ブロッコリー101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• ブロッコリーの健康上の利点
• がん予防
• コレステロール値を下げる
• 目の健康
• 潜在的な欠点
• 甲状腺の問題
• 血液希釈剤
• 結論

ブロッコリ （ヤセイカンラン）は、キャベツ、ケール、カリフラワー、芽キャベツに関連するアブラナ科の野菜です。

これらの野菜は、健康に有益な効果があることで知られています。

ブロッコリーは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、鉄分、カリウムなど、多くの栄養素が豊富です。また、他のほとんどの野菜よりも多くのタンパク質を誇っています。

この緑の野菜は生でも調理でも楽しむことができますが、最近の研究では、穏やかな蒸しが最も健康上の利点をもたらすことが示されています（、）。

この記事では、ブロッコリーについて知っておくべきことをすべて説明しています。

栄養成分表

生のブロッコリーには、ほぼ90％の水、7％の炭水化物、3％のタンパク質が含まれており、脂肪はほとんど含まれていません。

ブロッコリーはカロリーが非常に低く、1カップあたりわずか31カロリー（91グラム）しかありません。

生ブロッコリー1カップ（91グラム）の栄養成分は次のとおりです（）：

• カロリー： 31
• 水： 89%
• タンパク質： 2.5グラム
• 炭水化物： 6グラム
• シュガー： 1.5グラム
• ファイバ： 2.4グラム
• 太い： 0.4グラム

炭水化物

ブロッコリーの炭水化物は主に繊維と砂糖で構成されています。

糖はフルクトース、グルコース、スクロースで、少量のラクトースとマルトースが含まれています（）。

ただし、総炭水化物含有量は非常に低く、1カップあたり3.5グラムの消化可能な炭水化物（91グラム）しかありません。

ファイバ

食物繊維は健康的な食事の重要な部分です。

腸の健康を促進し、さまざまな病気の予防に役立ち、体重減少を助けることができます（、）。

1カップ（91グラム）の生ブロッコリーは2.3グラムの繊維を提供します。これは1日の摂取量（DV）の約5〜10％です（）。

ブロッコリーは消化可能な炭水化物が少ないですが、適度な量の繊維を提供し、腸の健康を促進し、さまざまな病気のリスクを減らす可能性があります。

タンパク質

タンパク質はあなたの体の構成要素であり、成長と維持の両方に必要です。

ブロッコリーはタンパク質が比較的多く、ほとんどの野菜と比較して乾燥重量の29％を占めています。

ただし、水分含有量が高いため、1カップ（91グラム）のブロッコリーは3グラムのタンパク質しか提供しません。

ブロッコリーはほとんどの野菜よりもタンパク質が豊富です。とはいえ、各サービングのタンパク質の量は比較的少ないです。

ビタミンとミネラル

ブロッコリーには、（、、 10 、、、）を含むさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

• ビタミンC。 抗酸化物質であるこのビタミンは、免疫機能と皮膚の健康に重要です。生のブロッコリーの1/2カップ（45グラム）のサービングは、DVのほぼ70％を提供します。
• ビタミンK1。 ブロッコリーには、血液凝固に重要で骨の健康を促進する可能性のあるビタミンK1が大量に含まれています。
• 葉酸（ビタミンB9）。 妊娠中の女性にとって特に重要な葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能に必要です。
• カリウム。 必須ミネラルであるカリウムは、血圧コントロールと心臓病の予防に有益です。
• マンガン。 この微量元素は、全粒穀物、豆類、果物、野菜に大量に含まれています。
• 鉄。 必須のミネラルである鉄は、赤血球内の酸素の輸送など、体内で多くの重要な機能を持っています。

ブロッコリーには、他にも多くのビタミンやミネラルが少量含まれています。実際、それはあなたが必要とするほとんどすべての栄養素の少しを提供します。

ブロッコリーは、葉酸、カリウム、マンガン、鉄、ビタミンCとK1を含む多くのビタミンとミネラルが豊富です。

他の植物化合物

ブロッコリーにはさまざまな抗酸化物質や植物性化合物が豊富に含まれており、健康上のメリットに貢献しています。これらには（、、、、、、、 20）が含まれます。

• スルフォラファン。 ブロッコリーで最も豊富で広く研究されている植物化合物の1つであるスルフォラファンは、さまざまな種類の癌から保護する可能性があります。
• インドール-3-カルビノール。 アブラナ科の野菜に含まれる独特の栄養素であるこの化合物は、ガンとの闘いに役立つ可能性があります。
• カロテノイド。 ブロッコリーには、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンが含まれており、これらはすべて目の健康に貢献する可能性があります。
• ケンペロール。 健康に多くの利点がある抗酸化物質であるこの化合物は、心臓病、癌、炎症、およびアレルギーから保護する可能性があります。
• ケルセチン。 この抗酸化物質には、高レベルの人々の血圧を下げるなど、多くの利点があります。

