7ジャガイモの健康と栄養の利点

コンテンツ

• 1.栄養素が満載
• 2.抗酸化物質を含む
• 3.血糖コントロールを改善するかもしれません
• 4.消化が良い健康を改善するよろしいです
• 5.自然にグルテンを含まない
• 6.信じられないほどの充填
• 7.非常に用途が広い
• ジャガイモの皮をむく方法
• 結論

ジャガイモは、多くの家庭で多目的な根菜であり、主食です。

彼らは根に成長する地下の塊茎です Solanum tuberosum 工場(1).

ジャガイモは比較的安く、栽培が簡単で、さまざまな栄養素が詰まっています。

ここにジャガイモの7つの健康と栄養の利点があります。

1.栄養素が満載

ジャガイモは、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

皮を含むミディアムベイクドポテト（6.1オンスまたは173グラム）1つで（2）が得られます。

• カロリー： 161
• 太い： 0.2グラム
• タンパク質： 4.3グラム
• 炭水化物： 36.6グラム
• ファイバ： 3.8グラム
• ビタミンC： RDIの28％
• ビタミンB6： RDIの27％
• カリウム： RDIの26％
• マンガン： RDIの19％
• マグネシウム： RDIの12％
• リン： RDIの12％
• ナイアシン： RDIの12％
• 葉酸： RDIの12％

ジャガイモの栄養含有量は、品種とその調製方法によって異なります。たとえば、ジャガイモを揚げると、焼くよりもカロリーと脂肪が多くなります。

ジャガイモの皮には、ビタミンやミネラルが大量に含まれていることに注意することも重要です。ジャガイモの皮をむくと、栄養価が大幅に低下します（1、3）。

概要 ジャガイモには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、その種類や製法によって栄養価が影響を受ける場合があります。

2.抗酸化物質を含む

ジャガイモは、フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの化合物が豊富です（4）。

これらの化合物は、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和することにより、体内で抗酸化物質として機能します。フリーラジカルが蓄積すると、心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクが高まります（5）。

たとえば、試験管の研究では、ジャガイモに含まれる抗酸化物質が肝臓や結腸のがん細胞の増殖を抑制する可能性があることがわかっています（6）。

研究によると、紫色のジャガイモのような着色されたジャガイモは、白いジャガイモより3倍から4倍多くの抗酸化物質を持つことができることもわかっています。これにより、フリーラジカルを中和する効果が高まる可能性があります（7、8）。

ただし、この証拠のほとんどは、試験管の研究によるものです。健康に関する推奨を行う前に、より人間ベースの研究が必要です。

概要 ジャガイモは抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。ただし、推奨を行う前に、より人間ベースの研究が必要です。

3.血糖コントロールを改善するかもしれません

ジャガイモは、耐性澱粉として知られている特別な種類の澱粉を含んでいます。

この澱粉は分解されず、体に完全に吸収されます。代わりに、それは大腸に達し、腸内の善玉菌の栄養源になります（9）。

研究は、抵抗性澱粉をインスリン抵抗性の減少を含む多くの健康上の利点に関連付け、それが次に血糖コントロールを改善しました。

動物実験では、耐性デンプンを与えられたマウスはインスリン耐性の低下を示しました。これは、彼らの体が血液から過剰な糖を取り除くのにより効率的であることを意味します（10）。

2型糖尿病患者の研究では、耐性澱粉を含む食事を摂ることが、食事後の過剰な血糖値をよりよく取り除くのに役立つことがわかりました（11）。

別の研究では、10人に4週間にわたって毎日30グラムの難消化性澱粉が与えられました。科学者たちは、耐性澱粉がインスリン抵抗性を33％減少させることを発見しました（12）。

