クレアチン負荷段階は必要ですか？

コンテンツ

• クレアチンローディングとは何ですか？
• 必要ですか？
• より迅速な結果が得られる
• 安全性と副作用
• 投与量
• 結論

クレアチンは、運動の世界で最も広く使用されているサプリメントの1つであり、それには正当な理由があります（1）。

この化合物はあなたの筋肉に保存され、エネルギーの急速なバーストに使用されます。

クレアチンサプリメントは、筋肉と筋力を増強し、高強度の運動パフォーマンスを改善し、スポーツ関連の怪我を防ぐことができます（1、2）。

調査によると、クレアチンの負荷段階ではクレアチンの貯蔵量が急速に増加し、その効果をより早く得ることができます。

この記事では、クレアチン負荷段階の利点と副作用について検討します。

クレアチンローディングとは何ですか？

肉や魚を含む通常の食事を摂ると、クレアチンの筋肉貯蔵はたった60〜80％で満たされます（1）。

ただし、サプリメントを使用することでクレアチンストアを最大化することは可能です。

トレーナーは通常、クレアチン負荷段階を推奨して、筋肉の蓄積を迅速に最大化します。このフェーズでは、筋肉を急速に飽和させるために、比較的大量のクレアチンを短期間に消費します。

たとえば、一般的なアプローチは、5〜7日間、毎日20グラムのクレアチンを取ることです。この用量は通常、1日を通して4グラムの5グラムに分けられます。

研究によると、このレジメンはクレアチンストアを10〜40％効果的にブーストできることが示されています（2、3、4）。

負荷段階の後、1日2〜10グラムの範囲の低用量のクレアチンを服用することで、クレアチンストアを維持できます（3）。

概要 通常のクレアチン負荷段階では、1週間クレアチンを増量して筋肉貯蔵を急速に増やし、その後、毎日の摂取量を減らして高レベルを維持します。

必要ですか？

負荷段階では身体にクレアチンを送り込みますが、総クレアチンレベルを上げるために必要ではない場合があります。

実際、1日1回摂取するクレアチンの用量を少なくすると、筋肉のクレアチンストアを最大化するのと同じくらい効果的ですが、少し時間がかかる場合があります。

たとえば、ある研究では、人々が毎日3グラムのクレアチンを28日間摂取した後、筋肉が完全に飽和することが判明しました（5）。

したがって、クレアチン負荷と比較して、この方法を使用してマッスルストアを最大化するには、さらに3週間ほどかかる場合があります。したがって、有益な効果を確認するまで待つ必要がある場合があります（2、6）。

概要 時間がかかる場合がありますが、負荷フェーズを実行せずに筋肉をクレアチンで完全に飽和させることは可能です。したがって、それはまた、クレアチンの恩恵を享受するのにかかる時間を増やすかもしれません。

より迅速な結果が得られる

クレアチン負荷段階は、サプリメントの効果から利益を得る最も速い方法かもしれません。

研究によると、クレアチン負荷段階では1週間以内に筋肉の貯留を最大化できることが証明されています（2）。

この戦略では、毎日20グラムのクレアチンを5〜7日間摂取して筋肉を急速に飽和させ、その後2〜10グラムを毎日摂取して高レベルを維持します（2、6）。

クレアチンストアを最大化することのいくつかの利点には、（2、7、8）が含まれます。

• 筋肉の増加： スタディは、レジスタンストレーニングと組み合わせると、一貫してクレアチンサプリメントを筋肉量の大幅な増加に結び付けます。
• 筋力： クレアチン負荷後、強度とパワーは5〜15％増加する可能性があります。
• 改良された性能： クレアチン負荷後、高強度の運動中のパフォーマンスは10〜20％上昇する可能性があります。
• けがの防止： 多くの研究では、非ユーザーと比較して、クレアチンを使用しているアスリートにおける筋緊張の低下、緊張およびその他のスポーツ関連の負傷の減少が報告されています。

概要 負荷段階はクレアチンから利益を得る最も速い方法です。筋肉の増加と筋力の増加、運動能力の向上、スポーツ関連の負傷のリスクの低下を経験する可能性があります。

安全性と副作用

多くの研究は、クレアチンが短期および長期の両方で安全であることを示しています（1、2、9、10）。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）によれば、1日に最大30グラムを5年間服用しても安全であり、一般に健康な人には十分に許容されます（2）。

まれではありますが、吐き気、嘔吐、下痢などの消化器系の問題が報告されています。クレアチンはまた、筋肉の水分貯留を増加させるため、体重増加と膨満を引き起こす可能性があります（1、2、3）。

クレアチンは腎臓で代謝されるため、サプリメントは腎疾患のある人の腎機能を悪化させる可能性があります。腎機能が損なわれている場合は、クレアチンを服用する前に医師に相談してください（3）。

クレアチンは脱水、けいれん、熱中症のリスクを高める可能性があると一般に考えられていますが、現在の研究ではこれらの主張に矛盾しています。

実際、一部の研究では、クレアチンが脱水症、けいれん、および熱に関連する病気のリスクを軽減する可能性があることを示唆しています（2、11、12、13）。

全体的に、推奨用量で服用した場合、クレアチンは安全です。いつものように、潜在的な健康上の問題がある場合や妊娠中または授乳中の場合は、サプリメントを使用する前に医師に相談することをお勧めします。

概要 研究は、クレアチンが推奨用量で摂取された場合、健康な個人に安全で効果的であることを一貫して示しています。

投与量

クレアチンサプリメントは、店舗やオンラインで広く入手できます。最もよく研​​究されているのはクレアチン一水和物です。

ISSNは、1日4回、5グラムのクレアチン一水和物5〜7日間が、筋肉のクレアチンレベルを上げる最も効果的な方法であると示唆していますが、量は体重によって異なります（2）。

体重のキログラムに0.3を掛けることにより、負荷段階の1日の線量を決定できます（2）。

たとえば、体重が80 kg（175ポンド）の個人は、負荷段階で毎日24グラム（80 x 0.3）のクレアチンを消費します。

研究によると、28日間毎日摂取される3グラムのクレアチンも、クレアチンで筋肉を飽和させるのに効果的である可能性があります（2、5、6）。

筋肉が完全に飽和したら、低用量で高レベルを維持できます。

通常、維持量は1日あたり2〜10グラムの範囲です（3）。

クレアチンサプリメントの服用をやめると、筋肉の蓄積が徐々に通常のレベルに減少することに注意してください（2、5）。

概要 クレアチンマッスルストアをすばやく最大化するには、5〜7日間、毎日20グラムのローディングフェーズが推奨され、その後、1日あたり2〜10グラムの維持量が推奨されます。別のアプローチは、28日間毎日3グラムです。

結論

数週間かけてゆっくりとクレアチンストアを最大化することは可能ですが、1日20グラムの5〜7日のローディングフェーズの後、低レベルで高レベルを維持することが安全であり、マッスルストアを最大化してクレアチンの利点を享受する最速の方法です。 。

これらには、筋肉量と筋力の増加、パフォーマンスの向上、スポーツ関連の負傷のリスクの減少が含まれます。

結局のところ、クレアチンの負荷は必要ないかもしれませんが、それは好都合で安全です。