カッテージチーズが非常に健康的で栄養価が高い理由

コンテンツ

• カッテージチーズとは？
• カッテージチーズは栄養素が詰まっています
• カッテージチーズの作り方
• カッテージチーズは減量に役立ちます
• カッテージチーズとマッスルゲイン
• カッテージチーズの他の利点
• インスリン抵抗性の予防に役立つ
• 骨の強さを促進することができます
• セレンが多い
• カッテージチーズを食事に組み込む方法
• 乳製品に不寛容な人々に問題を引き起こす可能性があります
• 乳糖不耐症
• 乳製品アレルギー
• 肝心なこと

カッテージチーズは、マイルドな風味の低カロリーチーズです。

その人気は過去数十年で高まり、健康的な食事の一部としてしばしば推奨されています。

カッテージチーズは、タンパク質だけでなく必須栄養素も豊富です。

これらの理由により、アスリートや減量計画で広く使用されています。

この記事では、カッテージチーズがなぜあなたにとってとても良いのかを説明し、それを食事に組み込む方法を紹介します。

カッテージチーズとは？

カッテージチーズは柔らかく、白く、クリーミーです。フレッシュチーズと考えられているため、風味を出すために熟成や熟成を行う必要はありません。

その結果、熟成チーズに比べて非常にマイルドな味わいになります。

カッテージチーズは、無脂肪、低脂肪、通常の牛乳など、さまざまなレベルの低温殺菌牛乳の凝乳から作られます。

通常、小、中、大のさまざまなカードサイズで提供されます。

さらに、クリーム、ホイップ、ラクトースフリー、減ナトリウム、またはナトリウムフリーの種類があります。

この多用途のチーズは、それ自体で、またはレシピの材料として楽しむことができます。

概要 カッテージチーズは、マイルドな風味の柔らかく白いチーズです。これは、さまざまな乳脂肪レベルとカードサイズで提供されるフレッシュチーズです。

カッテージチーズは栄養素が詰まっています

カッテージチーズの栄養プロファイルは、使用する乳脂肪のレベルと添加するナトリウムの量によって異なります。

1カップ（226グラム）の低脂肪（1％乳脂肪）カッテージチーズは、次の（1）を提供します。

• カロリー： 163
• タンパク質： 28グラム
• 炭水化物： 6.2グラム
• 太い： 2.3グラム
• リン： 参照日摂取量（RDI）の24％
• ナトリウム： RDIの30％
• セレン： RDIの37％
• ビタミンB12： RDIの59％
• リボフラビン： RDIの29％
• カルシウム： RDIの11％
• 葉酸： RDIの7％

また、ビタミンB6、コリン、亜鉛、銅もまともです。

カッテージチーズの炭水化物含有量は約3％です。それは、一部の人々が不寛容である乳糖である乳糖で構成されています。

大量のカッテージチーズを食べるときは、低ナトリウムまたは無ナトリウムの品種の購入を検討してください。高ナトリウム摂取は一部の人々の血圧を上げ、潜在的に心臓病のリスクを高めます（2）。

特に、タンパク質はカッテージチーズのカロリーの70％以上を占めます。

概要 カッテージチーズはタンパク質の優れた供給源であり、カロリーは比較的少ないです。また、ビタミンB、カルシウム、リン、セレンなど、多くの栄養素が含まれています。

