全卵と卵黄はあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？

コンテンツ

• 卵が不健康であると見なされることがあるのはなぜですか？
• 全卵がコレステロールを多く含むのは本当です
• 卵を食べると血中コレステロールにどう影響するか
• 卵は心臓病のリスクを高めますか？
• 卵は糖尿病のリスクを高めますか？
• あなたの遺伝子はあなたが卵の消費にどう反応するかに影響を与えるかもしれません
• ApoE4遺伝子
• 家族性高コレステロール血症
• 食餌療法のコレステロールのハイパーレスポンダー
• 卵には栄養素が含まれています
• 卵には多くの健康上の利点があります
• 卵は非常に健康的です（ほとんどの人にとって）

あなたが尋ねる人に応じて、全卵は健康か不健康です。

一方で、これらは優れた安価なタンパク質源とさまざまな栄養素と考えられています。

一方、卵黄は心臓病のリスクを高める可能性があると多くの人が信じています。

だから卵はあなたの健康に良いのか悪いのか？この記事では、議論の両側を探ります。

卵が不健康であると見なされることがあるのはなぜですか？

全卵には2つの主要な構成要素があります。

• 卵白： 白い部分は、主にタンパク質です。
• 卵黄： あらゆる種類の栄養素を含む黄色/オレンジ色の部分。

卵が過去に不健康であると考えられていた主な理由は、卵黄のコレステロールが高いためです。

コレステロールは、食品に含まれるワックス状の物質で、体によっても作られます。数十年前の大規模な研究では、高血中コレステロールが心臓病に関連付けられていました。

1961年に、米国心臓協会は食物コレステロールを制限することを推奨しました。他の多くの国際保健機関も同じことをしました。

今後数十年間で、世界の卵消費量は大幅に減少しました。多くの人が卵をコレステロールのない卵代替品で置き換え、より健康的な選択肢として宣伝されました。

結論： 数十年間、卵子はコレステロール値が高いため、心臓病のリスクを高めると考えられていました。

全卵がコレステロールを多く含むのは本当です

全卵（卵黄を含む）はコレステロールが明らかに高いです。実際、それらはほとんどの人々の食事におけるコレステロールの主要な供給源です。

2つの大きな全卵（100グラム）には、約422 mgのコレステロールが含まれています（1）。

対照的に、100グラムの30％脂肪挽き肉には、コレステロールが約88 mgしか含まれていません（2）。

ごく最近まで、コレステロールの1日あたりの推奨最大摂取量は1日あたり300 mgでした。心臓病の人にとってはさらに低かった。

しかし、最新の研究に基づいて、多くの国の保健機関はコレステロール摂取を制限することをもはや推奨していません。

数十年ぶりに、2016年1月にリリースされた米国の食餌療法のガイドラインでは、食事性コレステロールの1日の上限を指定していませんでした。

この変化にもかかわらず、多くの人々は卵の消費を心配し続けています。

これは、高コレステロール食摂取を高血中コレステロールおよび心臓病と関連付けるように条件付けられているためです。

とはいえ、食べ物にコレステロールが多いからといって、必ずしもコレステロール値が上がるとは限りません 血中.

結論： 2つの大きな全卵には422 mgのコレステロールが含まれており、これは何十年にもわたって存在していた1日の上限を超えています。しかし、食事のコレステロールに対するこの制限は今や取り除かれました。

卵を食べると血中コレステロールにどう影響するか

食餌療法のコレステロールが血中コレステロール値を上昇させることは論理的に思えるかもしれませんが、それは通常そのようには機能しません。

コレステロールは細胞に必要な栄養素であるため、肝臓は実際にコレステロールを大量に生成します。

卵などの高コレステロール食品を大量に食べると、肝臓はコレステロールの生成を開始します（3、4）。

逆に、あなたが食物からほとんどコレステロールを得ないとき、あなたの肝臓はより多くを作り出します。

このため、食品からコレステロールを多く摂取しても、血中コレステロール値はほとんど変化しません（5）。

また、コレステロールは「悪い」物質ではないことを覚えておきましょう。それは実際には以下のような身体の様々なプロセスに関与しています：

• ビタミンDの生産。
• エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなどのステロイドホルモンの生産。
• 脂肪の消化を助ける胆汁酸の生産。

最後に重要なことですが、コレステロールは すべての細胞膜 あなたの体に。それがなければ、人間は存在しません。

結論： 卵や他のコレステロールが豊富な食品を食べると、肝臓のコレステロールは少なくなります。その結果、血中コレステロール値はほぼ同じままか、わずかしか増加しません。

