あなたの脳を「揚げる」方法

コンテンツ

• 身体のニーズを確認する
• 睡眠を無駄にしないでください
• よく食べる
• 脳の食べ物
• 運動
• 肉体的に愛情深く
• アプローチを再評価する
• それを壊す
• 助けを求める
• できることをする
• 難しくなく賢く勉強する
• いいノートをとって
• 学習習慣を変える
• トリックの勉強
• より環境に配慮した研究
• 新しい学習スポットを検討する
• スケジュールを調整する
• ストレスを乗り越える
• くつろぐ時間を見つける
• マインドフルネスを実践する
• はじめに
• それについて話します
• 発生しないように対策を講じる
• バランスを保つ
• ウェルネスを優先する
• ノーと言うことを恐れないでください
• いつ助けが必要かを知る
• 今助けが必要な場合
• 肝心なこと

精神的に疲れ果て、燃え尽き、脳が揚げられます。あなたが何と呼ぼうと、それはいつか私たち全員に起こります。それは、ストレスや激しい思考の期間の後、あなたに忍び寄る傾向があります。

体が疲れきっていることを認識するのに問題はないでしょう。手足が重く感じられ、目がだるくなり、エネルギーが打ち消されます。しかし、精神的に疲れきっていることを知ることは、より難しい場合があります。

LPCのMegan MacCutcheonは、次のように述べています。「プレートにあるものすべてをジャグリングするのに忙しくて、精神的疲労や燃え尽き症候群に向かっているときに気付かない場合があります。」

精神的疲労に対処しているかどうかはどのようにしてわかりますか？ MacCutcheonは次の点に注意することを勧めています。

• 圧倒されたり、使い果たされた感じ
• あなたの感情や感情に触れられない感じ
• 通常、あなたに喜びをもたらすものに対する熱意が欠けている
• 腹痛と消化器系の問題
• 頭痛
• 食欲の変化
• 睡眠障害または疲労を含む睡眠の問題

また、気分や感情の他の変化を経験するかもしれません。シニシズム、無関心、モチベーションの欠如、問題の集中は、すべて過労の脳の兆候である可能性があります。

これらすべてが少しおなじみのように聞こえる場合は、充電して将来の燃え尽き症候群を回避するのに役立つヒントをいくつか紹介します。

身体のニーズを確認する

あなたの心と体は互いに独立して存在しません。心身のつながりの重要性については多くのことを言う必要がありますが、ここで覚えておくべき1つの鍵があります。一方にとって良いことは、他方にとっても良いことが多いものです。

睡眠を無駄にしないでください

ストレスがたまっているとき、睡眠は他のすべてのものより後回しになることがあります。しかし、多くのことが起こっているとき、あなたの体は通常よりもさらに睡眠を必要とします。

睡眠を減らすことは、より多くのことを成し遂げるための良い方法のように思えるかもしれませんが、より可能性が高い結果は、疲れを感じて、物事を成し遂げるために時間がかかるということです。

各人が必要とする睡眠の量はさまざまですが、毎晩7〜8時間の高品質の睡眠を目指します。

よく食べる

精神的疲労と身体的疲労のどちらを扱っているかに関係なく、疲労により、快適で落ち着いた食べ物、特にすばやく簡単に食べられる食べ物に目を向けることができます。

あなたの好みに応じて、これらの食品は砂糖をたくさん含んでいるか、空のカロリーを持っているかもしれません。おやつを食べることに何の問題もありません。どんな種類の食べ物でも、食べ物がないよりはましです。しかし、認知機能をさらに高めるために、役立つ栄養素を確実に摂取するようにしてください。

脳の食べ物

試してみる食べ物：

• オートミール、豆、ナッツなどの高繊維食品
• ヨーグルト、赤身の肉、卵、脂肪の多い魚などのタンパク質が豊富な食品
• 果物と野菜全体、特にブルーベリー、ブロッコリー、オレンジ
• 全粒穀物

