著者: Sharon Miller
作成日: 21 2月 2021
更新日: 8 J 2025
Anonim
60分散歩するより痩せる!お家で簡単1分ウォーキング。
ビデオ: 60分散歩するより痩せる!お家で簡単1分ウォーキング。

コンテンツ

ヒップエクステンションマシン、レッグプレス、スミスマシンなどの担当者の間では、脚の日のトレーニングは簡単に2時間の汗のセッシュに変わる可能性がありますが、脚の筋肉の構築はそれほど複雑である必要はありません。

入力:体重のステップアップ。この動きは、下半身のコアの一部である2つの重要な筋肉である外側の臀筋と内側の膝を強化します。 「股関節を横切る筋肉はすべてコア筋肉です」と、アラバマ州ハンティンドン大学のスポーツ科学の臨床教授であるミケーレオルソン博士は述べています。 ブレーントラスト会員。 「これら2つは、バランスを取り、膝の怪我を防ぐために、下のコアで最も重要です。」

女性は男性よりも膝靭帯の断裂にかかりやすいので、その最後のビットは特に重要です。実際、サッカーをする女性は、同じスポーツの男性よりもACLの断裂を経験する可能性が2.8倍高く、バスケットボールの女性の確率は3.5に跳ね上がります。Journal ofOrthopaedics。(膝に怪我をしている場合は、これらの緊張のないトレーニングの動きを試してください。)


スクワットが脚と戦利品部門の主要な#gainsの鍵と見なされているにもかかわらず、実証済みの動きはそこにある最良の運動ではないかもしれません。オルソンは、この巨大なステップアップを他の体重の脚のエクササイズ(スクワット、ランジ、および同様のバリエーション)に対してテストして、これらの膝プロテクターに最適であることを証明しました。驚いたことに、他の動きの2倍の量の筋活動が誘発されました。

では、ステップアップとは正確には何ですか?名前が示すように、片足で高さ約20インチの頑丈な椅子またはウェイトベンチに足を踏み入れ、もう一方の膝を腰の高さまで上げます。 「ミルクイット」とオルソンは言います。これは、特に動きの偏心(下降)部分で、緊張した状態で筋肉の時間を増やすためにスローモーションで行くことを意味します。 「ゆっくりとステップアップしてから下がって、吊り下げられた脚を床に戻すほど、強度が増し、ネットを形作ることができます」と彼女は言います。パンチを取ります。筋肉を構築し、将来の怪我を防ぐために、各脚を20回繰り返します。


体重のステップアップ運動を行う方法

あなたは必要になるでしょう:高さ約20インチの頑丈な椅子、ウェイトベンチ、ステップ、またはボックス1つ

NS。 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置き、ステップの正面を向くように立ちます。ステップに右足を置き、コアを締めて開始します。

NS。 右足をドライブして椅子またはベンチの上部に足を踏み入れ、左膝を腰の高さまで上げ、コアを固定します。

NS。 左足をゆっくりと床に戻し、最初に戻ります。

片足で20回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

のレビュー

広告

ソビエト

フェイス用オーツスクラブの4つのオプション

フェイス用オーツスクラブの4つのオプション

これらの4つの優れた自家製スクラブは、自宅で作ることができ、オート麦や蜂蜜などの天然成分を使用して、肌に深く潤いを与えながら死んだ顔の細胞を排除し、顔の傷を軽くするのに役立ちます。角質除去は、最外層から汚れや死んだ細胞を取り除くために、皮膚の粒状物質をこすることで構成されています。この手順の利点は、保湿剤がより深い層に浸透しやすく、体に良い影響を与えるため、水分補給が改善されることです。オプション...
体内のボール:主な原因と対処法

体内のボール:主な原因と対処法

大人や子供に影響を与える体内の小さなペレットは、通常、深刻な病気を示すものではありませんが、非常に不快な場合があります。この症状の主な原因は、毛孔性角化症、にきび、毛嚢炎、皮膚アレルギーです。原因を特定するには、それらが現れる場所と、その領域の皮膚のかゆみや赤みなどの他の症状があるかどうかを考慮する必要があります。皮膚のペレットの原因と適切な治療法を知るのに最も適した医師は皮膚科医ですが、小児科医...