良い繊維、悪い繊維-さまざまな種類があなたにどのように影響するか

コンテンツ

• 繊維とは何ですか？それはどのように分類されますか？
• 可溶性繊維と不溶性繊維
• 発酵性繊維
• 粘性繊維
• レジスタントスターチ
• 強調する価値のあるユニークな繊維
• フルクタン
• ベータグルカン
• グルコマンナン
• 持ち帰りメッセージ

繊維は健康の多くの側面に影響を与える可能性があります。

腸内細菌から減量まで、それはしばしば健康的な食事の基本的な部分と考えられています。

ほとんどの人は繊維について非常に基本的な理解を持っており、すべてを1つのカテゴリーにまとめる傾向があります。

しかし、真実はそれです すべての繊維が同じように作られているわけではありません。

いくつかのタイプは非常に有益ですが、他のタイプは一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

この記事では、さまざまな種類のファイバーについて知っておく必要があるすべてのことを説明します。

繊維とは何ですか？それはどのように分類されますか？

「繊維」とは、人間が消化できない多様な炭水化物のグループを指します。

それらを分解するのに必要な消化酵素が不足しているため、消化器系のほとんどをそのまま通過します。

推奨摂取量は男性で38グラム、女性で25グラムです。しかし、ほとんどの人はその約半分、つまり1日あたり15〜17グラムしか食べていません（1、2）。

食物繊維は主に、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの植物性食品に含まれています（詳細については、22種類の高繊維食品のリストをご覧ください）。

実際にあります 巨大な 食品に含まれるさまざまな繊維。

問題は、それらがしばしば異なる方法で分類されることであり、それは非常に混乱する可能性があります。

繊維は正式には2つの主要なタイプに分類されます（3）：

• 食物繊維： 食物繊維は食品に自然に含まれています。
• 機能性繊維： 全食品から抽出・分離された繊維を加工食品に添加します。

ただし、この方法でファイバーを分類することには大きな問題があります。それは私たちに教えてくれます 何もない 彼らの健康への影響について。

一般的な代替方法は、ファイバーに基づいてファイバーを分類することです。 溶解度 （可溶性vs不溶性）、 粘度 （粘性vs非粘性）および 発酵性 （発酵性vs非発酵性）。

次に、レジスタントスターチと呼ばれるさらに別のクラスの栄養素があります。これらはしばしば食物繊維として分類されます。

繊維は、植物性食品に自然に含まれる難消化性炭水化物です。それらはしばしば食事療法（自然に見つかる）または機能的（食品に加えられる）のいずれかに分類されます。

可溶性繊維と不溶性繊維

繊維の溶解度とは、水に溶解する能力を指します。

これに基づいて、繊維はしばしば可溶性または不溶性のいずれかに分類されてきました。

• 水溶性食物繊維 腸内の水と混ざり合い、ゲル状の物質を形成します。血糖値の急上昇を抑えることができ、さまざまな代謝の健康上の利点があります（）。
• 不溶性繊維 水と混ざり合わず、ほとんど無傷で消化器系を通過します。それは主に「バルキング」剤として機能し、腸を通る食物や老廃物の通過を速めるのに役立つかもしれません（）。

可溶性繊維には、歯茎、ペクチン、オオバコ、ベータグルカンなどが含まれます。不溶性繊維には、リグニンとセルロースが含まれます。

植物性食品が異なれば、可溶性繊維と不溶性繊維の比率も異なります。

繊維は、水に溶ける能力に基づいて分類されることがよくあります。可溶性繊維は代謝の健康にさまざまな利点がありますが、不溶性繊維は主に増量剤として機能します。

発酵性繊維

推定100兆の生きたバクテリアが人間の腸、主に大腸に存在します（）。

これらのバクテリアは実際には 重要 人間の最適な健康のために。それらは、体重管理、血糖コントロール、免疫、脳機能、メンタルヘルスに関連するさまざまな役割を果たします（、8 、、、、 11、12）。

それらは非常に重要であるため、しばしば「忘れられた器官」と呼ばれます（）。

人間は繊維を消化できないため、ほとんど変化せずに大腸に到達します。

これにより、友好的な腸内細菌の数とバランスが増加し、強力な健康上の利点を持つ短鎖脂肪酸も生成されます（）。

ほとんどの発酵性繊維は可溶性ですが、このように機能できる不溶性繊維もいくつかあります。

発酵性繊維には、ペクチン、ベータグルカン、グアーガム、イヌリン、オリゴフルクトースが含まれます。

発酵性繊維の最高のホールフード源は豆類と豆類です。 1カップのサービングはしばしば提供します 半分まで 繊維の推奨される毎日の摂取量の。

とはいえ、繊維発酵の副産物の1つはガスです。これが、特に人々が食物繊維をたくさん食べることに慣れていない場合、発酵性食物繊維を多く含む食品が鼓腸や胃の不快感を引き起こす可能性がある理由です。

