カロリーを数える101：体重を減らすためにカロリーを数える方法

コンテンツ

• カロリーとは？
• なぜカロリーが重要か
• あなたは何カロリーを食べるべきですか？
• カロリー計算に役立つ最高のアプリ
• 部分を計量して測定する方法
• あなたの食事の質はまだ重要です
• カロリー計算で成功するための5つのヒント
• あなたはカロリーを数えるべきですか？

体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。

理論的には、この音は単純です。

しかし、現代の食環境であなたの食物摂取量を管理することは難しい場合があります。

カロリー計算はこの問題に取り組む1つの方法であり、減量に一般的に使用されます。

これは、カロリーのカウントに関する詳細なガイドであり、知っておく必要のあるすべてを説明しています。

カロリーとは？

カロリーはエネルギーの尺度であり、通常、食品や飲料のエネルギー量を測定するために使用されます。

技術的に言えば、食事カロリーは、1キログラムの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー量として定義されます。

食べたり飲んだりしたカロリーを、呼吸や思考などの重要な機能や、ウォーキング、会話、食事などの日常的な活動に使用します。

余分なカロリーを食べると脂肪として蓄えられ、燃焼する量よりも多く食べると、時間の経過とともに体重が増加します。

結論： カロリーはエネルギーの尺度です。科学では、1キログラムの水の温度を摂氏1度上げるのに必要なエネルギー量として定義されています。

なぜカロリーが重要か

カロリーは関係なく、カロリー計算は時間の無駄だと聞くのはよくあることです。

しかし、あなたの体重になると、カロリー 行う カウント。

これは、過剰摂食研究と呼ばれる科学実験で何度も証明されてきた事実です。

これらの研究は、人々に故意に過食し、その後彼らの体重と健康への影響を測定することを求めています。

すべての過剰摂食の研究は、人々が燃やすよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えることを発見しました（1、2、3、4、5、6、7、8）。

この単純な事実は、カロリーを数え、摂取量を制限することは、それに固執する限り、体重増加または体重減少を防ぐのに効果的である可能性があることを意味します。

あるレビューによると、カロリー計算を含む減量プログラムは、そうでないプログラムよりも平均で約7ポンド（3.3 kg）多い減量をもたらしました（9）。

結論： 燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増えます。カロリーを数えると、食べるカロリーが減り、体重が減ります。

あなたは何カロリーを食べるべきですか？

必要なカロリーは、性別、年齢、体重、活動レベルなどの要素によって異なります。

たとえば、25歳の男性アスリートは、運動をしていない70歳の女性よりも多くのカロリーを必要とします。

あなたが減量しようとしている場合、あなたはあなたの体が燃え尽きるより少ないものを食べることによってカロリー不足を作成する必要があります。

この計算機（新しいタブで開きます）を使用して、1日あたりに食べる必要のあるカロリー数を決定します。

この計算機は、カロリー必要量を推定する正確な方法であるMifflin-St Jeor方程式に基づいています（10、11）。

結論： 必要なカロリーの正確な量は、性別、年齢、体重、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。上記の計算機を使用して、毎日の要件を計算してください。

カロリー計算に役立つ最高のアプリ

テクノロジーの進歩により、カロリー計算を実際に行うことは、最近では比較的簡単です。

たくさんのアプリやウェブサイトを利用して、食べた食べ物をすばやく簡単に記録する方法を提供することで、プロセスを簡素化できます。

食物摂取量を不規則にしか記録していない場合でも、そうした人は体重が減る傾向があることが研究により示されています。彼らはまた減量をよりよく維持します（12、13）。

以下は、最も人気のある無料のカロリー計算アプリ/ウェブサイトのリストです。

• 私のフィットネス仲間。
• 失くす！
• FatSecret。
• クロノメーター。
• SparkPeople。

詳細については、こちらをご覧ください：5つの最高のカロリーカウンターのウェブサイトとアプリ。

結論： アプリまたはオンラインツールを使用して食事を記録し、食事の摂取量を追跡することは、カロリーをカウントする非常に簡単な方法です。

部分を計量して測定する方法

一部のサイズが大きくなり、一部のレストランでは、1回の食事で平均的な人が座るのに必要な量の2倍または3倍を提供できる場合があります。

「部分歪み」とは、大量の食品を標準と見なすときの用語です。それは体重増加を引き起こし、体重減少を妨げることがあります（14、15、16）。

一般的に、人々は自分が食べる量を推定することはあまり得意ではありません（17、18、19、20）。

カロリー計算は、実際にどれだけ消費しているかをよりよく理解することで、過食との戦いに役立ちます。

ただし、機能させるには、食品の部分を正しく記録する必要があります。ポーションサイズを測定する一般的な方法をいくつか紹介します。

• スケール： あなたが食べている量を決定する最も正確な方法はあなたの食べ物の重さを量ることです。ただし、これは時間がかかる可能性があり、常に実用的であるとは限りません。
• 計量カップ： 標準のボリュームメジャーは、スケールよりもわずかに速く簡単に使用できますが、それでも時間がかかり、扱いにくい場合があります。
• 比較： 一般的なアイテムとの比較を使用すると、特に外出中の場合はすばやく簡単です。ただし、精度も大幅に低下します。

