コロナウイルスのパンデミックがあなたの睡眠を台無しにしている方法と理由

コンテンツ

• 睡眠に対するコロナウイルスの影響
• あなたは眠りにつくのに苦労しています—そして眠り続けるのです。
• あなたが得ている もっと 寝る。
• 睡眠を優先する方法—そしてなぜあなたがすべきなのか
• のレビュー

私たちがパンデミックの真っ只中にいないとき、夜に十分な安らかな睡眠をとることはすでに挑戦です。国立衛生研究所（NIH）は、約​​5,000万から7,000万人のアメリカ人が睡眠障害または覚醒障害に苦しんでいると報告しています。

しかし、COVID-19の危機によって私たちの生活が完全に混乱した今、私たちの睡眠はさらに大きな打撃を受けています（奇妙な夢、誰か？）。ウイルスに感染することへの不安であろうと、失業のストレスであろうと、よく眠れない理由はたくさんあります。

「このパンデミックは、私たちの生涯で前例のない出来事です」と、NYUランゴーン睡眠センターの所長であるアルシビアデスJ.ロドリゲス医学博士は言います。 「ストレスに対する反応は人によって異なります。たとえば、頭痛がする人もいれば、食べる人もいれば、不眠症になる人もいます。」

健康の専門家が運営する独立した睡眠ニュースのアウトレットであるSleepStandardsは最近、コロナウイルスと睡眠に関する調査を発表しました。調査結果によると、参加者の76.8％が、コロナウイルスの発生が睡眠に影響を与えたと述べ、回答者の58％が、発生が始まる前と比較して、毎晩少なくとも1時間睡眠が少ないと述べました。

睡眠に対するコロナウイルスの影響

フロリダ州フォートマイヤーズのミレニアム医師グループの睡眠医学部長であり、アメリカ睡眠医学会の理事会の神経科医であるファリハ・アッバシ・ファインバーグ医学博士は、健康上の懸念、家族の責任、経済的困難のためにストレスレベルが特に高いと述べています。取締役の。 「どんなストレッサーもあなたが眠りにつくか、眠り続ける能力に影響を与える可能性があります、そして私たちは確かに非常に高いストレスレベルにあります」とDr.Abbasi-Feinbergは言います。 「何人かの人々が睡眠の問題を発症したことは全く驚くべきことではありません。」

実際、COVID-19のパンデミックは睡眠に多大な影響を及ぼしたため、研究者たちはその影響を研究し始めています。オーストラリアのメルボルンにあるモナッシュ大学のターナー脳精神衛生研究所で睡眠障害を専門とする上級講師のメリンダ・ジャクソン博士は、COVID-19パンデミックの影響に関する最初の研究の1つを率いています。睡眠と不眠症について。 （参加するには、ここでサインアップしてください。）

「私たちは、COVID-19と自己隔離が睡眠、ストレスレベル、気分に及ぼす社会的影響を特定することに関心があります」とジャクソンは言います。 「私たちは、在宅勤務と仕事と経済的安全の変化の結果としてのこれらの影響を理解することに特に興味があります。COVID-19パンデミックが個人の睡眠覚醒と心理的機能にどのように影響するか、そしてクロノタイプ、回復力、個性、孤独などの特定の要因があり、それは睡眠を保護するか、実際には有害である可能性があります」と彼女は説明します。

ジャクソン氏によると、予備的な結果によると、回答者の約65％が、自分たちの経済状況について中程度から高度の苦痛を報告しています。 「また、すでにメンタルヘルスの問題を抱えていた人々は、今では睡眠に苦しんでいるようです。したがって、これらは私たちが介入の対象にする必要がある人々です」と彼女は言います。 （関連：コロナウイルスRNのために病院に行くことについてER Docがあなたに知ってほしいこと）

コロナウイルスの周りのストレスや不安だけでなく、夜更かしをしているかもしれません。パンデミックにより、アメリカ人、そして世界中の何百万人もの人々が物理的に孤立することを余儀なくされました。これはあなたの睡眠にも深刻な影響を及ぼします。社会的支援は自然なzeitgeber（概日リズム調節因子）ですが、検疫は私たちを家族や友人から遠ざけます。 「私たちの睡眠概日リズムは主に日光に依存しますが、それは社会的相互作用や食事時間にも関係しているので、これを乱すと睡眠が乱れます」とロドリゲス博士は言います。

