キャベツの9つの印象的な健康上の利点

コンテンツ

• 1.キャベツには栄養素が詰まっています
• 2.炎症を抑えるのに役立つかもしれません
• 3.キャベツにはビタミンCが詰め込まれています
• 4.それは消化を改善するのを助けます
• 5.あなたの心を健康に保つのを助けるかもしれません
• 6.血圧を下げる可能性があります
• 7.コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります
• 水溶性食物繊維
• 植物ステロール
• 8.キャベツはビタミンKの優れた供給源です
• 9.ダイエットに追加するのはとても簡単です
• 結論

その印象的な栄養素含有量にもかかわらず、キャベツはしばしば見過ごされています。

レタスによく似ているかもしれませんが、実際には アブラナ属 ブロッコリー、カリフラワー、ケールを含む野菜の属（1）。

赤、紫、白、緑など、さまざまな形や色があり、葉はしわが寄っていても滑らかでもかまいません。

この野菜は何千年もの間世界中で栽培されており、ザワークラウト、キムチ、コールスローなどのさまざまな料理に含まれています。

さらに、キャベツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

この記事では、すべて科学に裏打ちされた、キャベツの9つの驚くべき健康上の利点を明らかにします。

1.キャベツには栄養素が詰まっています

キャベツはカロリーが非常に低いですが、印象的な栄養素プロファイルを持っています。

実際、生の緑のキャベツのたった1カップ（89グラム）には（2）が含まれています：

• カロリー： 22
• タンパク質： 1グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンK： RDIの85％
• ビタミンC： RDIの54％
• 葉酸： RDIの10％
• マンガン： RDIの7％
• ビタミンB6： RDIの6％
• カルシウム： RDIの4％
• カリウム： RDIの4％
• マグネシウム： RDIの3％

キャベツには、ビタミンA、鉄分、リボフラビンなど、他の微量栄養素も少量含まれています。

上記のリストからわかるように、ビタミンB6と葉酸が豊富で、どちらもエネルギー代謝や神経系の正常な機能など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠です。

さらに、キャベツは繊維質が多く、ポリフェノールや硫黄化合物などの強力な抗酸化物質が含まれています（2）。

抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から体を保護します。フリーラジカルは奇数の電子を持つ分子であり、不安定になります。それらのレベルが高くなりすぎると、細胞に損傷を与える可能性があります。

キャベツは、心臓病、特定の癌、視力喪失を防ぐ可能性のある強力な抗酸化物質であるビタミンCを特に多く含んでいます（、、）。

概要： キャベツは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な低カロリー野菜です。

2.炎症を抑えるのに役立つかもしれません

炎症は必ずしも悪いことではありません。

実際、あなたの体は炎症反応に依存して感染を防ぎ、治癒を早めます。この種の急性炎症は、怪我や感染に対する正常な反応です。

一方、長期間にわたって発生する慢性炎症は、心臓病、関節リウマチ、炎症性腸疾患など、多くの病気に関連しています（）。

キャベツのようなアブラナ科の野菜には、慢性炎症を軽減することが示されているさまざまな抗酸化物質が含まれています（7）。

実際、研究によると、アブラナ科の野菜を多く食べると、炎症の特定の血液マーカーが減少することが示されています（）。

1,000人以上の中国人女性を対象としたある研究では、アブラナ科の野菜を最も多く食べた人は、最も少ない量を食べた人と比較して、炎症のレベルがかなり低いことが示されました（9）。

この注目に値する植物群に見られるスルフォラファン、ケンペロール、その他の抗酸化物質は、それらの抗炎症作用の原因である可能性があります（10、）。

概要： キャベツには、炎症を抑えるのに役立つ強力な抗酸化物質が含まれています。

3.キャベツにはビタミンCが詰め込まれています

アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、体内で多くの重要な役割を果たす水溶性ビタミンです。

たとえば、体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンを作る必要があります。コラーゲンは皮膚に構造と柔軟性を与え、骨、筋肉、血管が適切に機能するために重要です（12）。

