糖尿病に優しい食料品リストを計画する方法

コンテンツ

• 概観
• 事前に食事を計画する
• ダウンロード可能な食料品リスト
• 果物と野菜
• 肉とシーフード
• マメ科植物
• 乳製品および乳製品の代替品
• 冷凍食品
• 朝食用シリアルとスナック
• 穀類
• 缶詰
• 薬としての食事

概観

糖尿病にかかっても、体は食べ物を分解してエネルギーとして使用することはできません。 2017年の時点で、米国疾病対策予防センター（CDC）は、米国で3,000万人以上が糖尿病に罹っていると推定しています。それらの人々の圧倒的多数は2型糖尿病を持っています。

効果的に管理されない場合、糖尿病は健康上の合併症を引き起こす可能性があります。一般的な健康の合併症は次のとおりです。

• 腎不全につながる可能性のある腎臓病
• 四肢切断につながる可能性がある神経および血管疾患
• 失明につながる可能性のある眼病

アメリカ糖尿病教育学会（AADE）によると、減量と運動は2型糖尿病の予防、治療、場合によっては逆転の大きな可能性を示しています。

糖尿病に優しい食事を維持することは、炭水化物をカットすることよりも複雑です。しかし、それがあなたを思いとどまらせてはいけません。特に食事計画の習慣に慣れている場合は、糖尿病にやさしい食事療法に従うのは簡単です。

事前に食事を計画する

事前に食事を計画すると、短期的には数分かかる場合がありますが、後で報酬を得ることができます。毎晩何を作るかを決めて冷蔵庫をストックしておけば、健康的な食事にかなり近づくでしょう。

食事計画のルーチンに入ると、健康の合併症から体を救うことができます。そのテイクアウトと食料品店での衝動買いをスキップするので、財布を節約することもできます。

どこから始めればいいかわからない？

必要なのは、正しい道に進むための1日の取り組みだけです」とToby Smithson氏は述べています。 。

1. 食事の計画のために数時間を確保できる1日を選びます。これは週末の日か、別の非稼働日になる可能性があります。子供がいる場合は、さまざまな活動のために町中を運転する必要がない日を探してください。
2. 開始するには、最初に週のメニューを記述します。 Pinterestやお気に入りのグルメブログでアイデアを探しましょう。あなたが行くように買い物リストを書き留めます。次に、リストをガイドとして使用して、食料品店に行きます。
3. このプロセスをさらに短縮するには、Plan to Eatなどの食事計画Webサイトの使用を検討してください。このようなWebサイトとアプリを使用すると、任意のWebサイト、ブログ、料理本、または食事プランからレシピをすばやく保存して分類できます。 Plan to Eatでは、食料品リストも自動的に作成されます。
4. 数週間これを行った後、あなたはあなたが楽しむレシピの素晴らしいデータベースを手に入れるでしょう。レシピの調達に費やす時間を短縮できるため、計画を立てやすくなります。そしてもちろん、飽きないように新しいレシピを追加するのは良い考えです。
5. 毎日の料理ができない場合は、休憩してください。できればまとめて調理してみてください。 1回の食事の量を2倍にし、残りを別の夜または昼食に食べます。凍りやすい食事も探すことができます。これにより、余分な食品を凍結して、今後数週間は食事を用意しておくことができます。

ダウンロード可能な食料品リスト

1週間の食事プランをまとめるときに、これらの推奨事項と推奨事項を使用して、美味しくて糖尿病に優しい最高の食品を見つけます。

果物と野菜

ここに夢中になるチャンスがあります！すべての果物と野菜は、独自の栄養素と健康上の利点のセットを提供します。

さまざまな色の果物と野菜を選ぶようにしてください。すべての食事と軽食にそれらを含めます。でんぷん質のない野菜は、カロリーと炭水化物が最も少ない。いくつかの素晴らしいでんぷん質の野菜は次のとおりです。