社会的相互作用と概日リズムとの間に直接的な関係はありませんが、Abbasi-Feinberg博士は、体内には食物摂取、運動、薬の服用など、概日リズムに影響を与える他の生物学的時計があると言います。 「あなたが社交的であるとき、それはあなたが食べたり飲んだりする傾向があるときです（同僚と昼食をとったり、友人と夕食に出かけることを考えてください）、しかしあなたが家で一人で隔離しているなら、あなたは食べたり飲んだりする傾向があります気分がいいときはいつでも、概日リズムに影響を与える可能性があります」と彼女は言います。 （参照：社会的距離の心理的影響は何ですか？）

さらに、外であまり多くの時間を費やさないということは、睡眠と覚醒のサイクルを調整するためにそれほど多くの光にさらされていない可能性があることを意味します。 「適切な時間に同じ量の光、特に朝の光が当たらない場合、これは体内時計のリセットに影響を与える可能性があります」とジャクソンは言います。

とは言うものの、ここにコロナウイルスのパンデミックがあなたの睡眠を台無しにするかもしれない最も一般的な方法のいくつかがあります-あるいは良くも悪くも。

あなたは眠りにつくのに苦労しています—そして眠り続けるのです。

あなたがベッドでもっと投げたり回したりしているなら、あなたは一人ではありません。睡眠基準の調査では、参加者の48％にとって、コロナウイルスのパンデミックに関する不安が眠りにつく際の最大の痛みのポイントであることが明らかになりました。 「不眠症は、私たちが管理し続けることはできますが、完全に治癒することはできない慢性疾患です」とロドリゲス博士は言います。 「この状況は不安を引き起こす可能性があり、それ自体が不眠症と密接に関連しています。新たに不安を発症した人でさえ、不眠症の症状を示す可能性があります。」 （不安を抱えてよく眠る方法に関するヒントをいくつか紹介します。）

ロドリゲス博士は、このパンデミックの間、睡眠の断片化や不規則な睡眠を経験している可能性もあります。 90〜120分ごとに4段階の睡眠を繰り返すため、夜中に目覚めるのが普通です（全員が毎晩1〜2回、数秒間目覚めます）。最初の2つの段階（NREM1とNREM2）は、睡眠が最も浅く、たとえば部屋の暑さで簡単に目覚めることができるときですが、眠りに戻ることができるはずです。眠りにつくことができないと問題になります。 「REMに入ってREMから出るのは、目覚めがあるかもしれないときですが、ほとんどの人はこれらの目覚めを覚えていません」とAbbasi-Feinberg博士は言います。 「翌日気分が良くなる限り、これらの目覚めは実際には問題ではありません」と彼女は言います。

眠りに戻ることができない場合は、医師に相談する必要があります。コロナウイルスの不安からの目覚めを和らげるのに役立つのは、ニュースを見たり、携帯電話をスクロールしたりすることなく、リラックスできる就寝時のルーチンを設定することです。 COVID-19のニュースを常に最新の状態に保つことは重要ですが、Abbasi-Feinberg博士は、切断する時間を確保するようアドバイスしています。 「就寝前の最後の90分間は電子機器を避け、デバイスの通知を確実にオフにするようにしてください」と彼女は言います。研究によると、電話、テレビ、コンピューターから放出される青い光は、睡眠（および肌、FWIW）に悪影響を及ぼします。 「ニュースは1日1〜2回、午前と午後の早い時間にのみ視聴し、夜間のニュースは避けることをお勧めします」とロドリゲス博士は言います。 「これは睡眠の準備に役立ちます。」 （関連：これらの有名人の瞑想と就寝時の話はあなたをすぐに眠らせるでしょう）

あなたが得ている もっと 寝る。

パンデミックの間、睡眠を減らすことが当たり前のように思われますが、実際にはより多くのzzzを捕まえている人もいます。ジャクソンは、モナッシュ大学の睡眠研究の初期の結果は、一部の人々がパンデミックでより良い睡眠を報告していることを示していると言います。 「毎日決まった時間に起きる必要がなく、実際にはもっと眠っているという事実を楽しんでいる人もいます」とジャクソンは言います。 「実際、不眠症や睡眠相後退症候群の人の中には、学校や仕事に立ち上がるプレッシャーがなくなった今、実際によく眠っている人もいます」とジャクソンは説明します。 （メイヨークリニックによると、睡眠相後退症候群は、睡眠パターンが従来の睡眠パターンから2時間以上遅れて、遅く眠り、後で目覚める概日リズム睡眠障害です。）

