健康な骨を作る10の自然な方法

コンテンツ

• 1.たくさんの野菜を食べる
• 2.筋力トレーニングと体重を支える運動を行う
• 3.十分なタンパク質を消費する
• 4.高カルシウム食品を一日中食べる
• 5.ビタミンDとビタミンKをたっぷり摂取
• 6.カロリーが非常に低い食事を避ける
• 7.コラーゲンサプリメントの服用を検討してください
• 8.安定した健康的な体重を維持する
• 9.マグネシウムと亜鉛を多く含む食品を含める
• 10.オメガ3脂肪を多く含む食品を消費する
• 結論

健康な骨を作ることは非常に重要です。

ミネラルは、小児期、青年期、成人初期に骨に取り込まれます。 30歳に達すると、骨量のピークに達します。

この間に十分な骨量が作成されなかったり、人生の後半に骨量が減少したりすると、壊れやすい壊れやすい骨が発生するリスクが高まります（1）。

幸いなことに、多くの栄養とライフスタイルの習慣は、あなたが強い骨を作り、あなたが年をとってもそれらを維持するのを助けることができます。

健康な骨を構築する10の自然な方法を次に示します。

1.たくさんの野菜を食べる

野菜はあなたの骨に最適です。

それらは骨形成細胞の生産を刺激するビタミンCの最高の供給源の1つです。さらに、ビタミンCの抗酸化作用が骨細胞を損傷から保護する可能性があることを示唆する研究もあります（2）。

野菜はまた、骨密度としても知られている骨ミネラル密度を増加させるようです。

骨密度は、骨に含まれるカルシウムやその他のミネラルの量の測定値です。骨減少症（骨量が少ない）と骨粗しょう症（骨がもろい）は、骨密度が低いことを特徴とする状態です。

緑と黄色の野菜の大量摂取は、小児期の骨の石灰化の増加と若年成人の骨量の維持に関連しています（3、4、5）。

野菜をたくさん食べることも年配の女性に利益をもたらすことがわかっています。

50歳以上の女性を対象とした研究では、タマネギを最も頻繁に摂取した人がめったに食べなかった女性と比較して、骨粗しょう症のリスクが20％低いことがわかりました（6）。

高齢者の骨粗しょう症の1つの主要な危険因子は、骨代謝回転の増加、または新しい骨の分解と形成のプロセスです（7）。

3か月の研究で、ブロッコリー、キャベツ、パセリ、またはその他の骨保護抗酸化物質を多く含む植物を9サービング以上摂取した女性では、骨代謝回転が低下しました（8）。

概要： 野菜を多く含む食事を摂ることは、幼年期に健康な骨を作り、若い成人や年配の女性の骨量を保護するのに役立つことが示されています。

2.筋力トレーニングと体重を支える運動を行う

特定の種類の運動に従事することは、強い骨を構築して維持するのに役立ちます。

骨の健康のための活動の最良のタイプの1つは、新しい骨の形成を促進する体重負荷または高衝撃運動です。

1型糖尿病を含む小児を対象とした研究では、このタイプの活動により、骨の成長がピークに達した年に作成される骨の量が増加することがわかっています（9、10）。

さらに、それは高齢者の骨量減少を防ぐために非常に有益です。

体重負荷運動を行った年配の男性と女性の研究では、骨ミネラル密度、骨強度、骨サイズの増加、骨代謝回転と炎症のマーカーの減少が示されました（11、12、13、14）。

しかし、ある研究では、9か月間で最高レベルの体重負荷運動を行った高齢男性の骨密度の改善はほとんど見られませんでした（15）。

筋力トレーニング運動は、筋肉量を増やすためだけではありません。また、骨粗しょう症、骨減少症、乳がんなどの若い女性や高齢女性の骨量減少を防ぐのにも役立ちます（16、17、18、19、20）。

骨量の少ない男性を対象にしたある研究では、レジスタンストレーニングと体重負荷運動の両方が体のいくつかの領域で骨密度を増加させましたが、ヒップでこの効果があったのはレジスタンストレーニングのみでした（21）。

