減量のための8つのベストエクササイズ

コンテンツ

• 1.ウォーキング
• 2.ジョギングまたはランニング
• 3.サイクリング
• 4.ウエイトトレーニング
• 5.インターバルトレーニング
• 6.水泳
• 7.ヨガ
• 8.ピラティス
• あなたは実際にどれくらいの体重が減ると予想できますか？
• 肝心なこと

アメリカの成人の半数は毎年減量を試みると推定されています（1）。

ダイエットの他に、運動は余分な体重を落とそうとする人が採用する最も一般的な戦略の1つです。カロリーを消費し、これが減量に重要な役割を果たします。

運動は、体重減少を助けることに加えて、気分の改善、骨の強化、多くの慢性疾患のリスクの減少など、他の多くの利点と関連しています（2、3、4）。

ここに減量のための8つの最高の運動があります。

1.ウォーキング

ウォーキングは減量に最適なエクササイズの1つであり、それには正当な理由があります。

初心者が圧倒されたり、機器を購入したりする必要なく、運動を始めるのに便利で簡単な方法です。また、これはインパクトの少ないエクササイズなので、関節にストレスを与えません。

ハーバードヘルスによると、155ポンド（70 kg）の人は、30分間の歩行あたり約167カロリーを時速4マイル（6.4 km / h）のペースで燃焼すると推定されています（5）。

肥満の女性20人を対象とした12週間の研究では、週3回50〜70分間歩くと、体脂肪とウエスト周囲長がそれぞれ平均1.5％と1.1インチ（2.8 cm）減少したことがわかりました（6）。

ウォーキングを日常生活に組み込むのは簡単です。一日の歩数を増やすには、昼休み中に歩いたり、階段を上ったり、犬を散歩させたりしてみてください。

開始するには、週に3〜4回、30分間歩くことを目指します。健康に近づくにつれて、散歩の時間や頻度を徐々に増やしていくことができます。

概要 ウォーキングは初心者にとって優れた運動です。どこでも行うことができ、機器を必要とせず、関節へのストレスも最小限ですみます。毎日の活動に、より多くの散歩を組み込むようにしてください。

2.ジョギングまたはランニング

ジョギングやランニングは、減量に役立つ優れたエクササイズです。

それらは似ているように見えますが、主な違いは、ジョギングペースは一般的に4〜6 mph（6.4〜9.7 km / h）であるのに対し、ランニングペースは6 mph（9.7 km / h）より速いことです。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70-kg）の人が5 mph（8 km / h）のペースで30分間のジョギングで約298カロリー、または6 mphで30分間のランニングで372カロリー消費すると推定しています（9.7 km / h）ペース（5）

さらに、ジョギングやランニングは、一般的に腹部脂肪として知られている有害な内臓脂肪の燃焼に役立つことが研究により判明しています。このタイプの脂肪はあなたの内臓を包み込み、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性疾患と関連しています（7、8、9）。

ジョギングとランニングはどちらも素晴らしいエクササイズで、どこでも行うことができ、毎週のルーチンに簡単に組み込むことができます。始めるには、週に3〜4回、20〜30分間ジョギングすることを目指します。

ジョギングや屋外でのランニングが関節に負担がかかると感じた場合は、芝生などの柔らかな表面でランニングしてみてください。また、多くのトレッドミルにはクッションが組み込まれているため、関節にやさしい場合があります。

概要 ジョギングやランニングは、あなたの毎週のルーチンに簡単に組み込むことができる減量のための素晴らしいエクササイズです。また、多くの慢性疾患に関連する腹部脂肪の燃焼にも役立ちます。

3.サイクリング

サイクリングは、フィットネスを改善し、体重を減らすのに役立つ人気のある運動です。

サイクリングは伝統的に屋外で行われますが、多くのジムやフィットネスセンターには、屋内にとどまりながらサイクリングできるエアロバイクがあります。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人がエアロバイクで30分間のサイクリングで中程度のペースで約260カロリー、自転車で30分間に約12から13.9 mphのペースで298カロリー消費すると推定しています（19–22.4 km / h）（5）

サイクリングは減量に優れているだけでなく、定期的にサイクリングをする人は、定期的にサイクリングしない人と比較して、全体的なフィットネスが向上し、インスリン感受性が向上し、心臓病、癌、死亡のリスクが低下することがわかっています（ 10、11）。

サイクリングは、初心者からスポーツ選手まで、あらゆるフィットネスレベルの人に最適です。さらに、それは非体重負荷でインパクトの少ないエクササイズなので、関節にあまりストレスをかけません。