また、水分を補給し、定期的に食べるように注意してください。忙しくて食事ができないように感じるかもしれませんが、空腹になると血糖値が下がり、認知エネルギーが奪われます。

ストレスが多すぎて忙しくて日中に適切な食事が取れない場合は、果物、ヨーグルト、生野菜、ナッツなどの栄養価の高いスナックを手元に置いておきます。

運動

疲れた脳は時々迅速なリフレッシュから利益を得ることができます。職場や学校で集中力が不足している場合は、机から離れて、できれば外に出てください。

一般的に言えば、運動をすればするほど良くなります。毎週、運動を適度に行うために少なくとも2.5時間を費やすように心がけてください。ただし、可能であればもっと行うことを目指してください。

そうは言っても、どんな運動も助けることができます。昼休みに15分の散歩しかできない場合でも、脳に休憩を与え、精神的な明快さを改善し、場合によってはストレスを和らげることによっても利益を得ます。

確かに、この15分間でより多くのことを成し遂げることができますが、休憩をとれば、より効率的に仕事ができるでしょう。

肉体的に愛情深く

セックスや他の親密な接触は多くの利点を提供できます。

ストレスを和らげ、気分を改善し、睡眠を改善するのに役立ちます。ロマンチックなパートナーと親密につながることは、あなたがサポートしていることを思い出させるのにも役立ちます。これは、あなたが扱っているものに感情的に負担をかける負担を軽減するのに役立ちます。

ただし、肉体的な愛情は必ずしもセックスを伴う必要はありません。友人や家族からのハグや、ペットとの抱っこでのセッションは、精神的に後押しします。

アプローチを再評価する

肉体的なニーズが満たされたら、タスクの進行状況を確認します。たぶん何かをしなければならない状況にいるのに、それを行う時間やエネルギーがないだけなのかもしれません。

やらなければならないことすべてについて悩むのではなく、明確にするために一歩下がってください。

それを壊す

すでに全能力で機能している場合、達成しなければならない大きな仕事について考えると、脳がシャットダウンする準備ができているように感じることがあります。あなたはすでに精神的に疲れ果てているので、新しいプロジェクトは、あなたが始めることさえできないほど困難に思えるかもしれません。

プロジェクト全体の考えに圧倒されるのではなく、タスクを小さな部分に分解してみてください。

例えば：

• まず、調査結果を印刷します
• 次に、スプ​​レッドシートを作成します
• 次に、データ分析を作成します
• 次に、最終ドラフトをコンパイルします

各タスクを個別に検討すると、それだけで管理しやすくなる場合があります。作業中は、次のステップに進まないようにしてください。現在行っていることに集中してください。これにより、パニックを防ぎ、タスク間をスムーズに移動できるようになります。

助けを求める

これは大きな問題です。そして、それは難しいかもしれません— 本当に ハード。必要に応じて、助けを求めることに慣れるようにしてください。

同僚、友人、家族、またはパートナーに連絡して、誰が手助けできるかを確認します。彼らがあなたが成し遂げようとしていることが何であれ、彼らは必ずしもあなたを助ける必要はないことを覚えておいてください。誰かが食料品を手に取ったり、電話をかけたり、単にあなたの話を聞いたりすることで、ある程度の安心感を得ることができます。

できることをする

時には、すべての精神的リソースをプロジェクトに費やしたとしても、それでも、自分が最善と考えるもの、あるいは優れた作品とさえ言えない場合があります。これはかなりがっかりするような気がします。

あなたがしたかもしれないことについて考えるのではなく、あなたが持っていたもので何ができたかについて考えてみてください。想像したとおりにタスクを完了することが常に可能とは限りません。あなたが管理できることのほとんどは、仕事をできるだけ早く終わらせることです。

自分を失望させたと感じた場合、その作品に最高のショットを与え、それを成し遂げたことを思い出させるのに役立ちます。ストレス、圧倒、または認知疲労に対処しながらプロジェクトを完了するために管理することは、あなたが誇りに思うことができるものです。