Abbasi-Feinberg博士は、彼女の患者の何人かは、朝ベッドから急いで出てオフィスに通勤する必要がなくなったため、より多くの睡眠をとっていると言います。 「私の遠隔医療訪問の多くの間に、患者は私に彼らが余分な時間または2時間を得ていると言っています、そして彼らはよりリフレッシュして警戒していると感じていることを認めます」と彼女は言います。

ただし、問題は次のとおりです。ルーチンの設定に注意しないと、通常のスケジュールに戻ったときに問題になる可能性があるとロドリゲス博士は言います。何人かの人々はまた彼らがもっと眠ることができることを知って後で起きているかもしれません、しかしそれは一貫したルーチンに戻るのを難しくするだけです。 「何が欠けているのかを認識しながら、睡眠スケジュールをできるだけ正常に保つようにしてください」とロドリゲス博士は言います。 「通常の睡眠量、つまり夜は7〜9時間に固執する必要があります。7時間で、ほとんどの人は私たちの能力の90〜95パーセントで機能できます」と彼は言います。

Dr. Abbasi-Feinbergはまた、定期的な睡眠スケジュールを守り、体を最高の状態に保つことをお勧めします。 「私たち全員が体内時計を持っており、概日リズムに合わせてシステムを機能させるのが最適です。これは、睡眠習慣に取り組み、将来のルーチンを設定するのに理想的な時間です」と彼女は言います。昼寝については、夜寝るのを妨げない限り、昼寝をしても大丈夫だとアバシ・ファインバーグ博士は言います。また、短くする必要があります—20分のトップ。

一方、夜に十分な質の睡眠が得られているが、翌日も非常に疲れている場合、Abbasi-Feinberg博士は、甲状腺の問題などの睡眠障害や病状の危険信号である可能性があると述べています。 「誰かが眠る機会があり、十分に眠っているとき、彼らはリフレッシュしていると感じるはずです」と彼女は説明します。 「そうでない場合は、何かが起こっているときです。安らかな夜を過ごした後も少し疲れを感じる日もありますが、常に過度の疲労を感じている場合は、評価する必要があります。」眠気や倦怠感の主な原因の1つである睡眠時無呼吸の場合である可能性があります。彼女はまた、この極度のストレスの時期には、うつ病の発生率が高くなり、うつ病の人の中には非常に疲れを感じる人もいると述べています。

睡眠を優先する方法—そしてなぜあなたがすべきなのか

目をつぶるのに苦労しているかどうかにかかわらず、このパンデミックの間に睡眠のためにできる最善のことは、7〜9時間の質の高いスヌーズ時間を得ることができるルーチンに従うことです。そして、これがあなたがすべき理由です：「いくつかの研究は、免疫系のためにぐっすり眠ることの利点を示しました。特定のサイトカインは、ノンレム睡眠、別名ノンレム睡眠に関連しています」とロドリゲス博士は言います。 「サイトカインは免疫応答を調節する物質であり、睡眠不足の影響を受ける可能性があります」と彼は説明します。徐波睡眠としても知られるノンレム睡眠のステージ3の間に、免疫を助けるプロラクチンのようなより多くの成長ホルモンが放出され、コルチゾールレベルが低下し、免疫細胞がウイルスを攻撃するための理想的な環境を作り出すことが研究によって示されています、アッバシ・ファインバーグ博士は言います。睡眠のこの段階は、あなたの体が治癒と修復のために回復状態に入るときでもあります。 （そして、それは厳しいトレーニングの後の筋肉の修復を含みます。）

さらに、国立睡眠財団によると、サイトカインは睡眠中に生成および放出されるため、十分にスヌーズしないと、体が生成するサイトカインが少なくなり、病気のリスクにさらされる可能性があります。これが、睡眠不足のときに風邪をひき、長期間の病気を経験する傾向がある理由です。 「私たちは皆、病気のときに眠くなるという経験をしました」とアッバシ・ファインバーグ博士は言います。 「それはなぜですか？私たちが感染症と戦っているとき、睡眠は私たちの体が感染症と戦うのを助ける自然の方法かもしれないことがわかりました。」