概要 サイクリングはあらゆるフィットネスレベルの人に最適で、屋外では自転車で、室内ではエアロバイクで行うことができます。これは、インスリン感受性の増加や特定の慢性疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。

4.ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、体重を減らしたい人に人気の選択肢です。

ハーバードヘルスによれば、155ポンド（70 kg）の人は30分のウェイトトレーニングあたり約112カロリーを消費すると推定されています（5）。

また、ウェイトトレーニングは筋力を増強し、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。これにより、安静時代謝率（RMR）が上がり、安静時に体が消費するカロリー数が増えます（12）。

6か月間の1つの研究では、11分の筋力ベースのエクササイズを週3回行うだけで、平均して代謝率が7.4％増加したことが示されています。この研究では、その増加は1日あたりさらに125カロリーを消費することに相当しました（13）。

別の研究では、24週間のウェイトトレーニングにより男性の代謝率が9％増加し、これは1日あたり約140カロリー多く燃焼することに相当しました。女性の間で、代謝率の増加はほぼ4％、または1日あたり50カロリー多い（14）。

さらに、多くの研究により、有酸素運動と比較して、ウェイトトレーニングのトレーニング後何時間も体がカロリーを消費し続けることが示されています（15、16、17）。

概要 ウェイトトレーニングは、トレーニング中およびトレーニング後にカロリーを燃焼することで、体重を減らすのに役立ちます。また、筋肉量の増加にも役立ち、安静時の代謝率、つまり安静時に身体が消費するカロリー数が増加します。

5.インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、より一般的には高強度インターバルトレーニング（HIIT）と呼ばれ、回復期間と交互になる激しい運動の短いバーストを指す広い用語です。

通常、HIITワークアウトは10〜30分続き、大量のカロリーを消費する可能性があります。

9人の活動的な男性を対象とした1つの研究では、HIITは、ウェイトトレーニング、サイクリング、トレッドミルでのランニングなど、他の種類のエクササイズよりも1分あたり25〜30％多いカロリーを消費することがわかりました（18）。

つまり、HIITは、運動時間を短縮しながら、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

さらに、多くの研究は、HIITが多くの慢性疾患に関連している腹部脂肪の燃焼に特に有効であることを示しています（19、20、21）。

HIITはエクササイズルーチンに簡単に組み込むことができます。実行する必要があるのは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなどの運動の種類と、運動時間と休憩時間を選択することだけです。

たとえば、自転車で30秒間できる限り激しくペダルを踏んでから、ゆっくりとしたペースで1〜2分間ペダルを踏みます。このパターンを10〜30分間繰り返します。

概要 インターバルトレーニングは、ランニング、ジャンプ、サイクリングなど、さまざまな種類のエクササイズに適用できる効果的な減量戦略です。インターバルトレーニングをルーチンに組み込むと、より少ない時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

6.水泳

水泳は減量して体を鍛える楽しい方法です。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が30分の水泳で約233カロリーを消費すると推定しています。

泳ぎ方は、消費カロリーに影響を与えるようです。 30分あたり、155ポンド（70 kg）の人は背泳ぎに298カロリー、平泳ぎに372カロリー、蝶に409カロリー、そして水を踏んで372カロリー燃焼します（5）。

24人の中年女性を対象とした1週間の12週間の研究では、週3回60分間泳ぐと、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、高総コレステロールや血中トリグリセリドなど、いくつかの心臓病の危険因子が減少した（22）。

水泳のもう1つの利点は、衝撃が少ないことです。つまり、関節にやさしいということです。これは、怪我や関節の痛みを抱えている人々にとって素晴らしいオプションになります。

概要 水泳は、体重を減らしたい人にとって、衝撃の少ない素晴らしい運動です。さらに、それはあなたの柔軟性を改善し、さまざまな病気の危険因子を減らすのに役立ちます。

7.ヨガ

ヨガは、運動をしてストレスを和らげる一般的な方法です。

一般に減量運動とは考えられていませんが、かなりのカロリーを消費し、減量を促進する多くの追加の健康上の利点を提供します。

ハーバードヘルスは、155ポンド（70 kg）の人が、30分間のヨガの練習あたり約149カロリーを消費すると推定しています（5）。

肥満の女性60人を対象とした12週間の研究では、1週間あたり2回の90分のヨガセッションに参加した人が、対照グループの人よりも平均で1.5インチ（3.8 cm）腰囲が大幅に減少したことがわかりました（23） 。

さらに、ヨガグループは精神的および肉体的幸福の改善を経験しました（23）。

カロリーの燃焼の他に、ヨガはマインドフルネスを教えることができることが研究によって示されています。これは、不健康な食物に抵抗し、過食を制御し、体の空腹のシグナルをよりよく理解するのに役立ちます（24、25）。

