ヨーヨーダイエットがあなたに悪い10の確かな理由

コンテンツ

• 1.食欲の増加は、時間の経過とともに体重増加につながります
• 2.より高い体脂肪率
• 3.それは筋肉の損失につながる可能性があります
• 4.体重増加は脂肪肝につながります
• 5.糖尿病のリスクの増加
• 6.心臓病のリスクの増加
• 7.血圧を上げることができます
• 8.それは欲求不満を引き起こす可能性があります
• 9.太り続けるより悪いかもしれない
• 10.短期的な思考が長期的なライフスタイルの変化を防ぐ
• 結論

「ウェイトサイクリング」としても知られるヨーヨーダイエットは、体重を減らし、それを取り戻し、その後再びダイエットするパターンを説明します。

これは、ヨーヨーのように体重が上下するプロセスです。このタイプのダイエットは一般的です—男性の10％と女性の30％がそれをしました（1、2）。

この記事では、ヨーヨーダイエットに関連するいくつかの問題について説明します。

1.食欲の増加は、時間の経過とともに体重増加につながります

ダイエット中、脂肪の減少はレプチンというホルモンのレベルを低下させ、通常は満腹感を助けます。

通常の状況下では、脂肪ストアはレプチンを血流に放出します。これは、エネルギー貯蔵が利用可能であることを体に伝え、食べる量を減らすように通知します。

脂肪が減ると、レプチンが減り、食欲が増します。これは、体が枯渇したエネルギー貯蔵を補給しようとするため、食欲の増加につながります。

さらに、ダイエット中の筋肉量の減少は、体にエネルギーを節約させます（3）。

ほとんどの人が短期間の食事で体重を減らすと、1年以内に体重の30〜65％が回復します（4）。

さらに、3人に1人はダイエット前より重くなります（3、4）。

この体重増加により、ヨーヨーダイエットの「アップ」フェーズが完了し、ダイエット担当者が別の減量サイクルを開始するように促すことができます。

概要： 体重が減ると、食欲が増し、エネルギー貯蔵に固執します。その結果、一部のヨーヨーダイエッターは、失った体重よりも多くの体重を取り戻します。

2.より高い体脂肪率

一部の研究では、ヨーヨーダイエットにより体脂肪の割合が増加しています。

ヨーヨーダイエットの体重増加段階では、脂肪は筋肉量よりも簡単に回復します。これにより、体脂肪率が複数のヨーヨーサイクルで増加する可能性があります（5）。

1件のレビューで、19件の研究のうち11件は、ヨーヨーダイエットの歴史がより高い体脂肪率とより大きな腹脂肪を予測することを発見しました（6）。

これは、より微妙で持続可能なライフスタイルの変化よりも、減量ダイエットの後に顕著であり、ヨーヨー効果の原因である可能性があります（3）。

概要： 研究の大部分はヨーヨーダイエットがより高い体脂肪率につながることを示しています。これは他の変化につながり、体重を減らすのを難しくします。

3.それは筋肉の損失につながる可能性があります

減量ダイエット中、体は筋肉量と体脂肪を失います（7）。

減量後、脂肪は筋肉よりも簡単に回復するので、これは時間の経過とともに筋肉の損失を増やす可能性があります（6）。

ダイエット中の筋肉の喪失は、体力の低下にもつながります（8）。

これらの影響は、筋力トレーニングを含む運動で軽減できます。運動は、体の残りの部分が痩せていても、筋肉に成長するように信号を送ります（9）。

減量中は、身体の食物タンパク質の必要量も増加します。十分な品質のタンパク質源を食べることで、筋肉の損失を減らすことができます（10、11、12）。

ある研究では、114人の成人が減量中にプロテインサプリメントを摂取したときに、筋肉量が減少したことを示しました（13）。

概要： 減量は筋肉の減少につながる可能性があり、これはヨーヨーダイエットサイクル中に筋肉量を使い果たす可能性があります。あなたの筋肉の損失を軽減するために運動し、高品質のタンパク質源を食べます。

