ビタミンB群を多く含む15の健康食品

コンテンツ

• 1.サーモン
• 2.葉物野菜
• 3.肝臓およびその他の内臓肉
• 4.卵
• 5.牛乳
• 6.牛肉
• 7.牡蠣、アサリ、ムール貝
• 8.マメ科植物
• 9.鶏肉と七面鳥
• 10.ヨーグルト
• 11.栄養および醸造用酵母
• 12.豚肉
• 13.強化シリアル
• 14.マス
• 15.ヒマワリの種
• 結論

8つのBビタミンがあります-まとめてB複合ビタミンと呼ばれます。

それらは、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、ビオチン（B7）、葉酸（B9）、コバラミン（B12）です。

これらのビタミンはそれぞれ独自の機能を持っていますが、一般的にあなたの体がエネルギーを生成し、細胞内で重要な分子を作るのを助けます（1）。

B12を除いて、あなたの体はこれらのビタミンを長期間保存することができないので、あなたは食物を通してそれらを定期的に補充しなければなりません（1）。

多くの食品はビタミンB群を提供しますが、ビタミンが豊富であると見なされるには、食品には1食分あたり少なくとも20％の基準1日摂取量（RDI）が含まれている必要があります。あるいは、RDIの10〜19％を含む食品は、優れた供給源と見なされます（2）。

これが1つ以上のビタミンB群を多く含む15の健康食品です。

1.サーモン

この万能の栄養価の高い魚は、いくつかのビタミンB群が豊富です。 3.5オンス（100グラム）のサーモンの調理済みサービングには、（3）が含まれています。

• チアミン（B1）： RDIの18％
• リボフラビン（B2）： RDIの29％
• ナイアシン（B3）： RDIの50％
• パントテン酸（B5）： RDIの19％
• ピリドキシン（B6）： RDIの47％
• コバラミン（B12）： RDIの51％

さらに、サケは低水銀の魚であり、有益なオメガ3脂肪、タンパク質、セレンが豊富です（）。

概要 サーモンはリボフラビン、ナイアシン、B6とB12が豊富で、チアミンとパントテン酸の優れた供給源です。さらに、水銀が少なく、オメガ3脂肪とタンパク質が豊富です。

2.葉物野菜

いくつかの葉物野菜は、葉酸（B9）の含有量で際立っています。これらは葉酸の最も高い野菜源の1つです（5、6、7、8、9）：

• ほうれん草、生： 3カップ（85グラム）のRDIの41％
• ほうれん草、調理済み： 1/2カップ（85グラム）のRDIの31％
• コラードグリーン、調理済み： 1/2カップ（85グラム）のRDIの20％
• かぶ菜、調理済み： 1/2カップ（85グラム）のRDIの25％
• ロメインレタス、生： 2カップ（85グラム）のRDIの29％

特に、一部の葉酸は調理中に熱によって破壊され、一部は調理水にも移行する可能性があります。調理中の葉酸の損失を最小限に抑えるために、柔らかくてカリカリになるまでグリーンを蒸します（、11）。

概要 葉物野菜、特にほうれん草、コラード、カブ野菜、ロメインレタスは、葉酸の最高の野菜源の1つです。生で楽しむか、短時間蒸して葉酸を最も多く保持します。

3.肝臓およびその他の内臓肉

特に人気はありませんが、内臓肉、特に肝臓にはビタミンBが豊富に含まれています。これは、牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉のいずれからのものであっても当てはまります（12、13、14、15）。

たとえば、3.5オンス（100グラム）の牛レバーには次のものが含まれています（12、16）。

• チアミン（B1）： RDIの12％
• リボフラビン（B2）： RDIの201％
• ナイアシン（B3）： RDIの87％
• パントテン酸（B5）： RDIの69％
• ピリドキシン（B6）： RDIの51％
• ビオチン（B7）： RDIの138％
• 葉酸（B9）： RDIの65％
• コバラミン（B12）： RDIの1,386％

肝臓の強い風味に慣れていない場合、または内臓肉を食欲をそそるものと見なしている場合は、それらを挽いて伝統的な挽肉のカットと混ぜるか、チリなどの高度に味付けされた食品に追加してください。

概要 内臓肉、特に肝臓は、ほとんどのビタミンB群が豊富です。肝臓をより美味しくするために、一般的な肉の切り身でそれを挽くか、または高度に味付けされた食品でそれを使用してください。

4.卵

1つの大きな卵には、卵黄と白の間に分布するビオチンのRDIの33％が含まれています。実際、卵はビオチンのトップソースの1つです-肝臓だけがより多くを含んでいます（16、17）。

卵には他のビタミンB群も少量含まれています。 1つの大きな（50グラム）調理済み卵には（16、18）が含まれています：

• リボフラビン（B2）： RDIの15％
• パントテン酸（B5）： RDIの7％
• ビオチン（B7）： RDIの33％
• 葉酸（B9）： RDIの5％
• コバラミン（B12）： RDIの9％

