強力なコアを構築するための究極の初心者腹筋運動
コンテンツ
- 初心者の腹筋運動の動き
- バタフライクランチ
- サイドトゥサイド
- フロントプランク
- 中級腹筋運動
- つま先まで指
- はさみ
- レジスタンスバンド付きリバースクランチ
- 高度な腹筋運動の動き
- ニーアップ
- レッグスイング
- ボールレッグリフト
- のレビュー
強力なコアは、腰痛を防ぐことは言うまでもなく、他のすべてのトレーニングを粉砕するのに役立つ基盤として機能します。この初心者の腹筋運動から始めて、新しい、ますます激しい方法で腹筋に挑戦するためにあなたの方法を進めてください。
使い方： 週に3〜5回、パーソナルトレーナー兼空手の専門家であるトムシーボーン博士が設計したこれらの初心者の腹筋運動を通常の運動ルーチンに追加します。 （インスピレーションが必要ですか？これは、完璧にバランスの取れた1週間のトレーニングの様子です。）初心者の腹筋トレーニングの動きが楽になり始めたら、中級から上級に進みます。
必要なもの： ヨガマット、頑丈な椅子2脚、抵抗バンド、バランスボール。
初心者の腹筋運動の動き
バタフライクランチ
腹直筋をターゲットにします
NS。 膝を横に曲げて、足の裏をできるだけ体に近づけて仰向けになります。
NS。 手を頭の後ろに置き、肘を耳に合わせます。
NS。 床に腰を下ろし、胃の筋肉を収縮させたまま、息を吐き、床から数インチ離れたところから足に向かって胸を丸めます。
NS。 下げて開始します。
10回繰り返します。
サイドトゥサイド
斜筋をターゲット
NS。 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を両脇に置きます。
NS。 右手を右足に向かってスライドさせながら、息を吐き、コアをかみ合わせます。 （頭と首を揃え、腰を床に押し付ける必要があります。）
NS。 スタートに戻り、サイドを切り替えて、初心者の腹筋運動を繰り返します。
15回繰り返します。
フロントプランク
腹直筋をターゲットにします
NS。 手と膝から始めましょう。
NS。 背中と腹筋を収縮させたまま、前腕まで下ろし、足を後ろに伸ばして、母指球で休むようにします。 （背中をまっすぐにし、腰を上げ、首をリラックスさせてください。完璧な板の形について詳しくは、こちらをご覧ください。）
NS。 3秒間押し続けてから、戻って開始します。
10回繰り返します。
中級腹筋運動
つま先まで指
腹直筋をターゲットにします
NS。 両腕を下にして、足をまっすぐにして天井に向かって伸ばした状態で仰向けになります。
NS。 背中を床に平らに保ち、腰からクランチしてつま先に向かって手を伸ばすときに腹筋を吐き出し、収縮させます。
15回の繰り返しを2セット行います。
はさみ
斜筋をターゲット
NS。 指を頭の後ろに置いて仰向けになります。
NS。 腹筋をしっかりと保ちながら、左ひざを上げて右ひじに触れます。
NS。 スタートに戻り、右ひざを上げて左ひじに触れます。
NS。 首を引っ張らないように腹筋を動かし、手をリラックスさせながら、スムーズで連続的な動きで15回の繰り返しを交互に行います。 （関連：腹筋の解剖学への完全なガイド）
15回の繰り返しを2セット行います。
レジスタンスバンド付きリバースクランチ
腹直筋をターゲットにします
NS。 膝を曲げて仰向けになり、腕を両脇に下ろし、抵抗バンドの一方の端を両手で持ち、バンドをすねの上部に巻き付けます。
NS。 腰が床から離れるまで、膝を胸に向けて上げます。
NS。 3秒間保持します。開始するには低くします。
10回の繰り返しを2セット行います。
高度な腹筋運動の動き
ニーアップ
腹直筋をターゲットにします
NS。 2つの頑丈な椅子の背もたれの間に身を置き、肘を少し曲げ、肩を下げ、首をリラックスさせ、頭と胸を持ち上げます。
NS。 腹筋をしっかりと保ち、息を吐き、前後に揺れることなく膝をゆっくりと胸に近づけます。
これが難しすぎる場合は、同じ位置から始めて、右膝から胸までゆっくりと上げ、次に左膝から胸まで上げることで修正することを検討してください。指示された回数だけ交互に繰り返します。
15回の繰り返しを3セット行います。
レッグスイング
斜筋をターゲット
NS。 腕を横に向け、脚と足を上に向けて仰向けになります。
NS。 床から約5インチ左側に足を下げながら、息を吐き、へそを背骨に向かって引き込みます。
NS。 スタートに戻り、右側で繰り返します。
片側15回の繰り返しを3セット行います。
ボールレッグリフト
腹直筋をターゲットにします
NS。 バランスボールに伏せて横になり、手が床に着き、足の甲だけがボールの上で平らになるまで前に転がします。 （関連：エクササイズボールワークアウトは全身に動きます）
NS。 背中と右足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと足を天井に向かって数インチ持ち上げます。
NS。 3秒間押し続けてから、下げます。
片側10回繰り返します。
のレビュー
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