クレアチンとホエイプロテイン：両方を摂取する必要がありますか？
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スポーツ栄養の世界では、人々はさまざまなサプリメントを使用してパフォーマンスを向上させ、運動の回復を促進します。
クレアチンとホエイプロテインは2つの人気のある例であり、それらの有効性を裏付ける大量のデータがあります。
それらの効果はいくつかの点で類似していますが、それらは異なる方法で機能する明らかに異なる化合物です。
この記事では、クレアチンとホエイプロテインパウダーとは何か、それらの主な違い、そして最適な利益を得るためにそれらを一緒に摂取する必要があるかどうかを確認します。
クレアチンとホエイプロテインとは何ですか？
クレアチンとホエイプロテインは独特の分子構造を持っており、体内で異なる働きをします。
クレアチン
クレアチンは、筋肉細胞で自然に生成される有機化合物です。これは、高強度の運動や重い物を持ち上げる際のエネルギー生成を支援します。
クレアチンをサプリメントの形で摂取すると、筋肉量、筋力、運動パフォーマンスを向上させることができます（）。
それはあなたの筋肉のホスホクレアチン貯蔵を増やすことによって働きます。この分子は、短期間の筋肉収縮のためのエネルギー生産を助けます（）。
クレアチンは多くの食品、特に肉製品にも含まれています。しかし、肉を食べることで得られる総量はかなり少ないです。これが、筋肉量とパフォーマンスを向上させようとしている多くの人々がクレアチンサプリメントを摂取する理由です。
サプリメントの形のクレアチンは、商業研究所で合成的に生産されています。最も一般的な形態はクレアチン一水和物ですが、他の形態も存在します（）。
ホエイプロテインパウダー
ホエイは、乳製品に含まれる主要なタンパク質の1つです。多くの場合、チーズ製造の副産物であり、分離して粉末を形成することができます。
タンパク質の品質に関しては、ホエイがリストの一番上にあるため、そのサプリメントがボディビルダーや他のアスリートの間で非常に人気があるのはなぜですか。
運動の後にホエイプロテインを消費することは、回復の強化と筋肉量の増加に関連しています。これらの利点は、筋力、パワー、および筋肉機能の改善に役立ちます（、）。
筋力増強を最大化するには、抵抗運動後に優れたタンパク質源を摂取することが重要です。約20〜25グラムのタンパク質が目標とするのに適した量です（）。
ホエイプロテインパウダーは、典型的な25グラムのサービングが約20グラムのタンパク質を提供することを考えると、この推奨事項を満たすための効率的な方法です。
概要クレアチンは、サプリメントとして摂取すると、筋肉量、筋力、運動パフォーマンスの向上に役立つ有機化合物です。ホエイプロテインは、筋肉量と筋力を高めるために抵抗運動で一般的に消費される乳タンパク質です。
どちらもマッスルゲインを促進します
クレアチンとホエイプロテインパウダーの両方が、抵抗運動と組み合わせて摂取すると筋肉量を増加させることが示されています（、）。
クレアチンは、高強度の運動中の運動能力を高めます。これにより、回復と筋肉量の増加などの適応が改善されます（）。
一方、ホエイプロテインを運動と組み合わせて摂取すると、高品質のプロテインソースが体に提供され、筋肉のプロテイン合成が促進され、時間の経過とともに筋肉の増加が促進されます（）。
クレアチンとホエイプロテインはどちらもマッスルゲインを促進しますが、働き方が異なります。クレアチンは運動能力を高めることで筋力と筋肉量を増やしますが、ホエイプロテインは筋肉タンパク質合成の増加を刺激することでそうします。
概要ホエイプロテインパウダーとクレアチンサプリメントはどちらも筋肉量を増やすことが示されていますが、これはさまざまな方法で達成されます。
あなたはそれらを一緒にするべきですか？
一部の人々は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取することは、どちらか一方を単独で摂取することに関連するものを超える利益につながる可能性があると提案しています。
ただし、いくつかの研究では、これが当てはまらない可能性が高いことが示されています。
42人の中年以上の男性を対象としたある研究では、参加者がホエイプロテインとクレアチンの両方を摂取した場合、どちらかのサプリメントを単独で摂取した場合と比較して、追加のトレーニング適応を経験しなかったことがわかりました（）。
さらに、18人の筋力トレーニングを受けた女性を対象とした研究では、ホエイプロテインとクレアチンを8週間摂取した女性は、ホエイプロテインのみを摂取した女性と比べて筋肉量と筋力に違いがないことがわかりました（）。
結果は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取することの追加の利点がないことを示唆しているようです。ただし、便宜上、それらをまとめることを決定する人もいます（）。
さらに、クレアチンとホエイプロテインを同時に摂取すると悪影響が生じることを示唆する証拠はありません。それらを一緒に使用することは一般的に安全であると認識されています。
ホエイプロテイン、クレアチン、またはその両方を摂取するかどうかの選択は、個々の目標に帰着します。体調を整えたいだけのレクリエーションジムに通う人なら、ホエイプロテインが筋肉の構築と回復を助ける良い選択肢かもしれません。
一方、筋肉量と筋力を最大化しようとしている場合は、ホエイプロテインとクレアチンの両方を摂取することが有益な場合があります。
概要研究によると、ホエイプロテインとクレアチンを運動と一緒に摂取しても、それぞれを個別に摂取するよりも筋肉や筋力が向上することはありません。どちらかを単独で服用すると、同じメリットが得られる可能性があります。
結論
ホエイプロテインパウダーとクレアチンは、筋肉量を増やし、運動パフォーマンスを改善することが示されている2つの人気のあるスポーツサプリメントですが、これを達成する方法は異なります。
この2つを一緒に使用しても、筋肉と筋力の向上に追加のメリットは得られないようです。
ただし、両方を試したい場合で、ジムやフィールドで筋肉量とパフォーマンスを向上させたい場合は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取するのが安全で効果的です。
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