ブロッコリーは、健康上の利点に関連付けられている多くの植物化合物が豊富です。最も豊富なものはスルフォラファンです。

ブロッコリーの健康上の利点

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、しばしば刺激的な味の原因となる硫黄含有化合物を提供します（）。

これらの生理活性化合物は、多くの健康上の利点があるかもしれません。

がん予防

癌は異常な細胞の急速な成長を特徴とし、しばしば酸化ストレスに関連しています（）。

ブロッコリーには、ガンから保護すると考えられている化合物が含まれています。

観察研究によると、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜の摂取は、肺がん、結腸直腸がん、乳がん、前立腺がん、膵臓がん、胃がんなどの多くのがんのリスク低下に関連していることが示唆されています（、、、）。

イソチオシアネートと呼ばれる植物化合物のユニークなファミリーは、アブラナ科の野菜を他の野菜とは一線を画しています。

研究によると、イソチオシアネートは肝酵素に影響を与え、酸化ストレスを軽減し、炎症を軽減し、免疫系を刺激し、癌の発生と成長に対抗することが示唆されています（、、）。

ブロッコリーの主なイソチオシアネートであるスルフォラファンは、酸化ストレスを軽減することにより、分子レベルで癌の形成に対抗します（、30、）。

スルフォラファンは、この野菜の成長した頭よりも若いブロッコリーの芽に20〜100倍多く発生します（）。

ブロッコリーのサプリメントも利用できますが、イソチオシアネートの同量を提供しない可能性があり、したがって、新鮮なブロッコリーを丸ごと食べるのと同じ健康上の利点をもたらさない可能性があります（、）。

コレステロール値を下げる

コレステロールはあなたの体の中で多くの重要な機能を持っています。

たとえば、それはあなたが脂肪を消化するのを助ける胆汁酸の形成における重要な要因です。胆汁酸は肝臓で形成され、胆嚢に蓄えられ、脂肪を食べるたびに消化器系に放出されます。

その後、胆汁酸は血流に再吸収され、再び使用されます。

ブロッコリーに含まれる物質は腸内の胆汁酸と結合し、排泄を増加させ、再利用を防ぎます（35）。

これにより、コレステロールから新しい胆汁酸が合成され、体内のこのマーカーの総レベルが低下します。

この効果は、心臓病や癌のリスクの低下に関連しています（）。

ある研究によると、蒸しブロッコリーはコレステロール値を下げるのに特に役立ちます（）。

目の健康

視力障害は、加齢の一般的な結果です。

ブロッコリーの2つの主要なカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンは、加齢に伴う眼の障害のリスク低下と関連しています（、）。

ビタミンA欠乏症は夜盲症を引き起こす可能性がありますが、これはビタミンAの状態を改善することで元に戻すことができます（）。

ブロッコリーにはベータカロチンが含まれており、これがあなたの体がビタミンAに変換します。したがって、この野菜は、ビタミンAの摂取量が少ない人の視力を高める可能性があります。

ブロッコリーのイソチオシアネートは、病気の多くの危険因子を改善し、癌のリスクを減らす可能性があります。さらに、この野菜はコレステロールを下げ、目の健康を高めるのに役立つ可能性があります。

潜在的な欠点

ブロッコリーは通常忍容性が高く、アレルギーはまれです。ただし、いくつかの考慮事項は言及する価値があります（）。

甲状腺の問題

ブロッコリーはゴイトロゲンと見なされます。つまり、敏感な人は大量に甲状腺に害を及ぼす可能性があります。

この野菜を強火で調理すると、これらの影響を減らすことができます（）。

血液希釈剤

抗凝血剤ワルファリンを服用している人は、ブロッコリーの摂取量を増やす前に、その高いビタミンK1含有量がこの薬と相互作用する可能性があるため、医療従事者に相談する必要があります（）。

ブロッコリーは通常、忍容性が良好です。それでも、一部の人々の甲状腺に望ましくない影響を及ぼし、抗凝血薬を妨げる可能性があります。

結論

ブロッコリーは世界で最も人気のある野菜の1つです。調理は簡単で、生でも調理でも食べられます。

イソチオシアネートと呼ばれる植物性化合物のファミリーを含む多くの栄養素が豊富で、多くの健康上の利点がある可能性があります。

それはまた、繊維のまともな供給源であり、他のほとんどの野菜よりもタンパク質が豊富です。

健康増進をお探しの場合は、このアブラナ科の野菜を今日の食事に加えることを検討してください。