概要： 体重負荷とレジスタンストレーニングの練習を行うと、骨成長中の骨形成を増やし、骨密度が低いものを含む高齢者の骨の健康を保護するのに役立ちます。

3.十分なタンパク質を消費する

健康な骨には十分なタンパク質を摂取することが重要です。実際、骨の約50％はタンパク質でできています。

研究者たちは、タンパク質の摂取量が少ないとカルシウムの吸収が低下し、骨の形成と分解の速度にも影響を与える可能性があると報告しています（22）。

しかし、高タンパク食は血中の酸性度の増加を打ち消すために骨からカルシウムを浸出させるという懸念も提起されています。

それにもかかわらず、これは多くの植物性食品と十分なカルシウム摂取とのバランスが取れている限り、これは毎日最大100グラムのタンパク質を摂取する人々では起こらないことがわかっています（23、24）。

実際、研究により、特に年配の女性は、タンパク質の摂取量が多いほど骨密度が高くなるように見えることが示唆されています（25、26、27）。

144,000人以上の閉経後女性を対象とした6年間にわたる大規模な観察研究では、タンパク質の摂取量が多いと、前腕骨折のリスクが低くなり、股関節、脊椎、および全身の骨密度が著しく高くなった（27）。

さらに、タンパク質のカロリーを多く含む食事は、減量中に骨量を維持するのに役立ちます。

1年間の研究で、カロリー制限のある食事で毎日86グラムのタンパク質を摂取した女性は、1日あたり60グラムのタンパク質を摂取した女性よりも腕、脊椎、腰、脚の領域から失われた骨量が少なかった（28）。

概要： 低タンパク摂取は骨量減少につながる可能性があり、高タンパク摂取は老化や体重減少中の骨の健康を保護するのに役立ちます。

4.高カルシウム食品を一日中食べる

カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルであり、骨に含まれる主要なミネラルです。

古い骨細胞は絶えず分解され、新しいものに置き換えられるため、骨の構造と強度を保護するために毎日カルシウムを消費することが重要です。

カルシウムのRDIは、ほとんどの人にとって1日あたり1,000 mgですが、10代は1,300 mgを必要とし、年配の女性は1,200 mgを必要とします（29）。

しかし、あなたの体が実際に吸収するカルシウムの量は大きく異なります。

興味深いことに、500 mgを超えるカルシウムを含む食事を摂ると、摂取量が少ない場合よりも体が吸収するカルシウムがはるかに少なくなります。

したがって、このリストから1つの高カルシウム食品を各食事に含めることにより、1日を通してカルシウムの摂取量を分散させるのが最善です。

また、サプリメントよりも食品からカルシウムを摂取するのが最善です。

1,567人を対象とした最近の10年間の研究では、食品からの高カルシウム摂取は心臓病のリスクを全体的に減少させましたが、カルシウムサプリメントを摂取した人は心臓病のリスクが22％高いことがわかりました（30）。

概要： カルシウムは骨に含まれる主要なミネラルであり、骨の健康を守るために毎日摂取する必要があります。一日を通してカルシウム摂取量を分散させると、吸収が最適化されます。

5.ビタミンDとビタミンKをたっぷり摂取

ビタミンDとビタミンKは強い骨を作るのに非常に重要です。

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けるなど、骨の健康にいくつかの役割を果たします。骨減少症、骨粗しょう症およびその他の骨疾患から保護するためには、少なくとも30 ng / ml（75 nmol / l）の血中濃度を達成することが推奨されます（31）。

実際、ビタミンDレベルが低い子供と大人は骨密度が低くなる傾向があり、十分に摂取した人よりも骨量減少のリスクが高いことが研究によって示されています（32、33）。

残念ながら、ビタミンD欠乏症は非常によく見られ、世界中で約10億人に影響を与えています（34）。

あなたは太陽への露出と脂肪の多い魚、肝臓とチーズのような食物源を通して十分なビタミンDを得ることができるかもしれません。しかし、多くの人は、最適なレベルを維持するために、毎日最大2,000 IUのビタミンDを補給する必要があります。