4.体重増加は脂肪肝につながります

脂肪肝は、体が肝細胞内に過剰な脂肪を蓄えている状態です。

肥満は脂肪肝を発症する危険因子であり、体重が増えると特に危険にさらされます（14）。

脂肪肝は、肝臓が脂肪や糖を代謝する方法の変化に関連しており、2型糖尿病のリスクを高めます。

また、肝硬変としても知られる慢性肝不全につながることもあります。

マウスでの研究では、数サイクルの体重増加と体重減少が脂肪肝を引き起こしたことが示されました（15）。

別のマウスの研究では、脂肪肝が体重循環マウスの肝障害につながることを示しました（16）。

概要： 体重増加は脂肪肝につながり、肝疾患を引き起こす可能性があります。マウスでは、これは体重サイクリングによって悪化しますが、人間の研究が必要です。

5.糖尿病のリスクの増加

ヨーヨーダイエットは2型糖尿病を発症する可能性が高くなりますが、すべての研究でこの証拠が見られるわけではありません。

いくつかの研究のレビューは、ヨーヨーダイエットの歴史が17の研究のうち4つで2型糖尿病を予測することを示しました（6）。

成人15人を対象とした研究では、28日間の減量後に参加者が体重を取り戻したとき、そのほとんどが腹部の脂肪であることが示されました（17）。

腹部脂肪は、腕、脚、腰などの他の場所に貯蔵されている脂肪よりも糖尿病につながる可能性が高くなります（18）。

ある研究では、一貫して体重が増加したラットと比較して、12ヶ月の体重サイクルを経たラットのインスリンレベルの増加が示されました（19）。

このようなインスリンレベルの増加は、糖尿病の初期兆候である可能性があります。

ヨーヨーダイエットのすべての人間の研究で糖尿病が見られたわけではありませんが、糖尿病はおそらく食事前よりも体重が多い人で最も増加します（6）。

概要： いくつかの研究では、ヨーヨーダイエットは糖尿病のリスクを高めました。リスクは、食事前よりも体重が多い人で最大です。

6.心臓病のリスクの増加

体重循環は、心臓に供給する動脈が狭くなる状態である冠状動脈疾患に関連しています（20）。

体重増加は、太りすぎである以上に、心臓病のリスクを高めます（21）。

成人9,509人の研究によると、心臓病のリスクの増加は体重の変動の大きさに依存します-ヨーヨーダイエット中に失われ、取り戻される体重が多いほど、リスクが高くなります（22）。

いくつかの研究のレビューの1つでは、時間の経過に伴う体重の大きな変動により、心臓病による死亡の確率が2倍になると結論付けられました（23）。

概要： 心臓病のリスクは、体重増加と体重変動とともに増加します。体重の変化が大きければ大きいほど、リスクも大きくなります。

7.血圧を上げることができます

ダイエット後のリバウンドやヨーヨーの体重増加を含む体重増加も、血圧の上昇に関連しています。

さらに悪いことに、ヨーヨーダイエットは、将来の体重減少による血圧への健康的な影響を鈍らせる可能性があります。

大人66人を対象とした研究では、ヨーヨーダイエットの歴史がある人は、体重を減らしている間、血圧の改善が少ないことがわかりました（24）。

より長期の研究では、この効果は15年後には衰退する可能性があり、若者の体重サイクリングが中年以降の心臓病のリスクに影響を与えない可能性があることを示唆しています（25）。

3番目の長期研究でも、ヨーヨーダイエットが数十年前よりも最近行われたときに、以前のヨーヨーダイエットの有害な関連性が最も強いことがわかりました（26）。

概要： ヨーヨーダイエットのリバウンド体重増加を含む体重増加は、血圧を上昇させます。この効果は何年も続くことがありますが、時間の経過とともに消えていくように見えます。

8.それは欲求不満を引き起こす可能性があります

ヨーヨーダイエットのリバウンド体重増加中に減量に費やしたハードワークが消えるのを見るのは非常にイライラすることがあります。

実際、ヨーヨーダイエットの歴史を持つ成人は、自分の生活と健康に不満を感じていると報告しています（20）。

ヨーヨーダイエットはまた、自分の体と健康に関する貧しい自己効力感を報告します。言い換えれば、彼らは暴走している感覚を感じている（27）。

ただし、ヨーヨーダイエットは、うつ病、自己抑制、または負の性格特性に関連しているようには見えません（27）。

この区別は重要です。過去にヨーヨーダイエットに問題があった場合は、自分が敗北したり、絶望したり、罪悪感を感じたりしないようにしてください。

あなたが望んでいた長期的な結果を達成するのを助けなかったいくつかの食事療法を試したかもしれません。これは個人的な失敗ではありません。単に他のことを試す理由です。

概要： ヨーヨーダイエットは、コントロールできない気分にさせることができますが、それは個人的な弱さの兆候ではありません。ダイエットをした後の長期的な健康状態の変化を見つけられない場合は、別の方法を試してください。