さらに、ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄を体が吸収するのを助けます。

さらに、それは強力な抗酸化物質です。実際、それはその潜在的な癌と戦う性質について広範囲に研究されてきました（13）。

ビタミンCは、ガンを含む多くの慢性疾患に関連しているフリーラジカルによって引き起こされる損傷から体を保護する働きをします（）。

証拠は、ビタミンCが豊富な食品を多く含む食事は、特定の癌のリスクが低いことに関連していることを示唆しています（13 、、）。

実際、21の研究の最近の分析では、ビタミンC摂取量が毎日100 mg増加するごとに、肺がんのリスクが7％減少することがわかりました（）。

しかし、肺がんのリスク低下がビタミンCまたは果物や野菜に含まれる他の化合物によるものかどうかを判断できなかったため、この研究は限られていました。

多くの観察研究では、ビタミンCの摂取量の増加と特定の癌のリスクの低下との間に関連性があることがわかっていますが、対照研究の結果には一貫性がありません（、19、）。

癌予防におけるこのビタミンの役割を決定するためにさらなる研究が必要ですが、ビタミンCが体内の多くの重要な機能において重要な役割を果たしていることは確かです。

緑キャベツと赤キャベツの両方がこの強力な抗酸化物質の優れた供給源ですが、赤キャベツには約30％多く含まれています。

刻んだ赤キャベツの1カップ（89グラム）は、ビタミンCの推奨摂取量の85％に含まれています。これは、小さなオレンジに含まれる量と同じです（21）。

概要： あなたの体は多くの重要な機能のためにビタミンCを必要とします、そしてそれは強力な抗酸化物質です。赤キャベツはこの栄養素が特に多く、1カップ（89グラム）あたりのRDIの約85％を提供します。

4.それは消化を改善するのを助けます

消化器系の健康を改善したい場合は、食物繊維が豊富なキャベツが最適です。

このカリカリの野菜は、腸で分解できない炭水化物の一種である腸に優しい不溶性繊維でいっぱいです。不溶性繊維は、便にかさを追加し、定期的な排便を促進することにより、消化器系を健康に保つのに役立ちます（）。

さらに、それは腸内の有益なバクテリアの数を増やすことが示されている可溶性繊維が豊富です。これは、繊維が次のような友好的な種の主な燃料源であるためです。 ビフィズス菌 そして 乳酸桿菌 ().

これらの細菌は、免疫系を保護し、ビタミンK2やB12などの重要な栄養素を生成するなどの重要な機能を果たします（、）。

キャベツをもっと食べることは、消化器系を健康で幸せに保つための優れた方法です。

概要： キャベツには不溶性繊維が含まれており、友好的なバクテリアに燃料を供給し、定期的な排便を促進することで消化器系を健康に保ちます。

5.あなたの心を健康に保つのを助けるかもしれません

赤キャベツには、アントシアニンと呼ばれる強力な化合物が含まれています。彼らはこのおいしい野菜に鮮やかな紫色を与えます。

アントシアニンは、フラボノイドファミリーに属する植物色素です。

多くの研究で、この色素が豊富な食品を食べることと心臓病のリスクが低下することとの間に関連性があることがわかっています（）。

93,600人の女性を対象とした研究では、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が多い女性は心臓発作のリスクがはるかに低いことがわかりました（）。

344,488人を含む13の観察研究の別の分析でも同様の結果が得られました。フラボノイドの摂取量を1日あたり10mg増やすと、心臓病のリスクが5％低下することがわかりました（28）。

食事中のアントシアニンの摂取量を増やすと、血圧と冠状動脈疾患のリスクが低下することも示されています（、）。

炎症は心臓病の発症に主要な役割を果たすことが知られており、それに対するアントシアニンの保護効果は、おそらくそれらの抗炎症性によるものです。

キャベツには36種類以上の強力なアントシアニンが含まれているため、心臓の健康に最適です（31）。

概要： キャベツにはアントシアニンと呼ばれる強力な色素が含まれており、心臓病のリスクを軽減することが示されています。

6.血圧を下げる可能性があります

高血圧は世界中で10億人以上に影響を及ぼしており、心臓病や脳卒中の主要な危険因子です（）。

医師はしばしば高血圧の患者に塩分摂取量を減らすようにアドバイスします。しかし、最近の証拠は、食事中のカリウムを増やすことが血圧を下げるのと同じくらい重要であることを示唆しています（33）。

カリウムは、体が適切に機能するために必要な重要なミネラルと電解質です。その主な仕事の1つは、体内のナトリウムの影響を打ち消すことによって血圧を調節するのを助けることです（34）。