興味深いことに、ジャガイモの耐性デンプン含有量を増やすこともできます。これを行うには、茹でたジャガイモを冷蔵庫で一晩保管し、冷やして食べます（13）。

概要 ジャガイモには耐性デンプンが含まれており、インスリン耐性の低下に役立ちます。次に、これは血糖コントロールの改善に役立ちます。

4.消化が良い健康を改善するよろしいです

ジャガイモの耐性澱粉も消化の健康を改善するかもしれません。

耐性澱粉が大腸に到達すると、腸内有益細菌の餌になります。これらの細菌はそれを消化し、短鎖脂肪酸に変えます（14）。

ジャガイモからの耐性澱粉は、ほとんどが短鎖脂肪酸酪酸に変換されます—腸内細菌の好ましい食物源です（15、16）。

研究では、酪酸が結腸の炎症を軽減し、結腸の防御を強化し、結腸直腸癌のリスクを低減できることが示されています（17）。

さらに、酪酸塩は、クローン病、潰瘍性大腸炎、憩室炎などの炎症性腸疾患の患者を助ける可能性があります（18）。

とはいえ、酪酸塩を取り巻く証拠のほとんどは、試験管または動物実験からのものです。推奨を行う前に、さらに人間に基づく研究が必要です。

概要 ジャガイモの耐性澱粉は、有益な腸内細菌の栄養源です。彼らはそれを短鎖脂肪酸酪酸に変換します。これは結腸の炎症の減少、結腸の防御の改善、および結腸直腸癌のリスクの低下に関連付けられています。

5.自然にグルテンを含まない

グルテンフリーの食事は、世界で最も人気のある食事の1つです。これには、スペルト、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質のファミリーであるグルテンを排除することが含まれます。

ほとんどの人はグルテンを摂取することによる不都合な症状を経験しません。

しかし、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の人々は、グルテンを含む食品を摂取するときに深刻な不快感を経験する可能性があります。症状としては、いくつか例を挙げると、鋭い胃の痛み、下痢、便秘、膨満、皮膚の発疹などがあります（19、20）。

グルテンフリーの食事療法に従う場合は、食事にジャガイモを追加することを検討する必要があります。彼らは自然にグルテンを含まないため、不快な症状を引き起こしません。

ジャガイモはグルテンフリーですが、多くの一般的なジャガイモのレシピはそうではありません。グルテンを含むいくつかのジャガイモ料理には、特定のオーグラタンレシピやポテトブレッドなどがあります。

セリアック病またはセリアック病以外のグルテン過敏症がある場合は、ジャガイモ料理を食べる前に、成分の完全なリストを必ずお読みください。

概要 ジャガイモは自然にグルテンを含まないため、セリアック病やセリアック病ではないグルテン過敏症の人々にとって優れた食品です。

6.信じられないほどの充填

ジャガイモは栄養価が高いだけでなく、信じられないほど充実しています。

ある調査では、11人に38種類の一般的な食品が与えられ、食品の具合に基づいて食品を評価するよう求められました。ジャガイモはそれらすべての中で最も高い膨満度の評価を受けた。

実際、ジャガイモはクロワッサンより7倍多くのフィリングがあると評価され、クロワッサンはフィリングが最も少ない食品としてランク付けされました（21）。

満腹になっている食品は、空腹の痛みを抑えるため、体重の調節や減量に役立ちます（22）。

いくつかの証拠は、ジャガイモプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）として知られている特定のジャガイモタンパク質が食欲を抑制できることを示しています。このタンパク質は、満腹感を促進するホルモンであるコレシストキニン（CCK）の放出を増強するようです（23）。

概要 研究によると、ジャガイモは最も充実した食品の1つです。それらは、コレシストキニン（CCK）などの満腹ホルモンのレベルを上げる可能性があります。

7.非常に用途が広い

ジャガイモは健康的であるだけでなく、美味しくて用途が広いです。

ジャガイモは、ゆで、焼き、蒸しなど、さまざまな方法で調理できます。ただし、油を多く使用すると、フライドポテトのカロリーが大幅に増加する可能性があります。

代わりに、ジャガイモをスライスしてから、エクストラヴァージンオリーブオイルの軽い霧吹きとローズマリーを振りかけながらオーブンでローストします。

ジャガイモの皮は取り除かないようにしてください。ほとんどの栄養素はそこにあります。これにより、ジャガイモから最大量の栄養素を受け取ることができます。

概要 ジャガイモは美味しく、用途が広く、食事に加えるのも簡単です。茹でたり、焼いたり、蒸したりして、そのまま肌で食べてみてください。

ジャガイモの皮をむく方法

結論

ジャガイモはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、非常に健康的です。

研究では、ジャガイモとその栄養素を、血糖コントロールの改善、心臓病のリスクの軽減、免疫力の向上など、さまざまな印象的な健康上の利点に関連付けています。彼らはまた、消化器系の健康を改善し、老化の兆候と戦うことができます。

ジャガイモも非常に満ちています。つまり、空腹の痛みや渇望を抑えて減量に役立つ可能性があります。

全体として、ジャガイモは適度な食事療法に最適です。また、自然にグルテンを含まないため、ほとんどの人が楽しむことができます。