12一般的な食品添加物—それらを避けるべきですか？

コンテンツ

• 1.グルタミン酸ナトリウム（MSG）
• 2.人工食品着色料
• 3.亜硝酸ナトリウム
• 4.グアーガム
• 5.高果糖コーンシロップ
• 6.人工甘味料
• 7.カラギーナン
• 8.安息香酸ナトリウム
• 9.トランスファット
• 10.キサンタンガム
• 11.人工香料
• 12.酵母エキス
• 結論

キッチンパントリーにあるほぼすべての食品の成分ラベルを見てください。食品添加物を見つける可能性が高くなります。

それらは、製品の風味、外観、または質感を高めるため、またはその貯蔵寿命を延ばすために使用されます。

これらの物質のいくつかは健康への悪影響に関連しているので避けるべきですが、他の物質は安全でリスクを最小限に抑えて摂取することができます。

ここでは、最も一般的な12の食品添加物に加えて、食事から遠ざけるための推奨事項を示します。

1.グルタミン酸ナトリウム（MSG）

グルタミン酸ナトリウム（MSG）は、おいしい料理の風味を強め、高めるために使用される一般的な食品添加物です。

冷凍ディナー、塩味のスナック、缶詰のスープなど、さまざまな加工食品に含まれています。また、レストランやファーストフード店の食品にもよく追加されます。

MSGは、1969年のマウスの研究で、大量が有害な神経学的影響を引き起こし、成長と発達を損なうことがわかって以来、激しい論争の的となっています（）。

ただし、この添加物は、血液脳関門を通過できないため、人間の脳の健康にほとんどまたはまったく影響を与えない可能性があります（）。

MSGの摂取は、一部の観察研究でも体重増加とメタボリックシンドロームに関連していますが、他の研究では関連性が見られませんでした（、、）。

そうは言っても、MSGに敏感な人もいて、大量に食べた後に頭痛、発汗、しびれなどの症状を経験することがあります。

ある研究では、MSGに敏感であると報告した61人に5グラムのMSGまたはプラセボが与えられました。

興味深いことに、36％がMSGに対する副作用を経験しましたが、プラセボに対する反応を報告したのは25％のみであったため、MSGの感受性が一部の人々にとって正当な懸念である可能性があります（）。

MSGを摂取した後に何らかの負の副作用が発生した場合は、食事から遠ざけるのが最善です。

そうでなければ、MSGに耐えることができれば、有害な副作用のリスクなしに適度に安全に摂取することができます。

MSGは、多くの加工食品の風味を高めるために使用されます。 MSGに敏感な人もいますが、適度に使用すればほとんどの人にとって安全です。

2.人工食品着色料

人工着色料は、キャンディーから調味料まで、あらゆるものの外観を明るくし、改善するために使用されます。

しかし、近年、潜在的な健康への影響について多くの懸念があります。ブルー1、レッド40、イエロー5、イエロー6などの特定の食用色素は、一部の人々のアレルギー反応に関連しています（）。

さらに、あるレビューでは、人工着色料が子供の多動性を促進する可能性があると報告されていますが、別の研究では、一部の子供が他の子供よりも敏感である可能性があることが示されています（、）。

特定の食用色素の潜在的な発ガン性効果についても懸念が高まっています。

エリスロシンとしても知られるレッド3は、一部の動物実験で甲状腺腫瘍のリスクを高めることが示されており、ほとんどの食品でレッド40に置き換えられています（、）。

しかし、複数の動物実験で、他の食用色素は発ガン性の影響とは関連がないことがわかっています（、）。

それでも、人間に対する人工食品着色料の安全性と潜在的な健康への影響を評価するには、さらに多くの研究が必要です。

とにかく、食用色素は主に加工食品に含まれているため、健康的な食事には制限が必要です。重要な栄養素が多く、自然に人工着色料を含まないホールフーズを常に選択してください。