卵は心臓病のリスクを高めますか？

いくつかの対照研究は、卵が心臓病の危険因子にどのように影響するかを調べました。調査結果は主に肯定的または中立です。

研究によると、1日に1〜2個の全卵を食べても、コレステロール値や心臓病の危険因子は変化しないようです（6、7、8）。

さらに、低炭水化物食の一部として卵を摂取すると、インスリン抵抗性または2型糖尿病の人の心臓病のマーカーが改善されます。これには、LDL粒子のサイズと形状が含まれます（9、10、11）。

ある研究は、炭水化物制限食を摂っていた前糖尿病患者を追跡した。全卵を摂取した人は、卵白を食べた人よりもインスリン感受性が高く、心臓の健康マーカーが大幅に改善されました（10）。

別の研究では、低炭水化物ダイエット中の前糖尿病の人々は、12週間、1日に3つの卵を食べました。彼らは、他の点では同一の食事で代用卵を摂取した人よりも炎症マーカーが少なかった（11）。

LDL（「悪い」）コレステロールは、卵を食べると同じままであるか、わずかに増加する傾向がありますが、HDL（「良い」）コレステロールは通常増加します（10、12、13）。

さらに、オメガ3が豊富な卵を食べると、トリグリセリドレベルが低下する可能性があります（14、15）。

研究はまた、定期的に卵を食べることはすでに心臓病を患っている人々にとって安全かもしれないことを示唆しています。

ある研究では、心臓病を患っている32人を追跡しました。 12週間毎日全卵2個を摂取した後も、心臓の健康に悪影響はありませんでした（16）。

さらに、合計263,938人を対象とした17件の観察研究のレビューでは、卵の消費と心疾患または脳卒中との間に関連は見られませんでした（17）。

結論： 研究によると、卵の消費は一般に心臓病のリスクに有益または中立的な影響を及ぼします。

卵は糖尿病のリスクを高めますか？

対照研究は、卵がインスリン感受性を改善し、前糖尿病患者の心臓病の危険因子を減らす可能性があることを示しています。

ただし、卵の消費と2型糖尿病のリスクについては相反する研究があります。

50,000人を超える成人を対象とした2つの研究のレビューでは、1日に少なくとも1つの卵を摂取する人は、週に1つ未満の卵を食べる人よりも2型糖尿病を発症する可能性が高いことがわかりました（18）。

女性を対象とした2番目の研究では、食事性コレステロールの高摂取と糖尿病リスクの増加との間に関連性が見られましたが、特に卵については関係がありません（19）。

心臓発作と脳卒中の間に関連性がないことを発見した上記の大規模な観察研究では、糖尿病の人々のみを調べたところ、心臓病のリスクが実際に54％増加したことがわかりました（17）。

これらの研究に基づくと、卵は糖尿病または前糖尿病の人にとって問題になる可能性があります。

ただし、これらは自己申告による食物摂取量に基づく観察研究であることを覚えておくことが重要です。

彼らは 協会 卵の消費と糖尿病を発症する可能性の増加との間。これらのタイプの研究は卵が 引き起こした 何でも。

さらに、これらの研究は、糖尿病を発症した人々が他に何を食べていたか、どれだけの運動をしたか、または他にどのような危険因子を持っていたかを教えてくれません。

実際、対照研究では、健康的な食事と一緒に卵を食べることで、糖尿病患者の利益になることがわかっています。

ある研究では、1日に2個の卵を含む高タンパク質、高コレステロールの食事を摂った糖尿病の人は、HDLコレステロールの増加とともに空腹時血糖、インスリン、血圧の低下を経験しました（20）。

他の研究は、卵の消費をインスリン感受性の改善および前糖尿病および糖尿病の人々の炎症の減少と関連付けています（10、21）。

結論： 卵と糖尿病に関する研究は、さまざまな結果をもたらします。いくつかの観察研究では、2型糖尿病のリスクが高いことが示されていますが、対照試験ではさまざまな健康マーカーの改善が示されています。

あなたの遺伝子はあなたが卵の消費にどう反応するかに影響を与えるかもしれません

卵はほとんどの人に健康へのリスクはありませんが、特定の遺伝的特性を持つ人は異なる場合があることが示唆されています。

しかし、これについてはあまり研究されていません。

ApoE4遺伝子

ApoE4と呼ばれる遺伝子を持つ人々は、高コレステロール、心臓病、2型​​糖尿病、アルツハイマー病のリスクが高くなります（22、23）。

1,000人を超える男性を対象とした観察研究では、ApoE4キャリアにおける卵またはコレステロールの高摂取と心疾患リスクとの間に関連は見られませんでした（24）。

