人工甘味料：良いか悪いか？
コンテンツ
- 人工甘味料とは何ですか？
- 人工甘味料はどのように機能しますか？
- 一般的な人工甘味料
- 人工甘味料、食欲、体重
- 食欲への影響
- 体重への影響
- 人工甘味料と糖尿病
- 人工甘味料とメタボリックシンドローム
- 人工甘味料と腸の健康
- 人工甘味料とガン
- 人工甘味料と歯の健康
- アスパルテーム、頭痛、うつ病、発作
- 安全性と副作用
- 肝心なこと
多くの場合、人工甘味料は白熱した議論のテーマです。
一方で、ガンのリスクを高め、血糖値や腸の健康に害を及ぼすと言われています。
一方、ほとんどの保健当局はそれらを安全であると考えており、多くの人々がそれらを使用して砂糖の摂取量を減らし、体重を減らします。
この記事では、人工甘味料とその健康への影響に関する証拠を確認します。
人工甘味料とは何ですか？
人工甘味料、または砂糖代替品は、食品や飲料に甘味を付けるために添加される化学物質です。
人々はしばしばそれらを「強力な甘味料」と呼びます。なぜならそれらはテーブルシュガーのそれに類似した味を提供しますが、数千倍まで甘いです。
一部の甘味料にはカロリーが含まれていますが、製品を甘くするために必要な量は非常に少ないため、ほとんどカロリーを消費しません（1）。
概要 人工甘味料は、食品や飲料を甘くするために使用される化学物質です。彼らは実質的にゼロカロリーを提供します。人工甘味料はどのように機能しますか？
舌の表面は多くの味蕾に覆われており、それぞれに異なるフレーバーを検出するいくつかの味覚受容体が含まれています（2）。
あなたが食べるとき、あなたの味覚受容体は食物分子に遭遇します。
受容体と分子が完全にフィットすることで信号が脳に送られ、味を特定できます（2）。
たとえば、糖分子は甘味の味覚受容体に完全に適合し、脳が甘い味を識別できるようにします。
人工甘味料分子は、甘味受容体にフィットするために糖分子に十分に似ています。
しかし、それらは一般的に砂糖とは異なり、カロリーに分解することができません。これは、カロリーを加えずに甘い味を提供する方法です。
少数の人工甘味料だけが、体がカロリーに分解できる構造を持っています。食品を甘くするために必要な人工甘味料はごく少量なので、カロリーはほとんど消費しません（1）。
概要 人工甘味料は、舌の甘味受容体によって認識されるため、甘い味がします。あなたの体がそれらを分解することができないので、それらは事実上ゼロカロリーを提供します。一般的な人工甘味料
以下の人工甘味料は、米国および/または欧州連合での使用が許可されています（3、4）。
- アスパルテーム。 NutraSweet、Equal、Sugar Twinのブランド名で販売されているアスパルテームは、テーブルシュガーより200倍甘いです。
- アセスルファムカリウム。 アセスルファムKとも呼ばれ、砂糖の200倍の甘さです。調理や焼くのに適しており、SunnetまたはSweet Oneというブランド名で販売されています。
- アドバンテーム。 この甘味料は、テーブルシュガーの20,000倍の甘さで、料理やベーキングに適しています。
- アスパルテーム-アセスルファム塩。 Twinsweetというブランド名で販売されており、テーブルシュガーの350倍の甘さです。
- シクラメート。 食用砂糖の50倍甘いCyclamateは、料理やベーキングに使用されました。ただし、1970年以降、米国では禁止されています。
- ネオテーム。 Newtameのブランド名で販売されているこの甘味料は、テーブルシュガーの13,000倍の甘さで、調理やベーキングに適しています。
- ネオヘスペリジン。 テーブルシュガーの340倍の甘さで、料理、ベーキング、酸性食品との混合に適しています。米国での使用は承認されていないことに注意してください。
- サッカリ。 Sweet'N Low、Sweet Twin、またはNecta Sweetというブランド名で販売されているサッカリンは、テーブルシュガーの700倍の甘さです。
- スクラロース。 スクラロースは、テーブルシュガーの600倍の甘さで、料理、ベーキング、酸性食品との混合に適しています。 Splendaというブランド名で販売されています。
