スクワット：消費カロリー、ヒント、およびエクササイズ

コンテンツ

• スクワットをして消費カロリー
• スクワットのやり方
• 基本的なスクワット
• スクワットのヒント
• 試す5スクワット
• ダンベルスクワット
• プリエスクワット
• スプリットスクワット
• ジャンプスクワット
• スクワットパルス
• 持ち帰り

概要概要

スクワットは、特別な機器がなくても誰でもできる基本的な運動です。彼らは脚の筋肉を動かし、あなたの全体的な強さ、柔軟性、そしてバランスを高めるのを助けることができます。

しゃがむことも機能的な動きです。人々は、箱を持ち上げたり、子供と遊んだりするなど、日常の活動をしながらしゃがみます。スクワットは何カロリーを消費しますか？それは多くの要因に依存します。

スクワットをして消費カロリー

スクワットを行うときに燃焼するカロリー数を把握するには、スクワットセッションの努力のレベル（強度）とともに、体重と運動に費やした分数を考慮する必要があります。

強度は値とも呼ばれます。たとえば、座った状態で休むと、MET値は1になります。

1分あたりの消費カロリー= .0175 x MET x重量（キログラム）

MET値を見つけるには、METテーブルを参照するか、運動中の気分に基づいて値を推定します。

• しゃがみながら会話を続けることができれば、軽度から中程度の努力で活動をしている可能性があります。これにより、MET値は3.5になります。
• スクワットをしているときに息が切れていることに気付いた場合、あなたの努力はより活発なものになります。 MET値は8.0まで増加する可能性があります。

これは、5分間の高強度スクワットを実行した体重165ポンドの人にこの式を使用する方法の例です。

ポンドをキログラムに変換するには、ポンド数を2.2で割ります。

• 165 / 2.2 = 75

MET値（8、高強度スクワットの場合）とキログラム数（75）を式に代入します。

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

ここで、1分あたりの消費カロリー数（10.5）を取り、運動した分数（5）を掛けます。

• 10.5 x 5 = 52.5

したがって、この式は、体重が165ポンドで、5分間の高強度スクワットを実行する人が52.5カロリーを消費したことを示しています。

これは、さまざまな運動強度と時間の長さに基づいて消費されたカロリーの例です。

体重140ポンド（63.5キログラム）の人の消費カロリーの範囲

スクワットのやり方

正しく実行された場合、スクワットは非常に安全な運動です。関与する主要な筋肉には、大殿筋、股関節屈筋、および大腿四頭筋が含まれます。あなたの腹部の筋肉、ふくらはぎ、ハムストリングス、そして腰も良いトレーニングを受けます。

適切なフォームは、運動を最大限に活用し、怪我から身を守るために重要です。

基本的なスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

1. まず、両足を肩幅の距離だけ離し、腕を両脇に置いて立ちます。
2. 腰を後ろに押しながら、息を吸い込んで膝を曲げます。両手を胸の前に寄せます。腰が膝より低くなったら、自分を下げるのをやめるべきです。
3. かかとを床に押し付けながら息を吐き、腕を横にして立った姿勢に戻します。

スクワットのヒント

• 胸を上げ、腰を後ろに向けて、背中がニュートラルで整列した状態を保つようにします。
• フルスクワットのときは膝を見下ろしてください。つま先を超えて伸びている場合は、足首より上にくるようにスタンスを修正します。
• 正しい筋肉群に焦点を合わせ続けるために持ち上げるときは、つま先ではなくかかとに体重をかけます。

試す5スクワット

バリエーションに移る前に、基本をマスターすることから始めます。あなたは8から15回の繰り返しのために特定の運動の3セットをするかもしれません。そこから、15〜20回（またはそれ以上）の繰り返しのセットをさらに実行するように作業できます。

ダンベルスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

スクワットにフリーウェイトを追加すると、筋力を高めることができます。ウェイトに慣れていない場合は、軽く始めてください。ウェイトを使用すると、正しいフォームを簡単に保持できるはずです。快適になったら、いつでもポンドを追加できます。

1. 足をヒップ幅だけ離して始めます。腕を曲げた状態で両手にダンベルを持ちます。おもりはあごの高さのすぐ下にある必要があります。
2. スクワットに下がるときに吸い込みます。ひじがひざに触れることもあります。
3. 開始位置に戻ったら息を吐きます。
4. 繰り返してセットを完成させます。

プリエスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

プリエはクラシックバレエの動きです。スクワットと組み合わせると、太ももの内側の筋肉をより活性化するのに役立ちます。このバリエーションは、ウェイトの有無にかかわらず実行できます。

1. 足をヒップの距離よりも広くして、45度になります。
2. スクワットに下がるときに吸い込みます。腰は膝よりわずかに低くする必要があります。
3. 息を吐きながら臀筋を絞って、かかとから立ち位置まで押し上げます。
4. 繰り返してセットを完成させます。

スプリットスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

突進姿勢をとることで、一度に片足にスクワットエネルギーを集中させることもできます。この場合も、このバリエーションはダンベルの有無にかかわらず実行できます。

1. ランジで片方の足をもう一方の足の前に置くことから始めます。あなたの腕はあなたの側にあるべきです。
2. 背中の膝を地面に向けて落としながら吸い込み、腕を胸に合わせます。
3. 元の突進位置に戻ったら、息を吐き、お尻を絞ります。
4. もう一方の足に切り替える前に、片方の足で繰り返しを実行します。

ブルガリアのスプリットスクワットも同じように行われますが、後ろ足は地面から数インチ離れたベンチに持ち上げられます。バランスがとれるまで、ウェイトなしで始めます。

ジャンプスクワット

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

さらにパワーを追加するには、プライオメトリックスを試してください。初心者にはジャンプスクワットはお勧めしません。それらは下関節に負担をかける可能性のある力を伴います。とはいえ、ジャンプスクワットは、全力疾走からサッカーまで、さまざまなスポーツに役立つ爆発的な強さとスピードの開発に役立ちます。

1. 足をヒップ幅だけ離し、腕を脇に置いて、基本的なスクワット位置から始めます。
2. 低くしゃがみ、腕を後ろに持ってきます。
3. 次に、腕を前に急降下させ、地面から飛び降ります。あなたの腕はあなたの頭の上にあり、あなたの足はまっすぐに伸びているべきです。
4. スクワット位置に着陸し、繰り返してセットを完成させます。

スクワットパルス

アクティブボディ。クリエイティブマインド。

スクワットパルスは、あなたがそれらをしている間ずっとあなたの筋肉に働きかけます。ジャンプスクワットほど不快感はありませんが、それでも標準スクワットの難易度は上がります。

1. 通常のスクワットに下がり、低くとどまります。上半身が足に寄りかかっていないことを確認してください。
2. シートを開始位置まで4分の1上げてから、最も低いスクワットまでパルスバックします。
3. 30秒から1分間パルスを続けます。

パルスとジャンプスクワットを組み合わせることができます。スクワットに降りて、1パルスを実行してから、地面から飛び降ります。スクワットに着陸し、もう一度脈打つ。繰り返して、30秒から1分のセットを2から3回行います。

持ち帰り

スクワットを行うときに消費するカロリー数は、体重、強度、およびスクワットを行う時間と関係があります。

初心者の場合はゆっくりと始めて、正しい筋肉を動かし、怪我から身を守るために、フォームに合わせて調整していることを確認してください。スクワットのコツをつかんだら、ワークアウトを最大限に活用するために、多くのバリエーションの1つ以上を試すことができます。