広背筋を強化してストレッチする方法は次のとおりです（さらに、なぜそうすべきなのか）

コンテンツ

• 広背筋トレーニングが重要な理由
• 初心者の広背筋トレーニング
• 1.着席列
• 2.ベントオーバーフライ
• 3.スーパーマンリフト
• 4.肩甲骨の腕立て伏せ
• 5.プルアッププログレッション
• 広背筋を伸ばす方法
• 1.猫/牛
• 2.ベンチ/椅子の肘のストレッチ
• 3.レジスタンスバンドアームリリース
• のレビュー

ほとんどのジムに通う人と同じように、トラップ、デルト、ペック、広背筋などの短縮名が付けられている、一般的に参照されている上半身の筋肉を漠然と知っているでしょう。これらの筋肉はすべて重要ですが、広背筋（広背筋）はいくつかの〜特別な〜注意に値します。

どうして？まあ、彼らはします多くの。広背筋は上半身で最大の筋肉で、脇の下から始まり、臀筋の上部まで扇状に伸びています。ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのジェス・グレイザー氏によると、主な機能は腕を下に引っ張って横に倒し、コアを安定させることですが、それは多くの上半身と全身の動きに非常に役立つことを意味します。 （追記：ボディポジティブになることについての彼女の感動的な個人的な話を読んでください。）しかし、誰かがあなたに広背筋を曲げるように頼んだら、あなたはそうすることができますか？ほとんどの人にとって、その質問に対する答えはノーです。広背筋トレーニングをルーチンに組み込むことで、フィットネスを向上させる方法とその方法を説明します。

広背筋トレーニングが重要な理由

ほとんどの人の広背筋は無視されています。 「社会の性質と、コンピューター、机に座っている、電話に時間を費やしている、動きがないなどの日常の習慣のために、誰もがしゃがむ傾向があります」とGlazer氏は指摘します。あなたがしゃがむとき、あなたはあなたのコアとあなたの背中の筋肉を「オフにする」か、または解放します、と彼女は説明します。

「まっすぐに座って立ち上がるには、肩を後ろに向け、胸を開いて、コアを固定する必要があります」と彼女は付け加えます。 「良い姿勢には強い広背筋が必要です。強い広背筋は姿勢を改善するだけでなく、良い姿勢は自信も向上させます！」さらに、広背筋が弱いと、他の筋肉がたるみを取り戻すようになり、首と肩の緊張が生じます、と彼女は言います。 （また、これらの3つのストレッチを試して、デスク本体を元に戻します。）

要するに、より強い広背筋はより良い姿勢とより強いコアを意味し、どちらもフィットネスの向上につながる可能性があります。こんにちは、厳格なプルアップ！ （関連：最初のプルアップがまだ行われていない6つの理由）

初心者の広背筋トレーニング

始める前に、自分の広背筋について少し調べてください。 「最初にすべきことは、筋肉を発射しながら接続を見つけることです。脇の下の下の領域をかみ合わせ、肋骨が飛び出さないように肋骨を落とします」とGlazer氏は言います。背中の筋肉をどこでどのように活性化するかがわかったら、エクササイズに進む準備ができています。

これらの動きを回路として実行するか、通常のワークアウトルーチンに組み込んでください。これらをサーキットとして行うことを選択した場合は、すべての演習を3ラウンド実行し、4セットを必要とする3つの演習の最終ラウンドを1回実行します。

1.着席列

NS。 抵抗バンドまたはケーブルローイングマシンを使用して、脚をまっすぐに伸ばして直立します。抵抗バンドを使用する場合は、足に引っ掛けます。機器に関係なく、肩を前後に転がして、広背筋に「詰め込み」ます。

NS。 ひじをしっかりと体に近づけて、ひじをまっすぐ後ろに並べ、肩甲骨をつまみます。

NS。 コントロールでリセットしてから、繰り返します。

10〜15回の繰り返しを3セット行う.

