葉物野菜の完全ガイド（ほうれん草とケール以外）

コンテンツ

• タンポポ
• ビートグリーン
• カブの葉野菜
• ルッコラ
• コラード
• スイスチャード
• マスタードグリーン
• ロメインレタス
• キャベツ
• 氷山
• ベビーリーフ
• チコリー
• クレソン
• チンゲン菜
• バターヘッド
• 葉物野菜を輝かせる方法
• 彼らの苦味をペアダウン
• テクスチャで遊ぶ
• 温度を上げます
• 肋骨を食べる
• あなた自身のミックスを作る
• オーバードレスしないでください
• のレビュー

確かに、ケールとほうれん草のボウルは驚くほど大量のビタミンと栄養素を提供することができますが、庭はあなたがそれらを試してみるのを待っている他の多くの葉物野菜でいっぱいです。スパイシーなルッコラや素朴なタンポポから、コラードやスイスチャードなどのローストに最適な豊富なオプションまで、次のサラダ、パスタ料理、野菜ボウルに入れるオプションはたくさんあります。 （FTR、さまざまなものがたくさんあります タイプ ケールのも。）

以下の緑豊かな緑（ほうれん草とケールを除く）のリストと、風味と健康上の利点を最大化するためにそれらを使用する方法を確認してください。

タンポポ

ええ、そうです、あなたはこれらのきれいな雑草からの葉物野菜を食べることができます、そしてそれらは起動するための健康上の利点が満載です。 「タンポポは食物繊維とビタミンA、C、K、Bの豊富な供給源です」とニューヨークを拠点とする栄養士のリサモスコビッツは言います。これらの苦い土の緑は、ボリュームのあるスープや秋のサラダで特においしいです。 （タンポポ（根、葉、およびすべて）がスーパーフードスポットライトに値する理由の詳細をご覧ください。）

ビートグリーン

「ビート球ほど甘くはありませんが、ビートグリーンにはビタミンC、ビタミンA、1カップあたり最大4グラムの腹を満たす繊維などの栄養価があります」とMoskovitz氏は言います。ほうれん草やケールのように、新鮮なニンニクとオリーブオイルを少し加えて、ビートグリーンを炒めます。または、これらの10のビータブルビートグリーンレシピの1つを試してみてください。

カブの葉野菜

ビートのように、カブは根よりも良いです。彼らの野菜にはビタミンAとカルシウムが詰め込まれており、カブの葉野菜の調理されたカップ1杯はわずか29カロリーです。焼きたての「チップス」として最適です。少量のオリーブオイルと塩を混ぜて、375°Fで4〜5分間焼きます。

ルッコラ

レシピに軽くて少し苦いルッコラを加えることほど新鮮なものはありません。 「この地中海の緑は、ビタミンA、C、Kなど、他のほとんどの葉野菜と同様の栄養素を大量に提供します」とMoskovitz氏は言います。ルッコラの独特の風味はどんな料理にも簡単に活気を与えます。エビのソテーとチェリートマトの葉野菜をお試しください。それはまた素晴らしいピザのトッピングになります。 （配達をスキップしてください：家で作るためにこれらの10の健康的なピザを試してください。）

コラード

この風味豊かな南部の定番は、心臓を健康に保つために不可欠なビタミンA、C、Kを豊富に含んでいます。調理したコラード1杯で、わずか63カロリーで7グラム以上の繊維を摂取できます。パンを捨てて、この心のこもった葉物野菜を使って、お気に入りのターキーバーガーを包みます。これは低炭水化物の代替品です、とモスコビッツは言います。

スイスチャード

スイスフダンソウは他の葉物野菜よりもジューシーで、赤フダンソウよりもマイルドです。抗酸化物質とビタミンA、C、Kで満たされたこの繊維状の緑は、骨と心臓の健康を改善し、強力な免疫システムを構築します。それをお気に入りのグリーンスムージーまたはチョップにブレンドし、卵白と一緒にトスして朝食のスクランブルを作ります。 （スムージーのアイデアは他にありますか？スムージーとジュースに追加するこれらの10個のスーパーグリーンをチェックしてください。）

マスタードグリーン

生のカラシナは少し苦いことがありますが、繊維、ビタミンAとC、カリウム、カルシウム、ビタミンKの優れた供給源です。辛さのバランスをとるには、葉物野菜を蒸してリコッタチーズ1カップと混ぜます。次に、混合物を425°Fで12分間焼きます。これにより、市場に出回っているどの製品よりもはるかに優れた、健康的で温かいディップが得られます。

ロメインレタス

モスコビッツ氏によると、古典的なロメインレタスは1カップあたりわずか8カロリーですが、それでもかなりの量のビタミンA、C、およびKを潜入しています。ランチタイムのサラダをより良くするために、これらのヘルシーハックで#saddesksaladにスパイスを加えてください。

キャベツ

モスコビッツ氏によると、1カップあたり25カロリー未満、ビタミンが豊富で、ガンと戦う抗酸化物質が豊富に含まれているため、キャベツは別の見方をする価値があるとのことです。緑（または赤！）のキャベツを蒸してみてください。または、独自のザワークラウトを作ることもできます。

氷山

アイスバーグレタスはほとんどが水であり、栄養価の点でそれほど多くはありません、とモスコビッツは言います。それでも、氷山はほとんどカロリーがないので、チェダーチーズやクルミなどの高脂肪のトッピングを使用したいが、カロリーの過負荷を防ぎたい場合は、サラダに最適です。