以下は、ポーションサイズの見積もりに役立つ可能性のある家庭用品と比較した、いくつかの一般的なサービングサイズです。

• ごはんまたはパスタ1杯（1/2カップ）：コンピューターマウスまたは丸みを帯びた一握り。
• 1サービングの肉（3オンス）：カードのデッキ。
• 魚1サービング（3オンス）：小切手帳。
• 1サービングのチーズ（1.5オンス）：口紅または親指のサイズ。
• フレッシュフルーツ1杯（1/2カップ）：テニスボール。
• 緑の葉野菜1杯（1カップ）：野球。
• 野菜1杯（1/2カップ）：コンピュータマウス。
• オリーブオイル小さじ1：指先1。
• ピーナッツバター大さじ2：ピンポン玉。

カロリーを数えることは、たとえ部分を計量して測定したとしても、正確な科学ではありません。

ただし、測定値に完全に一致している必要はありません。できるだけ正確に摂取量を記録してください。

ピザ、アイスクリーム、オイルなど、脂肪や砂糖が多い商品の録音には、最も注意が必要です。これらの食品を過少記録すると、記録した摂取量と実際の摂取量に大きな違いが生じる可能性があります。

見積もりを改善するために、最初にスケールを使用して、部分がどのように見えるかをよりよく理解することができます。これにより、使用をやめた後でも、より正確になります（21）。

結論： 体重計、カップ、メジャー、またはポーションサイズの見積もりを使用して、食べている量を決定できます。スケールは最も正確です。

あなたの食事の質はまだ重要です

カロリーはあなたがどれだけ食べたかを追跡するのに役立ちますが、彼らはあなたについてあまりあなたに話しません 品質 あなたの食事の（22）。

食品や人体に関して言えば、カロリーは必ずしもカロリーではありません。

たとえば、100カロリーのブロッコリーは、100カロリーのフライドポテトとは異なり、健康に影響します。

全体的な食事と食べる食品の種類は健康に影響を与えるため、これは重要です（23、24、25）。

さらに、空腹、食欲ホルモン、および燃焼するカロリー量に対するさまざまな食品の影響は、かなり異なる可能性があります。

最小限に加工された植物や動物からの高品質の食品に基づいて食事をするのが最善です。

高品質の食品は健康上の利点を提供するだけでなく、長期的にはより少ないカロリーを消費することをはるかに容易にします。

結論： 最小限の加工食品を食事の基本とすることは、長期的な健康と減量に有益です。

カロリー計算で成功するための5つのヒント

カロリーをカウントするための5つのヒントを次に示します。

• 準備して： 始める前に、カロリー計算アプリまたはオンラインツールを入手し、部分を測定または推定する方法を決定し、食事計画を立てます。
• 食品ラベルを読む： 食品ラベルには、カロリー計算に役立つ多くの情報が含まれています。パッケージで推奨されている部分のサイズを確認してください。
• 誘惑を取り除く： 家の中のジャンクフードを取り除きます。これにより、より健康的なスナックを選択し、目標を達成しやすくなります。
• ゆっくりとした安定した減量を目指す： カロリーを下げすぎないでください。体重が早く減りますが、気分が悪くなり、計画に固執する可能性が低くなります。
• 運動を活性化する： 最も成功した減量プログラムには、食事と運動の両方が含まれます。まだ運動するエネルギーがあるように十分に食べるようにしてください。

結論： ゆっくりとした着実な減量を目指し、計画を立ててください。食品のラベルを読んで、ジャンクフードを家の中に保管しないことも、成功に役立ちます。

あなたはカロリーを数えるべきですか？

「カロリーイン、カロリーアウト」は、最適な健康のために重要なことだけではありません。

しかし、減量に関しては、カロリーは重要です。

すべての人に適しているわけではありませんが、カロリーを数えることは、体重を減らして体重を抑える効果的な方法であることに気付くでしょう。