生卵白にはアビジンが含まれていることに注意してください。アビジンはビオチンと結合し、生卵白を定期的にたくさん食べると腸に吸収されないようにするタンパク質です。卵を調理するとアビジンが不活性化され、食品安全上のリスクが軽減されます（17、19）。

卵、肉、その他の動物製品を食べない場合は、野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物など、すべて少量のビオチンを含む食品を摂取することで、ビオチンのニーズを満たすことができます（16、17）。

概要 卵は、肝臓に次ぐビオチンのトップソースです。ゆで卵1個あたりのビオチンのRDIの1/3を供給します。

5.牛乳

1つの8オンスカップ（240 ml）の牛乳は、リボフラビンのRDIの26％と、少量の他のビタミンB群を提供します（20）。

• チアミン（B1）： RDIの7％
• リボフラビン（B2）： RDIの26％
• パントテン酸（B5）： RDIの9％
• コバラミン（B12）： RDIの18％

当然のことながら、研究によると、牛乳やその他の乳製品は一般的に人々のリボフラビンの最大の供給源であり、次に肉や穀物が続きます（、）。

たとえば、ヨーロッパの36,000人以上の成人を対象とした観察研究では、乳製品が人々の食事に含まれるリボフラビンの22〜52％を供給していました（）。

他の動物性食品と同様に、牛乳もB12の優れた供給源であり、1カップ（240 ml）のサービングあたり18％のRDIを供給します（19）。

さらに、牛乳やその他の乳製品からB12を最もよく吸収し、吸収率は51〜79％です（）。

概要 牛乳やその他の乳製品は、1日のリボフラビン必要量の約3分の1をわずか1カップ（240 ml）に詰めています。牛乳は、よく吸収されるB12の優れた供給源でもあります。

6.牛肉

牛肉はあなたのビタミンB群の摂取に大きな貢献をすることができます。

スペインの約2,000人の食生活に関する観察研究では、肉と肉製品がチアミン、ナイアシン、ピリドキシンの主な供給源でした（）。

サーロインステーキの3.5オンス（100グラム）カットに含まれるビタミンBの量は次のとおりです。これは、レストランで通常提供される最小のステーキの約半分のサイズです（24）。

• チアミン（B1）： RDIの5％
• リボフラビン（B2）： RDIの8％
• ナイアシン（B3）： RDIの39％
• パントテン酸（B5）： RDIの6％
• ピリドキシン（B6）： RDIの31％
• コバラミン（B12）： RDIの29％

概要 牛肉はB3、B6、B12を多く含んでいます。 3.5オンス（100グラム）のサービングは、少量の他のビタミンBに加えて、これらの各ビタミンのRDIの約3分の1を供給します。

7.牡蠣、アサリ、ムール貝

カキ、アサリ、ムール貝は、B12の優れた供給源であり、リボフラビンの優れた供給源です。また、少量のチアミン、ナイアシン、葉酸も供給します。

それぞれの3.5オンス（100グラム）の調理済みサービングは（25、26、27）を提供します：

ビタミンB群	カキ、％RDI	アサリ、％RDI	ムラサキイガイ、％RDI
チアミン（B1）	8%	10%	20%
リボフラビン（B2）	26%	25%	25%
ナイアシン（B3）	18%	17%	15%
葉酸（B9）	4%	7%	19%
コバラミン（B12）	480%	1,648%	400%

これらの甲殻類はまた、タンパク質と、鉄、亜鉛、セレン、マンガンを含むいくつかのミネラルが豊富です。それらはオメガ3脂肪の優れた供給源でもあります（25、26、27）。

概要 カキ、アサリ、ムール貝はそれぞれ、1食分あたりのビタミンB12のRDIの少なくとも4倍を供給します。また、リボフラビンが豊富で、少量のチアミン、ナイアシン、葉酸を提供します。

8.マメ科植物

マメ科植物は、葉酸含有量が高いことで最も注目に値します。それらはまた、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸およびB6を含む少量の他のビタミンB群を提供します（28）。

これは、一般的に食べられるマメ科植物（29、30、31、32、33、34、35、36）の1/2カップ（85グラム）の調理済みサービングの葉酸含有量です。

• 黒豆： RDIの32％
• ひよこ豆（ガルバンゾ豆）： RDIの35％
• 枝豆（緑大豆）： RDIの60％
• グリーンピース： RDIの12％
• インゲン豆： RDIの29％
• レンズ豆： RDIの45％
• ピント豆： RDIの37％
• 焼き大豆ナッツ： RDIの44％

葉酸（またはその合成形態の葉酸）は、特定の先天性欠損症のリスクを減らすために重要です。上記のRDIパーセンテージは400mcgのRDIに基づいていますが、妊婦は1日600 mcgを必要とすることに注意してください（37）。