ベビーリーフ

マイルドな味わいのベビーグリーンのミックスであるメスクランは、カロリーは低いですが、鉄やカルシウムなどの栄養素が豊富です。次のサラダのベッドとしてロメインレタスと交換し、新鮮なチェリートマトとヒマワリの種をトスして、特に満足のいくランチをお試しください。

チコリー

この苦くておいしい赤い葉は、1カップあたりわずか9カロリーですが、抗酸化物質、鉄分、マグネシウムが豊富です。チョップしてサラダを入れるか、葉全体を使ってチーズや軽いディップ用の「ボート」を作ります。さらに良いことに、葉全体をグリルして、大胆な辛さを少しまろやかにします。 （食べる方法：チコリーを参照してください。）

クレソン

この繊細でコショウのような小さな緑色は、硝酸塩の優れた供給源であり、血圧を下げ、おそらく運動能力を向上させることさえできます。「クレソンは、ガンや他の変性疾患との闘いを含む、そのすべての健康上の驚異のためのスーパーフードと見なされています」とモスコビッツは言います。フレッシュフレーバーのクレソンは、トマトソースやお気に入りのペストレシピに簡単に入れることができます。混ぜる前に葉を細かく刻むだけです。

チンゲン菜

このアジアのキャベツの品種は、赤や緑の親戚よりも軽い味です。さらに、それはカルシウムと鉄だけでなく、ビタミンAとCの健康的な助けを持っています。この葉物野菜を少しオリーブオイルと大豆で蒸したり炒めたりしてみてください。

バターヘッド

滑らかでバターのような味で知られるバターヘッドレタスは、カロリーと脂肪が少ないですが、栄養価は低いとモスコビッツ氏は言います。甘い味のタマヂシャレタスは、抗酸化物質と骨を作るリンの優れた供給源です。その厚くて心のこもった葉のために、この葉物野菜の品種は、ラップやサンドイッチの素晴らしいパンの代替品になります。

葉物野菜を輝かせる方法

このリストから葉物野菜を美味しくするための秘訣は？それらを正しく扱います（別名フレーバーと準備）。方法は次のとおりです。

彼らの苦味をペアダウン

ルッコラ、エンダイブ、チコリー、ミズ​​ナ、クレソン、タンポポなどの強引な葉物野菜は、料理に大胆な一口を加えます。 「重要なのは、それらを同じように丈夫で苦味を和らげる材料と組み合わせることです」と、オレゴン州ポートランドのAva Gene’s andCicoriaのシェフ兼オーナーであり シックスシーズンズ：野菜の新しい方法。バルサミコ酢のような甘いノートや、チーズのようなクリーミーな食べ物を選びましょう。苦い緑のシーザーサラダを試してみてください。「濃厚なドレッシング、塩辛いアンチョビ、チーズの脂肪は、緑のかみ傷と完璧に調和します」とマクファデンは言います。または、「チャーは、サバ、イタリアンシロップ、またはバルサミコ酢を減らし、鋭いチーズの格子をたっぷり使った鍋に残します。」 （これらの栄養があり、おいしいチーズの1つを使用してみてください。）

テクスチャで遊ぶ

調理した野菜と一握りの新鮮な葉を組み合わせて、柔らかさとスナップのバランスを作ります。 「私はケールを鍋で10分間調理し、最後に生のケールを追加して、ほんの少しだけ、約1分ほどで調理するのが好きです」とMcFadden氏は言います。 「これにより、歯ごたえと明るい仕上がりが追加されます。」

温度を上げます

ケール、スイスフダンソウ、ビートと大根のグリーンは、スパイスを加えるのに十分なボリュームがあります。にんにく、唐辛子、オリーブオイル、レモンジュースを使って、強火ですばやく炒めます、とMcFaddenは言います。

肋骨を食べる

フダンソウ、ケール、ビートグリーンを準備するときは、厚いセンターストリップを捨てないでください。それらは完全に食用であり、素晴らしいクランチを追加します。 「肋骨を葉から切り離し、切り刻みます。最初にオリーブオイル、ニンニク、チリでそれらを柔らかくするために調理し、次に葉を追加します」とマクファデンは言います。 （関連：ジャイアントディナー-満足のいくマクロミールのための価値のあるサラダ）

あなた自身のミックスを作る

パッケージ化されたものをスキップします。代わりに、市場で一握りのさまざまな葉物野菜を手に入れてください。フレーバー、テクスチャー、色を混ぜ合わせてください。たとえば、ベビーリーフをほんの一握りのエンドウ豆の巻きひげとチコリーのような苦い緑色と組み合わせます。次に、バジル、ミント、パセリなどのハーブとセロリの葉を加えます。これにより、料理に独特のフレッシュでシャープな風味が加わります。

オーバードレスしないでください

葉物野菜に必要なのは、葉の味が本当に伝わるための少量の酢と少量の油だけです、とマクファデンは言います。グリーンを投げるのに十分なスペースのある大きなボウルにグリーンを入れます。片手で酢またはレモンジュースをゆっくりと滴下し（マクファデンはカッツ酢が大好きです）、もう一方の手で野菜をトスします。それらを濡らさないでください。葉をかじってください—それは新鮮で酸性の味がするはずです。塩こしょうで味を調える。もう一度味わってください。上質なエクストラバージンオリーブオイルを振りかけ、軽く塗ります。 （まだ牧場の小雨が足りない場合は、代わりにこれらの健康的なドレッシングの1つを試してください。）

のレビュー