• ブロッコリ
• カリフラワー
• 芽キャベツ
• サヤインゲン
• 茄子
• アスパラガス
• セロリ
• ルッコラ、ケール、ロメインレタスなどのサラダグリーン
• 人参
• ズッキーニ

他の炭水化物食品グループと同じように、果物やデンプン野菜の炭水化物を数える必要があります。これは、それらを回避する必要があるという意味ではありません。あなたが食べている量があなたの全体的な食事計画に適合することを確認してください。

シェリーウィッシュニック、RD、CDN、CDE、医療機器会社の栄養士および糖尿病の臨床マネージャーであるMedtronicは、天然糖でさえ血糖値の上昇を引き起こす可能性があるため、糖尿病の人は1食あたり1サービングの果物に固執することを推奨しています。バナナの半分、握りこぶしのサイズの果物、または好きな果物の1/2カップをみじん切りにします。

果物や野菜を買うときは、お金を節約できる季節にある選択肢を探します。季節の食べ物を買うのも、新しい果物や野菜を試す素晴らしい方法です。

肉とシーフード

心臓の健康と脳の保護のために脂肪の多い魚を選択してください。サケやイワシなどのオメガ3脂肪酸を含むシーフードは、オメガ3脂肪酸が健康な心臓をサポートするため、優れた選択肢です。毎週少なくとも2サービングの魚を計画するようにしてください。

それが他の肉になると痩せて行きます。鶏肉または七面鳥の胸肉が良い選択肢です。 3オンスのサービングサイズで撮影します。毎週、3サーブの赤身肉を食事計画に合わせるようにしてください。

Jill Weisenberger、MS、RD、CDE、栄養士であり、The Overworked Person’s Guide to Better Nutritionの著者であるベールといくつかのソーセージについて助言しています。これらの食品はタンパク質が多くなく、ナトリウムと脂肪が多く含まれている可能性があります。

赤身の肉を全体的に制限することを検討してください。それらは結腸癌に関係しており、糖尿病の人々が発症するリスクが高いかもしれない状態です。

マメ科植物

マメ科には、次の食品が含まれます。

• 豆
• ピーナッツ
• 豆
• レンズ豆

1日に1〜2杯の1/2カップを目安にしてください。これらの食品は炭水化物が豊富ですが、食べることができる最高の繊維源の1つです。また、優れた植物性タンパク質も提供します。

これにより、米、白パスタ、パンなどの他のデンプンよりも優れた炭水化物の選択肢になります。豆類のお気に入りを選択してください。豆類は栄養素に十分類似しているため、好きな豆類を食事に含めることができます。

乳製品および乳製品の代替品

1日に1〜3回、低脂肪のサービングを撮影します。いくつかの研究は、ヨーグルトが糖尿病患者に良いことを示唆しており、危険にさらされている人々にとってそれを防ぐのを助けるかもしれません。ギリシャのヨーグルトは、従来のヨーグルトよりもタンパク質が多く、炭水化物が少ないため、他のヨーグルトよりも優れた選択肢になる可能性があります。

カッテージチーズも、低炭水化物の優れた選択肢の1つで、タンパク質が豊富です。

ヨーグルトに砂糖を追加することに注意してください。フレーバーや、グラノーラやクッキーのビットなどのアドインを隠すことができます。全体として、カロリーが低いオプション、砂糖を加えたオプション、飽和脂肪は、糖尿病の方に適しています。

無糖の大豆、亜麻、アーモンド、または麻の乳とそれらから作られたヨーグルトは、炭水化物の含有量を最小限に抑えながらタンパク質を提供することができます。非乳牛乳の詳細については、こちらをご覧ください。

冷凍食品

果物や野菜もここで買えます！栄養ラベルを読んで、添加物、砂糖、ナトリウムがたくさん含まれている製品を避けてください。冷凍の食材は新鮮な食材よりも長持ちし、ピンチでディナーをまとめるときに時間を節約するのに最適なため、これらは常に在庫を保つのに便利です。

