13ベジタリアンとビーガン向けのほぼ完全なタンパク質源

コンテンツ

• 1.キノア
• 2.豆腐、テンペ、枝豆
• 3.アマランス
• 4.ソバ
• 5.エゼキエルブレッド
• 6.スピルリナ
• 7.麻の種
• 8.チアシード
• 9.栄養酵母
• 10.米と豆
• 11.ピタとフムス
• 12.ピーナッツバターサンドイッチ
• 13.マイコプロテイン（Quorn）
• 肝心なこと

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一部の人々は何を考えているかもしれませんが、ビーガンやベジタリアンの食事で十分なタンパク質を得る方法はたくさんあります。

ただし、すべての植物ベースのタンパク質が完全なタンパク質であるとは限りません。つまり、9つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含むタンパク質源です。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。あなたの体はそれらのいくつかを作ることができますが、9つはあなたの食事を通して得られなければなりません。これらは必須アミノ酸と呼ばれ、以下を含みます（1）：

• ヒスチジン
• イソロイシン
• ロイシン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• スレオニン
• トリプトファン
• バリン

牛肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品には、これらの必須アミノ酸がすべて含まれています。したがって、それらは完全なタンパク質と見なされます（2）。

しかし、タンパク質の多くの植物源は、これらの必須アミノ酸の1つ以上が不足しているか、不足しています。それらは不完全なタンパク質源と見なされます。

それでも、植物性食品にはさまざまな量のアミノ酸が含まれているので、さまざまな食事を食べたり、補足的な植物性タンパク質を組み合わせたりすることで、1日を通して十分な必須アミノ酸を十分に摂取できます（3）。

たとえば、米のような穀物はリジンが少なすぎて、完全なタンパク質源とは見なされません。それでも、リジンを多く含むレンズ豆または豆を1日中食べることで、9つの必須アミノ酸をすべて確実に入手できます（3、4）。

それでも、特定の食事で完全なタンパク質を摂取していることを知りたいという人もいます。

幸いなことに、完全菜食主義者や菜食主義者にとって、いくつかの植物性食品やコンボには、9つの必須アミノ酸すべてが十分な量含まれています。

菜食主義者と完全菜食主義者のための13のほぼ完全なタンパク質源です。

1.キノア

キノアはクスクスに似た古代の穀物ですが、歯ごたえのある食感とナッツのような風味があります。

他の穀物や穀物のような草からは成長しないので、技術的には疑似穀物と見なされ、自然にグルテンを含みません（5）。

調理したキノア1カップ（185グラム）は、約8グラムのタンパク質（6）を提供します。

完全なタンパク質であることに加えて、キノアは多くの一般的な穀物よりも多くのマグネシウム、鉄、繊維、亜鉛を提供します（7）。

ほとんどのレシピでご飯の代わりにキノアを使用できます。クリーミーでタンパク質が豊富な朝食用ポリッジの植物ソースミルクで煮ることもできます。

ほとんどのスーパーマーケットにはキノアの在庫がありますが、オンラインで購入すると、幅広い選択肢が得られ、価格も改善される可能性があります。

キノアはグルテンフリーの穀物で、調理したカップ1杯（185グラム）あたり8グラムのタンパク質が含まれています。また、マグネシウム、鉄、亜鉛など、いくつかのミネラルの優れた供給源でもあります。

2.豆腐、テンペ、枝豆

豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆から作られ、植物由来の優れたタンパク質源になります（8）。

豆腐は、白いブロックに押し固められた凝固した豆乳から作られ、絹のような、しっかりした、余分な固さを含むさまざまなテクスチャーが含まれています。豆腐は口当たりがいいので、料理の味を引き立てる傾向があります。

3オンス（85グラム）の豆腐で約8グラムのタンパク質を提供します。また、カルシウムの1日の価値（DV）の15％と、少量のカリウムと鉄（9）も提供します。

テンペは豆腐よりもはるかに歯ごたえがあり、ナッツのようなもので、発酵大豆から作られます。発酵大豆は、他の種子や穀物と組み合わせて、しっかりとした濃厚なケーキを形成することがよくあります。

一方、枝豆は、緑色でやや甘めの青草風味の丸い未熟大豆です。通常は蒸したり、煮たりして、そのままおやつとして楽しむことができます。あるいは、サラダ、スープ、またはグレインボウルに追加することもできます。

