カロリー制限が有害な5つの方法

コンテンツ

• あなたのカロリーの必要性、説明
• 1.それはあなたの新陳代謝を下げることができます
• 2.倦怠感や栄養不足を引き起こす可能性があります
• 3.それは生殖能力を低下させるかもしれません
• 4.それはあなたの骨を弱めることができます
• 5.それはあなたの免疫力を下げるかもしれません
• 適切なカロリー数を食べる方法
• 結論

体重を減らそうとする人々は、しばしば彼らが食べるカロリーの数を制限します。

ただし、カロリー制限が厳しすぎると、生殖能力の低下や骨の弱さなど、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。

この記事では、カロリー制限の5つの潜在的に有害な影響について説明し、自分に適したカロリー不足を判断するのに役立ちます。

あなたのカロリーの必要性、説明

カロリーは、1グラムの水の温度を1°C（1.8°F）上げるのに必要な熱エネルギーの量として定義されます。

ただし、カロリーは、消費する食べ物や飲み物から体が得るエネルギー量の測定単位と考える可能性が高くなります。

あなたの体は機能するためにカロリーを必要とし、3つの主要なプロセスを維持するためにそれらを使用します（）：

1. 基礎代謝率（BMR）： これは、脳、腎臓、心臓、肺、神経系の適切な機能を含む、基本的な機能をカバーするために必要なカロリー数を指します。
2. 消化： あなたの体はあなたが食べる食物を消化して代謝するために特定のカロリー数を使用します。これは、食品の熱効果（TEF）としても知られています。
3. 身体活動： これはあなたの毎日の仕事やトレーニングに燃料を供給するために必要なカロリーの数を指します。

一般的に言って、体が必要とするよりも多くのカロリーを食べると、主に体脂肪の形で体重が増えます。あなたの体が必要とするよりも少ないカロリーを食べることは体重減少につながります（、、）。

強力な科学的研究によって裏付けられているこのカロリーバランスの概念は、体重を減らしたい人々がしばしばカロリー摂取量を制限しようとする理由です（5 、、）。

ただし、カロリー制限が多すぎると、次の5つの方法で健康に害を及ぼす可能性があります。

1.それはあなたの新陳代謝を下げることができます

定期的に体が必要とするよりも少ないカロリーを食べると、代謝が遅くなる可能性があります。

いくつかの研究は、低カロリーの食事が体が燃焼するカロリー数を23％も減らすことができることを示しています（、、）。

さらに、この低代謝は、カロリー制限食をやめた後も長く続く可能性があります（）。

実際、研究者たちは、この代謝の低下が、カロリー制限食をやめると80％以上の人が体重を取り戻す理由を部分的に説明しているのではないかと考えています（）。

カロリー制限食が代謝を遅らせる方法の1つは、筋肉の喪失を引き起こすことです（、、）。

この筋肉量の減少は、カロリー制限食のタンパク質が少なく、運動と組み合わせていない場合に特に発生する可能性があります（、）。減量ダイエットが代謝に影響を与えるのを防ぐために、BMRを維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを食べないようにしてください。

たんぱく質の摂取量を少し増やし、トレーニングルーチンに抵抗運動を追加することも役立つかもしれません（、）。

カロリーを厳しく制限すると、代謝が低下し、筋肉量が減少する可能性があります。これはあなたの減量を長期的に維持することをより難しくします。

2.倦怠感や栄養不足を引き起こす可能性があります

あなたの体が必要とするよりも少ないカロリーを定期的に食べることは疲労を引き起こし、あなたがあなたの毎日の栄養素の必要を満たすことをより困難にする可能性があります。

たとえば、カロリー制限食では、十分な量の鉄、葉酸、またはビタミンB12が提供されない場合があります。これは貧血や極度の倦怠感につながる可能性があります（16、17、18）。

さらに、あなたが食べる炭水化物の数は疲労に影響を与える可能性があります。

いくつかの研究は、炭水化物の量が少ないカロリー制限食が一部の個人に倦怠感を引き起こす可能性があることを示唆しています（19 、、、）。

しかし、他の研究では、低炭水化物ダイエットは倦怠感を軽減することがわかっています。したがって、この効果は個人によって異なる場合があります（、24）。

カロリー制限食は、次のような他の栄養素も制限する可能性があります。

• タンパク質： 肉、魚、乳製品、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品を十分に食べないと、筋肉の喪失、薄毛、爪のもろさを引き起こす可能性があります（25）。
• カルシウム： 乳製品、葉物野菜、カルシウム入り豆腐、強化牛乳などのカルシウムが豊富な食品を十分に食べないと、骨の強度が低下し、骨折のリスクが高まる可能性があります（26）。
• ビオチンとチアミン： 全粒穀物、マメ科植物、卵、乳製品、ナッツ、種子の摂取量が少ないと、これら2つのビタミンB群の摂取が制限され、筋力低下、脱毛、うろこ状の皮膚が生じる可能性があります（27、28）。
• ビタミンA： 内臓肉、魚、乳製品、葉物野菜、オレンジ色の果物や野菜など、ビタミンAが豊富な食品を十分に食べないと、免疫システムが弱まり、永久的な眼の損傷につながる可能性があります（29）。
• マグネシウム： マグネシウムが豊富な全粒穀物、ナッツ、葉物野菜の摂取が不十分だと、倦怠感、片頭痛、筋肉のけいれん、不整脈を引き起こす可能性があります（30）。

