一方的なトレーニングとは何ですか？なぜそれが重要なのですか？

コンテンツ

• 一方的なトレーニングとは何ですか？
• なぜ一方的な訓練がそれほど重要なのですか？
• あなたの筋肉の不均衡をテストします
• あなたのトレーニング体制に一方的なトレーニングを組み込む方法
• のレビュー

片足の後背位、ブルガリアのスプリットスクワット、フリスビーの投げ方に共通するものは何ですか？それらはすべて技術的に一方的なトレーニングとして適格です—一度にあなたの体の片側で働くことを含む過小評価された、非常に有益なスタイルの運動（@私にしないでください、性交体位は重要です！）。

「一方的なトレーニングは、最も見過ごされがちなトレーニングスタイルの1つですが、非常に重要です」と、Training2xlの認定ストレングスアンドコンディショニングコーチ兼創設者であるAlena Luciani、M.S.、C.S.C.S。は述べています。 「はい、それはより対称的なボディを構築することができますが、怪我を防ぎ、プラトーを突破するために必要な追加の強度を与え、安定性と中央部の強度を向上させることもできます。」汚すぎる格好はやめて。

しかし、一方的なトレーニングとは正確には何であり、なぜそれがそれほど効果的であるのですか？ここでは、Lucianiと他の筋力の専門家が、一方的なトレーニングに関する411を共有しています。これには、トレーニング体制に追加する方法も含まれます。

一方的なトレーニングとは何ですか？

高校でラテン語を学んだ場合、または一輪車とは何かを知っている場合は、「uni」が1つを意味することを理解している可能性があります。したがって、一方的なトレーニングには次のいずれかを使用する必要があると推測できます。 なにか.

「これは、従来の二国間トレーニングのようにトレーニングを両側に均等に分散させるのではなく、一度に体の片側の筋肉を隔離して使用することを伴うトレーニングです」とルシアーニは説明します。

たとえば、ピストルスクワット（シングルレッグスクワットとも呼ばれます）では、片方の脚を空中に上げたまま、片方の立っている脚の力を使って床までしゃがみます。それは一方的な動きです。一方、基本的なエアスクワットまたはバーベルバックスクワットは、両側で同時に機能する両側の動きです。

なぜ一方的な訓練がそれほど重要なのですか？

あなたがあなたの体の支配的な側面を持っているならば、あなたの手を上げてください。だまされた！誰もが体の支配的な（強い）側と支配的でない（やや弱い）側を持っています-あなたが上げたどちらの腕もあなたの支配的な側である可能性があります。

「私たちは皆、体の片側が反対側よりも自然に強いです」とルシアーニは説明します。たとえば、「右手で書くと左腕が弱くなり、常に右足で2階に上がると、左足が弱くなります。」

これらの強さの不均衡は、通常、アスリートでより顕著です、とルシアーニは言います。たとえば、あなたがランナーの場合、加速する脚は他の脚よりも強くなります。一方、ピッチャーやテニスプレーヤーの場合、ピッチングやサーブに使用する腕はより筋肉質に発達します。

はい、それは自然に起こります、しかし問題は筋肉の非対称性が理想的ではないということです。 「右から左、左右に、体の不均衡が必ず発生しますが、体の両側の筋肉組織が均一に強く、可動性があることを望んでいます」と、理事会認定のDPT、CSCS、ErwinSeguiaは述べています。スポーツ理学療法のスペシャリストであり、マッチフィットパフォーマンスの創設者。

そして、そうでない場合は？さて、2つのことが起こる可能性があります。第一に、強い側がもう一方を過剰に補償し、2つの側の間の強度のギャップをさらに広げる可能性があります。多くの場合、ベンチプレス、プッシュプレス、デッドリフト、またはバーベルバックスクワットなどの両側の動きの間に、強い側が行います 少し 作業の50％以上は、Allen Conrad、B.S.、D.C.、C.S.C.S。が説明しています。しゃがんだことがあり、片側がもう片方に比べて痛い場合は、その側がより多くの仕事をした可能性が高いためです。基本的に、支配的な側がたるみを拾いました。これにより、強度的に弱い側が追いつくのを防ぐことができます。

2番目の可能性は、強い側が過剰に補償する代わりに、弱い側の異なる筋肉が動員されることです（ すべきではない 運動を完了するのを助けるために）募集されます。たとえば、重いベンチプレスを使用してみましょう。これは主に胸と上腕三頭筋に作用し、肩と背中が二次的な筋肉として機能します。動きの最後の間に、片側が遅れている場合（たとえそれがわずか1〜2インチであっても）、あなたの体は、担当者を完了するために、より多くの肩または背中（場合によっては、イケ、腰）を動員する可能性があります。 （関連：トレーニング後に腰痛があっても大丈夫ですか？）

残念ながら、不均衡の潜在的な結果は重大です。 「強い側の筋肉は、酷使による怪我の犠牲になる可能性があります」とルシアーニは言います。 「そして、体の弱い側の関節と筋肉は、怪我に対してより脆弱になります。」

一方的なトレーニングには、もう1つの重要な利点があります。コア強度の向上です。 「これらの片足の動きをしている間あなたを安定させるために、あなたのトランクはオーバードライブに入る必要があります」とルシアーニは言います。 「体の片側に負荷をかけると、それが機能してコアを強化します。」 （強力なコアには、破れた中央部分だけでなく、非常に多くの利点があります。）

