妊娠中の健康的な食事

コンテンツ

• 概観
• バランスの取れた食事
• 複雑な炭水化物
• タンパク質
• 野菜と果物
• 穀物と豆類
• ファイバ
• 鉄
• 太い
• 塩
• 流体
• 妊娠中に必要なビタミンは何ですか？
• 葉酸
• パントテン酸
• リボフラビン（B-2）
• チアミン（B-1）
• ビタミンA
• ビタミンB-6（ピリドキシン）
• ビタミンB-12
• ビタミンC（アスコルビン酸）
• ビタミンD
• 妊娠中に必要なミネラルは何ですか？
• カルシウム
• ヨウ素
• 鉄
• マグネシウム
• クロム
• 銅
• 亜鉛
• カリウム
• リン
• お持ち帰り

概観

妊娠中の健康的な食事と十分な栄養は、赤ちゃんが可能な限り最高のスタートを切ることを保証します。最良のダイエットは、十分な量のバランスの取れた食事です。

• タンパク質
• 炭水化物
• 健康な脂肪の種類
• ビタミンとミネラル

妊娠中の健康的な食事には、一般的な健康的な食事と同じバランスのビタミン、ミネラル、栄養素の多くが含まれています。違いは、より高い金額が必要なことです。すでに健康的な食生活を持っている場合は、健康的な妊娠を確保するためにわずかな調整を加えるのは簡単です。

バランスの取れた食事

American Pregnancy Associationは、妊娠中の女性が通常の摂取量よりも300カロリー多く消費することを推奨しています。妊娠中はダイエットをしないでください。 「2人で食べる」必要がある古い格言は、純粋に神話です。重要なのは節度です。アメリカ産科婦人科医会（ACOG）は、MyPlateアプリまたはWebサイトを使用して、体重、運動レベル、在胎齢、および母体年齢に基づいて適切に食事を計画し、サイズを提供することを推奨しています。

複雑な炭水化物

可能な限り、次のような複雑な炭水化物を食べてください。

• 全粒パンとパスタ
• 野菜
• 豆
• マメ科植物

彼らの栄養不足のいとこ、単純な炭水化物から離れてください：

• 白パン
• クッキー
• プレッツェル
• チップ
• シュガー
• 甘味料

タンパク質

American Pregnancy Associationは1日75〜100グラムを推奨しています。妊娠が高リスクと見なされている場合、または体重が少ない場合、医師はより多くのタンパク質を推奨することがあります。

野菜と果物

野菜にはかなりの量が含まれています：

• ビタミンAとC
• ベータカロチン
• ファイバ
• ビタミンE
• リボフラビン
• 葉酸
• ビタミンB群
• カルシウム
• 微量ミネラル

穀物と豆類

乾燥したエンドウ豆や豆などの全粒穀物や豆類、果物やでんぷん質の野菜などの他の健康的な炭水化物は、健康的な食事の一部である必要があります。それらはビタミンB群と亜鉛セレンやマグネシウムなどの微量ミネラルを提供します。穀物や豆類には、チタミン（ビタミンB-1）、リボフラビン（ビタミンB-2）、葉酸、ナイアシンなど、さまざまなビタミンBが含まれています。

あなたの成長する赤ちゃんは、体のほぼすべての部分の発達のためにこれらを必要とします。葉酸の摂取は、二分脊椎の赤ん坊を持つリスクを大幅に減らします。これらの食品は、赤ちゃんの発育にエネルギーを供給し、胎盤や身体の他の組織の構築を助けます。

ファイバ

便秘や痔を予防するために、1日20〜35グラムの繊維を食べるようにしてください。これらは、全粒穀物、野菜、豆類、果物から入手できます。精製または強化されたラベルの付いた製品は、あなたや赤ちゃんにとってそれほど有益ではありません。

鉄

鉄分が豊富な食品を毎日食べるべきです。多くの女性は食事で十分な鉄分を摂取していないため、鉄分は出生前のサプリメントの重要な部分です。多くの場合、鉄分は植物性食品から吸収されにくいため、適切な要件を満たすのは困難です。鉄欠乏性貧血になりやすい場合は、医師に相談してください。彼らはサプリメントを推薦するかもしれません。鉄分が豊富な食品には次のものがあります。

• ほうれん草
• レンズ豆
• 強化された穀物
• 赤身の肉
• インゲン、リマ、およびネイビービーンズ

太い

不健康な高脂肪食品には、揚げ物、飽和脂肪、トランス脂肪を含むパッケージ製品があります。脂肪を過剰に摂取したくない場合は、食事からすべての脂肪を取り除くことも危険です。健康的なバランスをお勧めします。オメガ-3脂肪酸を含む必須脂肪酸は重要です。健康的な脂肪のいくつかの例は次のとおりです。