3オンス（85グラム）のテンペには11グラムのタンパク質が含まれています。このサービングはまた繊維および鉄のよい源であり、カリウムおよびカルシウムが含まれています（10）。

全体の枝豆の1/2カップ（85グラム）は、繊維、カルシウム、鉄、およびビタミンC（11）の十分な量とともに8グラムのタンパク質を提供します。

豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆全体に由来し、完全なタンパク質の優れた供給源です。枝豆または豆腐の3オンス（85グラム）のサービングは8グラムのタンパク質を提供し、テンペの同じサービングは11グラムを提供します。

3.アマランス

アマランスは、タンパク質の完全な供給源である別の偽穀物です（5）。

インカ、マヤ、アステカの文化で主食と見なされていたが、グルテンフリーの穀物の代替品として人気を博している。

アマランスは、おかずやお粥のために茹でたり、フライパンに入れてグラノーラバーやサラダにテクスチャを追加したりできる多目的な穀物です。キノアと同様に、デリケートでナッツのような風味があり、調理してもクランチを保持します。

小麦粉にすりつぶすと、アマランスはグルテンフリーのベーキングにも使用できます。

調理したアマランス1カップ（246グラム）は、約9グラムのタンパク質を提供します。また、マンガン、リン酸マグネシウム、鉄の優れた供給源でもあります（12）。

実際、調理されたアマランサス1カップ（246グラム）は、脳の健康に重要な必須ミネラルであるマンガンのDVを100％以上提供します（12、13）。

地元でアマランスが見つからない場合は、オンラインで購入できます。

Amaranthはグルテンフリーの疑似シリアルであり、1カップ（246グラム）あたり9グラムのタンパク質を提供します。また、マンガンのDVの100％以上を提供します。

4.ソバ

ソバはキノアやアマランサスほどタンパク質は多くありませんが、植物ベースの完全なタンパク質源である別の偽穀物です（5）。

風味のあるナッツ、皮をむいた穀粒、または割りは、オートミールと同じように調理するか、または粉に挽いて、ベーキングに使用できます。日本料理では、ソバはそばと呼ばれる麺の形で最も一般的に消費されます。

調理されたそばのひき割り1カップ（168グラム）は、約6グラムのタンパク質（14）を提供します。

この偽穀物は、リン、マンガン、銅、マグネシウム、鉄など、多くの必須ミネラルの優れた供給源でもあります（14）。

ソバは専門店またはオンラインで購入できます。

ソバは、完全なタンパク質の供給源であるもう1つのグルテンフリーの穀物であり、調理されたカップ1杯（168グラム）あたり6グラムのタンパク質を含みます。

5.エゼキエルブレッド

エゼキエルパンは、大麦、大豆、小麦、レンズ豆、キビ、およびスペルトを含む発芽した全粒穀物と豆類から作られています。

パンの2つのスライス（68グラム）には、8グラムのタンパク質（15）が含まれています。

ほとんどのパンとは異なり、エゼキエルパンの全粒穀物と豆類の組み合わせは、9つの必須アミノ酸すべてを提供します（16）。

さらに、研究は、発芽穀物および豆類がそれらのアミノ酸含有量、特にそれらのアミノ酸リジンの含有量を増加させることを示唆しています（17、18）。

タンパク質をさらに増やすには、エゼキエルパンを使用して、ベーコンの代わりにテンペを添えたビーガンBLTサンドイッチを作るか、パンをトーストして、ピーナッツバターとチアシードをのせます。

地元のスーパーマーケットでエゼキエルのパンを探すか、オンラインで購入できます。

エゼキエルパンは発芽した全粒穀物と豆類から作られ、9つの必須アミノ酸をすべて含んでいます。たった2スライス（68グラム）で8グラムの充填タンパク質が得られます。

6.スピルリナ

スピルリナは、菜食主義者や菜食主義者に人気のあるサプリメントである藍藻の一種です（19）。

錠剤として購入することもできますが、粉末状のスピルリナは、スムージー、グラノーラバー、スープ、サラダに簡単に追加して、栄養を高めることができます。

乾燥したスピルリナ1杯（7グラム）あたりたんぱく質（20）は4グラムです。

完全なタンパク質の供給源であることに加えて、スピルリナは抗酸化物質が豊富で、いくつかのビタミンB、銅、鉄の供給源としても優れています（20）。

スピルリナを試してみたい場合は、専門店またはオンラインで見つけることができます。

藍藻から作られたサプリメントであるスピルリナは、完全なタンパク質の供給源です。大さじ1杯（7グラム）は4グラムのタンパク質と、十分な量のビタミンB、銅、鉄を提供します。