睡眠は、気分を高め、精神疾患を寄せ付けないためにも不可欠です。不眠症の人は、通常の睡眠をしている人に比べて、臨床的うつ病になる可能性が10倍、臨床的不安を持つ可能性が17倍高くなります。 （関連：認知行動療法が私の不眠症をどのように「治した」か）

ここでは、専門家が今夜よりよくスヌーズを開始できるいくつかの方法を共有しています。

毎日同じ時間に起きて寝ます。 目覚めと睡眠のルーチンを確立することは、他のものがあなたのコントロールを超えているとき、あなたが正常な感覚を維持するのを助けるでしょう。さらに、毎朝と夜に同時に就寝と起床を行うと、概日リズムに固執するのに役立ち、日中の生産性が向上します。 （参照：朝のトレーニングのすべての利点）電子機器の電源を切り始めて一部のPJに入るタイミングがわかるように、電話でリマインダーをスケジュールするのに役立ちます。朝、ベッドから出るとき、ロドリゲス博士は、外を散歩して、より多くの光を浴びて、いくつかの運動をしぼることをお勧めします（トレーナーとスタジオは現在、たくさんの無料のトレーニングを提供しています）。車のエンジンをオンにするように、これはあなたの体と心をその日のために元気づけるのに役立ちます。

アルコールとカフェインを制限します。 ズームのハッピーアワーを手に負えないようにしないでください。結局のところ、研究によると、ワインが多すぎると睡眠ホルモンのメラトニンが実際に抑制される可能性があります。 「夜遅くに飲酒すると、睡眠の断片化が起こり、翌日は倦怠感を引き起こす可能性があります。その後、日中に睡眠をとることで補うと、この悪循環が生まれます」とロドリゲス博士は言います。就寝時刻の6〜8時間前にカフェインを消費しないことで、新しいダルゴナコーヒーの習慣をやり過ぎないようにしてください、とAbbasi-Feinberg博士は言います。カフェインはコーヒーだけでなく、チョコレート、お茶、ソーダにも含まれていることを忘れないでください。

ベッドで仕事をしないでください。 この検疫期間中、自宅で仕事をするのは難しい場合があります。つまり、寝室で仕事をしなければならない場合もありますが、ベッドで仕事をすることは避けてください。 「ベッドは睡眠と親密さのためだけに保管してください」とAbbasi-Feinberg博士は言います。 「 『オフィス』が寝室にある場合でも、別のエリアを設置してください。立ち上がって歩くために頻繁に休憩を取ってください。」

就寝前にストレスを解消します。 Abbasi-Feinberg博士は、スマートフォンのアプリを介してガイド付き瞑想をフォローしています。 「私は通常、就寝時間近くに電子機器を避けるように言いますが、このテクノロジーを使用して睡眠を助けることができるように、光への露出を最小限に抑えるようにデバイスを準備する方法があります」と彼女は言います。心地よい音楽やポッドキャストを聴くことも役立ちます。

自分に親切にする。 誰もが新たに発明されたこのパンデミックから抜け出す必要はありません。大変な時期だという事実を受け入れても大丈夫です...あなたを含むすべての人にとって。友達がInstagramに投稿している新しい趣味、料理のビデオ、トレーニングのすべてに夢中にならないでください。 「これは彼らにとって素晴らしいことですが、苦労している人々にとってはさらに不安を引き起こします」とアッバシ・ファインバーグ博士は言います。 「私たちは、このパンデミックから「以前よりもうまく」抜け出す必要はありません。身体的、精神的な健康を含め、できる限り健康になりましょう。」

接続を維持します。 あなたが社会的に遠いからといって、それはあなたが家族や友人とのすべてのコミュニケーションを避けるべきであるという意味ではありません。ズームワークアウトクラスに参加して、愛する人と定期的にチェックインしてください。この検疫は実際にあなたの健康と人間関係にいくらか良いことをするかもしれません。社会的相互作用はあなたの精神を高揚させ、ひいては睡眠を助けます。 「トンネルの終わりには光があるので、私たちは毎日ポジティブなことを取り除いて、今ここで何ができるかに集中する必要があります」とジャクソンは言います。

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