循環性ケトジェニックダイエットとは何ですか？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• 循環性ケトジェニックダイエットとは何ですか？
• 炭水化物サイクリングと同じですか？
• それに従う方法
• 週5〜6日の標準的なケトダイエットに固執する
• 炭水化物の消費を週に1〜2日増やします
• ケトーシスにすばやく戻る
• 潜在的なメリット
• 筋肉増加を助けるかもしれません
• アスリートのパフォーマンスを向上させることができます
• ケト関連の副作用を軽減
• あなたの食事に繊維を追加します
• ケトダイエットに固執するのが簡単になります
• 潜在的な欠点
• 結論

しばしば柔軟性がないと考えられていますが、ケトン食療法には多くの異なるバリエーションがあります。

標準的なケトダイエットは群を抜いて最も人気のある形式ですが、この低炭水化物、高脂肪レジームに従う他のいくつかの方法があります。

周期的なケトダイエットには、厳格な高脂肪、低炭水化物ケトン食の食事計画と高炭水化物摂取の間でローテーションが含まれます。

この記事では、循環性ケトン食療法の利点、欠点、および基本的な手順について説明します。

循環性ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトン食療法は、高脂肪、低炭水化物食です。

ケトン食療法の場合、通常、炭水化物を1日あたり50グラム未満に制限します（1）。

炭水化物の摂取量が大幅に減少すると、ケトーシスとして知られるプロセスで、体がグルコースや血糖の代わりにエネルギーのために脂肪を燃焼する必要があります。

ケトーシスの間、あなたの体はケトン（肝臓によって生成される脂肪分解の副産物）を代替エネルギー源として使用します（2）。

周期的ケトン食は標準的なケトン食のバリエーションですが、2つの間に大きな違いがあります。

循環性ケトン食療法は、標準的なケトン食療法プロトコルを週5〜6日遵守し、その後に1〜2日の炭水化物消費量を増やします。

炭水化物が多いこれらの日は、体の枯渇したブドウ糖の補充を目的としているため、「再給餌日」と呼ばれることがよくあります。

周期的なケトン食療法を実施する場合、一時的に炭水化物の消費の利益を享受するために、再給餌日の間はケトーシスから切り替えます。

周期的なケトン食は、筋肉の成長と運動能力の向上を求める人々に人気があります。

この主張を裏付ける研究は不足していますが、一部の人々は、周期的な食事は、筋力と筋肉を高めるための標準バージョンよりも優れていると推測しています。

炭水化物サイクリングと同じですか？

周期的ケトン食療法はしばしば炭水化物循環と比較されますが、同じことではありません。

炭水化物サイクリングは、他の人に摂取量を増やしながら、特定の曜日に炭水化物をカットすることを含みます。通常、各週は、低炭水化物摂取の4〜6日と高摂取の1〜3日に分けられます。

方法は同じですが、炭水化物サイクリングは、ケトーシスに到達するのに十分なほど全体的な炭水化物摂取量を大幅に削減しません。

炭水化物サイクリングは、減量を促進し、運動能力を高め、筋肉の成長を促すためによく使用されます（3）。

概要 周期的なケトダイエットでは、標準的なケトダイエットを何日も炭水化物を摂取して、ケトーシスに出入りするように変更します。

それに従う方法

循環性ケトン食の標準的な規則はありません。

しかし、それを開始したい人は、週に5〜6日標準のケトン食療法に従って、1〜2日の炭水化物摂取量を増やす必要があります。

週5〜6日の標準的なケトダイエットに固執する

標準的なケトン食の日には、1日あたりの炭水化物の消費量を50グラム未満にすることが重要です。

周期的なケトダイエットのこの段階では、健康的な脂肪が総カロリー摂取量の約75％を供給するはずです。

健康的な脂肪のオプションは次のとおりです。

• 卵
• ココナッツオイルと無糖ココナッツ
• アボカド
• 全脂肪乳製品
• 低炭水化物のナッツと種子
• ナッツバター
• 脂肪肉
• MCTオイル

タンパク質は総カロリーの約15〜20％を占めるはずですが、炭水化物の摂取量は通常10％未満に制限されています（4）。

週に5〜6日、標準のケトダイエットに従ってください。

炭水化物の消費を週に1〜2日増やします

循環性ケトダイエットの第2フェーズでは、グリコーゲンストアを「リフィード」するために週に1〜2日を選択する必要があります。

再栄養の日の間は、ケトーシスを壊すために、より多くの炭水化物を消費するべきです。

再給餌日：

• 炭水化物は、総カロリーの60〜70％を占める必要があります。
• タンパク質は総カロリーの15〜20％を占めるはずです。
• 脂肪はあなたの総カロリーのちょうど5-10％を提供するべきです。

再給餌段階の目標は炭水化物の数を増やすことですが、炭水化物の品質も重要です。

白パンや焼き菓子などの不健康な原料に頼るのではなく、炭水化物の大部分を健康的な原料から入手する必要があります。

栄養価の高い複雑な炭水化物の例には次のものがあります。

• サツマイモ
• バターナットスカッシュ
• 玄米
• オーツ麦
• キノア
• 全粒小麦または玄米パスタ
• 豆とレンズ豆

これらの炭水化物はビタミン、ミネラル、繊維が豊富で、体に燃料を供給し、血糖値を安定させます。

キャンディー、ジュース、ソーダ、ケーキなどの砂糖が多く含まれている食べ物や飲み物は、栄養素がなく、血糖値が不規則になり、空腹感や過敏症を引き起こす可能性があるため、避けてください（5、6）。