倦怠感や栄養不足を防ぐために、カロリーを過度に制限することは避け、最小限に加工されたさまざまな食品全体を食べるようにしてください。

カロリー制限が厳しすぎると、倦怠感につながる可能性があります。このカロリー制限を長時間維持すると、栄養不足につながる可能性もあります。

3.それは生殖能力を低下させるかもしれません

カロリー制限が劇的すぎると、生殖能力に悪影響を与える可能性があります。排卵能力はホルモンレベルに依存するため、これは特に女性に当てはまります。

より具体的には、排卵が起こるためには、エストロゲンと黄体形成ホルモン（LH）のレベルの増加が必要です（、）

興味深いことに、研究によると、LHレベルは女性の食事で利用できるカロリー数に部分的に依存していることが示されています（、）。

したがって、研究によると、体重を維持するために必要なカロリーよりも22〜42％少ないカロリーを食べる女性では生殖機能が抑制されます（）。

不十分なカロリー摂取はまた、骨と心臓の健康に持続的な悪影響を与えると考えられているエストロゲンレベルを低下させる可能性があります（、、）。

生殖能力の低下の兆候には、不規則な月経周期またはそれらの欠如が含まれる場合があります。ただし、微妙な月経障害には症状がない場合があるため、診断にはより徹底的な健康診断が必要になる場合があります（、）。

研究者たちは、厳しいカロリー制限も男性の生殖機能に影響を与える可能性があると考えていますが、このトピックに関する研究はほとんどありません（）。

カロリーを過度に制限すると、特に女性の生殖能力が低下する可能性があります。男性のカロリー制限の影響を判断するには、さらに多くの研究が必要です。

4.それはあなたの骨を弱めることができます

消費カロリーが少なすぎると、骨が弱くなる可能性があります。

これは、カロリー制限によってエストロゲンとテストステロンのレベルが低下する可能性があるためです。これらの2つの生殖ホルモンのレベルが低いと、骨の形成が減少し、骨の破壊が増加し、骨が弱くなると考えられています（、、、）。

さらに、カロリー制限は、特に運動と組み合わせると、ストレスホルモンレベルを上昇させる可能性があります。これはまた、骨量減少につながる可能性があります（）。

骨量減少は、しばしば不可逆的であり、骨折のリスクを高めるため、特に厄介です（、）。

カロリーを制限するとホルモンレベルが乱れ、骨が弱くなり、骨折のリスクが高まる可能性があります。

5.それはあなたの免疫力を下げるかもしれません

カロリーを制限すると、感染症や病気のリスクが高まる可能性があります。

これは一般的な風邪のようなウイルスに当てはまり、高レベルの身体活動と組み合わされた場合に特に当てはまるようです（、）。

たとえば、ある研究では、ボクシング、体操、ダイビングなど、体の傾きを重視する分野のアスリートと、体重をあまり重視しない分野のアスリートを比較しました。

研究者は、痩せを必要とする分野のアスリートは、より頻繁に体重を減らす試みをし、過去3か月で病気になる可能性がほぼ2倍であったと報告しました（）。

別の研究では、競技の前の週に体重を減らすためにダイエットしていたテコンドーアスリートは、免疫力の低下と感染のリスクの増加を経験しました（）。

運動していない個人におけるカロリー制限の影響はあまり明確ではなく、強力な結論を出すにはさらに研究が必要です（49）。

カロリー制限は、特に激しい身体活動と組み合わせると、免疫防御を低下させる可能性があります。

適切なカロリー数を食べる方法

必要なカロリーは、年齢、性別、身長、現在の体重、身体活動レベルなどの要因によって異なるため、人によって異なります。

自分に適したカロリー数を決定することで、上記の健康への悪影響を引き起こす可能性を減らすことができます。

あなた自身のカロリーの必要性を見積もるには様々な方法があります。最も簡単な方法は、次の3つの簡単な手順で構成されます。

1. あなたのBMRを決定します： このオンライン計算機を使用して、 最小 あなたの体が1日に必要とするカロリー数。これより少ないカロリーを消費しないことを目指してください。
2. 毎日の要件を見積もります。 このオンライン計算機を使用して、現在の体重を維持するために必要なカロリー数を推定します。
3. 減量に必要なカロリーを決定します。 減量が目標である場合は、BMRを維持するために必要な量と、現在の体重を維持するために必要な量の間にある1日のカロリー摂取量を目指してください。

さらに、少なくとも減量プロセスの最初は、Cronometerなどのオンラインフードジャーナルに何を食べたかを記録してください。

あなたの食事療法を追跡することはあなたがあなたの毎日の推薦された栄養素摂取量に到達し続けることを確実にするのを助けるでしょう。

上記の方法を使用して、あなたにぴったりの1日のカロリー摂取量を推定します。また、オンラインのダイエットジャーナルを使用して、ダイエットが栄養素のニーズを確実にカバーするようにします。

結論

長期的な減量に関しては、忍耐が鍵となります。カロリーを厳しく制限する必要のあるダイエッ​​トは避けるのが最善です。

代わりに、食事の質に焦点を当てた食事を選び、持続可能なライフスタイルの変更を奨励してください。