存在するための初心者向けガイド

コンテンツ

• それが本当に意味すること
• それは本当に重要ですか？
• ストレスを管理しやすくすることができます
• メンタルヘルスの症状を和らげるのに役立ちます
• それはあなたの関係を強化することができます
• どこから始めれば
• 五感で観察
• 息に集中
• 感謝の気持ちを実践する
• それにこだわります
• それを働かせてください
• 休憩時間を慎重に使う
• アクティビティ間を慎重に移動する
• 行き詰まりましたか？自分でチェックインする
• それをあなたの関係に組み込む
• 一緒に時間を過ごす方法を考えてください
• あなたの遊び心を受け入れる
• アクティブリスニングを練習する
• 子供たちと練習する
• デバイスから家族を離れさせる
• 楽しい時間を過ごす
• 感謝と思いやりを教える
• 肝心なこと

それが本当に意味すること

あなたの肉体的な自己は一日中動きますが、あなたの感情的な自己は維持しますか？

あなたの考えは、タスクからタスクへとあなたに付き添いますか、またはあなたの心は漂い、さまよっていますか？会話に注意を払ったり、あなたが今行っていたことを思い出すのを困難にしますか？

あなたの心が他の場所にあるとき、あなたの体は物理的に空間に住むことができます。このチューニングアウトは、退屈したり、ストレスを感じたり、その他のことに専念したりすると、より頻繁に発生する可能性があります。

存在している（または、気にかけて生きている）ことは、単に集中し、今ここに従事していることを意味し、気を散らしたり、精神的に欠席したりすることはありません。

それは本当に重要ですか？

マインドフルネスと瞑想の実践がより主流になるにつれ、マインドフルな生活は瞬間を持っています。

存在するという全体の考えは、健康愛好家によって受け入れられている最新の流行であるだけですか？結局のところ、誰 本当に すべての小さなことに注意を払う？

幸いにも、存在することはすべての誇大宣伝に応えるように見えます。これが理由です。

ストレスを管理しやすくすることができます

多くの人々は、根源から離れることによって、感情的苦痛と不確実性に対応します。不安や緊張を感じているときは、常に居続けるのは直観に反するように思えるかもしれません。不要なまたは不快な考えから自分の気をそらすことは、短期的な救済をもたらすことができます。

しかし、現実から永久に隠すことはできません。恐怖とストレスの引き金を認め、それらを注意深く受け入れるように努めることは、長期的にはより多くの利益をもたらすことができます。

大人143人を対象とした2016年の調査では、現在の瞬間の認識を深めることで、1つのストレスの多いイベントだけでなく、後で同じ日にストレスがかかりやすくなり、将来のストレスの多いイベントにも対処しやすくなるとの証拠が見つかりました。

メンタルヘルスの症状を和らげるのに役立ちます

2019年の調査によると、現在の瞬間の認識を含むマインドフルネスプラクティスは、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

現在の瞬間に集中すると、現在起こっていることに注意を向けています。これらのイベントは、楽しいものから完全に悲痛なものまで（またはその間のどこでも）に及ぶ可能性があります。

困難な時期を経験している場合、これらの経験に対する意識を高めることがあなたにどのように役立つかを理解できるでしょう。

マインドフルネスは、不安や落ち込んでいる考えを、それだけとして認識するのに役立ちます。やがて、あなたはそれらに気づくときにこれらの思考を認識し、それらがあなたを苦痛のらせんに閉じ込める前にそれらのパターンを中断することを学ぶことができます。

それはあなたの関係を強化することができます

電話を見続けたり、「すみません、何ですか？」多分あなたはあなたが何か他のことを頭に浮かんだときに会話のトレインを失う人だったのかもしれません。

誰もが時々気を取られますが、これが頻繁に発生すると、関係に悪影響を及ぼす可能性があります。

だれもが無視されたと感じたくありません。愛する人の話に気を取られたり、興味がないように思われたりすると、彼らはあなたが本当に気にしていないと考え始めるかもしれません。

2018年の一連の3つの研究では、マインドフルネスが恋愛関係の受け入れを促進できることを示唆する証拠が見つかりました。パートナーとの関係がさらに深まることは、関係全体の満足度にもプラスの影響を与えるようです。

パートナーの気まぐれや間違い、またはパートナーにしてもらいたいことを考えさせるのではなく、関係の瞬間的な体験に焦点を合わせてみてください。これにより、パートナーについて感謝する多くのことを楽しんだり、問題や懸念が発生したときに対処したりすることが容易になります。