人工甘味料、食欲、体重
人工甘味料は減量しようとしている個人の間で人気があります。
ただし、食欲と体重への影響は研究によって異なります。
食欲への影響
一部の人々は、人工甘味料が食欲を高め、体重増加を促進すると信じています（5）。
その考えは、人工甘味料は、あなたが食べた後にあなたに満足感を与えるのに必要な食物報酬経路を活性化できないかもしれないということです（6）。
彼らは甘い味がするが、他の甘い味の食品に見られるカロリーが不足していることを考えると、脳を混乱させて、まだ空腹を感じていると考えられています（7、8）。
さらに、一部の科学者は、砂糖を甘くしたものと比較して、完全に感じるためには人工的に甘くした食品をより多く食べる必要があると考えています。
甘味料が砂糖の多い食品の渇望を引き起こす可能性があることさえ示唆されています（5、9、10、11）。
とはいえ、最近の多くの研究では、人工甘味料が空腹感やカロリー摂取量を増加させるという考えを支持していません（12、13）。
実際、いくつかの研究では、参加者が砂糖の多い食品や飲料を人工的に甘くした代替品に置き換えると、空腹感が少なくなり、カロリーが少なくなることが報告されています（14、15、16、17、18）。
概要 最近の研究では、砂糖の入った食べ物や飲み物を人工的に甘くしたものに置き換えると、空腹とカロリーの摂取量が減少する可能性があることがわかっています。体重への影響
体重管理に関して、いくつかの観察研究は人工的に甘くされた飲料の消費と肥満の間のリンクを報告します（19、20）。
しかし、無作為化対照研究-科学研究のゴールドスタンダード-は、人工甘味料が体重、脂肪量、および胴囲を減少させる可能性があることを報告しています（21、22）。
これらの研究はまた、通常のソフトドリンクを無糖バージョンに置き換えると、ボディマスインデックス（BMI）が最大1.3〜1.7ポイント低下する可能性があることも示しています（23、24）。
さらに、砂糖を加えた食品の代わりに人工甘味食品を選択すると、消費する1日のカロリー数が減少する可能性があります。
4週間から40か月の範囲のさまざまな研究では、これにより最大2.9ポンド（1.3 kg）の体重減少につながる可能性があることが示されています（13、25、26）。
人工的に甘くされた飲み物は、ソフトドリンクを定期的に消費していて、砂糖の消費量を減らしたい人にとって、簡単な選択肢です。
しかし、ダイエットソーダを選ぶことは、より多くの部分または余分な甘いものを食べることで補償する場合、減量につながりません。ダイエットソーダがお菓子への渇望を高める場合は、水にこだわるのが最善の方法です（27）。
概要 砂糖を含む食品や飲料を人工的に甘くしたものに置き換えると、体重を減らすのに役立つ場合があります。人工甘味料と糖尿病
糖尿病患者は、血糖値の上昇を伴わずに甘味を提供するため、人工甘味料を選択することでメリットが得られる場合があります（18、28、29）。
ただし、一部の研究では、ダイエットソーダを飲むと、糖尿病を発症するリスクが6〜121％高くなると報告されています（30、31、32）。
これは矛盾しているように見えるかもしれませんが、すべての研究は観察に基づいたものであることに注意することが重要です。彼らは、人工甘味料が糖尿病を引き起こすことを証明していませんでした。2型糖尿病を発症する可能性が高い人々もダイエットソーダを飲むのが好きだということだけです。
一方、多くの対照研究では、人工甘味料は血糖値やインスリンレベルに影響を与えないことが示されています（33、34、35、36、37、38）。
これまでのところ、ヒスパニック系女性を対象とした小規模な研究は1つだけで、悪影響が見られました。
砂糖を含む飲み物を飲む前に人工甘味料を飲んだ女性は、砂糖を含む飲み物を飲む前に水を飲んだ女性と比較して、血糖値が14％、インスリン値が20％高くなりました（39）。
しかし、参加者は人工的に甘くされた飲み物を飲むことに慣れていませんでした、それは結果を部分的に説明するかもしれません。さらに、人工甘味料は、人々の年齢や遺伝的背景に応じて異なる効果をもたらす可能性があります（39）。