ケトーシスにすばやく戻る

高炭水化物の再給餌日後、断続的断食を行ってケトーシスに早く戻ることを検討する必要があります。

最も一般的な断続的な断食方法は、1日16時間の断食を含みます。

筋成長を最適化しながらケトーシスを達成するために、再摂食後の日の高強度のトレーニングもお勧めします。

概要 周期的ケトダイエットでは、標準的なケトン食ダイエットをほとんどの曜日に行い、週に数日、炭水化物を多く含む食品を「再摂取」します。

潜在的なメリット

循環性ケトン食療法に関する研究は非常に限られています。それでも、利点があります。

筋肉増加を助けるかもしれません

一部の証拠は、標準的なケトダイエットがレジスタンストレーニングを受けたアスリートの除脂肪体重の増加に効果的であることを示唆していますが、筋肉の成長には循環型の方が良いと主張する人もいます（7）。

ケトダイエットのような非常に低炭水化物のダイエットを続けると、インスリンのような筋肉増強または同化ホルモンが抑制されます（8、9）。

インスリンは、アミノ酸とグルコースを筋肉細胞に送り込み、筋肉組織のタンパク質合成を増加させ、タンパク質分解を減少させることにより、筋肉の成長を調節します（10）。

周期的なケトダイエットを使用して特定の日に戦略的にインスリンレベルを上げると、筋肉の成長を促進するためにインスリンのアナボリック効果を使用できるようになります。

この方法の有効性を証明するには、この食事療法に関する十分な研究がないことに注意してください。

アスリートのパフォーマンスを向上させることができます

炭水化物の再摂取は、低炭水化物ダイエットをしているエリートアスリートに利益をもたらすかもしれません。

29人のエリートレースウォーカーを対象とした1つの研究では、周期的なケトダイエットを具体的にテストしていませんが、定期的な高炭水化物摂取がアスリートに利益をもたらしていることがわかりました。

この研究では、トレーニングセッションの前に定期的に高炭水化物給餌を受けた歩行者は、標準的なケトダイエット後の歩行者と比較して、パフォーマンスが大幅に向上したことが明らかになりました（11）。

研究者たちは、定期的に多くの炭水化物を摂取したアスリートはパフォーマンスの改善を見たが、厳密なケトダイエットをしたアスリートは見られなかったと結論付けました。

ケト関連の副作用を軽減

ケトン食療法は、ケトインフルエンザと総称される不快な副作用に関連しています。

ケトインフルエンザの症状には、吐き気、疲労、頭痛、便秘、脱力感、睡眠困難、過敏症などがあります（12）。

これらの症状は、あなたの体がケトンを主要な燃料源として使用することに適応するのに苦労しているときに現れます。

炭水化物を週に1〜2日サイクリングすると、これらの症状を軽減できます。

あなたの食事に繊維を追加します

便秘は、最初にケトダイエットに移行する人によくある不満です。

これは、一部の人々は、高脂肪、非常に低炭水化物の食事を食べるときに十分な繊維を得るのに苦労しているためです。

標準的なケトダイエットで十分な繊維を摂取することは可能ですが、周期的なケトン食に移行することで、はるかに簡単になります。

再給餌日中は、オート麦、サツマイモ、豆、キノアなどの高繊維炭水化物を使用できます。

ケトダイエットに固執するのが簡単になります

ケトダイエットは、減量、血糖コントロール、心臓病のリスク低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。それでも、長期に従うことは難しい場合があります（13）。

ケトーシスに達するには炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があるため、多くの健康な（ただし高炭水化物の）食品は立ち入り禁止です。

周期的なケトダイエットを使用すると、再給餌日に炭水化物が豊富な食品を食べることができます。これにより、長期的には食事がより持続可能になります。

ただし、現在、循環型ケトダイエットに関する研究はほとんどないため、その長期的な利点は不明です。

概要 周期的なケトダイエットを行うと、ケトインフルエンザの症状が減少し、標準的なケトダイエットがより達成可能になり、運動能力が向上し、繊維の摂取量が増加し、筋肉の成長が促進されます。

潜在的な欠点

周期的なケトダイエットの研究は限られているため、その副作用はほとんど知られていません。

食事療法の研究が完了するまで、その完全な効果を決定することは不可能です。

多くの人々は、再摂食日にあまりにも多くのカロリーを食べて、標準的なケトダイエットの減量の利点を打ち消すかもしれないことを覚えておいてください。

また、標準から周期的なケトダイエットに移行すると、主に高炭水化物食品を消費するときに保持される過剰な水分が原因で、一時的に体重が増加する可能性があることに注意してください。

実際、体は炭水化物1グラムを少なくとも3グラムの水とともに筋肉に蓄えます（14）。

筋肉量を増やしたい、または運動能力を改善したいという人にとって、周期的なケトダイエットが標準的なものより効果的であるかどうかは不明です。

研究ではアスリートの筋肉の成長と運動能力のための標準的なケトダイエットをサポートしているので、これらのメリットのためだけに循環型ケトダイエットに移行する必要はないかもしれません（15、16）。

概要 周期的なケトダイエットの潜在的な副作用についてはほとんど知られていませんが、再給餌時にカロリーを消費しすぎる可能性があります。

結論

循環性ケトン食療法では、標準のケトダイエットを週5〜6日遵守し、その後1〜2日高い炭水化物摂取を行います。

この方法はケトインフルエンザの症状を軽減し、運動能力を高め、筋肉の成長を促進すると主張されていますが、その有効性と考えられる欠点に関する研究は欠けています。

どの種類のケトダイエットを選択する場合でも、目標を達成するには、健康的で栄養価の高い食品を選択することが常に重要です。