人工着色料は、敏感な子供たちの多動性を促進し、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。赤3は、動物実験で甲状腺腫瘍のリスクを高めることも示されています。

3.亜硝酸ナトリウム

加工肉によく見られる亜硝酸ナトリウムは、バクテリアの繁殖を防ぐ防腐剤として機能すると同時に、塩味と赤みがかったピンク色を加えます。

亜硝酸塩は、高熱にさらされ、アミノ酸の存在下で、健康に多くの悪影響を与える可能性のある化合物であるニトロソアミンに変わる可能性があります。

あるレビューでは、亜硝酸塩とニトロソアミンの摂取量が多いほど、胃がんのリスクが高くなることが示されました（）。

他の多くの研究でも同様の関連性が見出されており、加工肉の摂取量が多いと、結腸直腸がん、乳がん、膀胱がんのリスクが高くなる可能性があると報告されています（、、）。

他の研究では、所見に一貫性はありませんが、ニトロソアミン曝露も1型糖尿病の発生率の上昇に関連している可能性があることが示唆されています（）。

それでも、亜硝酸ナトリウムと加工肉の摂取を最小限に抑えることが最善です。ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ハムなどの加工肉を、未加工の肉や健康的なタンパク質源と交換してみてください。

鶏肉、牛肉、魚、豚肉、豆類、ナッツ、卵、テンペは、加工肉の代わりに食事に加えることができるおいしい高タンパク食品のほんの一部です。

亜硝酸ナトリウムは、ニトロソアミンと呼ばれる有害な化合物に変換される可能性のある加工肉の一般的な成分です。亜硝酸塩と加工肉の摂取量が多いと、いくつかの種類の癌のリスクが高くなる可能性があります。

4.グアーガム

グアーガムは、食品を濃くして結合するために使用される長鎖炭水化物です。食品業界で広く使用されており、アイスクリーム、サラダドレッシング、ソース、スープに含まれています。

グアーガムは食物繊維が豊富で、多くの健康上の利点と関連付けられています。たとえば、ある研究では、膨満感や便秘などの過敏性腸症候群の症状が軽減されることが示されました（）。

3つの研究のレビューでは、食事と一緒にグアーガムを摂取した人は、満腹感が増し、1日を通して間食することで食べるカロリーが少なくなることもわかりました（）。

他の研究は、グアーガムが血糖値とコレステロールのレベルを下げるのにも役立つ可能性があることを示唆しています（、）。

ただし、大量のグアーガムは健康に悪影響を与える可能性があります。

これは、そのサイズの10〜20倍に膨潤する可能性があり、食道や小腸の閉塞などの問題を引き起こす可能性があるためです（）。

グアーガムはまた、一部の人々にガス、膨満感、またはけいれんなどの軽度の症状を引き起こす可能性があります（）。

それにもかかわらず、グアーガムは一般的に適度に安全であると考えられています。

さらに、FDAは、負の副作用のリスクを最小限に抑えるために、食品に追加できるグアーガムの量について厳格なガイドラインを設定しています（25）。

グアーガムは、食品を濃くして結合するために使用される長鎖炭水化物です。それは、より良い消化器の健康、より低いレベルの血糖とコレステロール、そして満腹感の増加と関連しています。

5.高果糖コーンシロップ

高果糖コーンシロップは、トウモロコシから作られた甘味料です。ソーダ、ジュース、キャンディー、朝食用シリアル、スナック食品によく見られます。

フルクトースと呼ばれる単糖の一種が豊富で、大量に摂取すると深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

特に、高果糖コーンシロップは体重増加と糖尿病に関連しています。

ある研究では、32人がブドウ糖または果糖で甘くした飲み物を10週間摂取しました。

研究の終わりまでに、フルクトースで甘くした飲料は、おなかの脂肪と血糖値の有意な増加を引き起こし、さらにグルコースで甘くした飲料と比較してインスリン感受性を低下させました（）。