どこから始めれば

特に対処戦略として回避しようとする傾向がある場合は特に、激動の時代に存在することにコミットすることは、特に困難に感じるかもしれません。

全体を新しい靴のようなものとして考えてみてください。最初は、それは不快に思われ、完全に正しくないかもしれません。しかし、時間が経つにつれ、何も考えずに心をこめて日々を過ごしていることに気付くようになるかもしれません。まるで、これらの新しい靴が、最愛の使い古されたキックと同じくらい快適になり始めるのと同じです。

ここでは、ボールを転がすのに役立ついくつかのエクササイズを示します。

五感で観察

ほとんどの人は、自分が見たり聞いたりするものにある程度の注意を払います。同じ規則性で他の感覚を使用しているかどうかを自問してください。

多くの場合、存在することは次のように単純です。

• 朝のお茶やコーヒーの味と香りを味わう
• お気に入りのセーターの柔らかさを味わう
• 音楽、隣人の声、鳥のさえずりなどの遠い音に注意する
• シャワーを浴びたり、手を洗ったりしながら、肌のぬくもりを楽しんでください

「バラを止めて、においをかいなさい」という古いことわざは悪いアドバイスではありません。 5つの感覚すべてを使用する能力がある場合は、感じ、匂い、味を観察する練習をしてください。

息に集中

深呼吸やその他の呼吸エクササイズは、一瞬を忘れずに注意深く周囲とつながることを助けます。

交通の運転中や他のストレス時に、これらが特に役立つ場合があります。呼吸法は、自分を接地させ、心配事を反省したり、スマートフォンを手に取ったりすることで、気を散らさないようにするのに役立ちます。

ゆっくりと呼吸し、肺が膨張して空気で満たされる感覚に焦点を当てます。息を3カウントしてから、ゆっくりと離します。

感謝の気持ちを実践する

それは多くの人に投げかけられる概念ですが、感謝の気持ちを実践することは、あなたが存在し続ける能力に大きな違いをもたらす可能性があります。時間をかけて自分の人生のさまざまな側面に対する感謝の気持ちを受け入れ、反映することで、それらの側面にも注意を向けるようになります。

私たちはしばしば、何かを失う危険にさらされるまで、何かに感謝します。あなたの現在の状況は理想的ではないかもしれません。感謝の気持ちがあまりないように感じるかもしれません。

しかし、次のような小さなポジティブを認識してみてください。

• 日光
• あなたの愛する人
• 働くインターネット
• あなたの頭の上の屋根

それにこだわります

すべての新しい習慣と同様に、マインドフルネスが日常生活の一部となるには、しばらく時間がかかる場合があります。一晩で変化に気付かなくてもがっかりしないでください。

また、これらのテクニックを日常生活に組み込むには少し時間がかかる場合がありますが、それを妨げないようにしてください。

考えがさまようことに気づいたら、ゆっくりと現在に戻してください。 なし 判断や否定的なセルフトーク。マインドフルネスは、時間と練習でより簡単になります。

それを働かせてください

仕事に関連するストレスを管理し、生産的になるためには、現在にとどまることが重要です。

あなたの仕事はいつもあなたに興味を抱いたり挑戦したりするわけではないかもしれませんが、あなたが退屈していると感じたときでも、あなたが存在し続けることはあなたが生産性を維持するのに役立ちます。

休憩時間を慎重に使う

休憩を始めるとき、最初に何をしますか？スマートフォンをチェックしたり、おやつをつかんだりしても何も問題はありませんが、まずはマインドフルネスのために数分待ってください。

目を閉じてすばやく身体をスキャンすることで、ストレスや緊張の領域を記録できます。時には、これらの感情を認識するだけで、それらを和らげることができます。

息を吐くたびに体に残るストレスと緊張を想像しながら、数回の深呼吸をしてください。

散歩して休憩時間を変えることも検討してください。外で数分、新鮮な空気を感じることで、あなたはより多くの存在とつながりを感じることができます。

アクティビティ間を慎重に移動する

タスクを完了したら、すぐにリストの次の項目に急いで行く代わりに、1〜2分休んでください。

試してください：

• 最善を尽くしたことで称賛
• あなたを助けてくれた同僚に感謝

次に来ることについて考えないでください。単に存在するためにちょっと休憩を取ってください。

行き詰まりましたか？自分でチェックインする

特にしたくないことで行き詰まっていると感じたら、そこに座って、自分の考えが他のことをさまようとしても、自分の仕事が意味をなすようにしてくれます。

これはしばしば生産性とワークフローを混乱させます。

自分で続けることを強いるのではなく、何があなたを混乱させ、どのように問題を処理するかを考えてください。

出来ますか：

• 同僚に尋ねますか？
• 別のアプローチを試しますか？
• さわやかな気分になる明日のために保存しますか？

特定の解決策が見つからない場合でも、問題を少しの間理解するだけで、次のステップに関する洞察を得ることができます。

それをあなたの関係に組み込む

愛する人と過ごす時間は重要です。方程式にマインドフルネスを取り入れることで、絆を深めることができます。

一緒に時間を過ごす方法を考えてください

友人や家族に会ったり、パートナーと家で過ごしたりするとき、どのようにその時間を過ごしますか？スマートフォンを一緒にスクロールすることは、接続するための最良の方法ではない場合があります（ただし、これをときどき行うことには何の問題もありません）。

