ストレッチ：9つの利点、安全上のヒント、および開始方法

コンテンツ

• ストレッチはいいですか？
• 9ストレッチングのメリット
• 1.柔軟性を高めます
• 2.可動範囲を広げます
• 3.身体活動のパフォーマンスを向上させる
• 4.筋肉への血流を増やします
• 5.姿勢を改善します
• 6.背中の痛みを癒して予防するのに役立ちます
• 7.ストレス解消に最適
• 8.あなたの心を落ち着かせることができます
• 9.緊張性頭痛の軽減に役立ちます
• ストレッチ技術
• チップ
• ストレッチルーチンを開始する方法
• リスクと安全のヒント
• お持ち帰り

ストレッチはいいですか？

通常のストレッチには多くの利点があります。ストレッチは、フィットネスの重要な要素である柔軟性を高めるのに役立つだけでなく、姿勢を改善し、ストレスや体の痛みを軽減することなどもできます。

ストレッチの利点とストレッチのルーチンを開始する方法についての詳細を学ぶために読んでください。

9ストレッチングのメリット

1.柔軟性を高めます

定期的なストレッチは柔軟性を高めるのに役立ちます。これは全体的な健康にとって重要です。柔軟性が向上すると、日常の活動を比較的簡単に行うことができるだけでなく、加齢に伴う移動性の低下を遅らせることもできます。

2.可動範囲を広げます

関節の全可動範囲にわたって関節を動かすことができるため、より自由に動くことができます。定期的にストレッチすることで、可動範囲を広げることができます。

ある研究によると、可動域の拡大に関しては静的ストレッチと動的ストレッチの両方が効果的ですが、筋肉をその限界まで伸ばす固有受容性神経筋促進（PNF）タイプのストレッチは、即時の利益に効果的かもしれません。

3.身体活動のパフォーマンスを向上させる

身体活動の前に動的ストレッチを行うと、活動に向けて筋肉を準備するのに役立ちます。また、運動イベントや運動でのパフォーマンスの向上にも役立ちます。

4.筋肉への血流を増やします

定期的にストレッチを行うと血行が良くなることがあります。循環が改善されると、筋肉への血流が増加し、回復時間が短縮され、筋肉痛（遅延性筋肉痛またはDOMSとも呼ばれます）が軽減されます。

5.姿勢を改善します

筋肉の不均衡は一般的であり、姿勢が悪くなる可能性があります。ある研究では、特定の筋肉群を強化および伸ばすことの組み合わせが筋骨格痛を軽減し、適切な整列を促すことができることがわかりました。その結果、姿勢が改善する可能性があります。

6.背中の痛みを癒して予防するのに役立ちます

筋肉が引き締まると、可動域が減少する可能性があります。これが発生すると、背中の筋肉に負担がかかる可能性が高くなります。ストレッチは、筋肉を伸ばすことにより、既存の背中の怪我を癒すのに役立ちます。

定期的なストレッチルーチンは、背中の筋肉を強化し、筋肉の緊張のリスクを減らすことで、将来の背中の痛みを防ぐのにも役立ちます。

7.ストレス解消に最適

ストレスを感じているときは、筋肉が緊張している可能性が高いです。それは、肉体的および感情的なストレスに反応して筋肉が引き締まる傾向があるためです。首、肩、背中上部など、ストレスが溜まりやすい体の部分に焦点を当てます。

8.あなたの心を落ち着かせることができます

通常のストレッチプログラムに参加すると、柔軟性が高まるだけでなく、心を落ち着かせることができます。ストレッチしている間は、マインドフルネスと瞑想のエクササイズに集中してください。これにより、メンタルブレイクが起こります。

9.緊張性頭痛の軽減に役立ちます

緊張とストレスの頭痛はあなたの日常生活を妨げることがあります。適切な食事、十分な水分補給、十分な休息に加えて、ストレッチは頭痛から感じる緊張を和らげるのに役立ちます。

