ケトのための13の最高のナッツと種子

コンテンツ

• 1.ピーカン
• 2.ブラジルナッツ
• 3.チアシード
• 4.マカダミアナッツ
• 5.亜麻仁
• 6.クルミ
• 7.大麻の種子
• 8.ヘーゼルナッツ
• 9.ピーナッツ
• 10.ゴマ
• 11.松の実
• 12.ヒマワリの種
• 13.アーモンド
• 結論

どの食品が非常に低炭水化物、高脂肪のケトン食療法に適しているかを理解するのは難しい場合があります。

多くのナッツや種子は、正味の炭水化物（総炭水化物から繊維を差し引いたもの）が少なく、健康的な脂肪が多いため、完璧にフィットします。

また、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。それでも、いくつかの品種は他のものより炭水化物が少ないです。

ここにあなたのケトライフスタイルに合う13の最高のナッツと種があります。

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1.ピーカン

ピーカンはケトのための優れた栄養素プロファイルを持つ木の実です。 1オンス（28グラム）のピーカンは（）を提供します：

• カロリー： 196
• タンパク質： 3グラム
• 太い： 20グラム
• 総炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 3グラム
• 正味炭水化物： 1グラム

それらは高脂肪でケトに優しいナッツであり、インスリンのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

インスリンは体に脂肪を蓄積させるホルモンであるため、体重を減らそうとするときはインスリンレベルを低く保つことが理想的です。

実際、26人の成人を対象とした1か月の研究では、1日あたり約1.5オンス（43グラム）のペカンを食べた人は、対照群と比較してインスリンレベルの低下とインスリン感受性の改善を経験したことがわかりました（）。

ピーカンは、ケトダイエットでスナックとして楽しんだり、砕いて魚や鶏肉のカリカリの低炭水化物クラストとして使用したりできます。

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2.ブラジルナッツ

ブラジルナッツは南米で栽培されている木の実の一種です。 1オンス（28グラム）のブラジルナッツには（）が含まれています：

• カロリー： 185
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 19グラム
• 総炭水化物： 3グラム
• ファイバ： 2グラム
• 正味炭水化物： 1グラム

また、生殖やタンパク質合成などのさまざまな身体機能に必要な微量ミネラルであるセレンの優れた供給源でもあります（、4）。

いくつかの研究は、ケトダイエットをしている人々はセレン欠乏のリスクが高いかもしれないことを示唆しています（）。

1つのブラジルナッツがセレンの毎日の必要量の100％以上を提供し、食事でこの重要なミネラルを十分に摂取するための理想的な方法になります（）。

それでも、セレン含有量が非常に高いため、健康に悪影響を与える可能性のあるこのミネラルの過剰摂取を避けるために、摂取量を1日1〜3ブラジルナッツに制限するのが最善です。

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3.チアシード

チアシードは、健康的な繊維とオメガ3脂肪が豊富に含まれている、小さくて硬い黒または白の種子です。 1オンス（28グラム）のチアシードは（）を提供します：

• カロリー： 138
• タンパク質： 5グラム
• 太い： 9グラム
• 総炭水化物： 12グラム
• ファイバ： 10グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

脂肪含有量の約60％がオメガ3脂肪で構成されており、強力な抗炎症特性を提供するこれらの必須脂肪の優れた植物ベースの供給源です（、）。

77人を対象とした6か月の研究では、毎日1,000カロリーを食べるごとに約1オンス（30グラム）のチアシードを摂取した人は、対照群と比較して炎症マーカーのC反応性タンパク質（CRP）が大幅に減少したことがわかりました。

同じ研究では、チアシードを毎日摂取した人は、対照群よりも体重が減り、胴囲が大幅に減少したことが示されました（）。

チアプリンは、チアシードをゼリー状になるまで液体に数時間浸して作る人気の低炭水化物料理です。スムージーやプロテインシェイクにチアシードを追加したり、ケトクラッカーのレシピで使用してクランチを追加したりすることもできます。

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4.マカダミアナッツ

マカダミアナッツはオーストラリア原産の木の実です。脂肪が非常に多いため、ケトダイエットに最適です。 1オンス（28グラム）のマカダミアナッツには（）が含まれています：

• カロリー： 204
• タンパク質： 2グラム
• 太い： 21グラム
• 総炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 2グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

いくつかの研究は、マカダミアナッツをコレステロール値の改善に関連付けています（、、）。

たとえば、17人の男性を対象とした4週間の研究では、マカダミアナッツからのカロリー摂取量の15％を消費した人は、LDL（悪玉）コレステロール値が5.3％減少し、心臓保護HDL（善玉）が8％増加したことがわかりました。コレステロール（）。

マカダミアナッツは完璧な高脂肪スナックです。ケトに優しいマカダミアナッツミルク、バター、小麦粉を購入して、これらの食品の高炭水化物バージョンを置き換えることもできます。

