過食症を打ち負かす

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毎日いつか、女性は栄養が溶けてしまう瞬間があります。一部の人々にとっては、午後遅くに飢餓が発生し、何かを食べるために自動販売機に行くきっかけになります。他の人は正午のかなり前にスナック攻撃が起こっていると感じて、ランチバッグから盗み始めますが、後で再び貪欲になります。渇望として始まるかもしれないものは、すぐにどんちゃん騒ぎにスパイラルすることができます。

多くの場合、私たちをもっと食べさせるのは私たちの感情です。ストレス、退屈、不安はしばしば空腹と誤解されます。本当に快適さが欲しいときは燃料が必要だと思います。問題は、コンフォートフード（クッキー、チップス、ケーキなど）は通常、糖分、脂肪、塩分を多く含む加工炭水化物であるということです。専門家は、炭水化物がセロトニン（気分と眠気を調節し、不安を和らげ、リラックスを誘発するように見える脳内化学物質）の生成を刺激するため、炭水化物を切望していると言います。食事日記はこれに対抗するための優れた方法です。いつ、何を食べるかを書き留めると、驚くべきパターンが明らかになります。大きなプレゼンテーションの前のピザや、怠惰な午後のポテトチップスです。

専門家はまた、私たちが食べないことに夢中になっていることに同意します。それが私たちが考えるすべてです。剥奪は執着に変わります。事実は、あなたがあなたの食事療法から好きな食べ物を排除するとき、あなたはそれをもっと欲しがるだけです。ソリューション？そのような食べ物を少量食べると、あなたは奪われたと感じることはありません。または、低脂肪バージョンと低カロリーバージョンを見つけます。

栄養が豊富でバランスの取れた食事計画（複雑な炭水化物、赤身の肉、鶏肉と魚、低脂肪乳製品、ナッツ、種子、新鮮な果物と野菜が豊富）は、飢餓の高速道路を降りてくるあらゆる苦痛を防ぎます。いくつかの楽しみのための余地を残してください。食事を計画するときは、複雑な炭水化物とタンパク質のバランスをうまく取り、新鮮な食材をたくさん加えてください。砂糖や蜂蜜のような単純な炭水化物は、すぐに代謝されるため、エネルギーに衝撃を与える可能性がありますが、すぐに自動販売機に駆け寄って燃料を増やします。複雑な炭水化物（マメ科植物、全粒穀物、果物、野菜）は分解に時間がかかり、持続​​的なエネルギーを提供します。彼らはまた、消化管を通過する途中で水を吸収する繊維の用量を追加し、あなたがより満腹に感じるようにします。さらに、ほとんどの繊維質の食品を噛むのに時間がかかり、食べるプロセスが遅くなり、脳が満腹の兆候を認識する機会が与えられます。炭水化物ミールに少量のタンパク質を加えると、得られる燃料は食事間のニブリングと戦うのに十分かもしれません（そうでない場合は、心配しないでください-私たちは素晴らしいスナックのアイデアを持っています）。

少し計画を立てれば、目覚めから就寝まで健康的で栄養価の高い食事を1日作ることができるので、満足感を味わうことができます。そして、さようならにキスをします。

素晴らしい食事の日

朝ごはん 基本的に、朝食を食べる人と朝食をとる人の2種類があります。朝食を食べる人の中には、「ドーナツダンカー」と「グレイングラバー」があります。明らかに後者が好ましい。研究によると、健康的な朝食をとる人は、そうでない人よりも全体的な食事脂肪を減らし、衝動的なスナック攻撃が少ないことが示されています。何かを食べて、炭水化物を目指してください（彼らは速いエネルギーを提供します）。少量のタンパク質を追加します。これは分解に時間がかかるため、朝食のエネルギーが長持ちします。いくつかのアイデア：ライトクリームチーズの大さじ1杯のベーグル、ピーナッツバターの大さじ1杯のトースト、無脂肪ミルクのシリアル、無脂肪ヨーグルトのフルーツ、または3つの卵白のイングリッシュマフィン。午前10時前に何も腹を立てることが想像できない場合は、「初心者向けの朝食」を試してみてください。フルーツスムージー（ピューレの無脂肪ミルク、イチゴ、バナナ）、全粒粉クラッカーと低脂肪ピーナッツバター、またはほんの一握りの高-ファイバーシリアルとオレンジジュースのグラス。

