すべてのランナーが必要とする5つの重要なクロストレーニングトレーニング

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• 筋力トレーニング
• ピラティス
• プライオメトリックトレーニング
• ヨガ
• 紡糸
• のレビュー

クロストレーニング-ランニングパワーを高めることを目的とする場合、それは当然のことですが、詳細は少しあいまいになる可能性があります。 NYUランゴーンのスポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者であるハリーピノ博士は、「通常はランニングに使用しない筋肉を構築し、有酸素能力を高めたい」と述べています。 「それが、最終的には道路やトレイルでより速く、より効率的になるものです。」多くのランナーが犯す間違いは、明確な方向性のないクロストレーニングであるため、彼らは進歩せずにジムの時間を費やしたと彼は言います。私たちは追いかけっこをして、あなたがより長くそしてより強くなるのを助ける重要なトレーニングを見つけました。

筋力トレーニング

ミシガン州のグランドバレー州立大学の運動生理学者であるカイルバーンズ博士は、「長距離ランナーは、走るときに特定の筋肉だけを活性化することに慣れているため、すべての筋肉の可能性を最大限に活用しているわけではありません」と述べています。 「筋力トレーニングは、より多くの筋肉を収縮または利用することを強制します。」女性ランナーが週に2回の激しい筋力トレーニングセッションで9週間、ベンチプレスなどの上半身の動きとスプリットスクワットのような下半身の動きの両方のセットを行うと、5K時間が4.4％向上しました（シェービングのようなものです）バーンズの調査によると、30分の終了時間から1分20秒遅れています。また、ランナーは大腿四頭筋を支配する傾向があるため、筋力トレーニングは臀筋に集中する機会です。 「臀筋は体の中で最大の筋肉なので、実際には最も重要なランニング筋肉の1つです」とバーンズ氏は言います。

「それらを起動して適切に動作させることができれば、パフォーマンスの向上を簡単に確認できます。」スクワットやデッドリフトのような動きは、臀筋やハムストリングスを打つのに最適です。さらに、ジムでマシンを使う代わりに、ピノはフリーウェイトに固執することをお勧めします。これにより、より多くのコアマッスルをアクティブにして、バランスに挑戦することができます。 （これは、ランナーのために特別に作られた筋力トレーニングルーチンです。）

ピラティス

強力なコアを持つことで、効率を損なう典型的なフォームの落とし穴（骨盤を回転させすぎて歩き回るなど）を回避するのに役立ちます、とピノ氏は言います。そこでピラティスが登場します。「ピラティスは腹直筋だけでなく、より深い筋肉まで、コア全体に対応します」と、ボストンでピラティスとヨガの認定インストラクターを務めるジュリーエリクソンは言います。ダブルレッグストレッチや百のような動きは、最も深い腹筋に挑戦するのに特に優れています。ピラティスのエクササイズの中には、太ももの内側にも作用するものがありますが、これはランナーに弱い可能性があります。 Netflixを見ているときに、遊び場のボールを手に入れて太ももの間に挟むだけでも役立つと彼女は言います。 （同様の効果を得るには、ランナーのためにこのバレワークアウトを試してください。）

プライオメトリックトレーニング

プライオ、またはジャンプを伴う爆発的な筋力トレーニングは、スピードを上げるのに役立つ鍵です。 強度とコンディショニング研究のジャーナル 見つかった。研究者がランナーのグループに通常のトレーニングを続けさせたり、抵抗とプライオメトリックエクササイズを追加したり、筋力トレーニングを追加したりすると、プライオグループのランナーは3K（2マイルの恥ずかしがり屋）を12週間後に2％削減しました。 「これは長距離ランナーにとって重要です。なぜなら、それは彼らのランニング経済の改善を示しているからです」と研究著者のシルビア・セダノ・カンポ博士は言います。つまり、プライオメトリックトレーニングを通じて最大の筋力を高めることで、余分な燃料を燃やさずに速く走ることができます、と彼女は言います。男子立幅跳びや前方バウンディング、スキップなどの水平ジャンプに焦点を当てます。 「これらはストライドの長さに直接関係しているため、ランニングエコノミーを改善するのにより効果的です」とSedanoCampo氏は言います。次に、プライオの各セットをすばやくスプリントして追跡し、強度の向上が実際の動きに反映されるようにします。 （このプライオチャレンジはあなたの足をテストします。）

ヨガ

ランナーは頻繁に見下ろす傾向があり、肩を前に丸めて体の前部を閉じますが、ヨガを練習すると、これらの問題領域が開かれる可能性があるとエリクソン氏は言います。 「姿勢を改善し、走りながら前向きになるようにトレーニングすると、胸が膨らみ、呼吸が良くなります」と彼女は言います。筋肉への酸素の増加は、順番にあなたの効率を改善することができます。ほとんどのヨガのクラスで頻繁に行われるウォリアーIとウォリアーIIは、素晴らしいチェストオープナーです。そして、ハムストリングスとヒップフレクサーに感じるそのきつさは？多くのアーサナがこれらの領域に取り組んでいますが、エリクソンは特に着席した前屈と三日月形の突進が好きです。あなたのハミーにいくつかの特別な注意を払うために。 （ランナーのための11の必須のヨガポーズをチェックしてください。）

紡糸

ストレスの多いドキドキなしで有酸素運動能力を高めるには、高強度のサイクリングが最善の方法です。 のヨーロッパジャーナル スポーツ 化学 ショー。 3週間にわたって6回の高強度インターバルサイクリングセッション（5分間のスプリントを含む）を行ったトライアスリートは、5Kの実行時間を最大2分改善し、最大酸素摂取量を約7％増加させました。最大酸素摂取量の増加は、より長い期間運動を維持できることを意味します。これは、マラソンのように長いレースを終了することが目標である場合に重要です。 「持久力のあるアスリートは、低強度で長距離のトレーニングに行き詰まる可能性がありますが、短くて激しいバーストは、持久力イベント中にも必要とされる無酸素システムを構築します」と、大学の運動生理学者である研究著者のナロア・エトセバリア博士は言います。オーストラリアのキャンベラの。あなたの嫌気性システムを働かせることはあなたが疲労を食い止めるのを助けるでしょう。また、サイクリング中にHIITを行うことの利点は、全力疾走のように、体重の2〜3倍で関節を打つストレスを軽減できることです。

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