あなたは生のケールを食べることができますか、そしてあなたはすべきですか？

コンテンツ

• 非常に栄養価が高い
• 料理は栄養価に影響します
• 生ケールはゴイトリンが多いかもしれません
• 結論

多くの場合、スーパーフードと呼ばれるケールは、あなたが食べることができる最も健康的で最も栄養価の高い食品の1つです。

この葉物野菜には、さまざまな色、形、質感があります。サラダやスムージーで生で食べることがよくありますが、蒸したり、ソテーしたり、茹でたり、焼いたりして楽しむこともできます。

ブロッコリーと芽キャベツに加えて、ケールはアブラナ科の野菜であり、さまざまな潜在的な健康上の利点を提供します。

ただし、生ケールには、甲状腺機能に影響を与える可能性のあるゴイトリンと呼ばれる化合物も含まれています。

この記事では、生のケールが安全に食べられるかどうかを調べます。

非常に栄養価が高い

ケールはカロリーが低く、多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、栄養が豊富な食品です。

たとえば、生ケール1カップ（21グラム）には7カロリーしか含まれていませんが、ビタミンA、C、Kの優れた供給源です。また、マンガン、カルシウム、銅、カリウム、マグネシウム、およびいくつかのBビタミンの優れた供給源でもあります。 （）。

この野菜も同様に抗酸化物質が詰め込まれています。これらの分子は、フリーラジカルと呼ばれる化合物によって引き起こされる酸化的損傷を打ち消すのに役立ち、心臓病、アルツハイマー病、および特定の種類の癌などの状態のリスクを軽減する可能性があります（、）。

ケールの栄養成分により、ケールを食べると、目と心臓の健康を促進したり、特定の種類の癌から保護したりするなど、いくつかの健康上の利点が得られる可能性があります（、、）。

料理は栄養価に影響します

生ケールは苦味があり、調理することで軽減できます。

それでも、研究によると、調理すると、抗酸化物質、ビタミンC、いくつかのミネラルなどの栄養素の含有量が減少する可能性があります（、）。

ある研究では、ケールの抗酸化物質と栄養素の組成に対する5つの調理方法の影響を評価しました（）。

生のケールと比較して、すべての調理方法は、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウムを含む総抗酸化物質とミネラルの大幅な削減をもたらしました（）。

生ケールは最高の栄養素含有量を誇るかもしれませんが、この研究では、他の調理方法と比較して、蒸しが最も多くの抗酸化物質とミネラルを保持していることがわかりました（）。

結果として、調理されたケールを好む人にとって、それを短時間蒸すことがその栄養レベルを維持するための最良の方法かもしれません。

ケールは、いくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養豊富な食品です。ケールを調理すると苦味が減りますが、抗酸化物質、ビタミンC、ミネラルの含有量も大幅に減少します。

生ケールはゴイトリンが多いかもしれません

生のケールはより栄養価が高いかもしれませんが、甲状腺機能を損なう可能性もあります。

ケールは、他のアブラナ科の野菜と一緒に、甲状腺機能を妨げる可能性のある化合物であるゴイトロゲンを大量に含んでいます（）。

具体的には、生ケールにはゴイトリンと呼ばれる一種のゴイトロゲンが含まれています。

ゴイトリンは甲状腺ホルモンの産生に不可欠なヨウ素の摂取を減少させる可能性があるため、生のケールを食べることにはいくつかの懸念があります（）。

甲状腺ホルモンがあなたの新陳代謝を調節するのを助けるので、これは気になります。その結果、甲状腺機能障害は、エネルギーレベルの低下、体重増加、冷え性、心拍数の不規則性につながる可能性があります（）。

アブラナ科の野菜に含まれるゴイトリン濃度のあるレビューでは、1日あたり2.2ポンド（1 kg）のケールを数か月間過剰摂取しただけで、健康な成人の甲状腺機能が著しく損なわれることがわかりました（）。

しかし、研究によると、ケールを含むゴイトリンが豊富な野菜を適度に摂取することは、ほとんどの人にとって安全である可能性が高いことが示されています。

さらに、動物と人間の研究では、ブロッコリーと芽キャベツを食べても甲状腺ホルモンのレベルや機能に大きな影響はないことが示されています。これは、甲状腺に問題がある人にとっては適度な量でも安全である可能性があることを示唆しています（、）。

さらに、アブラナ科の野菜を定期的に摂取することは、ヨウ素の摂取量が非常に少ない女性の甲状腺がんのリスク増加とのみ関連しています（、）。

それでも、野菜を調理するとゴイトリンを放出する酵素が失活するため、甲状腺に問題のある人は、ケールを食べる前に調理するだけでなく、シーフードや乳製品などの食品からヨウ素を適切に摂取することで恩恵を受ける可能性があります（、）。

生のケールにはゴイトリンが含まれており、ヨウ素レベルを低下させ、甲状腺機能を損なう可能性があります。それでも、ケールの適度な摂取が甲状腺の健康に深刻な影響を与える可能性は低いことが研究によって示されています。

結論

ケールは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が高濃度で含まれているため、地球上で最も健康的な食品の1つです。

ゴイトリンが多いにもかかわらず、研究によると、生ケールを適度に摂取しても甲状腺の健康に影響を与える可能性は低いとされています。さらに、生のケールは調理された品種よりも栄養価が高い可能性があります。

ケールが提供するすべての栄養上の利点を享受しながら、ゴイトリンによる潜在的な副作用のリスクを減らすために、生ケールと調理済みケールの両方を食事に取り入れることを検討してください。