カッテージチーズの作り方

カッテージチーズを作るのは簡単なプロセスです。自宅でも作れます。

プロセスは、牛乳を固めることから始まります。これは、ライムジュースや酢などの酸性物質を牛乳に加えることによって行われます。

牛乳の酸性度が上がると、カゼインタンパク質の凝乳が乳の液体部分であるホエイから分離します。

カードが固まったら、細かく切って水分がなくなるまで調理します。その後、酸味を取り除くために洗浄され、水分を取り除くために水切りされます。

その結果、簡単に砕ける甘いカードができます。最後に、クリーム、塩、ハーブ、スパイスなどの最終製品に風味を付けるための材料を追加できます。

概要 カッテージチーズは、牛乳に酸を加えることで作られ、牛乳を固まらせます。その後、カードを水切りし、砕いて最終製品にします。

カッテージチーズは減量に役立ちます

減量ダイエットには、しばしばカッテージチーズが含まれます。

これは一部には、その高タンパク質と低カロリー含有量によるものです。

1つの研究は、カッテージチーズなどの高タンパク質食品を含む食事を1年間維持した人々を追跡しました。

それは食事が女性の平均6.2ポンド（2.8 kg）と男性の3.1ポンド（1.4 kg）の体重減少に役立つことを示しました（3）。

さらに、カッテージチーズのカゼインなどのタンパク質を大量に摂取すると、膨満感が高まることが示されています（4、5、6）。

実際、カッテージチーズは、卵と同じくらい膨満感を刺激するようです。

これらの膨満感は、カロリー摂取量の減少と体重減少につながる可能性があります（5、7）。

また、カッテージチーズは十分な量のカルシウムを提供します。

研究では、特に運動と組み合わせた場合に、カルシウムと乳製品の他の成分が体重の減少と体重維持の容易さに関連付けられています（8、9、10、11）。

さらに、食餌療法のカルシウムは脂肪蓄積を減らし、脂肪質の損失を加速する代謝プロセスと関連付けられました（10）。

概要 カッテージチーズはタンパク質とカルシウムが多く、どちらも減量に関連しています。

カッテージチーズとマッスルゲイン

アスリートや運動をする人に人気のカッテージチーズ。

たんぱく質含有量が高いため、筋肉量を増やしたい場合に食事に取り入れることができます。

レジスタンストレーニングと組み合わせると、高タンパク質食品を含む食事が筋肉量の増加に役立ちます（8）。

また、カッテージチーズのタンパク質は、筋肉を構築するのに特に効果的です。

カゼインはそのタンパク質含有量の80％を占め、ゆっくりと吸収されます。それは、筋肉を構築する上でホエイプロテインと同じくらい効果的です-吸収が遅いため、筋肉の分解を抑制するのにさらに優れています（12、13）。

カゼインは、アミノ酸の長期吸収も促進します。これは、筋肉構築能力の増加に関連しています（14、15、16）。

多くのボディービルダーは寝る前にカッテージチーズを食べるのが好きです。これにより、夜間にアミノ酸が血液や筋肉に持続的に放出され、筋肉の分解を減らすことができます。

概要 カッテージチーズはカゼインタンパク質が詰まっています。カゼインはゆっくりと吸収され、筋肉の獲得を促進し、筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。

カッテージチーズの他の利点

カッテージチーズは、他の健康上の利点とも関連付けられています。

インスリン抵抗性の予防に役立つ

インスリン抵抗性は、2型糖尿病や心臓病の発症につながる可能性があります。

しかし、乳製品中のカルシウムはインスリン抵抗性を低下させると考えられています（9、17）。

実際、ある研究では、乳製品を食べるとインスリン抵抗性のリスクが21％低下する可能性があることが示唆されています（18）。

骨の強さを促進することができます

カルシウムに加えて、カッテージチーズはリンとタンパク質の優れた供給源です。これらの栄養素は一貫して骨の健康の改善に関連しています（19、20、21）。

セレンが多い

カッテージチーズの1カップ（226グラム）のサービングは、セレンのRDIの37％を提供します。このミネラルは、血中の抗酸化保護を高めることが示されています（1、22、23）。

概要 カッテージチーズは、インスリン抵抗性や心臓病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。また、骨の健康を改善し、抗酸化保護を提供することができます。

カッテージチーズを食事に組み込む方法

カッテージチーズのマイルドな風味と柔らかい食感は、食事やレシピに簡単に取り入れることができます。

カッテージチーズを食べるための創造的な方法をいくつか紹介します。

• パンケーキやワッフル。 牛乳の代わりにバッターに混ぜます。
• サラダ。 お気に入りのサラダに追加して、タンパク質を増やします。
• フルーツ。 ベリー、スライスしたバナナ、桃のスライス、マンダリンウェッジ、メロンのチャンクなどの果物と混ぜます。
• グラノーラ。 グラノーラを上にのせ、蜂蜜をかけます。
• サワークリーム代用品。 それはサワークリームの代用品としてうまく機能します。
• ディップソース。 牛乳の代わりにディップソースに混ぜます。
• スムージー。 果物のスムージーのために、それをいくつかの牛乳と果物とブレンドしてください。
• トースト。 クリーミーでたんぱく質が豊富に広がります。
• 焼き菓子。 マフィン、ケーキ、パン、またはディナーロールに焼きます。
• メイヨー代用。 サンドイッチに広げたり、レシピで使用したりします。
• スクランブルエッグ。 卵にクリーミーな食感を与えます。
• ラザニア。 リコッタチーズの代用品としてお使いください。

概要 カッテージチーズは、さまざまな食事やレシピに組み込むことができる多目的な成分です。

乳製品に不寛容な人々に問題を引き起こす可能性があります

カッテージチーズは乳製品であり、一部の人に問題を引き起こす可能性があります。

乳糖不耐症

チーズの乳糖含有量は、チーズの熟成とともに減少します。

カッテージチーズはフレッシュな未熟成チーズであるため、パルメザンチーズ、チェダーチーズ、スイスなどの熟成チーズよりも乳糖が多く含まれています。

さらに、カードに牛乳を追加すると、カッテージチーズにはさらに多くの乳糖が含まれる場合があります。

これらの理由により、乳糖不耐症の場合は、カッテージチーズは適していません。

乳糖不耐症の人がカッテージチーズを食べると、膨満、ガス、下痢、胃の痛みなどの消化器系の問題が発生する可能性があります。

乳製品アレルギー

カッテージチーズには、乳糖に加えて、カゼインとホエイ（牛の乳に含まれる2種類のタンパク質）が含まれています。

乳製品に対してアレルギー反応を起こしたことがある場合は、カッテージチーズに耐えられない可能性があります。

概要 乳糖不耐症の場合、カッテージチーズは消化の問題を引き起こす可能性があります。また、乳製品や乳タンパク質にアレルギーのある人にもアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

肝心なこと

カッテージチーズは、マイルドな風味と滑らかな食感のカードチーズです。

タンパク質、ビタミンB、カルシウム、セレン、リンなどのミネラルを含む多くの栄養素が豊富です。

体重を減らしたり筋肉を増強したりする場合は、カッテージチーズが最も有益な食品の1つです。