9.太り続けるより悪いかもしれない

太りすぎの場合は減量することで心臓の健康が改善し、糖尿病のリスクが減少し、体力が向上します（28）。

体重を減らすことは脂肪肝を逆転させ、睡眠を改善し、癌のリスクを減らし、気分を改善し、あなたの人生の長さと質を伸ばすことができます（29）。

対照的に、体重増加はこれらすべての利点の反対をもたらします（30）。

ヨーヨーダイエットはその中間です。体重が増えるほど害はありませんが、体重が減って体重を抑えるよりも間違いなく悪いです（21）。

ヨーヨーダイエットが一定の体重を維持するよりも悪いかどうかは議論の余地があり、すべての研究が同意しているわけではありません（6、31、32）。

利用可能な大規模な研究の1つは、55歳から74歳の男性505人を15年間追跡したものです。

彼らの体重変動は、研究期間中に死亡する80％高いリスクと関連していた。一方、一定の体重を維持した肥満男性は、正常体重の男性と同様に死亡するリスクがありました（33）。

この研究の難点の1つは、研究者が参加者がなぜウェイトサイクリングであったのかを常に把握しているわけではなく、体重の変化が寿命を縮めた他の病状に関連している可能性があることです（34）。

概要： 利用可能な研究から、ヨーヨーが良いのか太りすぎでいるのが良いのかは不明です。明らかなことは、小さくて永続的な健康的なライフスタイルを変えることが最良の選択肢であることです。

10.短期的な思考が長期的なライフスタイルの変化を防ぐ

ほとんどのダイエットは、通常、減量目標またはその他の健康目標を達成するために、一定期間従う一連の規則を規定しています。

この種の食事療法は、ルールに従う必要があることを教えてくれるので、失敗するように設定します まで あなたの目標は達成されました。

ダイエットを終えると、体重増加の原因となった習慣に簡単に戻ることができます。

ダイエット中に体が食欲を増し、脂肪の蓄積を維持するため、一時的な食事が自己敗北になり、一時的な改善に続いて体重増加と失望につながることがよくあります（3）。

一時的な変更が一時的な成功をもたらすサイクルを断ち切るには、 ダイエット の観点から考え始める 暮らし.

米国における成人120,000人以上の大規模な研究では、いくつかの習慣が数年間にわたって体重を徐々に減らし、維持するのに役立つ可能性があることが判明しました（35）。

長期的な体重減少に効果があると判明した行動の一部を以下に示します。

• 健康食品を食べる： ヨーグルト、果物、野菜、木の実（ピーナッツではありません）など。
• ジャンクフードの回避： ポテトチップスや砂糖入り飲料など。
• でんぷん質の食品を制限する： ジャガイモのようなでんぷん質の食品を適度に使用する。
• エクササイズ： あなたが楽しんでいるアクティブな何かを見つけてください。
• 良い睡眠をとる： 毎晩6〜8時間睡眠をとります。
• テレビの視聴を制限する： 視聴中はテレビの時間を制限したり、運動したりしてください。

健康的な体重を促進する永続的なライフスタイルの変更を行うことで、永続的な成功を収め、ヨーヨーサイクルを断ち切ることができます。

重要なことに、439人の太りすぎの女性を対象とした研究では、ヨーヨーダイエットの履歴の有無にかかわらず、時間の経過とともに徐々に減量を促進するように設計されたライフスタイル介入が同等に効果的であることが示されました（36）。

これは励みになり、過去に体重を抑えることが困難であったとしても、長期的なライフスタイルの変更を行うと、体重を減らすのに役立ちます。

概要： ヨーヨーダイエットは、一時的な変化が一時的な結果を生み出すサイクルです。循環を断ち切るには、永続的なライフスタイルの変化について考え始めます。

結論

ヨーヨーダイエットは、食事と活動の短期的な変化のサイクルです。これらの理由から、それは短期的な利益のみにつながります。

体重が減ると、食欲が増し、体は脂肪質になります。これは体重増加につながり、多くのダイエットは、彼らが始めた場所または悪い場所に戻ってしまいます。

ヨーヨーダイエットは、筋肉量と筋力を犠牲にして体脂肪率を高め、脂肪肝、高血圧、糖尿病、心臓病を引き起こす可能性があります。

イライラするサイクルを断ち切るために、代わりに、小さな永続的なライフスタイルの変更を行います。

これらの種類の変化は、たとえあなたの体重減少がゆっくりであったり、わずかであっても、あなたの人生を延長し、改善します。