難しくなく賢く勉強する

精神的疲労は誰にでも影響を与える可能性がありますが、学生には特に高いリスクがあります。脳が揚げられると、何時間も勉強してきたすべての情報を保持し、思い出すことが難しくなります。

自分を地面に追い込むのではなく、これらの学習習慣を試し、より効率的に作業できるようにしてください。

いいノートをとって

私たちは皆、授業で注意を払うという課題に直面しました。早めのクラス、昼食直後のクラス、または長い就業日の終わりに夜のクラスを開いているかもしれません。

物事を書き留めることは、彼らがあなたの心に固執するのに役立ちます。メモを取ることは、注意力と集中力を維持するのにも役立ちます。良いメモは後で良い学習資料になります。

講師は、講義中に試験に出てくる主要な概念についてよく言及しているので、メモを取ることで、研究を一歩前進させることができます。

勉強の時間になると、準備が整い、将来のことに圧倒されなくなると感じるかもしれません。

学習習慣を変える

通常どのように勉強しますか？割り当てられたチャプターを読み直しますか？章のハイライトを確認しますか？初めて理解できなかった点に焦点を合わせて、メモを調べてください。

特に読みながらゾーンアウトする傾向がある場合は、単に章やメモを読み直すだけでは役に立たない場合があります。学習への新しいアプローチを試みることは、あなたの認知エネルギーのレベルとあなたのグレードに違いをもたらす可能性があります。

トリックの勉強

これらの学習方法を試してみてください：

• 主要概念のフラッシュカードを作成します。 それらを近くに置いておくと、殺す時間があるときにそれらを鞭で打てるようになります。
• 早く始めなさい。 自由に勉強する時間はあまりないかもしれませんが、毎日数分の復習でさえ、教材に慣れるのに役立ちます。これにより、テストの前に1〜2夜に勉強を詰め込む必要性を減らすことができます。
• グループで勉強します。 研究グループを作り、一緒に資料を調べます。協力的なアプローチは、学習意欲を高めるのに役立ちますが、クラスメートはよりトリッキーなトピックに関する洞察を提供することもできます。
• 学習期間を分割します。 ウォーキングブレーク、スナックブレーク、および脳休息のために時間をかけてください。これは、再充電して認知過負荷を回避するのに役立ちます。
• 研究期間をより長く、より集中的にします。 勉強が長いほど、集中力を維持するのに苦労する可能性が高くなります。代わりに、各学習期間に30分から1時間かかります。セッションの最後に学習した内容についてクイズして、学習内容を確認し、次に何に集中すべきかを確認します。
• 他の人に資料を説明してください。 概念を教えることができれば、おそらくそれをうまく処理できているでしょう。クラスメート、友人、家族とトピックについて話し合うことも、あまり馴染みのない概念を特定するのに役立ちます。これはあなたに何を勉強すべきかについての良い考えを与えることができます。

より環境に配慮した研究

自然は精神的および肉体的な健康にプラスの影響を与える可能性があり、これらの利点はあなたの研究にも及ぶ可能性があります。

ワシントン州立大学で実施された古い調査では、研究地域に植物を追加すると、注意力が高まり、ストレスが軽減され、生産性の向上につながる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。

この研究は小規模であり、著者らの調査結果を裏付けるにはさらなる研究が必要であることに著者らは同意している。しかし、アレルギーがない限り、部屋やオフィスに植物を追加することに伴うリスクはそれほどありません。ぜひ試してみませんか？

観葉植物を維持することの潜在的な利点についての詳細をご覧ください。

新しい学習スポットを検討する

勉強を始めた瞬間に疲れきったら、セッションをどこかに移動することを検討してください。特に主に睡眠のために使用している場合、寝室は勉強に最適な場所ではない可能性があります。環境の変化はあなたの焦点をリセットするのに役立ちます。