• クルミ
• アボカド
• カボチャとヒマワリの種
• チーア種子
• 亜麻仁
• 太った魚
• オリーブオイル

これらの食品は、赤ちゃんの脳の発達に適した種類の脂肪を提供します。

塩

あなたは適度に塩辛い食べ物を食べるべきです。

流体

水分は健康的な食事の重要な部分です。 1日に少なくとも64オンス、つまり8杯のグラスを消費する必要があります。 ACOGによれば、妊娠中は、カフェイン入りの飲み物を1日あたり200ミリグラムのカフェインを超えないように制限する必要があります。

水はまた、便秘の可能性と排便中の緊張から発生する可能性のあるその後の痔を減らします。尿の流れが増えると、尿路感染症を発症するリスクも減少します。これは、あなたとあなたの赤ちゃんにとって危険な場合があります。

妊娠中に必要なビタミンは何ですか？

妊娠中にサプリメントを服用する場合は、必ずすべてのボトルのラベルを読んでください。 1日の許容量内に留まることが重要です。完全な出生前ビタミンは、必要な栄養素のバランスが必要であり、追加のサプリメントを摂取すると、推奨される毎日の合計投与量よりも多くなる可能性があることに注意してください。

サプリメントや市販薬については、医師と個別に相談してください。

葉酸

葉酸は、赤血球の形成と神経系における重要な化学信号の生成を刺激する重要なビタミンです。 DNAを作成するプロセスでも重要です。おそらくもっと重要なこととして、葉酸は、二分脊椎などの赤ちゃんの神経管欠損を防ぐための重要なビタミンとして識別されています。

アメリカ産科婦人科医会では、妊娠する前に1日400マイクログラムを摂取し、妊娠中は食事を含むすべての摂取源から1日あたり少なくとも600マイクログラムを摂取することを推奨しています。

葉酸の良い情報源は次のとおりです。

• 緑の葉野菜を調理
• 牛レバー、調理済み
• グレートノーザンビーンズ
• 強化シリアル
• アボカド
• アスパラガス

パントテン酸

このビタミン（B-5）は、身体の多くの規制活動や代謝活動に関与しています。平均的な人のための推奨される日当は4から7ミリグラムです。パントテン酸は次の場所に存在します：

• 鶏肉と牛肉を含む肉
• ポテト
• 全粒穀物
• ブロッコリ
• 卵黄

リボフラビン（B-2）

このビタミンは、胎児の発育と成長にとって重要です。妊娠中の女性の推奨される食事制限（RDA）は1.4ミリグラムで、看護婦の場合は1.6ミリグラムです。出生前のビタミンが最も安定した供給源である可能性がありますが、B-2は牛乳や乳製品に含まれ、大豆、穀物、豚肉に少量含まれています。

チアミン（B-1）

チアミンは、脳、神経系、心臓の代謝と発達に重要です。妊娠しているときは、B-1を含む多くのビタミンの量を増やす必要があります。妊娠中の女性のRDAは約1.4ミリグラムです。

ビタミンA

ビタミンAは、適切な細胞の成長と目、皮膚、血液の発達、ならびに免疫と感染に対する抵抗力にとって重要です。

ビタミンB-6（ピリドキシン）

ビタミンB-6は、あなたの体の代謝と胎児の脳と神経系の発達にとって重要です。妊婦のRDAは1.9ミリグラムです。

ビタミンB-12

ビタミンB-12は主に肉や乳製品に含まれています。したがって、ビーガンや厳格な菜食主義者にとっては問題になる可能性があります。食事制限がある場合は、ビタミン剤に十分なB-12が含まれていることを確認してください。 B-12で強化された栄養酵母は、菜食主義者にとって素晴らしい定番です。パルメザンチーズに似た、塩味と風味のある味わいです。

ビタミンC（アスコルビン酸）

体はビタミンCを備蓄していませんので、あなたはあなたの毎日の要件を満たすために定期的なソースが必要です。妊婦のRDAは1日あたり85ミリグラムです。柑橘系の果物を毎日摂取し、新鮮なレモンまたはライムジュースを水に加え、ベリー、ピーマン、ブロッコリーなどの新鮮な果物や野菜を消費することで、目標を達成できます。

ビタミンD

人間は日光に反応して皮膚にビタミンDを生成します。ビタミンD自体は一部の魚の肝油にのみ自然に含まれています。日光への露出は変化しやすく、このビタミンは妊娠中の女性や成長期の子供にとって非常に重要であるため、米国政府の規制により、すべての牛乳には1クォートあたりのビタミンDが強化されています。牛乳を飲まない場合は、ビタミンDのサプリメントが特に重要です。サプリメントを服用している場合、医師はビタミンDレベルをチェックしてサプリメントをガイドすることができます。

