カゼインとホエイプロテインの違いは何ですか？

コンテンツ

• どちらも牛乳から来ています
• あなたの体はホエイより遅いカゼインタンパク質を吸収します
• ホエイプロテインは筋肉を構築するためにカゼインよりも優れています
• 両方とも異なる有益な化合物を含んでいます
• カゼインタンパク質
• 乳漿タンパク
• あなたの食事療法におけるタンパク質の利点
• どちらがあなたに最適ですか？
• 使い方
• 結論

今日の市場には、米や麻から昆虫や牛肉まで、これまでになく多くの種類のプロテインパウダーがあります。

しかし、カゼインとホエイの2種類のタンパク質が時の試練に耐え、長年にわたって高く評価され、人気があり続けています。

どちらも牛乳に由来しますが、大きく異なります。

この記事では、カゼインとホエイプロテインの違い、それらの健康上の利点、そしてニーズに合ったものを選択する方法について説明します。

どちらも牛乳から来ています

カゼインとホエイは牛乳に含まれる2種類のタンパク質で、それぞれ牛乳タンパク質の80％と20％を占めています（）。

それらはすべての必須アミノ酸を含んでいるので高品質のタンパク質です。あなたの体はそれらを作ることができないのであなたは食物から得なければなりません。さらに、それらは簡単に消化され吸収されます（）。

カゼインとホエイはどちらもチーズ製造の副産物です。

チーズ製造中に、特別な酵素または酸が加熱された牛乳に追加されます。これらの酵素または酸により、牛乳中のカゼインが凝固するか、固体状態に変化して、液体物質から分離します。

この液体物質はホエイプロテインであり、食品や栄養補助食品に使用するために洗浄され、粉末状に乾燥されます。

カゼインの残りのカードは、洗浄および乾燥してプロテインパウダーを作成したり、カッテージチーズなどの乳製品に添加したりできます。

カゼインとホエイはどちらも乳製品ベースのタンパク質であり、チーズ製造の副産物です。

あなたの体はホエイより遅いカゼインタンパク質を吸収します

カゼインとホエイプロテインの大きな違いの1つは、体がどれだけ早くそれらを吸収するかです。

あなたの体はタンパク質をアミノ酸と呼ばれる多くの小分子に分解し、それらが吸収されるまで血流を循環します。

これらのアミノ酸のレベルは、カゼインを摂取した後4〜5時間は血中の上昇を維持しますが、ホエイを摂取した後はわずか90分です（）。

これは、2つのタンパク質が異なる速度で消化するためです。

チーズ製造の場合と同様に、カゼインは胃の酸にさらされると凝乳を形成します。これらのカードはあなたの体の消化と吸収のプロセスを長くします。

したがって、カゼインタンパク質はあなたの体にアミノ酸のゆっくりとした着実な放出を提供し、睡眠などの絶食状況の前に理想的にします（、、）。

一方、あなたの体はホエイプロテインをはるかに速く消化して吸収するので、筋肉の修復と再構築のプロセスを開始するので、ワークアウトの完璧なブックエンドになります（、、 9）。

カゼインタンパク質はゆっくり消化しますが、ホエイは速く消化します。これらの吸収率の違いにより、カゼインタンパク質は就寝前に良好になり、ホエイタンパク質はワークアウトの前後に理想的です。

ホエイプロテインは筋肉を構築するためにカゼインよりも優れています

ホエイプロテインは、すばやく吸収されるだけでなく、アミノ酸プロファイルがあるため、ワークアウトに適しています。

分枝鎖アミノ酸（BCAA）のロイシン、イソロイシン、バリンが多く含まれていますが、カゼインにはヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンのアミノ酸が多く含まれています（）。

すべての必須アミノ酸は筋肉を構築するために重要ですが、ロイシンはプロセスをジャンプスタートさせるものです（）。

ホエイプロテインは、ロイシン含有量が高いこともあり、特にワークアウトと並行して摂取した場合、カゼインよりも筋肉タンパク質合成（筋肉が成長するプロセス）を刺激します（、、）。

しかし、筋肉タンパク質合成におけるこのより大きな刺激が、より多くの筋肉成長を長期的にもたらすかどうかは不明です。

確かなことは、毎日のあなたの総タンパク質摂取量が筋肉のサイズと強さの最も強力な予測因子であることです（）。

ホエイプロテインのアミノ酸プロファイルは、カゼインよりも筋肉増強プロセスを刺激する可能性があります。

両方とも異なる有益な化合物を含んでいます

カゼインとホエイプロテインには、体に役立つ化合物であるさまざまな生理活性ペプチドが含まれています（）。

カゼインタンパク質

カゼインには、免疫系や消化器系に役立つことが示されているいくつかの生理活性ペプチドが含まれています（、）。

カゼインに含まれるいくつかの生理活性ペプチドは、血圧を下げ、血栓の形成を減らすことで心臓にも利益をもたらします（、）。

これらのペプチドは、血圧を制御するために一般的に処方される薬剤のクラスであるアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤と同様に機能します。