たとえば、研究では、砂糖で甘くした飲料を人工的に甘くしたものに置き換えると、ヒスパニック系の若者の間でより強い効果が得られたことが示されています（40）。
これは、上記のヒスパニック系女性に見られた予期しない影響に関連している可能性があります。
研究結果は満場一致ではありませんでしたが、現在の証拠は一般に、糖尿病患者の間で人工甘味料の使用を支持しています。それでも、さまざまな集団での長期的な影響を評価するには、さらに多くの研究が必要です。
概要 人工甘味料は、糖尿病の人が砂糖の摂取量を減らすのに役立ちます。ただし、さまざまな集団における人工甘味料の影響については、さらに研究が必要です。人工甘味料とメタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは、高血圧、高血糖、過剰な腹脂肪、異常なコレステロール値など、一連の病状を指します。
これらの状態は、脳卒中、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを高めます。
一部の研究では、ダイエットソーダを飲む人はメタボリックシンドロームのリスクを最大36％高くする可能性があると示唆しています（41）。
しかし、より質の高い研究では、ダイエットソーダは効果がないか、保護効果があると報告されています（42、43、44）。
最近の1つの研究では、肥満と体重超過の人々が、毎日4ガロン（1リットル）の通常のソーダ、ダイエットソーダ、水、またはセミスキムミルクを飲んでいた。
6か月の研究の終わりまでに、ダイエットソーダを飲んでいる人は、飲酒している人と比較して、17〜21％体重が減り、腹部脂肪が24〜31％少なく、コレステロール値が32％低く、血圧が10〜15％低くなりました。通常のソーダ（44）。
実際、飲料水はダイエットソーダを飲むのと同じ利点をもたらしました（44）。
概要 人工甘味料がメタボリックシンドロームのリスクを高めることはほとんどありません。砂糖の入った飲み物を人工的に甘くした飲み物に置き換えると、いくつかの病状のリスクを減らすことができます。人工甘味料と腸の健康
あなたの腸内細菌はあなたの健康に重要な役割を果たしており、腸の健康状態の悪さは多くの問題に関連しています。
これらには、体重増加、血糖コントロール不良、メタボリックシンドローム、免疫システムの低下、睡眠障害があります（45、46、47、48、49、50）。
腸内細菌の組成と機能は個人によって異なり、特定の人工甘味料を含め、食べるものによって影響を受けます（51、52）。
ある研究では、人工甘味料のサッカリンは、消化に慣れていない7人の健康な参加者のうち4人で腸内細菌バランスを破壊しました。
また、4人の「回答者」は、人工甘味料を消費してからわずか5日後には、血糖コントロールの低下を示しました（53）。
さらに、これらの人々からの腸内細菌がマウスに移されたとき、動物は不十分な血糖コントロールも発達させました（53）。
一方、「非応答者」からの腸内細菌を移植されたマウスは、血糖値を制御する能力に変化がなかった（53）。
興味深いですが、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。
概要 人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩し、病気のリスクを高める可能性があります。ただし、この効果を確認するには、さらに調査が必要です。人工甘味料とガン
1970年代以降、人工甘味料と癌のリスクとの間に関連があるかどうかについての議論は激怒しています。
動物実験により、非常に大量のサッカリンとシクラメートを与えられたマウスで膀胱癌のリスクが増加することが明らかになったときに発火しました（54）。
ただし、マウスはヒトとは異なる方法でサッカリンを代謝します。
それ以来、30件を超える人間の研究で、人工甘味料と癌発症のリスクとの間に関連性は見出されていません（1、55、56、57）。
そのような研究の1つは、13年間9,000人の参加者を追跡し、人工甘味料の摂取量を分析しました。他の要因を考慮した後、研究者たちは人工甘味料とさまざまな種類の癌を発症するリスクとの間に関連がないことを発見しました（55）。