発酵性繊維は、腸内の友好的なバクテリアによって消化され、燃料として使用されます。これは健康にさまざまな有益な効果をもたらす可能性があります。

粘性繊維

一部の種類の可溶性繊維は、水と混ざると厚いゲルを形成します。これらはとして知られています 粘性 繊維。

簡単に言えば、流体の粘度はその「厚さ」を指します。たとえば、甘味料の蜂蜜は水よりも粘性があります。

粘性繊維を食べると、腸内に「座る」ゲル状の物質を形成します。

これにより、栄養素の消化と吸収が遅くなり、満腹感が長引いて食欲が低下します（、17、）。

繊維処理に関する44の研究のレビューでは、粘性繊維のみが食物摂取を減らし、体重減少を引き起こしたことがわかりました（）。

粘性繊維には、グルコマンナン、ベータグルカン、ペクチン、グアーガム、オオバコが含まれます。優れたホールフードソースには、マメ科植物、アスパラガス、芽キャベツ、オート麦、亜麻仁などがあります。

粘性のある繊維は、腸内にあるゲル状の物質を形成し、満腹感を高め、食欲不振と体重減少をもたらします。

レジスタントスターチ

でんぷんは食事中の炭水化物の主な種類です。

それらはブドウ糖分子の長鎖であり、ジャガイモ、穀物、その他の多くの食品に含まれています。

一部のデンプンは実際には消化に耐性があるため、消化器系をそのまま通過します。

このタイプの澱粉は難消化性澱粉と呼ばれ、腸内の可溶性の発酵性繊維のように機能します（20）。

レジスタントスターチには多くの強力な健康上の利点があります。消化器系の健康を改善し、インスリン感受性を高め、血糖値を下げ、食欲を大幅に減らします（、、、、、）。

グリーンバナナ、さまざまなマメ科植物、カシューナッツ、生のオート麦など、難消化性デンプンの優れた食料源がいくつかあります。より詳細なリストはここにあります。

さらに、特定のでんぷん質の食品は、調理後に冷却すると、大量の難消化性でんぷんを形成する傾向があります。これには、白じゃがいもと白米が含まれます。

生の馬鈴薯澱粉も難消化性澱粉が非常に多く、サプリメントとして食べる人もいます。

難消化性澱粉は消化を免れる澱粉の一種です。それは可溶性の発酵性繊維のように機能し、多くの健康上の利点があります。

強調する価値のあるユニークな繊維

いくつかの繊維は特定の健康への影響があり、強調する価値があります。

フルクタン

フルクタンは、フルクトース分子の小さな鎖を説明するために使用される用語です。

オリゴフルクトースとイヌリンは、食事に含まれる2つの主要なフルクタンの品種です。それらは腸内の友好的なバクテリアを養うことができ、特定のタイプの下痢の治療に役立つことが示されています（26）。

しかし、フルクタンは、多くの人に消化器系の問題を引き起こすことが知られている炭水化物の種類であるFODMAPとしても分類されます（27）。

実際、フルクタンやその他のFODMAPは、 4人に3人 過敏性腸症候群、一般的な消化器疾患を伴う（28）。

現代の食生活におけるフルクタンの最大の供給源は小麦です（29）。

ベータグルカン

ベータグルカンの健康上の利点は広く文書化されています。これらの繊維は、腸内で非常に粘性のある特定の分子構造を持っています。

ベータグルカンは、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることができます。また、コレステロール値を大幅に下げ、満腹感を高めることもできます（）。

ベータグルカンの主な食料源は、オート麦と大麦です。

グルコマンナン

グルコマンナンは、減量サプリメントとして一般的に販売されている粘性繊維です。

多くの研究は、グルコマンナンが適度な体重減少を引き起こし、便秘と戦い、心臓病の危険因子を改善する可能性があることを示しています（、、、）。

フルクタンは、一部の人々に有害な消化器症状を引き起こす可能性のある繊維です。ベータグルカンとグルコマンナンは、強力な健康上の利点を持つ可溶性の粘性繊維です。

持ち帰りメッセージ

溶解性、粘性、発酵性のある繊維は、はるかに健康的であるように思われます。レジスタントスターチも信じられないほど健康的です。

健康的な繊維の良い供給源には、野菜、果物、オート麦、マメ科植物、ナッツ、ダークチョコレート、アボカド、チアシード、その他のさまざまな食品が含まれます。

ただし、ここで詳細にこだわる必要はおそらくありません。あなたがたくさんの全植物性食品を食べている限り、あなたの繊維摂取量はそれ自体を大事にするべきです。