通常のルーチンを次のように変更してみてください。

• ボードゲームをする
• 庭を植える
• 一緒に食事を準備する
• パートナーのワークアウトを作成する

特に何もせず一緒に時間を楽しむこともできます。リラックスした瞬間を愛する人と共有するだけで、現在とのつながりが強まり、リラックスした気持ちと落ち着いた気持ちが高まります。

あなたの遊び心を受け入れる

不安やストレスを感じると、人生は悲惨に見えます。冗談を言って愛する人と楽しい時間を過ごすことは、あなたの心の最後のことかもしれません。

しかし、笑いは緊張をほぐし、気分を改善するのに役立ちます。確かに、より気楽な考え方では、直面している懸念を完全に和らげることはできませんが、ユーモアと喜びは、より簡単に苦痛を乗り切るのに役立ちます。

したがって、次のような笑顔と笑いを促す瞬間を見つけます（または作成します）。

• タグやかくれんぼなど、子供が大好きなゲームをプレイする
• 短いスキットを書いて演じる
• お互いのポートレートを描こうとする

アクティブリスニングを練習する

どんな関係でも自分の存在を維持するための1つの簡単なステップは、積極的または共感的なリスニングです。

次の方法で会話に最大限の注意を払います。

• アイコンタクトをとる
• 質問する
• 他の人の経験を検証する（例：「それはとても難しいに違いない」または「ごめんなさい」）

これはあなたがあなたの愛する人が言うべきことを気にしていること、そしてあなたが本当に は 彼らのための「そこ」。

子供たちと練習する

子育ては難しい仕事です。常に存在し続けることは難しいです。

あなたが子供に何かをする許可を与えたことがありますか？後になって、カーペットに青い絵の具がまだらになっているとき、家で絵を描くことができると言ったことに気づきましたか。

子供たちは、半分だけ聞くか、常に気を取られているように見えるときに気づきます。やがて、彼らはあなたとあまり共有しないことで反応するかもしれません。

より存在感を高めるには、次のヒントを試してください。また、その過程で子供たちの注意力を高めます。

デバイスから家族を離れさせる

あなたの家族は、スマートフォンやコンピューターを1日中利用していますか？

はい、これらのデバイスは便利です。彼らは私たちが接続を維持し、仕事を終わらせ、リラックスするのを助けます。しかし、毎日テクノロジーから離れて時間を過ごすことは依然として役に立ちます。これにより、相互のやり取りや家族としての絆を深めることに集中できます。

ノーテックタイムを設定します。これらの制限を自分で守ってください。

たとえば、デバイスを回避することができます。

• 食事時（これはマインドフルな食事を促進します）
• 家族の時間（散歩、ゲームの夜、または家族の映画）
• 就寝1時間前

楽しい時間を過ごす

忙しい生活やストレスの多い生活に関係なく、家族との前向きな体験を生み出すことが重要です。あなたが共有する時間はあなたの絆を強化し、あなたの見通しを改善することができます。

困難な時期を振り返ると、共有した幸せと喜びの瞬間が強く明確なままであるのに、悲惨な思い出が消えていることに気付くでしょう。

現時点での生活：

• すべてを落として、かくれんぼの即興ゲームを作る
• 家族の遊びをする
• 家族で朗読する

感謝と思いやりを教える

たとえ日常的なものであっても、感謝を示すことはマインドフルネスの重要な要素です。

あなたの子供はあなたの例から（そして時折穏やかなリマインダー）を学ぶので、次のことによって心に感謝と親切を奨励します。

• 他の人とリソースを共有する
• 親切な言葉と検証の提供
• 一見不快な状況の明るい面を指摘
• 子供、パートナー、その他の愛する人への愛と感謝の気持ちを定期的に表明する

自分でそうすることで、それぞれの瞬間に感謝するように彼らを励ましてください。散歩をしていると、木漏れ日や顔の太陽の暖かさ、さまざまな植物の香りが気になるかもしれません。

肝心なこと

あなたの人生の各瞬間には、その重要性にすぐに気づくのか、それとも将来のある時点で気づくのかに関係なく、意味があります。

過去を望んだり、将来を心配したりするのではなく、人生を最大限に活用することで、生活の質を向上させ、より楽観的になり、あらゆる課題に立ち向かう準備ができます。

Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼エディターとして働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、性的陽性、および精神的健康が含まれます。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関する偏見を減らすのを支援することを約束しています。