ランチ 多くの食べ物の選択は、空腹よりも習慣と関係があります。昼食を例にとってみましょう。家でヘルシーなランチを作るのに10分かかります。カフェテリアやデリに歩いて行き、食べ物を注文し、並んで待って、現金でフォークするのには、それ以上の時間がかかります。あなたは「時間がない」と言いますが、あなたはそうします。事前に計画を立てて、すぐにヘルシーなランチを作りましょう（テイクアウトの誘惑を避けながら）。翌日の低脂肪ディナーの残り物をお楽しみください。スプルースが必要な場合は、無脂肪ドレッシング、サルサ、バルサミコ酢、ローストした赤唐辛子、新鮮なハーブ、唐辛子などの風味豊かな材料を追加します。前夜にサラダを作り、食べる直前にドレッシングを加えます。レタスの標準的なボウルを再発明します。さいの目に切ったリンゴ、アーモンド、カボチャの種、豆、レーズン、フェタチーズを追加します。マグロの半分の缶、インゲンマメのカップ、または残りのグリルチキンを入れて食事にします。

デリでは、七面鳥や鶏肉のグリルまたはロースト（皮とソースなし）、低脂肪チーズ、スープベースのスープ（クリームなし）、ボリュームたっぷりのパン、焼きたての果物と野菜を手に入れましょう。ケイジャンや黒ずんだ食品には、脂肪ではなく風味が含まれていることがよくあります。

晩ごはん 激しい空腹はあなたの最高の夕食の意図を妨害する可能性があります。栄養価の高い食品がすぐに手に入らない場合は、速くて不健康なものを手に入れる必要があります。ピザを一から作る必要がある場合でも、それを選びますか？全粒パン、全粒小麦のトルティーヤ、冷凍野菜、健康的な冷凍エンツリー、低脂肪の残り物を冷凍庫にストックします。無脂肪および低脂肪の乳製品、トマトソース、チャトニー、サルサ、サラダドレッシング、新鮮な果物や野菜を冷蔵庫に入れます。全粒穀物（ブルガー、クスクス、キノア、玄米）、パスタ、缶詰の豆、低脂肪スープ、サンドライトマト、乾燥した野生のキノコ、ローストした赤唐辛子の瓶でキャビネットを群がらせます。パスタ、豆、ポルチーニ茸の素晴らしいディナー（新鮮なブロッコリーでキックアップ）は、水を沸騰させるのにかかる時間を含めて、20分で準備できます。

あなた対自動販売機

ミシガン州立大学での研究によると、冷蔵されていない自動販売機で提供される133種類のスナックのうち、「栄養が豊富」（カロリー量に比べて栄養が豊富）と見なされたのは4つだけでした。しかし、研究者がより栄養価の高い食品を機械に追加すると、自動販売機の売上は減少しました。現実には、人々は通常、機械の中で最も栄養価の低い食品を選びます。

準備してください-あなた自身のスナック（果物、野菜、ヨーグルト、ナッツと種子、あるいは低脂肪または無脂肪のクッキーまたはエンジェルフードケーキのサービングさえ）を持ってきてください。自動販売機があなたの唯一の選択肢である日のために、あなたの御馳走を賢く選んでください。脂肪、砂糖、塩がガラスの後ろに横行しています。無脂肪および低脂肪の選択肢（クッキー、ケーキ、キャンディー）でさえ、糖分が非常に多い（そして実質的にビタミンやミネラルが含まれていない）。しかし、本当に必要な場合はそれらを持ってください。頻度を制限し、他の選択肢と交互に使用してください。押すのに最適なボタンについては、リストを参照してください（そして、雇用主に新鮮な果物、ヨーグルト、サンドイッチをストックするように依頼し続けてください）。