さらに、11年間にわたって発表された研究の最近のレビューでは、癌のリスクと人工甘味料の消費量との間に関連は見られませんでした（58）。
このトピックは、米国およびヨーロッパの規制当局によっても評価されました。どちらも、人工甘味料を推奨量で摂取しても、ガンのリスクを増加させないことに同意しました（1、59）。
1つの例外はシクラメートです。これは、1970年に最初のマウス膀胱癌研究が発表された後、米国での使用が禁止されました。
それ以来、動物を用いた広範な研究では、がんとの関連を示すことができませんでした。しかし、シクラメートは米国での使用が再度承認されることはありませんでした（1）。
概要 現在の証拠に基づいて、人工甘味料は人間の癌のリスクを増加させる可能性は低いです。人工甘味料と歯の健康
虫歯や虫歯とも呼ばれる虫歯は、口の中のバクテリアが砂糖を発酵させるときに起こります。酸が生成され、歯のエナメル質を損傷する可能性があります。
砂糖とは異なり、人工甘味料は口内のバクテリアと反応しません。これは、それらが酸を形成したり、虫歯を引き起こしたりしないことを意味します（60）。
研究はまた、スクラロースが砂糖よりも虫歯を引き起こす可能性が低いことを示しています。
このため、食品医薬品局（FDA）は、スクラロースを含む製品が虫歯を軽減すると主張することを許可しています（60、61）。
欧州食品安全機関（EFSA）は、すべての人工甘味料は、砂糖の代わりに消費されると酸を中和し、虫歯の予防に役立つと述べています（28）。
概要 人工甘味料は、砂糖の代わりに摂取すると、虫歯の可能性を減らします。アスパルテーム、頭痛、うつ病、発作
一部の人工甘味料は、頭痛、うつ病、発作などの不快な症状を引き起こす場合があります。
ほとんどの研究ではアスパルテームと頭痛の間に関連は見られませんが、2人は、一部の人は他の人よりも敏感であると指摘しています（62、63、64、65、66）。
この個人差は、アスパルテームのうつ病への影響にも当てはまります。
たとえば、気分障害のある人は、アスパルテームの摂取に反応して抑うつ症状を経験する可能性が高くなります（67）。
最後に、人工甘味料はほとんどの人の発作リスクを増加させません。しかし、ある研究は、欠神発作のある子供の脳活動の増加を報告しました（68、69、70）。
概要 人工甘味料は頭痛、うつ病、または発作を引き起こす可能性は低いです。ただし、一部の人は他の人よりもこれらの影響に敏感である可能性があります。安全性と副作用
人工甘味料は一般的に人間の消費に対して安全であると考えられています（1）。
それらは、安全に食べたり飲んだりできることを確認するために、米国および国際機関によって慎重にテストおよび規制されています。
とはいえ、一部の人々はそれらを消費することを避けるべきです。
たとえば、まれな代謝障害であるフェニルケトン尿症（PKU）を患っている人は、アスパルテームに含まれているアミノ酸フェニルアラニンを代謝できません。したがって、PKUのある人はアスパルテームを避ける必要があります。
さらに、一部の人々は、サッカリンが属する化合物のクラスであるスルホンアミドにアレルギーがあります。彼らにとって、サッカリンは呼吸困難、発疹、または下痢を引き起こす可能性があります。
さらに、増加する証拠は、スクラロースのような特定の人工甘味料がインスリン感受性を低下させ、腸内細菌に影響を与えることを示しています（71、72）。
概要 人工甘味料は一般に安全と考えられていますが、フェニルケトン尿症やスルホンアミドにアレルギーがある人は避けてください。肝心なこと
全体として、人工甘味料の使用はリスクがほとんどなく、体重減少、血糖コントロール、歯の健康にもメリットがあるかもしれません。
これらの甘味料は、食事に添加する砂糖の量を減らすために使用する場合に特に有益です。
とはいえ、マイナスの影響の可能性は個人によって異なり、消費される人工甘味料の種類によって異なります。
ほとんどの人は安全で忍容性が高いにもかかわらず、人工甘味料を摂取した後、気分が悪くなったり、悪影響を及ぼすことがあります。
人工甘味料を避けたい場合は、代わりに天然甘味料を使用してください。
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