ビタミンK2は、骨形成に関与するタンパク質であるオステオカルシンを修飾することにより、骨の健康をサポートします。この修飾により、オステオカルシンが骨のミネラルに結合し、骨からのカルシウムの損失を防ぐことができます。

ビタミンK2の最も一般的な2つの形態は、MK-4とMK-7です。 MK-4は、肝臓、卵、肉に少量存在します。チーズ、ザワークラウト、納豆と呼ばれる大豆製品などの発酵食品には、MK-7が含まれています。

健康な若い女性を対象とした小規模な研究では、MK-7のサプリメントがMK-4よりもビタミンK2の血中濃度を上昇させることがわかりました（35）。

それにもかかわらず、他の研究では、いずれかの形のビタミンK2を補給すると、オステオカルシンの修飾がサポートされ、子供や閉経後の女性の骨密度が増加することが示されています（36、37、38、39）。

50〜65歳の女性の研究では、MK-4を服用した女性は骨密度を維持しましたが、プラセボを投与されたグループは12か月後に骨密度の有意な減少を示しました（39）。

しかし、別の12か月の研究では、納豆で食事を補った女性と納豆を摂取しなかった女性の間の骨量減少に有意差は見られませんでした（40）。

概要： 食品やサプリメントから適切な量のビタミンDとK2を摂取すると、骨の健康を保護するのに役立ちます。

6.カロリーが非常に低い食事を避ける

カロリーを低くしすぎることは決して良い考えではありません。

代謝を遅らせ、空腹感を回復させ、筋肉量の減少を引き起こすだけでなく、骨の健康にも有害です。

研究によると、1日あたりのカロリーが1,000カロリー未満の食事では、正常体重、過体重、または肥満の個人の骨密度が低下する可能性があります（41、42、43、44）。

ある研究では、1日あたり925カロリーを4か月間摂取した肥満女性は、レジスタンストレーニングを行ったかどうかに関係なく、股関節および大腿上部から骨密度の大幅な低下を経験しました（44）。

強い骨を構築して維持するには、1日あたり少なくとも1,200カロリーを提供するバランスのとれた食事療法に従ってください。それは骨の健康をサポートするビタミンとミネラルが豊富なタンパク質と食品をたっぷり含んでいるはずです。

概要： カロリーが少なすぎる食事は、抵抗運動と組み合わせた場合でも、骨密度を低下させることがわかっています。骨の健康を維持するために、毎日少なくとも1,200カロリーのバランスの取れた食事を摂ってください。

7.コラーゲンサプリメントの服用を検討してください

このトピックについてはまだ多くの研究がありませんが、初期の証拠では、コラーゲンのサプリメントが骨の健康を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

コラーゲンは骨に含まれる主要なタンパク質です。アミノ酸のグリシン、プロリン、リジンが含まれており、骨、筋肉、靭帯、その他の組織の構築に役立ちます。

コラーゲン加水分解物は動物の骨に由来し、一般にゼラチンとして知られています。長年、関節痛の緩和に使用されてきました。

ほとんどの研究は、関節炎などの関節の状態に対するコラーゲンの影響を調べてきましたが、骨の健康にも有益な影響があるようです（45、46）。

24週間の研究では、骨粗しょう症の閉経後の女性にコラーゲンとホルモンのカルシトニンの組み合わせを与えると、コラーゲン分解のマーカーが大幅に減少することがわかりました（46）。

