弱い足首を強化する方法

コンテンツ

• 弱い足首のエクササイズ
• 立ちふくらはぎを上げる
• アルファベットを描く
• 手足戦争
• 片足で立つ
• フレックスとストレッチ
• ヒールウォーク
• 抵抗プッシュ
• 足首の弱い症状
• 足首の弱い原因と治療
• 以前の外傷または傷害
• 慢性の足首の不安定性
• 後脛骨腱機能不全
• 変形性関節症
• 間違った靴を履いている
• 糖尿病
• いつ医者に会うべきか
• 取り除く

足首の関節と筋肉は、毎日多くの消耗を経験しており、時間の経過に伴って負担がかかります。足首が弱いと、バランスに影響を与え、捻挫のリスクが高まり、慢性的な不安定性につながる可能性があります。

以下のエクササイズで足首の弱い部分を強化すると、安定性が向上し、痛みが和らぎ、さらなる怪我を防ぐことができます。

弱い足首のエクササイズ

ここでは、弱い足首の運動をして、筋力と可動性を高めます。

立ちふくらはぎを上げる

1. バランスをとるために手すりを保持しながら、足のヒップ幅を広げて、理想的にはステップの端に立ちます。テーブルまたはカウンターの隣の床に立ってバランスを取ることもできます。
2. かかとを上げてつま先で立ち、かかとを下げます。
3. 10回繰り返します。
4. これを1日に1回行います。

アルファベットを描く

あなたはこれを立ったり、仰向けにしたりすることができます。方法は次のとおりです。

1. まず、仰向けに寝るか、頑丈な椅子の横に立って支えます。
2. 片足を持ち上げて、引き、足を曲げ、つま先でアルファベットのすべての文字を引きます。
3. もう一方の足で繰り返します。
4. これを1日に1回行います。

手足戦争

• 椅子に座り、右足を床に平らに置きます。
• 前に曲がり、右手を足の外側に当てて押します。
• 10秒間保持して、足で圧力に抵抗します。
• 次に、足の内側に手を置き、押し込みと抵抗を繰り返します。
• 左足で手順1〜4を繰り返します。
• 1日1回、各足でこれを10回行います。

片足で立つ

1. 頑丈な椅子の隣に立って、足をヒップ幅で開きます。
2. バランスを取るために椅子を持って、床から片足を持ち上げます。
3. 片足で10〜20秒間バランスを取ります。
4. 足を下に戻し、もう一方の足で繰り返します。

フレックスとストレッチ

1. かかとを床に、つま先を天井に向けて仰向けになります。
2. つま先をゆっくりとできるだけ遠くに向けます。
3. 3秒間押し続けます。
4. 10回繰り返します。
5. これを1日に1回行います。

ヒールウォーク

バランスの問題がある場合や、転倒しやすい場合は、バランスをとるために長い壁の横に立つことができます。

1. 立った状態で、つま先を上げて足の前を床から持ち上げ、かかとに立つようにします。
2. 部屋を横切って歩いてください。
3. これを1日に1回行います。

抵抗プッシュ

この演習には抵抗バンドが必要です。

1. 椅子に座って、足を床から上げ、足の付け根の下に抵抗バンドを置き、バンドの両端を手で持ちます。
2. 足首をできる限りゆっくりと下に曲げます。
3. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します。
4. 各足で10回繰り返します。

足首の弱い症状

弱い足首の最も一般的な症状は、足首が外側に回転または回転することです。その他の症状は次のとおりです。

• 足首と足の痛み
• 頻繁な足首の捻挫や怪我
• 歩くときに足首が外側にねじれることが多い
• バランスの問題
• かかとで足首をまっすぐに保つのが難しい

足首の弱い原因と治療

足首の弱さは、けがや特定の条件によって引き起こされる可能性があります。これらとそれらの扱い方を見てみましょう。

以前の外傷または傷害

足首の周囲の筋肉、靭帯、骨が損傷すると、特に損傷が適切に治癒しない場合や、足首を2回以上損傷した場合に、足首が弱くなる可能性があります。

足首の怪我は次のとおりです。

• 捻挫と緊張
• 骨折
• 転位

足首の損傷の治療は、種類と重症度によって異なります。ねんざは通常、自宅で休息、氷、足の挙上で腫れを和らげることができます。医師はまた、弾性包帯または装具を着用し、松葉杖を使用し、理学療法を勧めます。

骨折や脱臼などのより深刻な怪我では、ギプスや手術が必要になる場合があります。

慢性の足首の不安定性

慢性の足首不安定性（CAI）は、足首の捻挫や骨折などの外傷後に発症することがあります。 CAIは、急性の足首捻挫を経験する人々の約20％で発症します。

CAIにより、足首が繰り返し曲がり、横を向いたり横に転がったりします。また、持続的な足首の痛み、腫れ、足首がぐらついているような感覚も引き起こします。

CAIは通常、理学療法、薬物療法、筋交いの組み合わせで治療できます。手術は、非外科的治療に反応しない重度の不安定性を治療するために使用されます。

後脛骨腱機能不全

後脛骨腱機能障害（PTTD）は、成人後天性扁平足とも呼ばれます。後脛骨腱が炎症を起こしたり、涙を流したりすると発生します。

PTTDは通常、衝撃による怪我または酷使によって引き起こされます。

症状は次のとおりです。

• 歩くときの足と足首の痛み
• 足首の内転
• 足の平坦化
• 足とつま先を外側に向ける

抗炎症薬、運動、固定化、および装具がPTTDの治療に使用されます。手術は、可動性を制限する重篤な症例のために予約されています。

変形性関節症

変形性関節症（OA）は、関節の骨を覆う軟骨の破壊によって引き起こされます。高齢者に多く見られますが、あらゆる年齢の成人に影響を与える可能性があります。 OAの最も一般的な原因は、関節の摩耗です。

以前の軟骨、靭帯、および関節の損傷もそれを引き起こす可能性があります。

痛み、こわばり、炎症は、OAの最も一般的な症状です。足首関節炎の症状は、足首の衰弱、不安定さ、および可動域の低下を引き起こす可能性もあります。

抗炎症剤、ブレース、足首のストレッチと強化運動は、症状を緩和し、安定性を改善します。

間違った靴を履いている

不適切な履物を履くと、足と足首の痛み、脱力感、および母趾とつま先などの奇形が発生するという証拠があります。

不適切な履物とは、幅が狭い、幅が広い、長い、または短い靴、または十分なサポートがない靴を指します。

適切にフィットし、使用されているアクティビティを十分にサポートする靴を履くと、効果的です。

糖尿病

糖尿病患者の最大50％が、糖尿病性末梢神経障害と呼ばれる神経損傷を患っています。

症状には、足首や足など、体のさまざまな部分の痛みや脱力感などがあります。この状態はしばしば、足首の筋力低下、しびれ、足の変形を引き起こします。それはあなたの調整に影響を与え、あなたがぐらつき、あなたのバランスを失う原因となります。

糖尿病の管理、装具の着用、足首の強化エクササイズの実施が役立ちます。

いつ医者に会うべきか

1週間以上続く足や足首の痛みや腫れがある場合、けがの結果である場合、または糖尿病がある場合は、医師の診察を受けてください。

突然現れる弱点、歩行能力に影響を与える弱さ、または足、脚、腕、または顔のしびれを伴うものは、脳卒中の兆候であるため、緊急医療を受けてください。

取り除く

足首の周りの筋肉を強化すると、足首の弱い部分や不安定さを改善できます。在宅治療は通常、脱力感や足首の弱い状態の多くが原因の痛みや腫れを和らげます。