減量のための11のベストフルーツ
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果物は、健康的な食事をサポートするビタミン、繊維、その他の栄養素を詰め込んだ自然の既製スナックです。
果物はまた、一般的にカロリーが低く、繊維が多いため、減量に役立ちます。
実際、果物を食べることは体重の減少と糖尿病、高血圧、癌、心臓病のリスク低下につながります。
ここに減量のために食べるのに最適な果物の11があります。
1.グレープフルーツ
グレープフルーツはザボンとオレンジの間のクロスであり、一般的にダイエットと体重減少に関連付けられています。
グレープフルーツの半分には39カロリーしか含まれていませんが、ビタミンCの参照1日摂取量（RDI）の65％を提供しています。赤い品種もビタミンAのRDIの28％を提供しています（1）。
さらに、グレープフルーツは血糖値（GI）が低いため、血糖がゆっくりと血流に放出されます。証拠は限られていますが、低GIダイエットは減量と体重維持に役立ちます（2、3、4、5）。
85人の肥満者を対象とした研究で、食事の前に12週間グレープフルーツを食べるかグレープフルーツジュースを飲むと、カロリー摂取量が減少し、体重が7.1％減少し、コレステロール値が改善しました（6）。
さらに、最近のレビューでは、グレープフルーツの摂取により、対照群と比較して体脂肪、胴囲、血圧が低下することがわかりました（7）。
グレープフルーツはそのまま食べることもできますが、サラダやその他の料理にもよく合います。
概要 グレープフルーツは、カロリーが非常に低く、ビタミンAとCが豊富です。全体的な食事の摂取量を減らすために、メインの食事の前の健康的なスナックになる場合があります。2.りんご
リンゴはカロリーが低く、繊維が多く、大きな果物（223グラム）あたり116カロリー、繊維5.4グラムです（1）。
彼らはまた、減量をサポートすることがわかっています。
ある研究では、女性に3種類のリンゴ、3種類の梨、または3種類のオート麦クッキー（カロリー値は同じ）を1日あたり10週間与えました。リンゴグループは2ポンド（0.91 kg）、梨グループは1.6ポンド（0.84 kg）減少しましたが、エンバクグループの体重は変化しませんでした（8）。
さらに、124,086名の個人を対象とした観察研究では、リンゴを食べた人は4年間で1日あたり平均1.24ポンド（0.56 kg）を失ったとしています（9）。
リンゴのような低カロリーの果物はより多くの物が含まれているので、一日の中で他の食べ物をあまり食べないかもしれません。特に、リンゴはチョコレートバーの約3倍の充填量です（10）。
研究によると、空腹を減らして食欲を抑えるために、リンゴはジュースではなく丸ごと食べるのが一番です（11）。
とはいえ、2つの研究は、同じカロリー数の対照飲料と比較して、リンゴジュースを体脂肪の減少に関連付けています。リンゴのポリフェノール抽出物-果物の天然化合物の1つから作られています-は、コレステロール値の低下にも関連しています（12、13、14）。
リンゴは、調理したものと生のものの両方で、さまざまな方法で楽しむことができます。ホットシリアルとコールドシリアル、ヨーグルト、シチュー、サラダに追加するか、自分で焼いてみてください。
概要 リンゴはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、とても中身が豊富です。研究はそれらが減量を支えるかもしれないことを示します。リンゴの皮をむく方法
3.ベリー
ベリーは低カロリーの栄養素です。
たとえば、ブルーベリーの1/2カップ（74グラム）にはわずか42カロリーしか含まれていませんが、ビタミンCとマンガンにはRDIの12％、ビタミンKには18％が含まれています（1）。
1カップ（152グラム）のイチゴは50カロリー未満で、3グラムの食物繊維と、ビタミンCのRDIが150％、マンガンが30％近く含まれています（1）。
ベリーも満ちていることが示されています。ある小さな研究は、65カロリーのベリースナックを与えられた人々は、同じカロリーのキャンディーを与えられた人々よりも、その後の食事で食べる食物が少ないことを発見しました（15）。
さらに、ベリーを食べることはコレステロール値を下げ、血圧を下げ、炎症を抑えるのに役立ち、太りすぎの人に特に役立ちます（16、17）。
新鮮なまたは冷凍のベリーを朝食用のシリアルまたはヨーグルトに加えたり、ヘルシーなスムージーに混ぜたり、焼き菓子に混ぜたり、サラダに入れたりできます。
概要 ベリーはカロリーが低く、多くの重要なビタミンが含まれています。彼らはまた、コレステロール値、血圧、炎症にプラスの影響を与える可能性があります。4.ストーンフルーツ
