お茶はコーヒーと比較してどのくらいのカフェインですか？

コンテンツ

• なぜカフェインが問題なのですか？
• カフェイン含有量は飲料の種類と準備によって異なります
• お茶の種類
• お茶の準備
• コーヒーの品種
• コーヒーの準備
• あなたはどちらを飲むべきですか？
• 肝心なこと

自然な興奮剤としてのカフェインの人気は、他に類を見ません。

それは60を超える植物種に見られ、特にコーヒー、チョコレート、お茶で世界中で楽しんでいます。

飲料のカフェイン含有量は、原料と飲み物の調製方法によって異なります。

カフェインは安全であると考えられていますが、飲み過ぎはいくつかの懸念を引き起こす可能性があります。

この記事では、さまざまなお茶やコーヒーのカフェイン含有量を比較し、どの飲み物を選ぶべきかを探ります。

なぜカフェインが問題なのですか？

世界の人口の推定80％が毎日カフェイン入りの製品を楽しんでいます。

米国農務省（USDA）と欧州食品安全機関（EFSA）は、安全なカフェインの摂取量を1日あたり最大400 mg、1回量あたり200 mg、または体重1ポンドあたり1.4 mg（1 kgあたり3 mg）と定義しています。 （1、2、3）。

その刺激効果により、カフェインは、覚醒の強化、運動能力の向上、気分の上昇、代謝の増加などの健康上の利点に関連付けられています（4、5、6、7）。

とはいえ、500 mgを超える単回投与など、大量に摂取すると懸念が生じる可能性があります（2、3）。

高用量では、カフェインは不安、落ち着きのなさ、および睡眠困難に関連付けられています。さらに、いくつかの研究では、適量でも定期的に飲むと慢性頭痛や片頭痛を引き起こす可能性があることを示唆しています（8、9、10）。

さらに、カフェインは軽度の中毒性があると考えられており、依存症を発症しやすい人もいます（9）。

カフェインは、コーヒーやお茶を含む多くの食べ物や飲み物に含まれる人気の刺激化合物です。それは多くの健康上の利点と関連していますが、それを過剰に摂取すると、いくつかの懸念を引き起こす可能性があります。

カフェイン含有量は飲料の種類と準備によって異なります

お茶やコーヒーに含まれるカフェインの量は、飲み物の由来、種類、調理方法によって大きく異なります（11）。

茶葉には3.5％のカフェインが含まれていますが、コーヒー豆には1.1〜2.2％が含まれています。ただし、コーヒー醸造プロセスでは、豆からより多くのカフェインを抽出する高温の水を使用します。通常、お茶の葉を飲み物に使用するよりも多くのコーヒー豆を使用します（12）。

したがって、淹れたてのコーヒー1杯（237 ml）は、お茶1杯よりも多くのカフェインを持っています。

お茶の種類

黒茶、緑茶、白茶は同じ植物の葉から作られ、 カメリアシネンシス。それらを際立たせるのは、収穫時期と葉の酸化レベルです（4）。

黒茶葉は酸化されていますが、白茶や緑茶は酸化されていません。これは紅茶に特徴的な大胆でシャープな風味を与え、葉からのカフェインがお湯を注ぐ程度を高めます（4）。

紅茶の平均的なカップ（237 ml）には、47 mgのカフェインが含まれていますが、90 mgも含まれています。比較すると、緑茶には20〜45 mgが含まれていますが、白茶にはカップあたり6〜60 mg（237 ml）が含まれています（12、13、14）。

抹茶は別の高カフェイン茶です。それは通常粉末状で提供され、ティースプーンの半分（1グラム）あたり35 mgのカフェインをパックします（4）。

同様に、イェルバマテは、南米で伝統的に楽しんでいるお茶で、小枝や葉を浸すことで作られます Ilex paraguariensis 植物、通常はカップあたり85 mgのカフェイン（237 ml）を含みます（12）。

ハーブティーはカフェインフリーとして販売されていますが、これらのマグカップ1つで最大12 mgのカフェインを提供できることにも注意してください。とはいえ、これは無視できる量と見なされます（4）。

お茶の準備

製法はお茶のカフェイン含有量に大きな影響を与えます。より長く、より高温の水に浸すお茶は、より強力なカップを生成する傾向があります（4）。

たとえば、Tazo Earl Greyのマグカップには、194〜203°F（90〜95°C）に加熱した6オンス（177 ml）の水に1分間浸した後、40 mgのカフェインが含まれています。この量は3分後に59 mgに上昇します（4）。