ストレッチ技術

ストレッチテクニックには、次のようないくつかのタイプがあります。

• 動的
• 静的
• 弾道
• PNF
• 受動的
• アクティブストレッチ

ストレッチの最も一般的な形式は、静的および動的です。

• 静的ストレッチ ストレッチを快適な位置で一定時間、通常は10〜30秒の間保持することを含みます。この形式のストレッチは、運動後に最も効果的です。
• 動的ストレッチ 筋肉を伸ばすアクティブな動きですが、ストレッチは終了位置に保持されません。これらのストレッチは通常、筋肉が動く準備をするために、運動の前に行われます。

チップ

• 運動の前にダイナミックストレッチを使用して、筋肉を準備します。
• 怪我のリスクを減らすために、運動後に静的ストレッチを使用してください。

ストレッチルーチンを開始する方法

通常のストレッチルーチンに慣れていない場合は、ゆっくりと行ってください。他の形態の身体活動と同様に、身体はストレッチに慣れるのに時間が必要です。

また、適切なフォームとテクニックをしっかりと把握する必要があります。そうしないと、怪我をする危険があります。

あなたは日中いつでもストレッチすることができます。運動する日：

• アクティビティの前に5〜10分の動的ストレッチを目指します
• ワークアウト後にさらに5〜10分の静的またはPNFストレッチを行う

運動していない日は、ストレッチのために少なくとも5〜10分の時間をスケジュールすることを計画します。これにより、柔軟性が向上し、筋肉の張りと痛みが軽減されます。

ストレッチするときは、ふくらはぎ、ハムストリング、股関節屈筋、大腿四頭筋など、身体の動きに役立つ主要な領域に注目してください。上半身を浮き上がらせるには、肩、首、腰を伸ばす動きを試してください。

各ストレッチを30秒間保持し、バウンドしないようにします。

エクササイズやスポーツイベントの後、または毎日筋肉が温まった後にストレッチすることができます。開始するには、この5分のストレッチルーティングをお試しください。

リスクと安全のヒント

ストレッチングは常に安全であるとは限りません：

• 急性または既存の損傷がある場合、医師が推奨するストレッチのみを実行してください。
• 慢性またはしつこい怪我をしている場合、スポーツ医学の専門家または理学療法士と相談して、ニーズに合ったストレッチプロトコルを設計することを検討してください。
• ストレッチ運動を適切に行うのを妨げる身体的制限がある場合、あなたの柔軟性を高めるのを助けることができる代わりの練習のためにあなたの医者に相談しなさい。

あなたのフィットネスレベルに関係なく、従うべきストレッチのためのいくつかの標準的な安全のヒントがあります：

• バウンスしないでください。 数年前、弾道ストレッチは柔軟性を高める最良の方法であると考えられていました。現在、専門家は、これらのタイプのストレッチが医師または理学療法士から勧められていない限り、跳ね返ることを避けるように勧めています。
• 快適さを超えてストレッチしないでください。 筋肉を伸ばすときに緊張を感じることは正常ですが、痛みを感じることはありません。ストレッチしている部分が傷つき始めたら、不快感がなくなるまでストレッチを止めます。
• 無理しないでください。 他の運動と同様に、ストレッチは体にストレスを与えます。同じ筋肉グループを1日に数回伸ばしていると、過度に伸ばしてダメージを与える危険があります。
• 風邪をひかないようにしてください。 冷たい筋肉は柔軟ではないため、ストレッチがはるかに困難になります。ストレッチするのに最適な時間は、運動後ですが、ストレッチを行う前に運動をしていない場合は、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動で5〜10分間ウォームアップすることを検討してください。

お持ち帰り

エクササイズが初めての方でも、ベテランのアスリートでも、定期的なストレッチルーチンの恩恵を受けることができます。 5から10分の動的ストレッチと静的ストレッチを毎日のワークアウトに組み込むことで、可動範囲を広げ、姿勢を改善し、心を和らげることができます。