概要 ピント豆、黒豆、レンズ豆などのほとんどのマメ科植物は、特定の先天性欠損症のリスクを減らすために重要なビタミンB群である葉酸を多く含んでいます。

9.鶏肉と七面鳥

鶏肉と七面鳥は、ナイアシンとピリドキシンの含有量で最も注目に値します。下の表に示すように、白身の肉（胸など）は、黒身の肉（太ももなど）よりも多くのこれら2つのビタミンを供給します。

3.5オンス（100グラム）の調理済みの皮なし鶏肉または七面鳥のサービングは（38、39、40、41）を提供します：

ビタミンB群	鶏の胸肉、％RDI	七面鳥の胸肉、％RDI	鶏肉、白身の肉、％RDI	七面鳥、白身の肉、％RDI
リボフラビン（B2）	7%	8%	13%	15%
ナイアシン（B3）	69%	37%	33%	17%
パントテン酸（B5）	10%	7%	12%	14%
ピリドキシン（B6）	30%	28%	18%	19%
コバラミン（B12）	6%	7%	5%	7%

脂肪の多い家禽の皮を飛ばしてカロリーを減らす場合でも、心配しないでください。ほとんどのビタミンBは、皮ではなく肉に含まれています（42、43）。

概要 鶏肉と七面鳥、特に白身の肉の部分は、B3とB6が豊富です。家禽はまた、少量のリボフラビン、パントテン酸、コバラミンを供給します。栄養素のほとんどは、皮膚ではなく肉に含まれています。

10.ヨーグルト

ヨーグルトはそのリボフラビンとB12含有量で注目に値します。栄養はブランドによって異なりますが、ヨーグルトの平均摂取量（44、45、、47）：

ビタミンB群	プレーンヨーグルト、2/3カップ（170グラム）あたりのRDI％	バニラヨーグルト、2/3カップ（170グラム）あたりのRDI％	プレーンギリシャヨーグルト、2/3カップ（170グラム）あたりのRDI％	冷凍バニラヨーグルト、2/3カップ（95グラム）あたりのRDI％
リボフラビン（B2）	18%	26%	36%	20%
コバラミン（B12）	26%	35%	53%	11%

フレーバーを付けた場合、ほとんどの冷凍および冷蔵ヨーグルトには、2/3カップのサービングあたり小さじ3〜4杯の砂糖が含まれているため、適度に楽しんでください（45、、47）。

店では、発酵大豆、アーモンド、ココナッツヨーグルトなど、乳製品以外のヨーグルトの代替品も数多く販売しています。ただし、これらの製品は、強化されていない限り、一般的にリボフラビンまたはB12の優れた供給源ではありません（）。

概要 ヨーグルトは当然B2とB12が豊富ですが、乳製品以外のヨーグルトの代替品は、強化されていない限り、これらのビタミンの優れた供給源ではありません。砂糖で甘くしたヨーグルトの摂取を制限します。

11.栄養および醸造用酵母

栄養酵母と醸造用酵母は不活性であるため、パンを作るためにそれらを使用することはできません。むしろ、人々はそれらを使って料理の風味と栄養素プロファイルを高めます。

これらの酵母は自然にビタミンBを含み、しばしばそれらで強化されています-特に栄養酵母。栄養素が追加されると、ラベルの成分にリストされているのがわかります。

これらの値はブランドによって異なりますが、2つの酵母が大さじ2杯（15〜30グラム）のサービングに基づいてどのように比較されるかを次に示します（48、49）。

ビタミンB群	栄養酵母、％RDI	醸造用酵母、％RDI
チアミン（B1）	640%	80%
リボフラビン（B2）	570%	90%
ナイアシン（B3）	280%	50%
パントテン酸（B5）	10%	6%
ピリドキシン（B6）	480%	40%
葉酸（B9）	60%	15%
コバラミン（B12）	130%	5%

菜食主義者やビーガンは一般的に栄養酵母を使用します。これはB12で強化されているため、動物性食品を食べないと入手が困難です（）。

栄養酵母のナッツのようなチーズの風味は、調味料としても人気があります。ただし、醸造用酵母は苦味があり、スムージー、サラダドレッシング、スープなどの食品に混ぜた方がよい場合があります。

概要 栄養酵母と醸造用酵母には大量のビタミンBが含まれていますが、B12を含む栄養酵母のビタミンのかなりの部分が追加されています。これらの製品は、他の食品に風味や栄養素を加えるために使用できます。

12.豚肉

他の一般的な肉と同様に、豚肉にはいくつかのビタミンBが含まれています。牛肉がほとんど提供しないチアミンの量が多いことで特に注目に値します。

3.5オンス（100グラム）の豚ロースチョップは（51）を提供します：

• チアミン（B1）： RDIの69％
• リボフラビン（B2）： RDIの24％
• ナイアシン（B3）： RDIの24％
• パントテン酸（B5）： RDIの9％
• ピリドキシン（B6）： RDIの27％
• コバラミン（B12）： RDIの14％

