血糖値とコレステロールを低く保つために何を食べることができますか？

Q：私の血液検査では、前糖尿病とコレステロール値が208 mg / dl（5.4 mmol / l）と表示されています。これらの条件に推奨される食事療法は反対に思えるため、何を食べるべきかを知るのが難しいと感じています。たとえば、果物は低コレステロールの食事では受け入れられると言われていますが、低血糖の食事では受け入れられないと言われていますが、肉はその逆です。これをどのようにバランスさせることができますか？

高血糖の人の多くは、コレステロール値も高くなっています。ただし、どちらも健康的な食事で管理できます。さらに、一部の人にとっては、食事とライフスタイルの変更を通じて前糖尿病を逆転させることが可能です（1）。

高コレステロール、前糖尿病、糖尿病など、特定の状態に悪い食品についての誤った情報を見ることはよくあります。それにもかかわらず、あなたの食事の全体的な質が最も重要です。

3つの主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）は、血糖値とコレステロール値の両方に異なる影響を与えます。

たとえば、パン、パスタ、果物などの炭水化物の供給源は、タンパク質や脂肪の供給源よりも血糖値に影響を与えます。一方、乳製品や肉などのコレステロール含有脂肪源は、血糖値よりもコレステロールに大きな影響を与えます。

それでも、コレステロールの食物源は、コレステロール高反応者とみなされる人々の血中濃度に有意に影響するだけです。実際、人口の3分の2は、コレステロールが豊富な食品を食べた後、レベルの変化をほとんどまたはまったく経験しません（2、3）。

とにかく、食事を通して血糖値とコレステロール値を下げることは難しいことではありません。多くの食品はこれらの各マーカーを下げるのに役立ちます。たとえば、野菜や豆など、栄養価が高く繊維が豊富な食品を摂取すると、血糖値とコレステロール値の両方が低下します（4、5）。

さらに、タンパク質の摂取量を増やし、精製された炭水化物（白パンや砂糖菓子など）の消費量を減らすと、血糖値が下がり、LDL（悪玉）コレステロール値が下がり、HDL（善玉）コレステロールが増える（6、7）。

高血糖とコレステロール値を効果的に下げるためのヒントをいくつか紹介します。

• 健康的な脂肪を食べる。 コレステロール値を下げるために、多くの人々が食事から脂肪の供給源を切り取りました。ただし、研究では、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食べると、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やし、血糖コントロールを改善できることが示されています（8、9）。
• 追加した砂糖の摂取量を減らします。 キャンディー、アイスクリーム、焼き菓子、甘味飲料などに含まれる砂糖を加えると、コレステロールと血糖値の両方に悪影響を及ぼします。食事から追加の砂糖を取り除くことは、血糖値やコレステロール値を下げるなど、全体的な健康を改善するための最良の方法の1つです（10）。
• より多くの野菜を消費します。 新鮮な野菜と調理済み野菜の両方の摂取量を増やすと、血糖値とコレステロールが大幅に改善されます。ほうれん草、アーティチョーク、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜を食事やスナックに追加してみてください（11）。
• 主に丸ごと栄養価の高い食品を食べます。 パッケージ化された食品やファーストフードのレストランに依存すると、健康を損ない、コレステロールや血糖値を上昇させる可能性があります。野菜、豆、果物、魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的なタンパク質や脂肪の供給源など、代謝の健康をサポートする栄養豊富な食品を使って、家庭でより多くの食事を準備します（12）。

血糖値とコレステロール値の両方を下げる他の健康的な方法には、身体活動の増加と過剰な体脂肪の減少が含まれます（13、14）。

Jillian Kubalaは、ニューヨーク州ウェストハンプトンを拠点とする登録栄養士です。ジリアンはストーニーブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得し、栄養科学の学士号も取得しています。 Healthline Nutritionの執筆とは別に、彼女はニューヨークのロングアイランドのイーストエンドに基づいてプライベートプラクティスを実行し、栄養とライフスタイルの変化を通じてクライアントが最適なウェルネスを達成できるように支援しています。ジリアンは説教することを実践し、自由な時間を使って、野菜や花の庭、鶏の群れを含む小さな農場に行きます。彼女を通して彼女に手を差し伸べる ウェブサイト または インスタグラム.