朝に時間通りに目を覚ますために自分を訓練する方法

コンテンツ

• 朝起きるのが難しい
• 疲れたときに目を覚ます方法
• 睡眠スケジュールに入る
• 就寝時のルーチンを改善する
• スヌーズに当たらないようにアラームを移動します
• よく食べる
• 定期的に運動する
• 日光を楽しむ
• 睡眠試験を受ける
• 睡眠障害を治療する
• あなたが十分な睡眠を得ていないかもしれない兆候
• 取り除く

スヌーズボタンと朝のゾンビルーチンを使い続けることが古くなっている場合は、助けがあります。それは、朝目覚めることができないさまざまな理由と、それらに対して何をすべきかを理解することから始まります。

おそらく、十分な睡眠が取れておらず、就寝時のルーチンを微調整する必要があります。睡眠障害またはその他の基礎疾患が朝の眠気のせいである場合は、治療法があります。

これらすべてをカバーし、ここでは、元気な朝の人々の1人になることができます。

朝起きるのが難しい

朝起きるのが難しいのは、あなたの睡眠を愛し、朝を嫌うことだけではありません。ライフスタイルの要因、病状、および薬によって、目が覚めにくくなることがあります。これらには以下が含まれます：

• 夢遊病、睡眠話、夜驚症などのパラソムニア
• 睡眠時無呼吸は、睡眠中に呼吸が停止する期間を引き起こします
• 十分な睡眠を得られない睡眠不足、または十分な睡眠を得られない睡眠不足
• ストレスや不安、眠りに落ちる、または眠り続ける能力を妨げる可能性がある
• 過度の日中の眠気と不眠症に関連しているうつ病
• 概日リズム睡眠障害。これは、交代勤務睡眠障害や不規則な睡眠覚醒障害などの通常の睡眠ルーチンの発達を妨げる可能性があります
• ベータ遮断薬、特定の筋弛緩薬、選択的セロトニン再取り込み阻害薬抗うつ薬などの特定の薬物療法
• 十分な睡眠をとることが困難になる慢性的な痛み

疲れたときに目を覚ます方法

目を覚ますためにできることはたくさんあります。基礎疾患が朝の過度の眠気や眠気を引き起こしている場合は、在宅治療と医療の併用が必要になることがあります。

以下は、あなたがよりよく眠り、よりよく目覚めるのに役立つヒントと治療法です。

睡眠スケジュールに入る

良い睡眠スケジュールを取り、早く目覚めるように訓練したい場合は、毎日就寝と毎日目覚めることは必須です。

必要な睡眠時間を把握し（1泊あたり7〜9時間をお勧めします）、さわやかな気分で目覚めるために十分早く寝ることを目指します。

休日を含む毎日の睡眠スケジュールを守ると、最終的に体は自然に目覚め始めます。

就寝時のルーチンを改善する

気づかないうちに早起きする努力を妨害しているのかもしれません。その日の後半にカフェインを飲んだり、就寝前に青色光を発するデバイスを使用したりすると、眠りにつくことができなくなります。

就寝時のルーチンを改善するには、読書や温かい入浴など、就寝前にリラックスできることを試してください。概日リズムを妨げ、不眠を引き起こすことがわかっている以下のような活動は避けてください。

• ノートパソコンや電話などの画面を見る
• 就寝前の6時間以内にカフェインを飲む
• 昼寝をしたり、昼寝をしすぎたり
• 寝る前に酒を飲む

スヌーズに当たらないようにアラームを移動します

そのスヌーズボタンのように魅力的で、「あと数分」になることは、起きた後に眠りに落ちることが睡眠の断片化である可能性があります。

研究によると、睡眠の断片化は、日中の眠気とうずくまりを増加させ、パフォーマンスを低下させ、疲労を感じさせます。

スヌーズに慣れている場合は、アラームをベッドから離してみてください。起き上がるとアラームがオフになります。

よく食べる

健康的な食事をすることはあなたのエネルギーを高め、あなたがよりよく眠ることを助けます。反対に、一般的に不健康であると考えられている食品は、だるさを感じ、エネルギーをザップさせます。

果物や野菜、全粒穀物、オメガ3脂肪酸が豊富な食品など、エネルギーを高める食品が豊富なバランスの取れた食事を目指しましょう。

定期的に運動する

運動は、睡眠や、不眠症や不安や抑うつなどの過度の眠気を引き起こす可能性のある状態を改善することが証明されています。

研究によると、それはまた、慢性疲労に関連する状態の人々を含む、疲労を減らすことによってエネルギーレベルを高めます。

日光を楽しむ

日光は、概日リズムを調整し、睡眠を改善するのに役立ちます。

朝最初に日光を浴びると、その日の残りの日の気分とエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。起きたらすぐにブラインドを開けたり、外でコーヒーを飲んだり、短い散歩に出かけてみてください。

また、ブラインドを開いたまま寝て、太陽の光で目が覚めるようにすることもできます。つまり、寝室の窓の外が夜に明るくなりすぎない限りです。

憂鬱な日？心配ない。ライトをオンにするか、ライトアップの目覚まし時計を使用してください。

睡眠試験を受ける

他の方法を試しても朝起きられない場合、または睡眠障害の警告の兆候に気づいた場合は、睡眠専門医の紹介について医師に相談してください。

睡眠研究に参加することは、あなたの朝の疲労のせいかもしれない睡眠障害の診断に役立ちます。

睡眠障害を治療する

慢性不眠症や落ち着きのない脚症候群（RLS）などの睡眠障害と診断された場合、治療により睡眠と目覚めがよくなります。治療は特定の睡眠障害に依存し、以下が含まれます：

• 睡眠補助薬やRLSの投薬などの処方薬
• メラトニン
• 閉塞性睡眠時無呼吸のための呼吸装置
• 行動療法
• 閉塞性睡眠時無呼吸の手術

あなたが十分な睡眠を得ていないかもしれない兆候

朝の目覚めに問題があることは、十分な睡眠が取れていないことを示す1つの兆候にすぎません。他にもいくつかあります：

• 過度のあくび
• 過敏
• やる気がない
• 倦怠感
• 日中の過度の眠気
• 物忘れ
• 食欲増進

取り除く

朝、時間通りに目覚めるように訓練することが可能です。ルーティンにいくつかの変更を加えると、朝の疲れを解消して、元気に早起きすることができます。

睡眠障害や、朝の疲労の原因となる可能性のあるその他の病状に悩んでいる場合は、医師に相談してください。