ドルーペとも呼ばれるストーンフルーツは、季節のフルーツのグループで、肉質の外側と内側に石、つまり穴があります。彼らは桃、ネクタリン、プラム、チェリー、アプリコットが含まれています。
ストーンフルーツは、低GI、低カロリーで、ビタミンCやAなどの栄養素が豊富に含まれているため、減量しようとする人に最適です（2）。
たとえば、1つの中桃（150グラム）には58カロリーが含まれ、1カップ（130グラム）のサクランボには87カロリーが含まれ、2つの小さなプラム（120グラム）または4つのアプリコット（140グラム）には60カロリー（1）しか含まれません。
チップやクッキーなどの不健康なスナック食品と比較して、石の果物はより栄養価の高い充填オプションです。
ストーンフルーツは、新鮮に食べたり、フルーツサラダに刻んだり、ボリュームのあるお粥に混ぜたり、グリルしたり、シチューなどのおいしい料理に追加したりできます。
概要 桃、ネクタリン、プラムなどのストーンフルーツは、低カロリーの季節のおやつになります。それらはチップ、クッキー、または他のジャンクフードの良い代替品です。5.パッションフルーツ
南米に由来するパッションフルーツは、美しい開花ブドウの木に生えています。皮は堅い外皮で、紫色または黄色で、内部には食用の果肉の種の塊があります。
1つの果物（18グラム）には17カロリーしか含まれておらず、繊維、ビタミンC、ビタミンA、鉄、カリウムが豊富に含まれています（1）。
そのような小さな果物のために、パッションフルーツは十分な食物繊維を保持します。実際、そのうち5つは100カロリー未満でRDIの42％を与えます（1）。
食物繊維は消化を遅くし、長く満腹感を味わい、食欲をコントロールします（18）。
さらに、パッションフルーツの種子は、太りすぎの男性の血圧低下とインスリン感受性の改善に関連する物質であるピセアタンノールを提供します。ただし、さらに調査が必要です（19）。
減量のために、パッションフルーツは全体を最もよく消費されます。一人で食べたり、デザートのトッピングやフィリングにしたり、飲み物に加えたりできます。
概要 パッションフルーツは、低カロリー、高繊維の果物で、血圧とインスリン感受性に利益をもたらす可能性があり、減量に理想的です。6.ルバーブ
ルバーブは実際には野菜ですが、ヨーロッパや北米では、果物のように準備されることがよくあります（1）。
茎あたり11カロリーしかないにもかかわらず、ビタミンKのほぼ1グラムの繊維とほぼ20％のRDIが含まれています（1）。
さらに、ダイオウ繊維は、高コレステロールを減らすのに役立ちます。これは、体重に苦しむ人々に共通の問題です。
動脈の疾患であるアテローム性動脈硬化症の83人の研究では、体重1ポンドあたり23 mgの乾燥ルバーブ抽出物（50 mg / kg）を6か月間与えられた人は、コレステロールの大幅な減少と血管機能の改善を経験しました（20 ）。
ルバーブの茎は煮込み、お粥やお気に入りのシリアルと一緒に出すことができます。デザートなど、さまざまな方法で使用できますが、減量を試みる場合は、低糖のルバーブ料理を使用するのが最善です。
概要 低カロリーで繊維質の多いダイオウは、減量を助け、コレステロールを下げるのに役立ちます。7.キウイフルーツ
キウイフルーツは、鮮やかな緑または黄色の果肉と小さな黒い種子を持つ小さな茶色の果物です。
非常に栄養価の高いキウイは、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、繊維の優れた供給源であり、健康に大きな利点があります（1、21、22、23）。
ある研究では、41名の前糖尿病患者が1日に2枚のゴールデンキウイを12週間食べました。彼らは、より高いビタミンCレベル、血圧の低下、および胴囲の1.2インチ（3.1 cm）の低下を経験しました（24）。
追加の研究では、キウイが血糖値の制御、コレステロールの改善、腸の健康のサポートに役立つことが示されています-すべての追加の減量の利点（25、26、27、28）。
キウイはGIが低いため、砂糖が含まれている間はゆっくりと放出され、結果として血糖値のスパイクが小さくなります（29、30）。
さらに、キウイは食物繊維が豊富です。 1つの小さな皮をむいた果物（69グラム）には2グラムを超える繊維が含まれていますが、皮だけでは1グラムの繊維（1、31、32）を提供しています。
果物や野菜の繊維を多く含む食事は、減量を促進し、膨満感を高め、腸の健康を改善することが示されています（33）。
キウイフルーツは、生、皮をむいた、または皮をむいたまま食べると、柔らかく、甘く、おいしいです。ジュースにしたり、サラダに使用したり、モーニングシリアルに追加したり、焼き菓子に使用したりすることもできます。
概要 キウイフルーツは栄養価が高く、さまざまな健康効果があります。高繊維と低カロリーのため、減量に最適です。8.メロン