図書館、お気に入りのコーヒーショップ、または家の別の部屋を試してみてください。天候が許せば、屋外で新しい学習スポットを試してください。

スケジュールを調整する

忙しい一日の終わりに勉強するのは大雑把で、おそらくあなたの脳はそのとき最も鋭敏ではないでしょう。学習時間を調整して、朝食をとるなど、より注意を払う時間を確保できるようにしてください。

ストレスを乗り越える

ストレスを管理することは言うより簡単ですが、ストレスの根本的な原因を明確に理解する努力をすることは大きな助けになるでしょう。

「To Doリストのすべての項目を検討し、すべてのストレス要因を頭に入れて考えると、多くのものがどれだけ多くのものが脳に混雑していて精神的疲労に寄与しているのかをよりよく認識することができます」とMacCutcheonは言います。

彼女は、精神的疲労に対処するクライアントに、医者の予約や誕生日プレゼントの買い物など、些細なことでさえ、自分の皿にあるものすべてを認めるよう求めます。

常にストレスの多いものを人生から取り除くことはできませんが、これらのヒントは、ストレスが完全に消えてしまうのを防ぐのに役立ちます。

くつろぐ時間を見つける

セルフケアは、ウェルネスとストレス解消に重要な役割を果たします。これには、アクティブでいること、十分な睡眠をとること、そしてよく食べることなどが含まれます。ただし、セルフケアとは、楽しむことに時間をかけることも意味します。

「リラックスする時間を見つけることも重要です」とMacCutcheonは言います。 「自分のセルフケアを後回しにしていないことを確認してください。」

彼女はあなたに毎日あなたに喜びをもたらし、あなたにエネルギーを与える活動に従事する時間を与えることを勧めます。そうすることで、再充電、圧倒の防止、ストレスがかかりすぎて機能するリスクを軽減できます。

だから、読んでみたい本を手に取り、お気に入りの映画を楽しんだり、クリエイティブなことをしたり、何もしないで夜を過ごしたりしましょう。あなたの脳はリラックスする機会を高く評価します。

マインドフルネスを実践する

MacCutcheonはまた、ストレスを減らすためにマインドフルネスの実践を推奨しています。

このエビデンスに基づくアプローチには、次のものが含まれます。

• あなたの周りで起こっていることに注意を払う
• 他の心配や課題について考えるのではなく、現在の瞬間に関与し続ける
• 心を開いておく
• 受け入れの練習

はじめに

ただやめて：

• Sローダウン。
• T深呼吸する。
• O何が起こっているかだけでなく、あなたがそれについてどう考え、何を感じているかを理解してください。
• Pオープンで受け入れの態度をとる。

それについて話します

あなたがストレスを感じ圧倒されているとき、特にあなたの愛する人たちもストレスにさらされているように感じている場合、それを開くのは難しい場合があります。あなたのことを気にかける人は、聞くだけでも、できる限りの方法で助けたいと思うことを覚えておいてください。

大切な人にあなたにストレスを与えることについて話すだけで、孤独感を和らげることができます。加えて、彼らは手元のタスクに直面しやすくするアドバイスを提供できるかもしれません。

または、同僚、教師、メンターまたはスーパーバイザー、またはガイダンスカウンセラーに相談することを検討してください。一部の職場では、従業員をサポートし、オフィスの内外でストレスに対処する人々を支援するために、スタッフに専門家を任命しています。

発生しないように対策を講じる

今後は、人生が忙しくなると、圧倒されないようにできることがいくつかあります。

バランスを保つ

あなたの仕事は重要ですが、あなたの私生活も同様です。一方に焦点を当て、もう一方を除外すると、どちらも苦しむことになります。

「あなたが今行っているすべてを認識でき、バランスを維持することの重要性を評価できるとき、あなたは精神的な燃え尽き症候群を避けるためにより良い立場にいます」とマカッチェオンは言います。一歩下がって、人生のあらゆる側面のために時間を確保するいくつかの方法を探るのに役立ちます。

