りんご101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• アップル栄養の事実
• りんごの炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• リンゴと減量
• リンゴの健康上の利点
• 血糖コントロールと2型糖尿病
• 血中コレステロールと心臓病
• 癌
• リンゴの皮をむく方法
• 潜在的な欠点
• 肝心なこと

リンゴは世界で最も人気のある果物の1つです。

彼らはリンゴの木で育ちます（マルスドメスティカ）、元々は中央アジアから。

リンゴは繊維、ビタミンC、およびさまざまな抗酸化物質が豊富です。彼らはまた、カロリーが低いことを考えると、非常に満腹です。研究によると、リンゴを食べることはあなたの健康に複数の利点をもたらす可能性があります（1、2、3、4）。

リンゴは通常生で食べますが、さまざまなレシピ、ジュース、飲み物にも使用できます。さまざまなタイプがあり、さまざまな色やサイズがあります。

この記事では、リンゴについて知っておくべきことをすべて説明します。

アップル栄養の事実

生の皮が付いていない中型のリンゴ（100グラム）の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー： 52
• 水： 86%
• タンパク質： 0.3グラム
• 炭水化物： 13.8グラム
• シュガー： 10.4グラム
• ファイバ： 2.4グラム
• 太い： 0.2グラム

りんごの炭水化物

リンゴは主に炭水化物と水で構成されています。果糖、ショ糖、ブドウ糖などの単糖類が豊富です。

炭水化物と糖分の含有量が高いにもかかわらず、グリセミックインデックス（GI）は低く、29〜44の範囲です（5）。

GIは、食物が食後の血糖値の上昇にどのように影響するかを示す尺度です。低い値は、さまざまな健康上の利点と関連しています（6）。

繊維とポリフェノールの数が多いため、果物のGIスコアは低くなることがよくあります（7）。

ファイバ

リンゴは繊維が非常に豊富です。 1つの中型のリンゴ（100グラム）には、この栄養素が約4グラム含まれています。これは、1日の摂取量（DV）の17％です。

それらの繊維の一部はペクチンと呼ばれる不溶性および可溶性繊維から来ています。可溶性繊維は、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えることもあり、多くの健康上の利点と関連しています（8、9、10）。

繊維はまた、血糖値を下げ、消化機能を高める一方で、膨満感を改善し、体重減少を引き起こす可能性があります（11）。

概要 リンゴは主に炭水化物と水で構成されています。彼らはまた、血糖値を和らげ、腸の健康を促進する繊維を含んでいます。

ビタミンとミネラル

リンゴは多くはありませんが、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。ただし、リンゴは通常、ビタミンCの優れた供給源です。

• ビタミンC。 アスコルビン酸とも呼ばれるこのビタミンは、果物によく含まれる抗酸化物質です。それはあなたの体に多くの重要な機能を持っている必須の栄養素です（12）。
• カリウム。 リンゴの主要なミネラルであるカリウムは、大量に摂取すると心臓の健康に役立つ場合があります。

概要 リンゴは特にビタミンやミネラルが豊富ではありません。ただし、ビタミンCとカリウムの両方がまともな量で含まれています。

その他の植物性化合物

リンゴには、さまざまな抗酸化植物化合物が多く含まれており、それらが健康上の利点の多くを担っています。これらには（3、13）が含まれます。

• ケルセチン。 動物実験によると、多くの植物性食品にも含まれる栄養素であるケルセチンは、抗炎症作用、抗ウイルス作用、抗癌作用、抗うつ作用を持っている可能性があります（14、15、16、17）。
• カテキン。 自然の抗酸化物質であるカテキンも緑茶に大量に存在し、動物実験で脳と筋肉の機能を改善することが示されています（18、19）。
• クロロゲン酸。 一部の研究では、クロロゲン酸はコーヒーにも含まれ、血糖値を下げて体重減少を引き起こすことがわかっています（20）。

概要 リンゴは、ケルセチン、カテキン、クロロゲン酸などのいくつかの抗酸化物質の優れた供給源です。これらの植物性化合物は、リンゴの多くの利点の原因となっています。

リンゴと減量

リンゴの2つの特性-高繊維と低カロリー-は、減量にやさしい食品です。

したがって、リンゴを食べると、毎日のカロリー摂取量が減少し、長期的な体重減少が促進される可能性があります（21、22）。

12週間にわたる1つの研究では、1日あたり1.5個の大きなリンゴ（300グラム）を食べるように指示された女性は、研究中に2.9ポンド（1.3 kg）を失いました（23）。

このため、この果物は、特に食事の合間または前に食べる場合、減量ダイエットに有用な追加になる可能性があります。

概要 リンゴは、主に繊維質が多くカロリー数が少ないため、健康的な減量ダイエットを補完する可能性があります。

リンゴの健康上の利点

リンゴの絶大な人気を考えると、リンゴがかなり徹底的に研究されてきたことは当然のことです（4）。

血糖コントロールと2型糖尿病

リンゴを食べると血糖値が下がり、糖尿病から身を守ることができるという証拠もあります（23）。

リンゴの抗酸化物質の中には、糖の消化と吸収を遅くするものもあります（24）。

38,018人の女性を対象とした1つの研究では、1日あたり1個以上のリンゴを食べると、2型糖尿病を発症するリスクが28％低下したとされています（25）。

血中コレステロールと心臓病

いくつかの研究では、リンゴが心臓病の危険因子に及ぼす影響を調べています。

ハムスターの研究では、リンゴが総コレステロール値を低下させ、動脈内のプラークの蓄積を48％劇的に減少させることができることが示唆されています（26）。

フィンランドでの人間の研究によると、1日あたり1.9オンス（54グラム）を超えるリンゴを摂取した人は、心臓病を発症するリスクが著しく低いことがわかりました。

具体的には、心臓病による死亡のリスクは、女性で43％、男性で19％低くなりました（27）。

癌

多くの試験管と動物の研究は、リンゴの植物栄養素が肺と結腸の癌から保護できることを示唆しています（28、29、30）。

人々の研究からも潜在的な証拠が存在します。

1つの研究では、1日あたり1つ以上のリンゴを摂取した人は、結腸直腸癌および乳癌のリスクがそれぞれ20％および18％低いなど、癌のリスクが低いことが示されました（31）。

概要 いくつかの研究では、リンゴが糖尿病、心臓病、癌の予防に役立つ可能性があることが示されています。

リンゴの皮をむく方法

潜在的な欠点

リンゴは一般的に忍容性が高いです。

ただし、一部の人々にはガスや腹痛などの消化器症状を引き起こす繊維の幅広いカテゴリーであるFODMAPが含まれているため、過敏性腸症候群（IBS）の患者に問題を引き起こす可能性があります（32）。

それらのフルクトース含有量は、フルクトース不耐症の人々にとっても問題となる可能性があります。

概要 リンゴは一般的に健康と考えられていますが、一部の人には消化の問題を引き起こす可能性があります。

肝心なこと

リンゴは健康的で美味しく、世界で最も人気のある果物の1つです。

ビタミンやミネラルは特に豊富ではありませんが、繊維や抗酸化物質の優れた供給源です。

リンゴには、心臓の健康状態の改善、癌や糖尿病のリスクの低下など、いくつかの利点があります。それらはまた減量を助けるかもしれません。

健康的な食事をしたい場合は、リンゴが最適です。