甘いものを欲しがっているとき、デザートを完全に捨てる必要はありません。制限食は長期的な解決策としては適切ではなく、多くの場合、害を及ぼす可能性があります。

代わりに、あなたが食べるものについてスマートになります。一人前のデザートにこだわり、一度に1つのタイプの冷凍庫のみをストックしてください。これは、あまりにも多くの誘惑を避けるのに役立ちます。

冷凍魚とエビは他の良い選択です。 Weisenberger氏は、彼らは調理が早く、新鮮なバージョンよりも長く保存できると述べています。彼女は忙しい日に健康的な食事をまとめるためにこれらが好きです。

朝食用シリアルとスナック

可能な場合は加工食品を制限したほうがよいですが、それが常に可能であるとは限りません。朝食用シリアル、クラッカー、スナックバーなど、特定のキーワードはあなたにとってより良いオプションを見つけるのに役立ちます。一般に、パッケージで次の単語を確認します。

• 「全粒」
• "全粒小麦"
• 「発芽穀物」
• 「高繊維」

ウィッシュニックは、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維と8グラム未満の砂糖を含む食品を選ぶことを勧めます。

多くの加工スナック食品を購入する代わりに、代わりにいくつかのナッツに手を伸ばすことを検討してください。心臓の健康効果に加えて、アーモンドなどの一部のナッツは、インスリン感受性を高めるのにも役立ちます。それは糖尿病の人にとって良いことです。

穀類

炭水化物が多すぎると、血糖値が急上昇する可能性があります。これらの選択には細心の注意が必要です。パンを見ているかパスタを見ているかにかかわらず、より良い健康のために全粒穀物を選択してください。サービングのサイズと総炭水化物のラベルを読みます。これらの食品を食べ過ぎるのは簡単です。

あなたの穀物の少なくとも半分は完全であるべきであり、あなたは1日あたり約2〜3サービングを持っているべきです。サービングのサイズを計算するときは、1サービングがパンのスライスまたは調理済みオートミールまたは他の穀物の1/2カップであることを覚えておいてください。

全粒穀物を選ぶときは、消化に時間がかかり、渇望を寄せ付けないこれらの食品を考慮してください。

• コーン
• オーツ麦
• そば
• キノア

焼き菓子や小麦粉、さらには全粒小麦粉から作られた製品は、血糖値を急上昇させることがあります。これが当てはまる場合は、最小限に加工され、自然に繊維が多く、食品全体である全粒穀物を探します。これらの無傷の全粒穀物を健康的な脂肪またはタンパク質と組み合わせると、血糖値の上昇を抑えることもできます。

缶詰

果物や野菜の缶詰は、新鮮なものが適さない場合に適した選択肢です。冷凍食品と同様に、砂糖やナトリウムの添加に注意する必要があります。シロップではなく、ジュースに缶詰にした果物を選び、低ナトリウム野菜を探してください。

缶詰の豆は豊富なタンパク質と繊維を提供し、あなたをより長くより長く保つのに役立ちます。

薬としての食事

糖尿病の人にとって、食事は体にとって最高の自然医学です。食物はあなたの血糖値に直接影響を与える可能性があるので、賢明に選ぶことによってあなたの食物があなたの血糖値にプラスの効果があることを確認してください、とウィッシュニックは言います。

簡単に言えば、精製された炭水化物や高度に加工されたまたは糖分の多い食品は、血糖値の上昇に相当します。次のことに重点を置いて、バランスの取れた食事に固執します。

• たくさんの野菜と果物
• 全粒穀物
• 高繊維食品
• 赤身の動植物タンパク質
• 健康的な脂肪

安定した血糖値を維持するのに役立ちます。それはあなたのエネルギーレベルを増加させ、あなたが維持するか、さらには体重を減らすのを助けるかもしれません。