比較のために、スタッシュグリーンティーには、同じ条件下で1分間浸した後に16 mgのカフェインが含まれています。 3分の浸漬後、これは2倍以上の36 mgになります（4）。

コーヒーの品種

平均8オンス（237 ml）のコーヒーには、95 mgのカフェイン（2）が含まれています。

ダークロースト豆から作られたコーヒーは、ライトロースト豆から作られたコーヒーよりもカフェインが多いと考えられています。ただし、カフェインは焙煎の影響をあまり受けないため、そうではない可能性があります（15）。

とはいえ、ダークローストコーヒーはライトローストコーヒーよりも密度が低いため、このタイプのビールを醸造するときは、豆や粉を多く使用して、カップあたりのカフェインを増やすことができます（15）。

エスプレッソは、カフェインのより濃縮された供給源です（15、16）。

たとえば、スターバックスの「シングル」エスプレッソには、1オンス（30 ml）のショットあたり約58 mgのカフェインが含まれています。ラテやカプチーノなどのほとんどの特別なコーヒードリンクは、116 mgのカフェインを含むエスプレッソのダブルショットで作られます（16）。

カフェイン抜きの飲料の中で、カフェイン抜きのエスプレッソは16オンス（473 ml）あたり3〜16 mgのカフェインが最も多い傾向がありますが、カフェイン抜きのコーヒーは通常、8オンス（237 ml）カップあたり3 mg未満です。カフェイン抜きのお茶は、これら2種類のコーヒーの間にあります（4、16、17）。

コーヒーの準備

より熱い水は茶葉からより多くのカフェインを引き出します、そして同じことがコーヒーのために保持されます。通常、コーヒーはお茶よりも熱く、理想的な温度は195〜205°F（90〜96°C）です（15）。

挽いたコーヒーを、ろ過した冷たい水に8〜24時間浸すことによって、冷蔵コーヒーを作ることもできます。この方法を使用すると、通常の熱湯抽出と比較して1.5倍多くの挽いたコーヒーを使用するので、よりカフェイン入りのカップになる可能性があります（18）。

カフェインの含有量は、お茶やコーヒーの種類や準備によって大きく異なります。紅茶とエスプレッソコーヒーはどちらのカテゴリーでも最も多く含まれていますが、ハーブティーとカフェインカフェは少量しかありません。

あなたはどちらを飲むべきですか？

カフェインは迅速に作用します—通常、摂取後20分から1時間以内です（1）。

カフェインの影響に敏感な場合は、白茶やハーブティーなど、カフェインが少ないお茶にこだわることを検討してください。ハイカフェインティーを短時間ではなく、たとえば3分間ではなく1分間醸造することもできます。

カフェイン抜きの紅茶、コーヒー、エスプレッソを選ぶことも、カフェインをあまり使わずにこれらの飲み物を楽しむ良い方法です。

逆に、高カフェインドリンクのファンなら、エスプレッソ、冷たいコーヒー、カフェインの含有量が多い緑や黒などのお茶を楽しむことができます。

安全な量を維持するには、1日あたり400 mgを超えないか、一度に200 mgのカフェインを飲むようにします。これは、1日3杯から5杯の8オンス（237 ml）の通常のコーヒー、または8ショットの1オンス（30 ml）のエスプレッソ（18）に相当します。

心臓病を患い、片頭痛になりやすく、特定の薬を服用している人は、カフェインの摂取を制限する必要があります（8、9、10、19）。

妊娠中または授乳中の女性も、1日あたり200 mgを超えないようにします。これは、約12オンス（355 ml）のコーヒー1杯、または最大4杯の8オンス（237 ml）のマグカップで長時間醸造された紅茶（20）です。

カフェインの摂取量が気になる場合は、白茶またはハーブティー、カフェイン抜きのコーヒーを探してください。カフェインを楽しむ場合は、1日の摂取量を400 mg未満またはコーヒー4カップ未満に保ち、一度に200 mgを超えないカフェインを目指してください。

肝心なこと

お茶やコーヒーをどのように準備するかは、カフェインの含有量に影響します。

紅茶、エスプレッソ、コーヒーが最も多くのカフェインをもたらしますが、緑茶パックも適量です。白茶の含有量は大きく異なりますが、ハーブティーは実質的にカフェインフリーです。

カフェインを減らしたい場合は、お茶を浸す時間を減らして、カフェインベースのお気に入りのコーヒーとエスプレッソベースのドリンクを選びましょう。

ただし、カフェインの効果を楽しんでいる場合は、1日あたり400 mgを超えて摂取しないようにしてください。