上級者向けのヒント：機械を使用してケーブル列を実行する場合は、頑丈でありながらフォームを損なうことのないウェイトを選択してください。 「自分に挑戦してください。これらの背中の筋肉は大きいので、重いものを持ち上げることができるはずです！」 Glazerを追加します。

2.ベントオーバーフライ

NS。 両手にダンベルを横に持って、柔らかい膝で立ってください。平らな背中とニュートラルな首で腰を前方にヒンジで固定します。肘を少し曲げて、腕をあごの下に垂らします。

NS。 ひじを持って腕を戻し、肩甲骨を一緒に握りしめながら、木を後ろに抱きしめているところを想像してみてください。コントロールで下げる前に1秒間保持します。

5〜10ポンドのダンベルで10〜12回の繰り返しを3セット行います。

プロのヒント：この移動は、ダンベルまたは抵抗バンドを使用して実行できます。

3.スーパーマンリフト

NS。 腕と脚を伸ばした状態で床に伏せて横になります。臀筋を絞って足首を接着し、腕を耳の横にしっかりと固定します。首を中立に保ち、動き全体を通して床を見下ろします。

NS。 膝を曲げずに大腿四頭筋を地面から持ち上げようとして、背中を使って脚を地面から持ち上げます。コントロールで下げます。上半身だけで繰り返します。

NS。 下部と上部の分離をマスターしたら、それらを足し合わせ、4つの四肢すべてを地面から持ち上げ、上部を保持してから、コントロールで下げます。

15〜20回の繰り返しを4セット行います。

4.肩甲骨の腕立て伏せ

NS。 高い板の位置から始めます。

NS。 ひじを曲げずに、肩甲骨を後ろにスライドさせて一緒に動かし、胃や腰を落とさずに肩に沈みます。

NS。 手のひらに押し込み、中上部を床から押し戻し、肩甲骨を分離します。

10〜15回の繰り返しを4セット行います。

上級者向けのヒント：これは、前鋸筋を対象とした小さいながらもやりがいのある動きであり、姿勢、肩全体の健康、広背筋をサポートする、無視されることが多いが重要な一連の筋肉です。

5.プルアッププログレッション

厳密なプルアップを実行できる場合は、可能な限り広背筋から引っ張って、最大のアシストなしの担当者を探します。他のオプションには、抵抗バンドを使用して支援する（ビデオに示されているように）、またはジャンプする場所でネガティブを実行する（あごからバーへ）、そしてできるだけゆっくりと自分を下げる練習をすることが含まれます。プルアップバーの高さによっては、ボックスが必要になる場合があります。 （プルアップの進行の完全な内訳は次のとおりです。）

失敗するまで最大4セットの繰り返しを行います。

広背筋を伸ばす方法

これらのエクササイズを最大限に活用するための重要な方法の1つは、広背筋を伸ばすことです。 「広背筋を毎日活性化して認識するための最良の方法は、朝一番に、そして長時間座っているときはいつでも、広背筋を適切に伸ばすことです」とGlazerは言います。 「これはあなたの体と脳があなたのポジショニングをより意識するのを助けるでしょう。」さらに、ストレッチと強化の適切な組み合わせは、前かがみに関連する腰痛を防ぐのに役立つ可能性が最も高いです。 （ピンチで？毎日の緊張を和らげるこれらの6つの動きを試してください。）

1.猫/牛

NS。 手と膝から始めます。背骨を天井に向かって丸くして「猫」に移動し、頭と尾骨を床に向けて落とします。

NS。 次に、アーチを「牛」に戻し、胃を床に向けて落とし、尾骨と頭頂部を天井に向かって持ち上げます。

このシーケンスを60秒間繰り返します。

プロのヒント：このシーケンスは、広背筋を含む背中全体を伸ばします。

2.ベンチ/椅子の肘のストレッチ

NS。 肘をベンチまたは椅子に置き、腕を伸ばした状態で床にひざまずきます。首を中立位置に保ち、地面を見つめます。

NS。 コアをかみ合わせたまま、胸と頭をゆっくりと地面に向かって押します。より深くストレッチするには、手が肩に触れるように肘を曲げます。

30〜60秒間保持します。

3.レジスタンスバンドアームリリース

NS。 頑丈なポールに抵抗バンドを巻き付け、もう一方の端を片方の手首に巻き付けます。

NS。 抵抗バンドが教えられるまで後退し、上半身が地面に向かって曲がるようにします。腕をまっすぐに保ちながら、バンドが腕を体から引き離すように注意してください。肩を左右にゆっくりと回転させて、広背筋と肩を伸ばします。

両側で30〜60秒間繰り返します。

のレビュー