卒業論文、大きな締め切り、職場での再構成など、いくつかの課題は一時的なものであり、しばらくの間少し時間を割く必要があるかもしれません。

あなたの仕事や研究分野が一貫してあなたに多くを要求し、それがあなたの個人的な関係やセルフケアに悪影響を与える場合、それがあなたにとって本当に適切な職業であるかどうかを検討したいかもしれません。

ウェルネスを優先する

心と体はさまざまな方法でつながっていますので、体の健康を維持するようにしてください。

例えば：

• 水分を補給してください。
• 栄養豊富な食品を選ぶ頻度が高い
• 通常の睡眠スケジュールを守る。
• たとえ軽度であるように見えても、持続的な健康問題については医療提供者に相談してください。
• 病気になったときは、休憩して回復してください。
• 昼休みに徒歩15分でも、定期的に運動をします。

ノーと言うことを恐れないでください

私たちは皆、友人や家族へのコミットメントに加えて避けられない特定の仕事、学校、または家庭の責任を持っています。すべてをやろうとするか、みんなを幸せにしようとすることは、あなたを乾かすことができます。

ノーと言うのは難しい場合があります。特に昇給や昇進を求めている場合は、仕事で追加の責任を引き受けて自分の価値を証明したいと思うかもしれません。そして、愛する人に助けを求めることを断る必要があることについて、誰が悪いと感じていませんか？

ただし、覚えておいてください。あなたは一人です。人生のすべての人を常にサポートすることは不可能です。自分のニーズをサポートし、手助けができないときや、他のプロジェクトやタスクに既に負担がかかっているときはノーと言って練習してください。

手助けできなかったことを後悔している場合は、「いつでも手助けできればいいのですが、今すぐ対処できることがたくさんあります。今後サポートが必要になった場合は、覚えておいてください。」

いつ助けが必要かを知る

精神的疲労は、次のような根本的な問題の兆候となる場合があります。

• うつ病
• 不安
• 注意欠陥多動性障害
• 双極性障害
• 慢性的な健康状態
• 摂食障害

次の場合は、医療提供者にご相談ください。

• 精神的疲労は個人の生活や仕事や学校でのパフォーマンスに影響を与えます
• 精神的疲労は気分や行動に大きな変化が生じると発生します
• あなたの疲労はあなたが毎日の責任を果たすことを妨げます
• あなたは最近頭部外傷を負った
• 消えない熱、原因不明のあざに気づく、または全体的に気分が悪いことが多い
• イライラしたりイライラしたりしやすい
• 時間の管理に問題があります
• しつこく気分が悪い、または自殺を考えている
• 明確な理由の有無にかかわらず、緊張したり、心配したり、恐怖を感じたりします
• 気分の変化は明確な原因なしに急速に起こります

症状が感情的なものより肉体的であるように思われる場合は、考えられる原因の絞り込みを支援できるプライマリヘルスケアプロバイダーに相談することから始めることが役立つ場合があります。

主にメンタルヘルスの症状を扱っている場合は、セラピストに相談するか、医療提供者に紹介を依頼することを検討してください。メンタルヘルスの専門家との数回のセッションでも、精神的疲労をよりよく理解し、それと戦う方法を考え出すのに役立ちます。

今助けが必要な場合

自殺を検討している場合、または自傷行為を考えている場合は、薬物乱用およびメンタルヘルスサービス管理（800-662-HELP（4357））までお電話ください。

24時間年中無休のホットラインは、お住まいの地域のメンタルヘルスリソースとつながります。訓練を受けた専門家は、健康保険に加入していない場合でも、治療のための州のリソースを見つけるのに役立ちます。

肝心なこと

誰もが時々、通常はストレスの多い時期に、揚げ物を感じます。ストレスが解消すると、疲労も解消します。

慢性的に消耗していると感じ、自分でストレスを軽減することに問題がある場合は、医療提供者の助けを借りることを検討してください。