また、カルシウムやリンなどのミネラルに結合して運び、胃での消化率を改善します（、）。

乳漿タンパク

ホエイプロテインには、免疫システムを強化する免疫グロブリンと呼ばれる多くの活性タンパク質が含まれています（）。

ホエイに含まれる免疫グロブリンは、バクテリアやウイルスなどの有害な微生物を殺すか、その成長を遅らせる抗菌特性を持っていることが知られています（、）。

動物や試験管の研究でも、これらのタンパク質が抗酸化作用を発揮し、腫瘍や癌の増殖を阻害することが示されています（、）。

さらに、一部の免疫グロブリンは、ビタミンAなどの重要な栄養素を体内に輸送し、鉄などの他の栄養素の吸収を高めます（）。

カゼインとホエイプロテインには、さまざまな方法で健康に役立つさまざまな生理活性化合物が含まれています。

あなたの食事療法におけるタンパク質の利点

タンパク質はあなたの体の中で多くの重要な役割を果たしており、あなたの健康にとって非常に重要です。

これらの役割には（）が含まれます。

• 酵素： 体内で化学反応を起こすタンパク質。
• 抗体： これらは、ウイルスなどの異物を取り除き、感染と戦うのに役立ちます。
• メッセンジャー： 多くのタンパク質はホルモンであり、細胞のシグナル伝達を調整します。
• 構造： これらはあなたの肌、骨、腱に形とサポートを提供します。
• 輸送と保管： これらのタンパク質は、ホルモン、薬、酵素などの物質を体内に移動させます。

タンパク質には、体内の基本的な栄養機能以外にも、次のようないくつかの利点があります。

• 脂肪の減少： タンパク質は、食欲を減らし、新陳代謝を高めることで脂肪の減少を助けます（、30、）。
• 血糖コントロール： タンパク質は、炭水化物の代わりに摂取すると、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することができます（、）。
• 血圧： 研究によると、タンパク質をより多く消費する人は、ソースに関係なく、血圧が低くなります（、35、）。

これらの利点は、必ずしもカゼインやホエイとは限らず、一般的にタンパク質摂取量の増加に関連しています。

タンパク質は、酵素や抗体として作用し、血糖値や血圧を調節することにより、体内で重要な役割を果たします。

どちらがあなたに最適ですか？

それらの異なる生物活性成分にもかかわらず、ホエイとカゼインタンパク質は、栄養データに関してはほとんど変化しません。

標準スクープ（31グラムまたは1.1オンス）ごとに、ホエイプロテインには（37）が含まれています：

• カロリー： 110
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 2グラム
• タンパク質： 24グラム
• 鉄： 基準1日摂取量（RDI）の0％
• カルシウム： RDIの8％

標準スクープ（34グラムまたは1.2オンス）あたり、カゼインタンパク質には（38）が含まれています：

• カロリー： 120
• 太い： 1グラム
• 炭水化物： 4グラム
• タンパク質： 24グラム
• 鉄： RDIの4％
• カルシウム： RDIの50％

これらの栄養成分は、購入する特定の製品によって異なる場合があることに注意してください。ラベルを注意深くお読みください。

さらに、考慮すべき他のいくつかの要因があります。

• カゼインプロテインパウダーは、一般的にホエイよりも高価です。
• ホエイプロテインパウダーは、カゼインよりもよく混ざる傾向があります。
• ホエイプロテインパウダーは、カゼインよりも一貫性と味が優れていることがよくあります。

また、通常カゼインとホエイの組み合わせを含むプロテインブレンドを購入することもでき、それぞれの利点が得られます。

または、両方のパウダーを個別に購入し、ワークアウトでホエイプロテインパウダーを摂取してから、就寝前にカゼインを摂取することもできます。

使い方

それぞれを水または牛乳と混ぜることができます。牛乳はあなたのプロテインシェイク、特にカゼインを含むものをより厚くします。

可能であれば、プロテインパウダーと液体をスプーンの代わりにブレンダーボトルまたは他のタイプのブレンダーで混ぜます。そうすることで、タンパク質のより滑らかな一貫性とより均等な分散が保証されます。

常に最初に液体を追加し、次にタンパク質のスクープを追加します。この順序により、タンパク質が容器の底に付着するのを防ぎます。

カゼインとホエイプロテインにはそれぞれ独自の利点があります。どちらかを決めるときは、コスト、混合性、味も考慮する必要があります。さらに、両方のタイプを混在させることができます。

結論

カゼインとホエイプロテインはどちらも牛乳に由来しています。

それらは消化時間が異なります-カゼインはゆっくり消化し、就寝前にそれを良くしますが、ホエイは素早く消化し、トレーニングや筋肉の成長に理想的です。

両方ともあなたの免疫システムを後押しし、他の利点を提供するかもしれない異なる生物活性化合物を含んでいます。

どちらかを選択しても、必ずしもジムでより良い結果が得られたり、健康が著しく改善されたりするわけではないため、好みの方を選択するか、両方を含むブレンドを購入してください。

何よりも、タンパク質の1日の総摂取量が最も重要であることを忘れないでください。

カゼインとホエイには違いがありますが、それぞれがあなたの体で重要な役割を果たし、多くの健康上の利点を提供します。