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5.亜麻仁

亜麻仁は繊維とオメガ3脂肪でいっぱいです。 1オンス（28グラム）の亜麻仁は（）を提供します：

• カロリー： 131
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 9グラム
• 総炭水化物： 9グラム
• ファイバ： 8グラム
• 正味炭水化物： 1グラム

これらの小さな種子は、血圧と心臓の健康に対する潜在的な有益な効果について研究されています。

100人以上を対象とした6か月の研究では、毎日約1オンス（30グラム）の亜麻仁ミールを食べた高血圧の人は、対照群と比較して総血圧レベルの有意な低下を経験しました（）。

亜麻仁は丸ごとまたは小麦粉として購入でき、どちらもケトに優しい焼き菓子、スープ、スムージー、プロテインシェイクに加えることができます。亜麻乳は、低炭水化物牛乳の代替品としても利用できます。

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6.クルミ

クルミは、世界中で栽培され、食べられている人気のある種類の木の実です。 1オンス（28グラム）のクルミには（）が含まれています：

• カロリー： 185
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 18グラム
• 総炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 2グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

これらは高脂肪でケトに優しいナッツであり、高LDL（悪玉）コレステロールや血圧などの心臓病の危険因子を減らすことで心臓の健康に役立つ可能性があります。

100人を対象とした6か月の研究では、クルミとしてカロリーの15％を食べた低カロリーの食事をしている人は、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低く、血圧が大幅に低下していることが示されました。標準的な低カロリーダイエット（）。

クルミは、満足のいくスナックとして、またはブラウニーやファッジなどのケトに優しい低炭水化物デザートの材料として楽しむことができます。彼らはまた、サラダに優れた追加をします。

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7.大麻の種子

麻の種、または麻の心は、の種です 大麻サティバ 工場。それらは植物ベースのタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源です。 1オンス（28グラム）の大麻の種子は（）を提供します：

• カロリー： 155
• タンパク質： 9グラム
• 太い： 14グラム
• 総炭水化物： 2グラム
• ファイバ： 1グラム
• 正味炭水化物： 1グラム

いくつかの研究は、大麻の種子に含まれる独特のタンパク質が血圧を下げるのに役立つ可能性があることを示しています（）。

さらに、動物実験でアルツハイマー病やその他の神経変性疾患を予防する可能性があることが示されている脂肪の一種であるリノール酸が豊富に含まれています（、）。

ヘンプシードは、オートミールやグリッツの代わりに、カリカリのサラダトッピングとして、またはスムージーやプロテインシェイクに混ぜて、さまざまなケトに優しいレシピで使用できます。

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8.ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、滑らかでバターのような食感のツリーナッツで、デザートに最適です。 1オンス（28グラム）のヘーゼルナッツには（）が含まれています：

• カロリー： 178
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 17グラム
• 総炭水化物： 5グラム
• ファイバ： 3グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

また、1オンス（28グラム）のサービングがリファレンスデイリーインテーク（RDI）の28％を提供する、優れたビタミンEの供給源でもあります。

ビタミンEは、有害なフリーラジカル化合物を中和することにより抗酸化剤として作用し、高コレステロールなどの心臓病の危険因子を潜在的に減少させるため、心臓病のリスクの低下に関連しています（、）。

高コレステロール値の成人48人を対象とした4週間の研究では、毎日約1オンス（30グラム）のヘーゼルナッツを摂取すると、総コレステロールが減少し、HDL（善玉）コレステロールとビタミンEのレベルが上昇しました（）。

それらの味と食感は、ヘーゼルナッツをチョコレートに最適な組み合わせにします。低炭水化物のデザートには、ヘーゼルナッツと高品質のダークチョコレートを組み合わせてみてください。ケトに優しい小麦粉の代替品としてヘーゼルナッツ粉を使用することもできます。

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9.ピーナッツ

ピーナッツは技術的にはマメ科植物です。つまり、このリストにある他のナッツよりも豆やレンズ豆と密接に関連しています。しかし、それらは最も広く利用可能なナッツの1つであり、ケトダイエットに最適です。

1オンス（28グラム）のピーナッツには（）が含まれています：

• カロリー： 164
• タンパク質： 7グラム
• 太い： 14グラム
• 総炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 2グラム
• 正味炭水化物： 4グラム

それらは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、食事を通じて取得しなければならないタンパク質の構成要素である必須アミノ酸が豊富に含まれています（）。

ピーナッツは、筋肉の成長を促進することで知られている必須の分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシンを特に多く含んでいます（）。

ピーナッツとピーナッツバターは、簡単なおやつとして、またはスムージー、プロテインシェイク、ケトデザートへの追加として楽しむことができます。また、サテーソースなどのおいしいアジアンスタイルのソースに使用したり、炒め物などの料理にクランチを加えたりすることもできます。