試験管と動物の研究では、フルクトースが細胞の炎症を引き起こす可能性があることもわかっています（、）。

炎症は、心臓病、癌、糖尿病など、多くの慢性疾患で中心的な役割を果たすと考えられています（）。

さらに、高果糖コーンシロップは、あなたの体が必要とする重要なビタミンやミネラルを一切含まずに、空のカロリーと砂糖を食品に加えます。

高果糖コーンシロップを含む甘いスナックや食品はスキップするのが最善です。

代わりに、砂糖を加えていない未加工の食品全体を選び、ステビア、ヤーコンシロップ、または新鮮な果物で甘くしてください。

高果糖コーンシロップは、体重増加、糖尿病、炎症に関連しています。エンプティカロリーも高く、食事に寄与するのはカロリーだけです。

6.人工甘味料

人工甘味料は、カロリーを減らしながら甘味を高めるために、多くのダイエット食品や飲料に使用されています。

人工甘味料の一般的な種類には、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、アセスルファムカリウムなどがあります。

研究によると、人工甘味料は減量に役立ち、血糖値の管理に役立つことが示されています。

ある研究によると、人工甘味料を含むサプリメントを10週間摂取した人は、通常の砂糖を摂取した人よりもカロリー摂取量が少なく、体脂肪と体重が少ないことがわかりました（）。

別の研究では、スクラロースを3か月間摂取しても、糖尿病患者128人の血糖コントロールに影響がないことが示されました（）。

アスパルテームのような特定の種類の人工甘味料は、一部の人々に頭痛を引き起こす可能性があることに注意してください。研究によると、特定の個人はその影響に対してより敏感である可能性があります（、）。

それでも、人工甘味料は、適度に摂取した場合、ほとんどの人にとって安全であると一般に考えられています（34）。

ただし、人工甘味料を使用した後に何らかの悪影響が発生した場合は、成分ラベルを注意深く確認し、摂取量を制限してください。

人工甘味料は、減量と血糖コントロールを促進するのに役立つ可能性があります。特定のタイプは頭痛のような軽度の副作用を引き起こす可能性がありますが、それらは一般的に適度に安全であると考えられています。

7.カラギーナン

紅藻に由来するカラギーナンは、さまざまな食品の増粘剤、乳化剤、防腐剤として機能します。

カラギーナンの一般的な供給源には、アーモンドミルク、カッテージチーズ、アイスクリーム、コーヒークリーマー、ビーガンチーズなどの乳製品を含まない製品があります。

何十年もの間、この一般的な食品添加物の安全性と健康への潜在的な影響について懸念がありました。

ある動物実験では、カラギーナンへの曝露により、特に高脂肪食と組み合わせた場合に、空腹時血糖と耐糖能障害のレベルが上昇することが示されました（）。

試験管と動物の研究では、カラギーナンが炎症を引き起こすこともわかっています（、）。

カラギーナンはまた、消化器の健康に悪影響を与えると考えられており、腸の潰瘍や成長の形成に関連している可能性があります（）。

ある小規模な研究では、潰瘍性大腸炎から寛解している人々がカラギーナンを含むサプリメントを摂取した場合、プラセボを摂取した人々よりも早期に再発したことがわかりました（）。

残念ながら、カラギーナンの影響に関する現在の研究はまだ非常に限られており、それが人々にどのように影響するかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。

カラギーナンの摂取を制限することにした場合は、カラギーナンを含まないブランドや製品を見つけるのに役立つリソースがオンラインにたくさんあります。

試験管と動物の研究では、カラギーナンが高血糖を引き起こし、腸の潰瘍と成長を引き起こす可能性があることがわかっています。ある研究では、カラギーナンが潰瘍性大腸炎の早期再発の一因となっていることもわかりました。