カリウムは、尿から過剰なナトリウムを排出するのに役立ちます。また、血管壁を弛緩させ、血圧を下げます。

ナトリウムとカリウムの両方が健康にとって重要ですが、現代の食事はナトリウムが多すぎてカリウムが少なすぎる傾向があります（）。

赤キャベツはカリウムの優れた供給源であり、2カップ（178グラム）のサービングでRDIの12％を提供します（21）。

カリウムが豊富なキャベツをもっと食べることは、高血圧を下げるためのおいしい方法であり、健康的な範囲内に保つのに役立つ可能性があります（33）。

概要： カリウムは血圧を健康的な範囲に保つのに役立ちます。キャベツのようなカリウムが豊富な食品の摂取量を増やすと、高血圧レベルを下げるのに役立つ可能性があります。

7.コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります

コレステロールは、体のすべての細胞に見られるワックス状の脂肪のような物質です。

すべてのコレステロールが悪いと考える人もいますが、それは体が適切に機能するために不可欠です。

重要なプロセスは、適切な消化やホルモンやビタミンDの合成など、コレステロールに依存します（）。

ただし、コレステロールが高い人は、特に「悪玉」LDLコレステロールのレベルが高い場合、心臓病のリスクが高くなる傾向があります（）。

キャベツには、LDLコレステロールの不健康なレベルを低下させることが示されている2つの物質が含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内のコレステロールと結合し、血中に吸収されないようにすることで、「悪い」LDLコレステロールレベルを下げるのに役立つことが示されています。

67の研究の大規模な分析では、人々が1日あたり2〜10グラムの可溶性繊維を食べると、1デシリットルあたり約2.2 mgのLDLコレステロールレベルの小さいながらも有意な減少を経験したことが示されました（）。

キャベツは水溶性食物繊維の優れた供給源です。実際、キャベツに含まれる繊維の約40％は可溶性です（39）。

植物ステロール

キャベツには植物ステロールと呼ばれる物質が含まれています。それらはコレステロールと構造的に類似している植物化合物であり、消化管でのコレステロールの吸収をブロックすることによってLDLコレステロールを減らします。

フィトステロールの摂取量を1日1グラム増やすと、LDLコレステロール濃度が5％も低下することがわかっています（）。

概要： キャベツは、水溶性繊維と植物ステロールの優れた供給源です。これらの物質は、LDLコレステロールを低下させることが示されています。

8.キャベツはビタミンKの優れた供給源です

ビタミンKは、体内で多くの重要な役割を果たす脂溶性ビタミンのコレクションです。

これらのビタミンは2つの主要なグループに分けられます（41）。

• ビタミンK1（フィロキノン）： 主に植物源に見られます。
• ビタミンK2（メナキノン）： 動物性食品やいくつかの発酵食品に含まれています。また、大腸内のバクテリアによって生成されます。

キャベツはビタミンK1の素晴らしい供給源であり、1カップ（89グラム）で推奨される1日量の85％を提供します（2）。

ビタミンK1は、体内で多くの重要な役割を果たす重要な栄養素です。

その主な機能の1つは、血液の凝固に関与する酵素の補因子として機能することです（41）。

ビタミンKがないと、血液は適切に凝固する能力を失い、過度の出血のリスクが高まります。

概要： ビタミンKは血液凝固に重要です。キャベツはビタミンK1の優れた供給源であり、1カップ（89グラム）にRDIの85％が含まれています。

9.ダイエットに追加するのはとても簡単です

キャベツはとてもヘルシーであるだけでなく、美味しいです。

生で食べることも調理することもでき、サラダ、スープ、シチュー、スローなどのさまざまな料理に加えることができます。

この用途の広い野菜は、発酵させてザワークラウトにすることもできます。

キャベツは多くのレシピに適応できることに加えて、非常に手頃な価格です。

キャベツをどのように準備しても、このアブラナ科の野菜を皿に加えることはあなたの健康に役立つおいしい方法です。

概要： キャベツは用途の広い野菜で、食事に簡単に取り入れることができます。サラダ、シチュー、スープ、スロー、ザワークラウトなど、さまざまな料理に使用できます。

結論

キャベツは非常に健康的な食品です。

優れた栄養プロファイルを持ち、特にビタミンCとKが豊富です。

さらに、キャベツを食べることは、特定の病気のリスクを下げ、消化を改善し、炎症と戦うのに役立つかもしれません。

さらに、キャベツは多くのレシピにおいしくて安価な追加をします。

非常に多くの潜在的な健康上の利点があるので、キャベツがスポットライトとあなたの皿のある部屋でしばらくの間価値がある理由を簡単に理解できます。