なぜおやつが必要なのか

私たちの体が必要とする40以上の栄養素のすべてを数回の食事に組み込むことはほぼ不可能です。そこでスナックが登場します。繊維、カルシウム、葉酸、ベータカロチン、ビタミンEを多く含むスナックで栄養素の摂取量を増やします（低脂肪の乳製品、果物、野菜、ナッツ、種子が最適です）。彼らが満足していることを確認してください-あなたがそれらを気に入らないならば、ニンジンとセロリを働かせないでください。ここに甘いスナックと塩の渇望者のためのいくつかのアイデアがあります。

甘い歯のおやつ

*ドライフルーツの混合物-アプリコット、プルーン、レーズン、リンゴ

*新鮮なまたは乾燥したイチジクと山羊のチーズ

*メープルシロップ入りサツマイモ

*ジンジャースナップ付きの無糖アップルソース

*新鮮なラズベリーを含む無脂肪または低脂肪のヨーグルト

*キウイ、イチゴ、またはオールフルーツスプレッドのエンジェルフードケーキ

*無脂肪または低脂肪のブラウニー1食分

*砂糖が多すぎない無脂肪または低脂肪のクッキー：動物のクラッカー、グラハムクラッカー、イチジクやその他のフルーツバー、バニラとレモンのウエハースクッキー

*新鮮なスライスした桃とゼラチン

*プリン（無脂肪乳で作ったもの）とスライスしたバナナ

塩への渇望のためのスナック

*生野菜（ピーマン、ブロッコリー、ニンジン、ズッキーニ）と無脂肪ランチドレッシング

* 1/2ベイクドポテトと無脂肪サワークリーム

*低脂肪チーズで焼いた全粒粉クラッカー

* エビのカクテル

*ブランチングアーモンド

*ヒマワリ/カボチャの種

*サルサ入り焼きとうもろこしチップス

*スパイシーマスタード入り全粒粉プレッツェル

*無脂肪または「軽い」ポップコーン

*マンゴーチャツネの餅

* Ry-Krispと味付けしたフラットブレッドクラッカーとスープベースのスープ

*マッツ​​ォとソーダクラッカーと無脂肪カッテージチーズ（風味のためにオールドベイ調味料を追加）

*トマトとカッテージチーズ

フレンドリーな販売

それ以外の： クッキー

選ぶ： 低脂肪グラノーラバー。砂糖が多いことを知っておいてください。

それ以外の： ポテトチップス、コーンチップスまたはナチョチーズトルティーヤチップス

選ぶ： 焼きポテトチップス。無脂肪のタマネギのディップに最適です（午後の会議がある場合は歯磨き粉を持参してください）。

それ以外の： チーズのパフまたはカール

選ぶ： 焼きたてのベーグルチップス。無脂肪クリームチーズとローストした赤ピーマンをトッピングした素晴らしい料理です。

それ以外の： 油で焼いたピーナッツ

選ぶ： プレッツェル全粒小麦とオートブランが最適です。ハードプレッツェル、プレッツェルナゲット、薄いひねりを選び、スパイシーなマスタードをデスクに置いておきます。砂糖や脂肪の多いコーティング（ハニーマスタードなど）のプレッツェルは避けてください。

それ以外の： ほとんどのチョコレートキャンディーバー

選ぶ： トゥーシーロール、ペパーミントパティ、または3マスケティアーズ。あなたがチョコレートを持っている必要があるならば、行くためのより低脂肪の方法。

それ以外の： アイシング付きのカップケーキまたはスナックケーキ

選ぶ： 赤または黒の甘草またはライフセーバー

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