7.麻の種

麻の植物から来る 大麻サティバ麻の種はマリファナと同じ種のメンバーですが、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）は微量しか含まれていません（21）。

その結果、麻の種子には、マリファナに関連する高い感情やその他の精神活性作用を引き起こすのに十分なTHCが含まれている可能性は低い（22）。

しかしながら、麻の種子は、収穫または保管中に植物の他の部分からのTCHで汚染される可能性があるという懸念があります。したがって、THCをテストする信頼できるブランドからシードを購入することが重要です（22）。

技術的にはナッツであり、麻の種子の中にある食用の白は麻の心臓と呼ばれ、信じられないほど栄養価が高い。

麻の心臓は完全なタンパク質の供給源であることに加えて、必須脂肪酸であるリノール酸（オメガ6）とアルファリノレン酸（オメガ3）が特に豊富です（23）。

3つの大さじ（30グラム）の生の皮をむいた大麻の種子は、10グラムのタンパク質と15％の鉄のDVが印象的です。また、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛の優れた供給源でもあります（23）。

ヘンプハートは、穏やかなナッツのような風味があり、ヨーグルトやサラダに振りかけたり、スムージーに加えたり、自家製グラノーラやエネルギーバーに入れたりできます。

これらのおいしい種子は、店舗やオンラインで広く入手できます。

麻の種子はしばしば麻の心臓として販売され、信じられないほど栄養価が高くなります。大さじ3（30グラム）に含まれるタンパク質10グラムに加えて、必須脂肪酸、鉄、カリウム、その他いくつかの必須ミネラルの優れた供給源です。

8.チアシード

チアシードは、黒または白であることが多い小さな丸い種子です。

液体を吸収してゲル状の物質を形成できるという点で独特です。その結果、プディングやペクチンを含まないジャムを作るために使用できます。ビーガンベーキングの卵代替品としても一般的に使用されています。

ただし、チアシードは、オートミールやサラダのトッピングとして生で使用したり、焼き菓子に混ぜたり、スムージーに追加したりすることもできます。

チアシードの大さじ2杯（28グラム）は4グラムのタンパク質を提供します。また、オメガ3、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンの優れた供給源でもあります（24、25）。

チアシードを試してみたい場合は、地元のスーパーマーケットまたはオンラインで購入してください。

チアシードは、9つの必須アミノ酸をすべて含む小さな丸い種子です。 2杯（28グラム）には、4グラムのタンパク質、十分な量のオメガ3脂肪酸といくつかの必須ミネラルが含まれています。

9.栄養酵母

栄養酵母はの不活化株です Saccharomyces cerevisiae それは特に食品として成長しました。

商業的には、栄養酵母は黄色の粉末またはフレークとして販売されており、ポップコーン、パスタ、マッシュポテトなどのビーガン料理にチーズのような風味を加えるために使用できる独特のうま味があります。

栄養酵母の1/4カップ（15グラム）のサービングは、8グラムの完全なタンパク質（26）を提供します。

栄養価の高い酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、およびB12を含むすべてのBビタミンの優れた供給源にもなります（26）。

栄養酵母は、ローカルまたはオンラインで購入できます。

栄養酵母は、ビーガン料理に安っぽいうま味を与える、酵母の不活性化株です。ちょうど1/4カップ（15グラム）は8グラムのタンパク質を提供します。

10.米と豆

米と豆は、完全なタンパク質の源である古典的な組み合わせです。

玄米も白米もリジンは少ないがメチオニンは多い。対照的に、豆はリジンが多いがメチオニンは少ない。そのため、それらを組み合わせると、完全なタンパク質として数えるのに十分な量だけでなく、残りの7つの必須アミノ酸を取得できます。