概要： 新たな証拠は、コラーゲンの補充がコラーゲンの分解を減らすことによって骨の健康を維持するのを助けるかもしれないことを示唆しています。

8.安定した健康的な体重を維持する

栄養価の高い食事を食べることに加えて、健康的な体重を維持することは骨の健康をサポートするのに役立ちます。

たとえば、体重が減ると、骨減少症や骨粗しょう症のリスクが高まります。

これは、エストロゲンの骨保護効果を失った閉経後の女性に特に当てはまります。

実際、この年齢層では、低体重が骨密度と骨量減少の主な要因です（47、48）。

一方、一部の研究では、肥満であることは骨の質を損ない、過度の体重のストレスによる骨折のリスクを高める可能性があることを示唆しています（49、50）。

減量は通常、ある程度の骨量減少をもたらしますが、肥満の個人では通常、正常体重の個人よりも顕著ではありません（51）。

全体として、体重の減少と回復を繰り返すと、骨の健康に特に有害であるだけでなく、短時間で大量の体重が減少します。

最近の研究の1つでは、減量中の骨量減少は体重が回復しても逆転しないことがわかりました。これは、体重の減少と増加のサイクルが繰り返されると、人の生涯にわたって骨量が大幅に減少する可能性があることを示唆しています（52）。

それがあなたの骨の健康を保護することになるとなると、安定した通常または通常よりわずかに高い体重を維持することが最善の策です。

概要： 薄すぎたり重すぎたりすると、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、体重の減少と回復を繰り返すのではなく、安定した体重を維持することで、骨密度を維持することができます。

9.マグネシウムと亜鉛を多く含む食品を含める

骨の健康に重要なミネラルはカルシウムだけではありません。マグネシウムや亜鉛など、他にもいくつかの役割があります。

マグネシウムは、ビタミンDをカルシウム吸収を促進する活性型に変換する上で重要な役割を果たします（53）。

73,000人を超える女性を対象とした観察研究では、1日あたり400 mgのマグネシウムを摂取した女性の方が、毎日この量の半分を摂取した女性よりも骨密度が2〜3％高くなる傾向がありました（54）。

マグネシウムはほとんどの食品に少量含まれていますが、優れた食品源はわずかしかありません。グリシン酸マグネシウム、クエン酸塩または炭酸塩の補給は有益かもしれません。

亜鉛は非常に少量必要な微量ミネラルです。骨のミネラル部分を補うのに役立ちます。

さらに、亜鉛は骨形成細胞の形成を促進し、骨の過剰な分解を防ぎます。

研究は、亜鉛サプリメントが子供の骨の成長と高齢者の骨密度の維持をサポートすることを示しています（55、56）。

亜鉛の良い供給源には、牛肉、エビ、ほうれん草、亜麻仁、カキ、カボチャの種が含まれます。

概要： マグネシウムと亜鉛は、小児期に骨量のピークを達成し、老化時に骨密度を維持する上で重要な役割を果たします。

10.オメガ3脂肪を多く含む食品を消費する

オメガ-3脂肪酸は、その抗炎症作用でよく知られています。

それらはまた老化のプロセスの間に骨の損失から保護するのを助けるために示されました（57、58、59）。

オメガ3脂肪を食事に含めることに加えて、オメガ6とオメガ3脂肪のバランスが高すぎないことを確認することも重要です。

45〜90歳の1,500人を超える成人を対象とした1つの大規模な研究では、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が高い人は、2つの脂肪の比率が低い人よりも骨密度が低くなる傾向がありました（58）。

一般的に、オメガ6とオメガ3の比率を4：1以下にすることをお勧めします。

さらに、ほとんどの研究は脂肪の多い魚に見られる長鎖オメガ3脂肪の利点を検討してきましたが、1つの対照研究では、オメガ3植物源が骨の分解を減らし、骨形成を増加させることがわかりました（59）。

オメガ3脂肪の植物源には、チア種子、亜麻仁、クルミが含まれます。

概要： オメガ3脂肪酸は、新しい骨の形成を促進し、高齢者の骨量減少を防ぐことがわかっています。

結論

骨の健康は人生のあらゆる段階で重要です。

しかし、骨量減少が進行するまで症状が現れないことが多いため、強い骨があることは当たり前のことです。

幸いなことに、強い骨の構築と維持に役立つ栄養とライフスタイルの習慣はたくさんあります。それを始めるのに早すぎることは決してありません。