ケイラ・イツィネスの最新プログラムからのこの独占的な初心者ダンベルワークアウトをお試しください
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ケイラ・イツィネスは、7か月前に娘のアルナを出産する前に、パーソナルトレーナーおよびアスリートとして10年間を過ごしました。しかし、お母さんになることはすべてを変えました。 28歳の彼女は、自分がスクエア1から始めていることに気づき、人生で初めて、体が弱くなったと言います。 BBGワークアウトプログラムの作成者は語った 形、彼女の人生のこの時期が、彼女の真新しいプログラムの1つであるBBGビギナーを作成するきっかけとなったのです。
「振り返ってみると、赤ちゃんが生まれる前にこのようなプログラムを作成することは、私にとって本物ではなかったと思います」と彼女は私たちに語った。 「私は本当にその脆弱性の感覚を経験し、同じことを経験している女性が実際に何を必要としているかを本当に理解するために最初からやり直さなければなりませんでした。」
Itinesは、医師によって運動を許可された後、ゆっくりとフィットネスに戻ったと言いますが、彼女を有名にした高強度の運動を行うことができなくなりました。 （関連：ケイラ・イツィネスのBBGワークアウトプログラムからの10の信じられないほどの変化）
彼女のBBGビギナープログラムが8週間の影響の少ないエクササイズで構成されているのはまさにそのためです。彼女の元のBBGプログラミングのように週に3回のトレーニングの代わりに、BBGビギナーは1回の下半身と1回の全身抵抗セッションを行います。 Itinesによると、最初の6週間は、オプションの上半身の日が1日あります。これは、週に2回のトレーニングでも、まったく新しい運動をする人にとっては大変なことだと彼女は感じたからです。ただし、プログラムの最後の2週間は、3回目のトレーニングを追加することをお勧めします。 （関連：最新のSweatアプリのアップデートでより重い物を持ち上げる準備をしてください）
サイクリングやウォーキングなどの低強度のカーディオセッション（LISS）もスケジュールに織り込まれています。最良の部分？プログラムの前半にはジャンプがまったくなく（バウンスは通常Itsinesの署名です）、30秒と60秒の休憩時間が含まれているため、フォームと基礎的な強さの構築に本当に集中できます、と彼女は説明します。 BBGビギナーを完了すると、Itsinesは、もう少し強力な別の在宅プログラムであるBBGの準備ができていると感じ、そこから、ウェイトトレーニングに焦点を当てたBBGStrongerプログラムの粉砕に取り組むことができると言います。 「このプログラムは、フィットネスの旅のどこにいても、女性に役立つと本当に思います」とItsines氏は言います。
新しいBBGビギナープログラムの味をあなたに与えるために特に初心者のために設計されたItsinesによるこの排他的な全身トレーニングをチェックしてください。従い、全体的な強さを高めるための第一歩を踏み出しましょう。 （体重と軽量でフォームをマスターしたら、この初心者向けの重いウェイトを持ち上げるガイドを確認してください。）
ケイラ・イツィネスのBBGビギナーアットホームダンベルチャレンジ
使い方： 割り当てられた数の担当者に対して5つの演習を連続して実行し、合計10分間でできるだけ多くのラウンドを完了します。あなたのフォームに焦点を合わせ、このトレーニングはスピードではなく、強さの基盤を構築することであることを忘れないでください。
必要なもの： ダンベルと椅子のセット
回路
ゴブレットシットスクワット
NS。 椅子を真後ろに置いて立った状態から始めます。両手を使ってダンベルを胸に立てた状態で保持し、両足を肩幅より少し離して植えます。これが開始位置です。
NS。 あなたのコアを吸い込んで支えてください。直立した胴体を維持しながら、後ろの椅子に座れるようになるまで腰と膝の両方を曲げます。少し後ろに寄りかかって背を高くします。
NS。 息を吐き、少し前に傾いて足を均等に押し、腰と膝を伸ばして開始位置に戻ります。エクササイズ中は、臀筋を収縮させ、膝をつま先に合わせておく必要があります。
15回繰り返します。
傾斜板
NS。 椅子を前にして、前腕（手首から肘まで）を椅子の座席にしっかりと置き、肘が肩の真下にくるようにします。両足を真後ろに伸ばし、母指球のバランスを取ります。
NS。 背骨が中立に保たれるように、コアを吸い込んで支えます。 30秒間押し続け、呼吸を制御します。
グルートブリッジ
NS。 ヨガマットの上に仰向けに横になることから始めます。膝を曲げ、足をマットにしっかりと置き、ヒップ幅だけ離れており、脊椎が中立位置にあることを確認します。腰の骨にダンベルを置き、オーバーハンドグリップ（手のひらを体に向ける）で支えます。これが開始位置です。 （関連：3つの単純な進行を使用して臀部ブリッジを行う方法）
NS。 あなたのコアを吸い込んで支えてください。かかとをマットに押し込み、臀筋を活性化し、体が肩から膝まで一直線になるまで骨盤を床から持ち上げながら息を吐きます。
NS。 骨盤を下げて開始位置に戻るときに吸入します。このエクササイズ中は、臀筋とハムストリングスを通して緊張を感じるはずです。
15回繰り返します。
傾斜プッシュアップ
NS。 椅子を前にして、両手を肩幅より少し広い椅子の座席に置き、足を後ろに長く伸ばし、足の指の付け根でバランスを取り、臀筋をかみ合わせます。これが開始位置です。
NS。 あなたのコアを吸い込んで支えてください。中立の脊椎を維持しながら、腕が2つの90度の角度を形成するまで、肘と胴体を椅子に向かって曲げます。
NS。 息を吐き、胸を押し、肘を伸ばして体を元の位置に戻します。椅子からできるだけ離してください。エクササイズ中は、上腕三頭筋と肩に緊張を感じるはずです。
10回繰り返します。
ベントオーバーローイング
NS。 オーバーハンドグリップ（手のひらを体に向ける）で両手にダンベルを持ち、両足を肩幅だけ離して床に置きます。膝を少し曲げたまま、胴体が床と平行になるように腰から前方にヒンジで固定します。腕を胸の真下から床に向かって伸ばします。これが開始位置です。
NS。 吸い込む;息を吐きます。肘を曲げてダンベルを体の側面に向けます。肩甲骨の間に小さな圧迫を感じるはずです。
NS。 吸い込む。肘を伸ばしてダンベルを下げ、開始位置に戻します。
10回繰り返します。
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