対照研究では、コレステロール値が正常な人を追跡しました。高い卵摂取量、または1日あたり750 mgのコレステロールは、ApoE4キャリアの総コレステロール値とLDLコレステロール値を、遺伝子のない人の2倍以上増加させました（25）。

しかし、これらの人々は3週間毎日約3.5個の卵を食べていました。 1つまたは2つの卵を食べることで、それほど劇的な変化がもたらされなかった可能性があります。

高い卵摂取量に応じて増加するコレステロール値が一時的である可能性もあります。

ある研究では、コレステロールが正常なApoE4キャリアが高コレステロール食に反応して血中コレステロールレベルが高くなると、体が補うコレステロールが少なくなったことがわかりました（26）。

家族性高コレステロール血症

家族性高コレステロール血症として知られている遺伝的症状は、血中コレステロール値が非常に高く、心臓病のリスクが高いことを特徴としています（27）。

専門家によると、コレステロール値を下げることは、この状態の人々にとって非常に重要です。多くの場合、食事と投薬の組み合わせが必要です。

家族性高コレステロール血症の人は卵を避ける必要があるかもしれません。

食餌療法のコレステロールのハイパーレスポンダー

多くの人々は、食事性コレステロールに対する「ハイパーレスポンダー」と考えられています。これは、より多くのコレステロールを食べると、血中コレステロール値が上昇することを意味します。

多くの場合、このグループの人々は、卵や他の高コレステロール食品を摂取すると、HDLとLDLの両方のコレステロール値が上昇します（28、29）。

ただし、一部の研究では、LDLと総コレステロールが卵の摂取量を増やした高応答者で有意に上昇したが、HDLは安定していたと報告されています（30、31）。

一方、1日に3つの卵を30日間摂取するハイパーレスポンダーのグループは、主に大きなLDL粒子の増加があり、小さなLDL粒子ほど有害ではないと考えられています（32）。

さらに、ハイパーレスポンダーは卵黄の黄色色素に含まれる抗酸化物質をより多く吸収する可能性があります。これらは目と心臓の健康に役立ちます（33）。

結論： 特定の遺伝的特性を持つ人々は、卵を食べた後にコレステロール値のより大きな上昇を見るかもしれません。

卵には栄養素が含まれています

卵には栄養素と健康上の利点もたくさんあり、卵の健康への影響を検討する際に言及する必要があります。

それらは、高品質のタンパク質のほか、いくつかの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。

1つの大きな全卵には（1）が含まれています：

• カロリー： 72.
• タンパク質： 6グラム。
• ビタミンA： RDIの5％。
• リボフラビン： RDIの14％。
• ビタミンB12： RDIの11％。
• 葉酸： RDIの6％。
• 鉄： RDIの5％。
• セレン： RDIの23％。

次に、他の多くの栄養素が少量含まれています。実際、卵には人体に必要なほぼすべてのものが少し含まれています。

結論： 卵には、高品質のタンパク質とともに、重要なビタミンやミネラルが多く含まれています。

卵には多くの健康上の利点があります

研究によると、卵を食べることにはさまざまな健康上の利点があることがわかっています。これらには以下が含まれます：

• あなたを完全に保つのを手伝ってください： いくつかの研究では、卵が満腹感を促進し、空腹感を抑えるのに役立つため、次の食事で食べる量が減ることを示しています（34、35、36）。
• 減量を促進する： 卵に含まれる高品質のタンパク質は代謝率を高め、体重を減らすのに役立ちます（37、38、39）。
• 脳の健康を守る： 卵はコリンの優れた供給源であり、脳にとって重要です（40、41）。
• 眼疾患のリスクを軽減： 卵に含まれるルテインとゼアキサンチンは、白内障や黄斑変性症などの目の病気から保護するのに役立ちます（13、42、43）。
• 炎症を減らす： 卵は炎症を軽減する可能性があり、これはさまざまな疾患に関連しています（11、20）。

あなたはこの記事でもっと読むことができます：10個のエビデンスに基づく卵の健康上の利点。

結論： 卵は満腹感を維持し、減量を促進し、脳と目を保護するのに役立ちます。それらはまた炎症を減らすかもしれません。

卵は非常に健康的です（ほとんどの人にとって）

一般的に、卵はあなたが食べることができる最も健康的で最も栄養価の高い食品の一つです。

ほとんどの場合、それらはコレステロール値をあまり上げません。彼らがそうするときでさえ、彼らはしばしばHDL（「良い」）コレステロールを増加させ、病気のリスクを減らす方法でLDLの形とサイズを修正します。

しかし、ほとんどの栄養物と同様に、これはすべての人に当てはまるわけではなく、卵の摂取量を制限する必要がある人もいます。

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