米と豆の1カップ（239グラム）は、12グラムのタンパク質と10グラムの繊維（27）を提供します。

そのままでも楽しめますが、ご飯や豆にワカモレ、サルサ、ロースト野菜などをのせて、シンプルな中華料理に。

米と豆は一緒になって、9つの必須アミノ酸すべてを含み、完全なタンパク質源を形成します。約1カップ（239グラム）がこの栄養素の12グラムを提供します。

11.ピタとフムス

美味しい中東の定番、ピタとフムスは、9つの必須アミノ酸すべてを提供するもう1つの組み合わせです。

米と同様に、ピタを作るために使用される小麦は、リジンが少なすぎて完全なタンパク質源と見なされません。しかし、ヒヨコマメ（フムスの主成分）には、リジンが豊富に含まれています（28、29）。

2つの大さじ（30グラム）のフムスが入った1つの中サイズ（57グラム）の全粒小麦のピタは、約7グラムのタンパク質（30、31）を提供します。

スナックとしての機能に加えて、ファラフェルとして知られるひよこ豆の揚げ物または焼き物を追加すると、ピタとフムスのタンパク質含有量がさらに増加し​​ます。

ピタとフムスの組み合わせは、完全なタンパク質源を構成するもう1つの古典的な組み合わせです。中型（57グラム）のピタ1杯に大さじ2（30グラム）のフムスが7グラムのタンパク質を提供します。

12.ピーナッツバターサンドイッチ

全粒パンの間に挟まれたお弁当の定番、天然のピーナッツバターは、完全なタンパク質源をもたらすもう1つの一般的な組み合わせです。

先に述べたように、小麦はリジンが少なく、ピーナッツのような豆類はリジンが多いことでそれを補っています。

全粒小麦のサンドイッチパン2スライス（62グラム）にピーナッツバター2杯（32グラム）を加えて、約14グラムのタンパク質（32、33）を提供します。

ただし、タンパク質の正確な量は、購入するパンのブランドによって異なる場合があります。

ピーナッツバターを選択するときは、最小限の成分、理想的にはピーナッツと塩だけを含む製品を目指してください。

小麦パンはリジンが少ないのですが、リジンが豊富なピーナッツバターと組み合わせると、完全なタンパク質源になります。 1つのピーナッツバターサンドイッチには、約14グラムのタンパク質が含まれています。

13.マイコプロテイン（Quorn）

マイコプロテインは、Quornという名前で販売されている肉代用製品です。

と呼ばれる自然発生の真菌から作られました フザリウムベネナタム、パテ、カツレツ、またはストリップに成形される前に、卵または乳タンパク質と混合されることがあります。その結果、すべてのマイコプロテイン製品がビーガンであるとは限りません（34）。

食品医薬品局（FDA）と英国の食品規格庁の両方が、マイコプロテインは一般に販売するのに十分安全であると判断しました（34）。

しかし、その中の真菌成分が一部の人に危険なアレルギー反応を引き起こす可能性があるといういくつかの懸念があります（35）。

それでも、必須アミノ酸の豊富な供給源であり、ナトリウム、砂糖、脂肪が少ないため、植物ベースの鶏肉の代替品を探している人には人気のある選択肢です（34）。

タンパク質の量は製品によって異なりますが、1つの75グラムのQuorn Chik’Nパティには9グラムのタンパク質が含まれています（36）。

マイコプロテインを試してみたい場合は、店舗やオンラインで多くのQuorn製品を見つけることができます。

人気の肉の代替品であるマイコプロテインは、Quornというブランド名で販売されています。タンパク質の量は製品によって異なりますが、1つのQuorn Chik’Nパティは約9グラムの完全なタンパク質を提供します。

肝心なこと

完全菜食主義者や菜食主義者の食事で十分なタンパク質を摂取できるかどうかについていくつかの懸念があるにもかかわらず、多くの高タンパク質の植物ベースの食品が入手可能です。

さらに、これらの食品のいくつかは、9つの必須アミノ酸すべてを提供しているため、完全なタンパク質と見なされています。

ビーガンやベジタリアンの食事でアミノ酸のニーズを確実に満たすために、これらのさまざまな完全なタンパク質源またはほぼ完全な選択肢の組み合わせを植物ベースの食事に取り入れてみてください。