腹直筋離開を癒す：新しいお母さんのためのエクササイズ

コンテンツ

• 何が原因ですか？
• 腹直筋離開を癒すためのエクササイズ
• 演習1：横隔膜呼吸
• 演習2：立っている腕立て伏せ
• 演習3：ブリッジポーズ
• あなたのチャンスは何ですか？
• 他に何を知っておくべきですか？
• 見通し
• 私たちの専門家から

1つの筋肉が2つになります…一種の

あなたの体にはあなたを驚かせる多くの方法があります-そして妊娠はあなたにすべての中で最も驚きを与えることができます！体重増加、腰痛、胸のうねり、肌の色の変化はすべて、9か月のコースで同等です。腹直筋離開と呼ばれる、かなり無害ですが望ましくない状態です。

腹直筋離開は、正中線での腹直筋の分離であり、より一般的には「腹筋」として知られています。腹筋は、胴体の左側と右側にある2本の平行な筋肉の帯で構成されています。それらはあなたの胸郭の底からあなたの恥骨まであなたの腹部の中心を走ります。これらの筋肉は、白線と呼ばれる一片の組織によって互いに結合されています。

何が原因ですか？

成長中の赤ちゃんの圧力は、体組織を柔らかくする妊娠ホルモンのリラキシンに助けられて、腹直筋を白線に沿って分離させる可能性があります。これにより、おなかの中央に膨らみが現れます。一部の腹直筋離開は尾根のように見えますが、ほとんどの場合は古典的な妊娠の「プーチ」です。

腹直筋離開を癒すためのエクササイズ

良いニュースは、穏やかで効果的な運動で腹直筋離開を癒すことができるということです。ただし、腹筋を赤ちゃんの前の形に戻すには、もう少し手間がかかる場合があります。

Ilene Chazan、MS、PT、OCS、FAAOMPTは、トレーナーおよび理学療法士として四半世紀近くの経験があります。彼女のジャクソンビルのスタジオであるエルゴボディでは、腹直筋離開の症例を数多く見ています。

「腹直筋離開の人のための私の最初の運動は、適切な呼吸法を学ぶことです」とチャザンは言います。 「それは、横隔膜の360度の全周に呼吸を導くことを学ぶことを意味します。」

横隔膜は、胸郭の下部にある幅の広いドーム型の筋肉です。それはあなたの胸、または肺と心臓をあなたの腹部の空間から分離します。最適には、それとその隣人-腹直筋を横断する-はあなたのコアを安定に保ちます。安定したコアが背中を保護し、手足と胴体のあらゆる動きを可能にします。

演習1：横隔膜呼吸

一見単純な横隔膜呼吸の運動は、仰向けになることから始まります。下胸郭の上に手を置き、吸い込みます。

「横隔膜を感じて、下肋骨を手に、特に側面に広げます」とチャザンはアドバイスします。息を吐きながら、横隔膜の収縮に集中して、チャザンが「コルセット効果」と呼ぶものを作成します。

横隔膜に呼吸していることを確認したら、次の2つの演習に進みます。

演習2：立っている腕立て伏せ

立っている腕立て伏せについて知っていたら、高校の体育の授業がどれほど良かったか想像してみてください。これらのエクササイズは、腹直筋離開を癒し、定期的な腕立て伏せの上半身の調子を整え、下半身のストレッチを与えるのに役立ちます。

足をヒップ幅だけ離して、腕の長さで壁に向かって立ちます。手のひらを壁に対して平らに置き、吸い込みます。 「呼吸が肺に深く流れるように促します」とチャザンは言います。 「空気で膨らんだ腹を作るのではなく、肋骨を円周方向に拡張させます。」

息を吐きながら、お腹を背骨に向かってしっかりと引き込みます。腕を曲げて、次の吸入時に壁に寄りかかります。呼気の壁から押しのけて、まっすぐな姿勢に戻ります。

演習3：ブリッジポーズ

より高度なヒーリングエクササイズは、一般的なヨガのポジションであるブリッジポーズ（またはサンスクリット語でのポーズを好む場合はSetu Bandha Sarvangasana）です。

ブリッジポーズを開始するには、背骨を床にそっと押し込んだ状態で仰向けになります。足は平らで、膝は曲がっていなければなりません。手のひらを下に向けて両腕を横に置きます。横隔膜呼吸を使用して、ゆっくりと吸入します。

息を吐きながら、膝を最高点、肩を最低点として体がまっすぐに傾斜するまで、骨盤領域を天井に向かって傾けます。ポーズを取りながらゆっくりと息を吸い、息を吐きながらゆっくりと背骨を床に戻します。

「このシーケンスのすばらしい点は、治癒しながら日常の機能に移行するのに役立つことです」とチャザンは言います。腹直筋離開を癒すには、より身体的な運動と同じくらい、呼吸を意識​​し、1日を通して深い腹筋をどのように使用しているかを認識します。

あなたのチャンスは何ですか？

途中で双子（またはそれ以上）がいる場合、または妊娠が多い場合は、腹直筋離開を発症する可能性が高くなります。 35歳以上で出産時の体重が多い場合は、腹直筋離開を発症する可能性も高くなります。

胴体を曲げたりねじったりして緊張すると、腹直筋離開の可能性が高くなります。ベッドから出たいときは、必ず背中ではなく足で持ち上げ、横を向いて腕で押し上げてください。

他に何を知っておくべきですか？

新生児のおなかに腹直筋離開が見られる場合がありますが、あまり心配する必要はありません。腹直筋離開の乳児の治療は、分離した筋肉の間にヘルニアが発生し、手術が必要な場合にのみ必要です。赤ちゃんの腹筋が成長し続け、腹直筋離開が時間とともに消える可能性が非常に高くなります。もちろん、赤ちゃんに発赤、腹痛、または継続的な嘔吐がある場合は、すぐに医師に連絡する必要があります。

成人の腹直筋離開の最も一般的な合併症もヘルニアです。これらは通常、矯正のために簡単な手術を必要とします。

見通し

週に数日、少し軽い活動をすると、腹直筋離開の治癒に大いに役立ちます。ただし、より激しい運動を試みる前に、必ず医師に確認してください。

私たちの専門家から

Q：Q： これらの演習はどのくらいの頻度で実行する必要がありますか？どのくらい早く結果が表示されますか？

A： 経膣分娩があったとすると、出産後すぐにこれらの穏やかな運動を開始し、毎日行うことができます。帝王切開では、出産後少なくとも2、3か月間は、中核/腹筋の運動ができなくなる可能性があります。患者さんはそれぞれ異なりますので、腹筋運動の許可が下りた時期については医師にご相談ください。

腹直筋離開は、患者が産後に妊娠中の体重を減らすと自然に解消することがよくありますが、これらの運動は筋肉がより早く体位を変えるのに役立つ可能性があります。これらの運動を3〜6か月定期的に行っても改善が見られない場合は、ヘルニアを除外するように医師に確認してください。

最後に、産後の期間に腹部のバインダーまたはコルセットを着用すると、腹直筋が正中線の位置に戻るのを助けることがあります。 -キャサリン・ハンナン医学博士

回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。