ほとんどのジムではヨガのクラスを提供していますが、どこでもヨガを練習できます。オンラインのガイド付きチュートリアルがたくさんあるので、これには自分の家の快適さも含まれます。

概要 ヨガは、ほとんどどこでも行うことができる素晴らしい減量運動です。カロリーを燃焼させるだけでなく、食欲への抵抗に役立つマインドフルネスも教えてくれます。

8.ピラティス

ピラティスは、体重を減らすのに役立つ、初心者にやさしいエクササイズです。

American Council on Exerciseが主催した調査によると、体重が約140ポンド（64 kg）の人は、30分の初心者のピラティスクラスで108カロリー、同じ期間の上級クラスで168カロリー消費します（26）。

ピラティスはランニングなどの有酸素運動ほど多くのカロリーを燃焼しないかもしれませんが、多くの人々はそれを楽しんでいると感じており、それは時間をかけて固執することを容易にします（27）。

37人の中年女性を対象とした8週間の研究では、ピラティスのエクササイズを週に3回90分行うと、同じ期間にエクササイズを行わなかった対照グループと比較して、腰、胃、ヒップの周囲が大幅に減少したことがわかりました（28）。

体重減少以外に、ピラティスは腰痛を軽減し、強度、バランス、柔軟性、持久力、および全体的なフィットネスレベルを改善することが示されています（27、29、30）。

ピラティスを試してみたい場合は、毎週のルーチンに組み込んでみてください。ピラティスを自宅で、またはピラティスクラスを提供する多くのジムの1つで行うことができます。

ピラティスで減量をさらに促進するには、健康的な食事や、ウェイトトレーニングや有酸素運動などのその他の運動と組み合わせてください。

概要 ピラティスは、初心者に適した優れた運動であり、体重を減らすと同時に、体力、バランス、柔軟性、持久力など、体力の他の領域を改善するのに役立ちます。

あなたは実際にどれくらいの体重が減ると予想できますか？

運動によって減ると予想できる体重は、多くの要因に依存します。

これらには以下が含まれます：

• 開始重量。 体重が多い人は体重が少ない人より多くのポンドを落とす傾向があります。それでも、体重減少の割合は似ています（31）。
• 年齢。 高齢者は脂肪量が多く筋肉量が少ない傾向があるため、RMRや、安静時に体が消費するカロリーが減少します。 RMRが低いと、体重を減らすことが難しくなります（32、33）。
• 性別。 女性は男性よりも脂肪と筋肉の比率が高い傾向があり、RMRに影響を与える可能性があります。その結果、たとえ同程度のカロリーを消費しても、男性は女性よりも早く体重が減少する傾向があります（32）。
• ダイエット。 あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費すると、減量が起こります。したがって、減量にはカロリー不足が不可欠です（34）。
• 睡眠。 研究により、睡眠不足は体重減少の速度を遅くし、不健康な食物への欲求を高めることさえあることがわかっています（35、36）。
• 医学的状態。 うつ病や甲状腺機能低下症などの病状のある人は、より遅い速度で体重が減少する可能性があります（31、37、38）。
• 遺伝学。 研究により、減量には遺伝的要素があり、肥満のある人に影響を与える可能性があることが示されています（31）。

ほとんどの人はすぐに体重を減らしたいと思っていますが、専門家は多くの場合、週に1〜3ポンド（0.5〜1.36 kg）、または体重の約1％を減らすことを推奨しています（39）。

減量が速すぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。たとえば、筋肉が失われ、胆石、脱水症、疲労、栄養失調、頭痛、過敏症、便秘、脱毛、不規則な期間などの状態のリスクが高まります（40、41）。

さらに、体重の減少が早すぎる人は、体重を取り戻す傾向があります（42）。

減量は直線的なプロセスではなく、最初に体重を減らしたほうが一般的であることに注意することが重要です。

概要 多くの要因が、運動によって実際に失うと予想できる体重に影響します。ほとんどの専門家は、週に1〜3ポンド（0.5〜1.36 kg）、または体重の約1％を減らすことを推奨しています。

肝心なこと

多くのエクササイズは、体重を減らすのに役立ちます。

カロリー消費には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、ウェイトトレーニング、インターバルトレーニング、ヨガ、ピラティスなど、さまざまな選択肢があります。

とはいえ、他の多くのエクササイズも減量の取り組みを促進するのに役立ちます。

あなたが楽しんでいるエクササイズを選択することが最も重要です。これにより、長期的に使用し続け、結果を確認する可能性が高くなります。