妊娠中に必要なミネラルは何ですか？

カルシウム

ほとんどの人が知っているように、カルシウムは強い骨と歯にとって重要です。しかし、それはまた、心臓やその他の筋肉の適切な発達と機能、さらには血液凝固システムにとっても重要です。胎児は発育中に大量のカルシウムを必要とします。出生時にカルシウムが25グラム貯まると考えられており、そのすべてが母親から受け取っています。

アメリカ妊娠協会によると、妊娠中の女性は毎日1,000ミリグラムのカルシウムを必要とします。牛乳や乳製品は、カルシウム強化オレンジジュースやパンと同様に、カルシウムの優れた供給源です。骨付きの缶詰の魚、カルシウムが入った豆腐、調理された豆、調理された濃い葉菜もカルシウムを提供します。出生前のサプリメントには通常、150〜200ミリグラムのカルシウムしか含まれていません。したがって、出生前のビタミンだけでは妊娠中の女性に十分なカルシウムを提供できません。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺の発達と機能および代謝の調節に重要です。妊娠中の女性のRDAは1日あたり220マイクログラムです。あなたはからヨウ素を得ることができます：

• フッ化飲料水
• ヨウ化（テーブル）塩
• 卵
• 牛乳
• 醸造用酵母

鉄

鉄は身体のプロセスの多くで重要な要素です。食事を通して十分な鉄分を摂取できる女性はほとんどいないため、鉄分補給はほとんどの女性にとって重要です。多くの場合、鉄を欠く女性は貧血になります。鉄欠乏性貧血は、最も一般的な貧血の1つです。それは鉄の補足によって調整することができます。

鉄の最も良い食事源は、牛肉などの赤身肉です。レンズ豆、ほうれん草、黒帯糖蜜、さまざまな豆から非ヘム鉄（野菜に含まれる）を入手できます。植物または非ヘム鉄の吸収を改善するには、食品とビタミンCが豊富なソースを組み合わせます。たとえば、スライスした新鮮なピーマンやイチゴをほうれん草のサラダに追加します。 American Pregnancy Associationは、妊娠中の女性に毎日27ミリグラムの鉄を摂取することを推奨しています。

マグネシウム

マグネシウムは、歯と骨、血糖値の調節、および体内タンパク質の適切な機能にとって重要な要素です。また、組織の成長と修復にとっても重要であり、早産の減少に役割を果たす可能性があります。妊婦のマグネシウムの推奨上限は約300ミリグラムです。良い食事は通常十分なマグネシウムを提供するので、ほとんどの出生前のビタミンには含まれていません。マグネシウムの最高の食料源は次のとおりです。

• ひまわりやかぼちゃなどの種
• 小麦胚芽
• 豆腐
• アーモンド
• ヨーグルト

また、週に2回、エプソムソルトバスを使用して、血中マグネシウム濃度を上げることもできます。

クロム

クロムは、赤ちゃんの発育にとって重要です。あなたは一日あたり約30マイクログラムを取得する必要があります。大量のクロムを含む食品には、次のものがあります。

• 全粒粉パン
• ピーナッツバター
• アスパラガス
• ほうれん草
• 小麦胚芽

銅

銅は細胞や組織の成長、髪の成長、そして一般的な代謝を刺激します。これは、赤ちゃんの主要なシステムである心臓と循環器系、骨格、神経系の重要なコンポーネントです。銅1ミリグラムが毎日推奨されます。

亜鉛

妊娠中の女性の亜鉛のRDAは、1日あたり11ミリグラム、看護婦の場合は12ミリグラムです。亜鉛を含む出生前のビタミンを購入できます。ソースには、赤身の肉、種子、ナッツ、豆が含まれます。

カリウム

カリウムは、細胞機能、体液のバランス、血圧の調節、適切な神経や筋肉の機能に影響を与えるミネラルです。妊娠していない成人の1日あたりの推奨摂取量はありませんが、ほとんどの医師は、妊娠中の女性が1日あたり少なくとも2,000ミリグラムを必要とすることに同意しています。出生前のビタミンはカリウムを提供できますが、カリウムは次のような食品に高レベルで存在します。

• バナナ
• アボカド
• カンタロープ
• オレンジ
• スイカ
• 濃い緑の葉
• 肉
• 牛乳
• 穀類
• マメ科植物
• スカッシュ

リン

この要素は、筋肉、循環、骨格系の発達の重要な部分です。非妊娠中の女性に推奨される1日あたりの手当は、妊娠中および授乳中の女性に対して700ミリグラムです。ソースには、牛乳、ヨーグルト、豆、シーフード、ナッツが含まれます。

お持ち帰り

出生前マルチビタミン剤を服用すると、基本的な要件を確実に得ることができます。しかし、ビタミンが詰まった新鮮な食品は、赤ちゃんが人生で最高のスタートを切るのに役立ちます。

あなたがあなたの食事療法について心配しているならば、あなたはいつもあなたの医者と栄養士と話をするべきです。彼らはあなたが十分な栄養素を得ているかどうかを判断するのに役立ちます。