メロンはカロリーが低く、水分含有量が多いため、減量に非常に適しています。
ハニーデューやスイカなどのメロン1カップ（150〜160グラム）で、46〜61カロリー（1）と控えめです。
メロンはカロリーは低いですが、繊維、カリウム、ビタミンC、ベータカロチン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富です（1、34）。
さらに、水分を多く含む果物を摂取すると、余分な体重を減らすのに役立ちます（35）。
ただし、スイカはGIが高いため、部分の制御が重要です（2）。
メロンは、フルーツサラダを盛り上げるために、フレッシュ、キューブ、またはボールで楽しむことができます。また、フルーツのスムージーにブレンドしたり、フルーツのアイスキャンディーに冷凍したりすることもできます。
概要 メロンはカロリーが非常に低く、水分含有量が高いため、体重を減らして水分を補給するのに役立ちます。9.オレンジ
すべての柑橘類と同様に、オレンジはカロリーが低く、ビタミンCと繊維が豊富です。彼らはまた非常に満ちています。
実際、オレンジはクロワッサンよりも4倍多く、ミューズリーバーの2倍の充填があります（10）。
多くの人がオレンジスライスの代わりにオレンジジュースを消費していますが、研究では、フルーツジュースを飲むのではなく、果物全体を食べると、空腹感とカロリー摂取量が減るだけでなく、膨満感も高まることがわかりました（36、37、38）。
したがって、減量しようとしている場合は、オレンジジュースを飲むよりも、オレンジを食べる方がよい場合があります。果物は一人で食べることも、お気に入りのサラダやデザートに加えることもできます。
概要 オレンジはビタミンCと繊維が豊富です。さらに、彼らはあなたが満腹感を保つのを助けることができます。10.バナナ
減量しようとするとき、一部の人々は彼らの高糖とカロリー含有量のためにバナナを避けます。
バナナは他の多くの果物よりもカロリー密度が高い一方で、カリウム、マグネシウム、マンガン、繊維、多数の抗酸化物質、ビタミンA、B6、およびCを供給する栄養密度も高くなります（1、39、40）。
それらの低から中程度のGIは、特に糖尿病を患っている人々にとって、インスリンレベルの制御と体重の調整に役立つ可能性があります（2、3、4、41）。
さらに、ある研究では、1日あたりのバナナの摂取が高コレステロールの人の血糖値とコレステロールの両方を低下させることを示しました（42）。
バナナのような高品質で栄養価の高い、低カロリーの食品は、健康的な減量計画に不可欠です。
バナナは、持ち運びに便利なスナックとして単独で楽しむことも、生または加熱してさまざまな料理に加えることもできます。
概要 バナナの豊富な栄養素と食物繊維は、健康的な減量計画の理想的な部分です。11.アボカド
アボカドは、暖かい気候で育った、脂肪が多く、カロリーが豊富な果物です。
アボカドの半分（100グラム）には160カロリーが含まれており、最もカロリー密度の高い果物の1つです。同じ量で、ビタミンKにはRDIの25％、葉酸には20％が提供されます（1）。
アボカドはカロリーと脂肪が多いにもかかわらず、減量を促進する可能性があります（43）。
ある研究では、61人の太りすぎの人が200グラムのアボカドまたは30グラムの他の脂肪（マーガリンとオイル）を含む食事を食べました。両方のグループで大幅な体重減少が見られ、体重を減らしたい人にとってアボカドが賢明な選択であることを示しています（43）。
他の研究では、アボカドを食べると膨満感が増し、食欲が減り、コレステロール値が改善することがわかっています（44、45）。
さらに、アメリカの食事パターンに関する大規模な研究により、アボカドを食べた人は、食べなかった人よりも健康的な食事、メタボリックシンドロームのリスク、および体重が低下する傾向があることが明らかになりました（46）。
アボカドは、パンやトーストのバターやマーガリンの代わりに使用できます。サラダ、スムージー、ディップに追加することもできます。
概要 アボカドを食べる人は食べない人よりも体重が少ない傾向があります。その高脂肪含有量にもかかわらず、アボカドは減量と体重維持の促進に役立つ可能性があります。結論
果物は健康的な食事に欠かせない要素であり、減量を助ける可能性があります。
ほとんどの果物はカロリーが低く、栄養素と食物繊維が多いため、膨満感を高めることができます。
ジュースではなく果物全体を食べるのが最善であることを覚えておいてください。
さらに、単に果物を食べることは減量の鍵ではありません。また、身体活動に加えて、健康に優れた全食品ベースの食事にも努める必要があります。
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