8.安息香酸ナトリウム

安息香酸ナトリウムは、炭酸飲料やサラダドレッシング、ピクルス、フルーツジュース、調味料などの酸性食品によく添加される防腐剤です。

FDAは一般に安全と認めていますが、いくつかの研究で、考慮すべき潜在的な副作用が明らかになっています（40）。

たとえば、ある研究では、安息香酸ナトリウムと人工着色料を組み合わせると、3歳の子供たちの多動性が高まることがわかりました（）。

別の研究では、安息香酸ナトリウムを含む飲料の摂取量が多いと、475人の大学生でADHDの症状が増えることが示されました（）。

安息香酸ナトリウムは、ビタミンCと組み合わせると、癌の発症に関連している可能性のある化合物であるベンゼンに変換することもできます（、）。

炭酸飲料には最高濃度のベンゼンが含まれており、ダイエット飲料や無糖飲料はさらにベンゼンを生成しやすくなります（）。

さまざまな食品中のベンゼンの濃度を分析したある研究では、100 ppbを超えるベンゼンを含むコーラとコールスローのサンプルが見つかりました。これは、EPAが飲料水に設定した最大汚染物質レベルの20倍以上です（）。

安息香酸ナトリウムの摂取を最小限に抑えるために、食品のラベルを注意深く確認してください。

特にクエン酸やアスコルビン酸などのビタミンCの供給源と組み合わせる場合は、安息香酸、ベンゼン、安息香酸などの成分を含む食品は避けてください。

安息香酸ナトリウムは多動性の増加と関連している可能性があります。ビタミンCと組み合わせると、癌の発症に関連する可能性のある化合物であるベンゼンも形成する可能性があります。

9.トランスファット

トランス脂肪は、水素化された不飽和脂肪の一種であり、貯蔵寿命を延ばし、製品の一貫性を向上させます。

焼き菓子、マーガリン、電子レンジ用ポップコーン、ビスケットなど、さまざまな種類の加工食品に含まれています。

多くの潜在的な健康リスクがトランス脂肪摂取に関連しており、FDAは最近でもGRAS（一般に安全と認められている）ステータスを取り消すことを決定しました（）。

特に、複数の研究により、トランス脂肪の摂取量が多いことと心臓病のリスクが高いことが関連付けられています（、、）。

ある研究では、トランス脂肪を多く含む食品を食べると、心臓病の主要な危険因子の1つである炎症のいくつかのマーカーが増加することがわかりました（）。

研究はまた、トランス脂肪と糖尿病の間に関係があるかもしれないことを示しています。

84,941人の女性を対象とした大規模な研究では、トランス脂肪の摂取量が多いと、2型糖尿病を発症するリスクが40％高くなることが示されました（）。

食事から加工食品を取り除くことは、トランス脂肪の摂取量を減らすための最も簡単で効果的な方法です。

マーガリンの代わりにバターを使用したり、代わりに植物油をオリーブオイルやココナッツオイルに交換したりするなど、食事を簡単に切り替えることもできます。

トランス脂肪を食べることは、炎症、心臓病、糖尿病など、健康への多くの悪影響と関連しています。

10.キサンタンガム

キサンタンガムは、サラダドレッシング、スープ、シロップ、ソースなど、さまざまな種類の食品を増粘して安定させるために使用される一般的な添加剤です。

また、食品の食感を改善するためにグルテンフリーのレシピで使用されることもあります。

キサンタンガムは、いくつかの健康上の利点に関連付けられています。

ある研究では、キサンタンガムを加えた米を摂取すると、キサンタンガムを含まない米を摂取するよりも血糖値が低くなることがわかりました（52）。

別の研究では、キサンタンガムを6週間食べると、血糖値とコレステロール値が低下し、さらに満腹感が増すことがわかりました（）。

ただし、キサンタンガムの潜在的な利点に関する最近の研究はまだ限られています。

さらに、キサンタンガムを大量に摂取すると、便の排出量の増加、ガス、軟便などの消化器系の問題につながる可能性があります（）。

しかし、ほとんどの人にとって、キサンタンガムは一般的に安全で忍容性が良好です。

キサンタンガムを食べた後に陰性症状が出た場合は、摂取量を減らすか、食事から排除することを検討するのが最善です。

キサンタンガムは、血糖値とコレステロールのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。大量に、それはガスや柔らかい便のような消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