あなたの筋肉の不均衡をテストします

繰り返しになりますが、ほとんどの人は、スポーツや単なる生活のためであっても、ある程度の筋肉の不均衡を抱えています。 （#Sorrynotsorry。私たちはただのメッセンジャーです！）ムラが気になる場合は、いつでもトレーナーや理学療法士に相談して評価してもらうことができます。それ以外の場合は、これがあなたがどれほど不均衡であるかを判断し、一方的なトレーニングからどれだけの利益が得られるかを学ぶための基本的な方法です。

100ポンドのベンチプレスができるとしましょう。あなたはあなたがすべきだと思うかもしれません理論的には 右腕と左腕でその重量の半分を個別に押すことはできますが、通常はそのようには機能しません、と理学​​療法士であり、移動と運動の会社であるMovementVaultの創設者であるGraysonWickham、D.P.T.、C.S.C.S。は言います。 「片側だけで体重を動かすには、安定する筋肉から多くのことが必要です。と ウィッカム氏は、「2本足ではなく、一度に1本の腕でより多くの調整が必要です。片足バージョンのエクササイズと2本足バージョンのエクササイズを行うと、ほとんどの人が30％近く持ち上げることができます」と述べています。

だから、どのようにNS あなたはあなたの筋肉の不均衡をテストしますか？それぞれの側を別々にテストします。片足バージョンのムーブメントを試してみて、体重を非常にゆっくりと増やして、どちらの側が強いかを確認してください、とウィッカムは言います。

例として、シングルレッグデッドリフトでこのテストを試してください。

• 裸のバーベルまたは比較的軽いダンベルから始めて、片側につき3回続けて繰り返します。
• 両側のすべての担当者が良い形で実行された場合は、体重を増やしてください、とウィッカムは言います。
• 次に、繰り返します。片側が健全な形で重くなることができなくなるまで、重量を追加し続けます。

おそらく、一方の側でもう一方の側よりも重いウェイトを使用できるようになります。 「片側のタンクにまだガスが残っていて、もっと重いものを持ち上げることができると思うなら...しないでください」とウィッカムは言います。代わりに、フォームが劣化し始めたらすぐに停止して、持ち上げることができたポンド数と、どちらの側が最も強く感じたかをメモします。この重量が予想よりも低くても驚かないでください。 「片足のデッドリフトは、バランスが必要なため、両足が地面にあるデッドリフトよりもはるかに困難です」と彼は言います。とりわけ、ピストルスクワット、ランジ、ステップアップなどの多くの片側運動についても同じことが言えます。

ここでの目標は必ずしもPRすることではなく、体の両側の強さが等しいかどうかを確認することです。定期的に持ち上げない場合は、体重の動きを使って体の両側をテストし、両側で何回の繰り返しができるかを把握することもできます。 （これにより、筋持久力と筋力をより具体的にテストできます。）覚えておいてください。このテストの目的は、片側の動きを行うことでどのように利益を得ることができるかということです。その過程で怪我をしたくないのです。

あなたのトレーニング体制に一方的なトレーニングを組み込む方法

良いニュース：それはロケット科学ではありません。一度に体の片側だけを動かすことを伴う動きは、一方的な運動であり、良い形で行われると、これらの不均衡を修正するのに役立ちます。

上半身の片側運動： Seguiaは、シングルアームオーバーヘッドプレス、シングルアームチェストプレス、シングルアームロー、ボトムアップケトルベルプレス、およびシングルアームオーバーヘッドウォークを推奨しています。

下半身の片側運動： 片足のスクワットとデッドリフトに加えて、彼は「どんな突進も素晴らしい選択肢です」と言います。ウォーキングランジ、リバースランジ、フロントラックランジ、リアエレベーテッドランジ（スプリットスクワットとも呼ばれます）、およびカーテシーランジを試してみてください。 Lucianiは、片足のステップアップ、片足の加重ステップアップ、および片足の臀部ブリッジが効果的であると付け加えています。

全身片側エクササイズ： トルコの起床、風車、ウォーキングシングルアームフロントラックキャリーをお試しください。 「一度に片側ずつ全身に負担をかけ、強化するので、私はそれらを十分に推薦することはできません」とセギアは言います。 （詳細：筋肉の不均衡を修正する7つのダンベル筋力トレーニングの動き）。

片側トレーニングを初めて開始するときは、5〜12 repの範囲内にとどまり、弱い側に使用する体重を決定させてください、と彼女は言います。 「ここでの目標は、弱い側が強い側に追いつくのを助けることであり、必ずしも強い側をさらに強くすることではありません。」了解しました。

さらに2つのヒント：非支配的な側から始めます。 「体が新鮮なときに弱い側に取り組むように、最初に弱い側をロードしてください」とルシアーニは言います。そして、担当者の数をそれぞれの側で同じに保ちます、と彼女は言います。 （理由については、上記の段落を参照してください）。

はどうかと言うとどうやって これらの動きをあなたのルーチンに実装するには？それはしません本当にyy ルシアーニによれば、問題です。 「正直なところ、一方的なトレーニングは、すべての二国間のトレーニングに取って代わる可能性があります。なぜなら、それは、それらの二国間の動きであなたをさらに良くするだけだからです」と彼女は言います。したがって、「特に現在まったく行っていない場合は、一方的なトレーニングを実践に組み込むための正しい方法も間違った方法もありません」と彼女は言います。いい視点ね。

ガイダンスが必要な場合は、上記の3つの動きを週に2日サーキットに変えることを検討してください。 （関連：完璧なサーキットワークアウトを構築する方法）

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