デッドリフトはどの筋肉で機能しますか？

コンテンツ

• デッドリフトのメリット
• デッドリフトはいくつ行う必要がありますか？
• デッドリフトを行う方法
• デッドリフトのバリエーション
• ルーマニアのデッドリフト
• ケーブルマシンルーマニアのデッドリフト
• 同じ筋肉群で機能する他のエクササイズは何ですか？
• ケトルベルスイング
• ボスのピストルスクワット
• 取り除く

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デッドリフトのメリット

デッドリフトは、加重バーベルが床から始まる複合運動です。これは「自重」として知られています。それは勢いなく持ち上げられ、運動にその名前を与えます。

デッドリフトは、以下を含む複数の筋肉グループをトレーニングします。

• ハムストリングス
• 臀筋
• バック
• ヒップ
• 芯
• 僧帽筋

デッドリフトを実行するには、腰を使って背中を平らにしたバーベルを持ち上げ、押し戻して動きを実行します。

デッドリフトは、一度に複数の主要な筋肉群を強化する効果的な運動であるため、有益な場合があります。

デッドリフトはいくつ行う必要がありますか？

実行する必要のあるデッドリフトの数は、使用しているウェイトの量によって異なります。

高度なフィットネスレベルの場合、デッドリフトの恩恵を受けるには大量の体重が必要になります。その場合は、1セットあたり1〜6回のデッドリフトを実行し、その間に休憩して3〜5セットを実行します。

デッドリフトに不慣れで、より軽い重量で正しいフォームを下ろすことに集中している場合は、セットごとに5〜8回のデッドリフトを実行します。 3〜5セットまであなたの方法を働かせてください。

セットの数よりも正しい形式の方が常に重要であることを忘れないでください。週に2〜3回のデッドリフトを実行し、トレーニングの合間に筋肉が十分に休むことができるようにします。

デッドリフトを行う方法

デッドリフトを行うには、標準の45ポンドのバーベルが必要です。重量を増やすには、一度に両側に2.5〜10ポンドを追加します。使用する体重の量は、フィットネスレベルによって異なります。正しいフォームをマスターした後でのみ、ウェイトを追加し続けます。

1. 足を肩幅だけ離して、バーベルの後ろに立ちます。あなたの足はほとんどバーに触れているはずです。
2. 胸を持ち上げたまま、腰をまっすぐに保ちながら腰に少し沈みます。前に曲がってバーベルを握ります。片方の手のひらを上に向け、もう一方の手のひらを下に向けるか、両手を下に向けてオーバーハンドグリップを使用します。
3. バーを握っているときに、足を床に平らに押し込み、腰を後ろに沈めます。
4. 背中を平らに保ちながら、腰を前に押して立った状態にします。足をまっすぐにし、肩を後ろに向け、膝をほぼロックアウトした状態で立ち終えます。バーは、腰の高さよりわずかに低いまっすぐな腕で保持する必要があります。
5. 背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、バーが地面に着くまでしゃがんで、開始位置に戻ります。
6. 演習を繰り返します。

持ち上げる重量に応じて、1〜6回の繰り返しを目指します。 3〜5セットを実行します。

デッドリフトのバリエーション

ルーマニアのデッドリフト

このエクササイズは、従来のデッドリフトに似ていますが、ハムストリングスで感じられます。

1. 腰の高さのバーから始めて、手のひらを下に向けて握ります。肩を後ろに、背中をまっすぐにしてください。運動中に背中がわずかにアーチ状になることがあります。
2. バーを足に向けて下げるときは、バーを体に近づけて、動きの間ずっと腰を押し戻します。足はまっすぐであるか、膝が少し曲がっている必要があります。ハムストリングスの動きを感じるはずです。
3. バーベルを太ももの前に置いたまま、腰を前に動かして背を高くします。

ケーブルマシンルーマニアのデッドリフト

初心者でウェイトを使いたくない場合は、ケーブルのデッドリフトを試してください。中程度の抵抗で低高さのケーブルを備えたケーブルマシンを使用してください。

1. 両手でケーブルをつかみ、両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 膝を少し曲げ、腰を前に曲げます。ケーブルの抵抗で、手をゆっくりと足の甲に向かって引っ張ります。
3. 腰から伸ばして開始位置に戻り、背を高くして立ちます。

同じ筋肉群で機能する他のエクササイズは何ですか？

次の演習は、デッドリフトの代替手段です。彼らは同様の筋肉群を動かします。

ケトルベルスイング

必要な機器：ケトルベル

1. 足を肩幅だけ離して始めます。足の間の床にケトルベルを置きます。
2. 背中を平らに保ち、腰を前に向けてヒンジで下に曲げ、両手でケトルベルをつかみます。
3. 背骨をまっすぐにし、足を床に平らに保ちます。ケトルベルを両足の間に引き戻します。
4. 腰を前に押し、膝を後ろに引いて前向きの勢いを生み出します。ケトルベルを体の前で前に振ります。動きは、肩ではなく、足の力から来る必要があります。この爆発的な動きは、ケトルベルを胸または肩の高さまで推進するはずです。
5. 腹部の筋肉を締め、腕と肩の筋肉を収縮させて上部で一時停止してから、ケトルベルを脚から引き下げます。
6. 12〜15回のスイングを実行します。 2〜3セットまで作業できます。

ボスのピストルスクワット

必要な機器：ボスバランストレーナー

1. ボスバランストレーナーを平らな面を上にして地面に置きます。ボスの平らな面の真ん中に右足を置きます。
2. 左足をまっすぐにして、体の前で持ち上げます。
3. 膝を曲げ、ゆっくりと体をスクワットに下げながら、立っている脚のバランスを取ります。かかとに体重をかけ、背中をまっすぐにして、前かがみになります。
4. 右臀筋を握り、立ち上がって開始位置に戻ります。
5. 片足で5〜10回繰り返します。次に、左脚に切り替えて繰り返します。 3セットまで動作します。

ボスでのバランス調整が進んでいる場合は、地上でこの演習を行うこともできます。

取り除く

デッドリフトは習得するのが難しい演習です。ジムに所属している場合は、トレーナーまたはフィットネスの専門家と協力してください。彼らは正しいテクニックを示すことができます。トレーナーにフォームを見てもらい、エクササイズが正しく行われていることを確認してください。

正しいフォームを作成したら、エクササイズルーチンの一部として定期的にデッドリフトを練習できます。新しいフィットネスレジメンを開始する前に、必ず医師に相談してください。