豚肉を健康的な選択に保つために、肩肉カット（プルドポークに一般的に使用される）、スペアリブ、ベーコンよりも脂肪とカロリーがはるかに低いロースカットを選択してください（52）。

概要 豚肉は特にチアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6が豊富です。豚ロース肉のカットは、肩のカット、スペアリブ、ベーコンよりもはるかに痩せてカロリーが低くなっています。

13.強化シリアル

朝食用シリアルには、ビタミンB群などのビタミンが追加されていることがよくあります。材料リスト（）でそれらを確認してください。

穀物に最も一般的に添加されるビタミンB群は、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、B6、葉酸（合成葉酸として）およびB12です。いくつかの人気ブランド、つまりGeneralMillsのCheeriosandTotalとPostのRaisinBranで見つかった金額は次のとおりです（54、55、56）。

ビタミンB群	チェリオス、1カップ（28グラム）あたりのRDI％	合計、3/4カップ（30グラム）あたりのRDI％	レーズンふすま、1カップ（59グラム）あたりのRDI％
チアミン（B1）	25%	100%	25%
リボフラビン（B2）	2%	100%	25%
ナイアシン（B3）	25%	100%	25%
パントテン酸（B5）	-	100%	-
ピリドキシン（B6）	25%	100%	25%
葉酸（B9）	50%	100%	50%
コバラミン（B12）	-	100%	25%

多くの強化された朝食用シリアルは、糖分と精製穀物が豊富に含まれていることに注意してください。一食当たりの砂糖が5グラム未満で、全粒小麦（全粒小麦や全粒オート麦など）が最初の成分として記載されている製品を選択します。

概要 朝食用シリアルには、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、B6、B12が含まれていることがよくあります。一部には、これらのビタミンのRDIが最大100％含まれています。それでも、全粒穀物と最小限の砂糖で作られたシリアルを選択することが重要です。

14.マス

淡水魚であるマスは、サケと密接に関連しており、いくつかのビタミンB群が豊富です。

3.5オンス（100グラム）の調理されたマスのサービングは（57）を提供します：

• チアミン（B1）： RDIの28％
• リボフラビン（B2）： RDIの25％
• ナイアシン（B3）： RDIの29％
• パントテン酸（B5）： RDIの22％
• ピリドキシン（B6）： RDIの12％
• コバラミン（B12）： RDIの125％

さらに、マスはオメガ3脂肪が豊富で、水銀が少ない優れたタンパク質源です（57、）。

概要 マスはチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12を多く含んでいます。また、十分なタンパク質とオメガ-3脂肪が含まれています。

15.ヒマワリの種

ヒマワリの種は、パントテン酸の最高の植物源の1つです。このビタミンB群の名前は、ギリシャ語で「どこでも」を意味する「パントマイム」に由来しています。これは、ほとんどの植物性食品や動物性食品に含まれているためですが、通常は少量です（59）。

驚くべきことに、1オンス（28グラム）のヒマワリの種は、パントテン酸のRDIの20％を詰め込んでいます。ヒマワリの種は、ナイアシン、葉酸、B6の優れた供給源でもあります（60）。

ナッツアレルギーの人に人気のヒマワリシードバターは、パントテン酸の優れた供給源でもあります。

ヒマワリの種とヒマワリの種のバターのビタミンB含有量の比較は次のとおりです（60、61）。

ビタミンB群	ヒマワリの種、1オンス（28グラム）あたりのRDI％	ヒマワリシードバター、大さじ2杯（32グラム）あたりのRDI％
ナイアシン（B3）	10%	8%
ピリドキシン（B6）	11%	12%
パントテン酸（B5）	20%	22%
葉酸（B9）	17%	18%

概要 ヒマワリの種とそのバターは、ほとんどの食品に少量しか含まれていないビタミンB群であるパントテン酸の最も高い植物源の1つです。

結論

十分な量の8つのB複合ビタミンを摂取することで、健康的な食事への道を歩むことができます。

ビタミンBの主な供給源には、肉（特に肝臓）、魚介類、鶏肉、卵、乳製品、マメ科植物、葉物野菜、種子、朝食用シリアルや栄養酵母などの栄養強化食品が含まれます。

アレルギーや食事のために一部の食品グループからの摂取を制限すると、ビタミンB欠乏症の可能性が高くなる可能性があります。

十分なビタミンBを摂取しているかどうか疑問に思っている場合は、無料のオンラインプログラムを試して、1週間を通して食物摂取量を追跡および分析してください。次に、食生活を調整して、必要なビタミンを確実に摂取できるようにします。