1つの完璧な動き：防弾脚のための体重ステップアップエクササイズ

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• 体重のステップアップ運動を行う方法
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ヒップエクステンションマシン、レッグプレス、スミスマシンなどの担当者の間では、脚の日のトレーニングは簡単に2時間の汗のセッシュに変わる可能性がありますが、脚の筋肉の構築はそれほど複雑である必要はありません。

入力：体重のステップアップ。この動きは、下半身のコアの一部である2つの重要な筋肉である外側の臀筋と内側の膝を強化します。 「股関節を横切る筋肉はすべてコア筋肉です」と、アラバマ州ハンティンドン大学のスポーツ科学の臨床教授であるミケーレオルソン博士は述べています。 形 ブレーントラスト会員。 「これら2つは、バランスを取り、膝の怪我を防ぐために、下のコアで最も重要です。」

女性は男性よりも膝靭帯の断裂にかかりやすいので、その最後のビットは特に重要です。実際、サッカーをする女性は、同じスポーツの男性よりもACLの断裂を経験する可能性が2.8倍高く、バスケットボールの女性の確率は3.5に跳ね上がります。Journal ofOrthopaedics。（膝に怪我をしている場合は、これらの緊張のないトレーニングの動きを試してください。）

スクワットが脚と戦利品部門の主要な#gainsの鍵と見なされているにもかかわらず、実証済みの動きはそこにある最良の運動ではないかもしれません。オルソンは、この巨大なステップアップを他の体重の脚のエクササイズ（スクワット、ランジ、および同様のバリエーション）に対してテストして、これらの膝プロテクターに最適であることを証明しました。驚いたことに、他の動きの2倍の量の筋活動が誘発されました。

では、ステップアップとは正確には何ですか？名前が示すように、片足で高さ約20インチの頑丈な椅子またはウェイトベンチに足を踏み入れ、もう一方の膝を腰の高さまで上げます。 「ミルクイット」とオルソンは言います。これは、特に動きの偏心（下降）部分で、緊張した状態で筋肉の時間を増やすためにスローモーションで行くことを意味します。 「ゆっくりとステップアップしてから下がって、吊り下げられた脚を床に戻すほど、強度が増し、ネットを形作ることができます」と彼女は言います。パンチを取ります。筋肉を構築し、将来の怪我を防ぐために、各脚を20回繰り返します。

体重のステップアップ運動を行う方法

あなたは必要になるでしょう：高さ約20インチの頑丈な椅子、ウェイトベンチ、ステップ、またはボックス1つ

NS。 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置き、ステップの正面を向くように立ちます。ステップに右足を置き、コアを締めて開始します。

NS。 右足をドライブして椅子またはベンチの上部に足を踏み入れ、左膝を腰の高さまで上げ、コアを固定します。

NS。 左足をゆっくりと床に戻し、最初に戻ります。

片足で20回繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。

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