ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンは体の脂肪組織に蓄えられます。

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助けます。カルシウムとリン酸塩は、正常な骨形成に必要な 2 つのミネラルです。

子供の頃、あなたの体はこれらのミネラルを使って骨を作ります。十分なカルシウムを摂取しない場合、または食事から体が十分なカルシウムを吸収しない場合、骨の生成と骨組織が損なわれる可能性があります。

ビタミン D 欠乏症は、成人では骨粗しょう症、子供ではくる病を引き起こす可能性があります。

体は、皮膚が太陽に直接当たるとビタミン D を生成します。そのため、「サンシャイン」ビタミンと呼ばれることがよくあります。ほとんどの人は、この方法でビタミン D の必要量の少なくとも一部を満たしています。

自然にビタミン D を含む食品はほとんどありません。その結果、多くの食品にビタミン D が強化されています。強化とは、ビタミンが食品に追加されていることを意味します。

脂肪の多い魚 (マグロ、サーモン、サバなど) は、ビタミン D の最良の供給源の 1 つです。

牛レバー、チーズ、卵黄は少量です。

きのこにはビタミン D が含まれています。店舗で購入するきのこの中には、紫外線にさらされているため、ビタミン D の含有量が高いものがあります。

米国のほとんどの牛乳は、クォートあたり 400 IU のビタミン D で強化されています。ほとんどの場合、チーズやアイスクリームなどの牛乳から作られた食品は強化されていません。

ビタミン D は、多くの朝食用シリアルに添加されています。また、一部のブランドの大豆飲料、オレンジ ジュース、ヨーグルト、マーガリンにも添加されています。食品ラベルの栄養成分表示を確認してください。

サプリメント

食物源だけから十分なビタミン D を得るのは難しいかもしれません。その結果、一部の人々はビタミン D サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。サプリメントや栄養強化食品に含まれるビタミン D には、2 つの異なる形態があります。

• D₂ (エルゴカルシフェロール)
• D₃ （コレカルシフェロール）

適切な量​​のカルシウムとビタミン D を提供する食事療法に従ってください。骨粗しょう症の危険因子がある場合や、ビタミン D のレベルが低い場合は、医師はより高用量のビタミン D を推奨することがあります。

ビタミンDが多すぎると、腸がカルシウムを吸収しすぎてしまいます。これは、血液中の高レベルのカルシウムを引き起こす可能性があります。高血中カルシウムは、次の原因となる可能性があります。

• 心臓や肺などの軟部組織にカルシウムが沈着する
• 混乱と見当識障害
• 腎臓への損傷
• 腎臓結石
• 吐き気、嘔吐、便秘、食欲不振、脱力感、体重減少

一部の専門家は、毎日顔、腕、背中、または脚 (日焼け止めを塗っていない状態) の皮膚に直接数分間日光を当てると、体が必要とするビタミン D を生成できると示唆しています。 ただし、日光にさらされることによって生成されるビタミン D の量は、人によって大きく異なる場合があります。

• 日当たりの良い場所に住んでいない人は、太陽の下で限られた時間内に十分なビタミン D を作ることができない場合があります。曇りの日、日陰、肌の色が濃いことも、肌が作るビタミン D の量を減らします。
• 日光にさらされると皮膚がんのリスクがあるため、日焼け止めを塗らずに数分以上さらすことはお勧めできません。

ビタミン D の状態を測定する最良の方法は、25-ヒドロキシビタミン D として知られる血中濃度を調べることです。血中濃度は、1 ミリリットルあたりのナノグラム (ng/mL) または 1 リットルあたりのナノモル (nmol/L) で表されます。ここで、0.4 ng/mL = 1 nmol/L。

30 nmol/L (12 ng/mL) 未満のレベルは骨または全体的な健康にとって低すぎます。125 nmol/L (50 ng/mL) を超えるレベルはおそらく高すぎます。ほとんどの人は、50 nmol/L 以上 (20 ng/mL 以上) のレベルで十分です。

ビタミンの推奨摂取量 (RDA) は、ほとんどの人が毎日摂取すべき各ビタミンの量を反映しています。

• ビタミンの RDA は、各個人の目標として使用できます。
• 必要な各ビタミンの量は、年齢と性別によって異なります。妊娠や健康状態など、他の要因も重要です。

乳幼児（ビタミンDの十分な摂取）

• 0 ～ 6 か月: 400 IU (1 日あたり 10 マイクログラム [mcg])
• 7 ～ 12 か月: 400 IU (10 mcg/日)

子供達

• 1 ～ 3 年: 600 IU (15 mcg/日)
• 4 ～ 8 歳: 600 IU (15 mcg/日)

年長の子供と大人

• 9 ～ 70 歳: 600 IU (15 mcg/日)
• 70 歳以上の成人: 800 IU (20 mcg/日)
• 妊娠および授乳: 600 IU (15 mcg/日)

National Osteoporosis Foundation (NOF) は、50 歳以上の人々には、1 日あたり 800 ～ 1,000 IU のビタミン D の高用量を推奨しています。どの量があなたに最適かを医療提供者に尋ねてください。

ビタミン D の毒性は、ほとんどの場合、サプリメントの過剰摂取によって発生します。ビタミン D の安全な上限は次のとおりです。

• 1,000 ～ 1,500 IU/日の乳幼児 (25 ～ 38 mcg/日)
• 1 ～ 8 歳の子供には 2,500 ～ 3,000 IU/日。 1 歳から 3 歳まで: 63 mcg/日。 4 ～ 8 歳: 75 mcg/日
• 9 歳以上の子供、成人、妊娠中および授乳中の 10 代および女性には 4,000 IU/日 (100 mcg/日)

コレカルシフェロール 1 マイクログラム (D₃) は 40 IU のビタミン D と同じです。

コレカルシフェロール;ビタミン D3;エルゴカルシフェロール;ビタミンD2

• ビタミン D の利点
• ビタミンD不足
• ビタミンD源

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