無塩のピーナッツと砂糖を加えていない天然のピーナッツバターを選ぶのがあなたの健康にとって最善かもしれません。

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10.ゴマ

ゴマは世界中で人気のある材料で、特にハンバーガーバンズなどの焼き菓子のトッピングとして使用されています。炭水化物が少なく、脂肪が多いため、ケトン食療法に適しています。

1オンス（28グラム）のゴマには（）が含まれています：

• カロリー： 160
• タンパク質： 5グラム
• 太い： 13グラム
• 総炭水化物： 7グラム
• ファイバ： 5グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

また、リグナンと呼ばれる抗炎症性抗酸化物質も含まれています。

いくつかの研究は、ゴマを炎症の減少と関連付けています。慢性炎症は、心臓病や特定の癌などのさまざまな状態に関連しています（、、、）。

ごまは、炒め物やサラダのサクサクのトッピングとして、またはケトクラッカーやパンの材料として楽しむことができます。ゴマを挽いたスプレッドであるタヒニも、ケトにやさしいおいしいオプションです。

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11.松の実

松の実は、オリーブオイル、パルメザンチーズ、バジルで作ったイタリアンソースのペストの材料として最もよく知られている木の実です。

しかし、それらは非常に用途が広く、多くの食品とよく合う独特の素朴な風味を持っています。彼らはまた、炭水化物が少なく、脂肪が多いこともあります。

1オンス（28グラム）の松の実は（）を提供します：

• カロリー： 191
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 19グラム
• 総炭水化物： 4グラム
• ファイバ： 1グラム
• 正味炭水化物： 3グラム

それらはピノレン酸と呼ばれる脂肪を含み、コレシストキニン（CCK）やグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）などの食欲に影響を与えるホルモンを調節することによって空腹感を減らす可能性があります（34）。

閉経後の18人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、参加者は朝食に3グラムの濃縮パインナッツオイルを摂取した後、プラセボを摂取したときよりも36％少ない食物を食べたことがわかりました（）。

有望ではありますが、この分野でのさらなる研究が必要です。

松の実は多くの料理に使用でき、風味をさらに高めます。さらに、ペストは肉や野菜のための自然にケトに優しいソースです。これらのナッツは、生で食べたり、スナックとしてローストしたりすることもできます。

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12.ヒマワリの種

ヒマワリの種は人気のある高脂肪スナックで、ケトダイエットに最適です。 1オンス（28グラム）の殻から取り出されたヒマワリの種には（）が含まれています：

• カロリー： 164
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 14グラム
• 総炭水化物： 6グラム
• ファイバ： 2グラム
• 正味炭水化物： 4グラム

いくつかの研究は、ヒマワリの種を食べることはいくつかの点で健康に役立つかもしれないことを示しています。

たとえば、これらの種子は、ビタミンE、フラボノイド、フェノール酸などの抗炎症性抗酸化物質が豊富で、動物実験で抗糖尿病および抗炎症特性を持っていることがわかっています（）。

ヒマワリの種は主にスナックとして単独で食べられますが、サラダのトッピングにも最適です。さらに、ほとんどの食料品店でヒマワリシードバターを購入できます。

ピーナッツと同様に、無塩の品種を選ぶのが最善です。

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13.アーモンド

アーモンドおよびアーモンドバター、牛乳、小麦粉などの関連製品は、用途の広いケトダイエットの主食です。

1オンス（28グラム）のアーモンドには（）が含まれています：

• カロリー： 164
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 14グラム
• 総炭水化物： 5グラム
• ファイバ： 3グラム
• 正味炭水化物： 2グラム

他の木の実と同様に、アーモンドはその栄養プロファイルにより、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。

アーモンドは、高濃度のタンパク質、健康的な脂肪、繊維に加えて、ビタミンE、マグネシウム、銅、およびプロアントシアニジンなどの抗酸化物質が豊富です（）。

アーモンドを食べると、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病などの症状のリスクが低下する可能性があることがいくつかの研究で示されています（、）。

アーモンドは生で楽しむことも、ケトに優しいスナックとしてローストすることもできます。ケトに優しいアーモンドミルクやバターを購入または作ることもできます。さらに、アーモンド粉は広く使用されている小麦粉の代替品です。

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結論

ナッツや種子は、ケトジェニックダイエットのような低炭水化物、高脂肪の食事パターンに従う人々に人気のある、満たされた、用途の広い食品です。

それらは、ケトに優しい食事やスナックに風味、多様性、そして歯ごたえを加えます。ナッツと種子はどちらも、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。

それらは、素早く簡単なスナックとして単独で食べることも、サラダ、シェイク、デザート、および他の多くのレシピに追加することもできます。一部のナッツや種子は、ケトに優しい牛乳、スプレッド、小麦粉に加工することもできます。

上で概説された13のナッツと種子はあなたのケトライフスタイルへの美味しくて健康を後押しする追加でありえます。