平均10K時間とは何ですか？

コンテンツ

• 平均時間
• 世界中で
• その他の要因
• 自己最高記録
• 年齢別平均
• 初心者の平均
• 平均ペース
• より速くするためのヒント
• 肝心なこと

6.2マイルの10Kレースは、より多くの挑戦を求めている経験豊富なランナーに最適です。ハーフマラソンに次いで2番目に人気のあるレースであり、強さ、エネルギー、持久力のバランスをとるフィットネスレベルが必要です。

5Kを数回実行して、より長い距離を走ることを楽しんだ場合、10Kは次のステップとして最適です。

10Kランを完了すること自体が成果であり、あなたは何があってもあなたの時間に満足するはずです。ただし、他のランナーや過去のベストとタイムを比較することはよくあることです。

年齢、心血管系の健康状態、筋骨格系の健康状態はすべて個人のパフォーマンスに影響を与える可能性がありますが、平均10K時間は50〜70分です。

10Kの平均値と、目標を達成するために必要な速度と耐久性を構築する方法について、さらに読むために読み続けてください。

平均時間

適度にフィットし、週に約15〜30マイルを走るほとんどのランナーは、1万回のレースを50〜70分で終えることができます。

より高度なランナーは通常、約43〜50分で終了します。非常にフィットしたランナーは平均7分ごとに1マイルを走ることができますが、よりカジュアルなランナーは10〜14分ごとに1マイル走ることを期待できます。

世界中で

イギリスの平均10Kはアメリカの平均とほぼ同じで、男性は約53分、女性は約63分で終了します。

世界中で1万回ということですが、エチオピアには、男性と女性の両方のイベントで最速のランナーがいます。ケニアには最速の男性がおり、中国には最速の女性がいます。

その他の要因

平均1万回は、年齢、性別、フィットネスレベルなどの要因によって異なります。

筋骨格の健康も関係してくるので、痛みを和らげ、怪我を避け、適切な形で走るようにする必要があります。すね副子、足底筋膜炎、ランナーの膝などの問題に対処します。

自己最高記録

トレーニングプログラムに取り組み、目標の終了時間に到達するまで徐々に取り組みます。目標が現実的であることを確認し、制限を十分に理解してください。

あなたはあなたの年齢と性別の平均を作ることができるかもしれませんが、それらがあなたのマイルタイムに基づいて手の届かない範囲にある場合、あなたの個人的なベストを目指します。

年齢別平均

フィットネスレベルとトレーニング計画に加えて、平均10K回になると、年齢と性別も考慮すべき要素です。

以下は、道しるべとして使用できる平均値であり、開始時に大まかにどこにいる必要があるか、いつ会えるように努力できるかを決定します。

初心者の平均

走り始めたばかりなら、10Kにコミットする前に5Kレースを試してみるとよいでしょう。適度に健康で健康によく、トレーニングプログラムに専念している限り、数週間以内にレースの準備をすることができます。

10Kレースの準備には、5Kレースの場合の2倍の時間がかかるため、準備に十分な時間を割いてください。

これが初めてのレースの場合は、軽いランニングセッションから始めます。セッションの長さと強さを増やして、ゆっくりと持久力を高めてください。

長時間走ったり、速すぎるペースで走ったりしないでください。安全にプレーし、痛みや疲労を感じたらいつでも停止してけがを避けてください。ヨガ、太極拳、水泳などの軽いワークアウトでランニングセッションのバランスをとります。

平均ペース

10Kのレース中は、ペースを上げすぎないように維持できるペースで走ってください。レースの最後の部分のためにあなたのエネルギーを節約してください。

男性の平均走行時間は10Kで9分弱、女性の平均走行時間は約10分です。

初心者は、1マイルを終えるのに12〜15分かかることがあります。 15〜20分ごとに1マイルを終了する歩行者は、約90分〜2時間で10Kを完了できます。

より速くするためのヒント

スピード、持久力、パフォーマンスを向上させるには、全体的なフィットネスレベルを上げる必要があります。さまざまなランニングトレーニングをルーチンに組み込み、頻繁に変更します。

• ドリルをします。 クロッキングマイルだけに焦点を合わせるのではなく、速度を上げるのに役立つドリルを行います。これは、テンポラン、インターバルトレーニング、ヒルランニングで構成されます。 1分あたりの歩数を増やして、歩幅を改善します。
• 自分に挑戦。 丘、小川、または起伏の多い地形がたくさんある厳しいコースを試してください。暑さ、寒さ、雨などの悪条件で動作するため、さまざまな気象条件に適応できます。可能であれば、事前にレースコースを練習してください。
• 混ぜあわせる。 怪我を避けるために、激しいワークアウトを行うには、週に1日を選択してください。他の日は適度なルーティンを行い、毎週少なくとも1日の休息をとります。体を柔軟に保つストレッチ運動でランニングトレーニングのバランスをとります。
• 強くなれ。 筋肉を構築し、安定性を向上させる筋力トレーニング。この例には、重量挙げ、体重トレーニング、およびレジスタンスバンド運動が含まれます。
• あなたの体を正しく扱います。 十分な睡眠をとることで全体的な健康状態を管理し、大量の水と電解質飲料を飲むことで水分補給を促進します。カフェイン、アルコール、緑茶、黒茶、ハイビスカスティーなどの利尿薬を避けたり制限したりします。
• 健康的な食事を守ってください。 複雑な炭水化物、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質や健康的な脂肪を含む、少量の頻繁な食事を食べます。加工食品や甘味食品は避けてください。
• あなたの限界を知っています。 自分の可能性を最大限に引き出すために自分自身に挑戦しますが、同時に、自分の限界の中で知り、そして働きます。ウォーキングをルーチンに組み込むこともできます。特に、激しいランニングトレーニングのモチベーションが欠如している日は特にそうです。
• 休むことを忘れないでください。 レースに至るまでの週は、いつもより休んでください。持久力を維持し、3マイルのランニングを数回行うことで筋肉をほぐしてください。レース前の2日間は必ず休憩してください。

肝心なこと

あなたの時間に関係なく、そもそも10Kランを完了したことの功績を認めてください。多少の競争は問題ありませんが、無理を強いたり、速すぎたりしないようにしてください。体に耳を傾け、必要に応じて休息を取ります。

フィットネスプログラムに取り組み、数週間にわたって結果が表示されることを期待します。健康を維持または維持することのメリットを享受しながら、このプロセスを楽しんでください。ハーフマラソンに照準を合わせていることに気付いても驚かないでください。