11.人工香料

人工フレーバーは、他の成分の味を模倣するように設計された化学物質です。

ポップコーンやキャラメルからフルーツなど、さまざまなフレーバーを模倣するために使用できます。

動物実験では、これらの合成フレーバーが健康に何らかの影響を与える可能性があることがわかっています。

ある研究によると、ラットに人工香料を7日間与えた後、ラットの赤血球産生が大幅に減少したことがわかりました。

それだけでなく、チョコレート、ビスケット、イチゴなどの特定のフレーバーも骨髄細胞に毒性を及ぼすことがわかっています（）。

同様に、別の動物実験では、ブドウ、プラム、オレンジの合成香料が細胞分裂を阻害し、マウスの骨髄細胞に毒性があることが示されました（）。

ただし、これらの研究では、食品に含まれるよりもはるかに高濃度の用量が使用されていることを忘れないでください。食品に含まれる量の人工香料が人間にどのように影響するかを判断するには、さらなる研究が必要です。

それまでの間、人工香料の摂取を制限したい場合は、食品の成分ラベルを確認してください。

「チョコレートフレーバー」や「人工フレーバー」ではなく、成分ラベルで「チョコレート」や「ココア」を探してください。

いくつかの動物実験では、人工香料が骨髄細胞に有毒である可能性があることがわかっています。人間への影響を評価するには、さらに研究が必要です。

12.酵母エキス

自己消化酵母エキスまたは加水分解酵母エキスとも呼ばれる酵母エキスは、チーズ、醤油、塩味のスナックなどの特定のおいしい食品に添加され、風味を高めます。

温かい環境で砂糖と酵母を組み合わせ、遠心分離機で回転させ、酵母の細胞壁を廃棄することで作られています。

酵母エキスには、多くの食品に含まれる天然アミノ酸の一種であるグルタミン酸が含まれています。

グルタミン酸ナトリウム（MSG）と同じように、グルタミン酸を含む食品を食べると、その影響に敏感な人に頭痛、しびれ、腫れなどの軽度の症状を引き起こす可能性があります。 （）。

さらに、酵母エキスはナトリウムが比較的多く、小さじ1杯あたり約400ミリグラム（8グラム）です（）。

ナトリウム摂取量を減らすと、特に高血圧の人の血圧を下げるのに役立つことが示されています（）。

ただし、ほとんどの食品には酵母エキスが少量しか含まれていないため、酵母エキスに含まれるグルタメートとナトリウムがほとんどの人に大きな問題を引き起こす可能性はほとんどありません。

2017年の時点で、酵母エキスは食品医薬品局によって安全であるとまだ認められています（59）。

悪影響が出た場合は、酵母エキスを含む加工食品の摂取を制限し、より新鮮な丸ごとの食品を食事に加えることを検討してください。

酵母エキスはナトリウムを多く含み、グルタミン酸を含んでいるため、一部の人に症状を引き起こす可能性があります。しかし、食品には少量の酵母エキスしか添加されていないため、ほとんどの人に問題を引き起こす可能性はほとんどありません。

結論

特定の食品添加物はかなり恐ろしい副作用に関連していますが、健康的な食事の一部として安全に摂取できるものは他にもたくさんあります。

食料品の買い物をするときに成分ラベルを読み始めて、食事を管理し、お気に入りの食品に実際に何が追加されているかを判断します。

さらに、加工食品や包装食品を減らし、より新鮮な食材を食事に取り入れて、食品添加物の摂取を最小限に抑えてみてください。