カシューはあなたに良いですか？栄養、利点、欠点

コンテンツ

• 栄養素が豊富
• 有益な植物性化合物を含む
• あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
• 心臓の健康を改善します
• 2型糖尿病の人に有益かもしれません
• 食事に加えるのは簡単
• 潜在的な欠点
• 肝心なこと

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カシューナッツは、カシューナッツの木に由来する腎臓形の種子です。ブラジル原産の熱帯樹木ですが、現在では世界中のさまざまな温暖な気候で栽培されています。

一般的にツリーナッツと呼ばれ、栄養的にそれらに匹敵しますが、カシューナッツは本当に種子です。栄養素や有益な植物性化合物が豊富で、多くの料理に簡単に追加できます。

ほとんどのナッツと同様に、カシューナッツも健康全般の改善に役立ちます。これらは、減量、血糖コントロールの改善、心臓の健康などの利点に関連付けられています。

この記事では、カシューナッツの栄養、メリット、デメリットを確認し、カシューナッツがあなたに適しているかどうかを判断します。

栄養素が豊富

カシューナッツには、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。 1オンス（28グラム）の焙煎していない無塩のカシューナッツは、約（1）を提供します。

• カロリー： 157
• タンパク質： 5グラム
• 太い： 12グラム
• 炭水化物： 9グラム
• ファイバ： 1グラム
• 銅： 1日の値の67％（DV）
• マグネシウム： DVの20％
• マンガン： DVの20％
• 亜鉛： DVの15％
• リン： DVの13％
• 鉄： DVの11％
• セレン： DVの10％
• チアミン： DVの10％
• ビタミンK： DVの8％
• ビタミンB6： DVの7％

カシューは特に不飽和脂肪が豊富です—早死や心臓病のリスクが低い脂肪のカテゴリーです（2、3、4）。

また、繊維源である砂糖も少なく、調理済み肉と同じ量のタンパク質が含まれています（5、6、7）。

さらに、カシューナッツには、大量の銅、エネルギー生産、健康な脳の発達、強力な免疫システムに不可欠なミネラルが含まれています。また、骨の健康に重要な栄養素であるマグネシウムとマンガンの優れた供給源でもあります（8、9、10）。

カシューナッツは糖分が少なく、繊維、心臓にやさしい脂肪、植物性タンパク質が豊富です。銅、マグネシウム、マンガンの優れた供給源でもあり、エネルギー生産、脳の健康、免疫、骨の健康に重要な栄養素です。

有益な植物性化合物を含む

ナッツと種子は抗酸化力発電所と考えられており、カシューナッツも例外ではありません（11）。

抗酸化物質は、フリーラジカルとして知られている損傷の原因となる分子を中和することによってあなたの体を健康に保つ有益な植物化合物です。次に、これは炎症を減らし、健康を維持し、病気から解放される身体の能力を高めます（12）。

カシューナッツは、ポリフェノールとカロテノイドの豊富な供給源であり、他のナッツ類にも含まれている2種類の抗酸化物質です（13）。

研究では、クルミ、ペカン、アーモンドなどのナッツに含まれる抗酸化物質と、酸化的細胞損傷のレベルの低下が関連付けられています（14、15、16）。

それらの類似の抗酸化プロファイルにより、カシューナッツは同様の酸化防止効果を提供すると期待されるかもしれません。これは、ローストしたカシューナッツに特に当てはまる可能性があります。ローストしたカシューナッツは、生のカシューナッツと比較して抗酸化活性が高いようです（17）。

とはいえ、カシュー固有の研究の数は限られており、強力な結論を出すにはさらに多くの研究が必要です（17）。

カシューには、カロチノイドとポリフェノールが豊富に含まれています。これらは、炎症を軽減し、病気から保護するのに役立つ抗酸化物質の2つのカテゴリです。ただし、よりカシュー固有の研究が必要です。

あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません

ナッツはカロリーと脂肪が豊富です。したがって、減量を望む人々は、伝統的に食事中のナッツの量を制限するようにアドバイスされてきました。

しかし、研究では、ナッツを豊富に含む食事を、ナッツを含まない食事よりも大きな減量と全体的な低体重に関連付け始めています（18、19）。

これは一部には、カシューナッツがかつて考えられていたよりも少ないカロリーを身体に提供するように見えるという事実によって説明されるかもしれません。

アメリカ合衆国農業省（USDA）のFoodData Centralデータベースによると、カシューナッツは1オンス（28グラム）あたり157カロリーを提供します（1）。

しかし、最近の研究によると、人体はこれらのカロリーの約84％しか消化および吸収できない可能性があります。これは、脂肪の一部が消化中に吸収されるのではなく、カシューの繊維壁内に閉じ込められたままであることが原因であると考えられます（20）。

一方、ナッツを焙煎または粉砕すると、体がそれらを完全に消化する能力が高まるため、吸収されるカロリー数が増加します（20、21）。

結果として、減量効果は生のカシュー全体に対して最も強い可能性がありますが、これを確認するにはさらに調査が必要です。そして、あなたは焙煎カシューに伴う抗酸化効果を犠牲にしているのかもしれません。

ナッツは予想より少ないカロリーを提供することに加えて、空腹を減らし、膨満感を促進することが知られているタンパク質と繊維も豊富であり、どちらも減量をさらに促進することができます（22、23、24）。

カシューナッツは、かつて考えられていたよりもカロリーが少ないようです。それらの豊富な繊維とタンパク質含有量は空腹感を減らし、満腹感を高めるのに役立ちます。まとめると、これらすべての要因があなたが余分な体重を減らすのを助けるかもしれません。

心臓の健康を改善します

カシューナッツを含むナッツが豊富な食事は、脳卒中や心臓病などの病気のリスク低下に一貫して関連付けられています（25、26、27）。

いくつかの研究は、カシューナッツの特定の心臓の健康上の利点に焦点を当てています。

カシューナッツから1日のカロリーの10％を消費した2型糖尿病の人は、カシューナッツをまったく食べなかった人よりも、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率が低いことがわかりました（28）。

LDLとHDLの比率が低いことは、通常、心臓の健康状態のマーカーと見なされます（29）。

他の2つの研究では、カシューナッツの消費量をHDLコレステロール値の上昇と血圧の低下、ならびに総コレステロール値とLDLコレステロール値の低下に関連付けています（30、31）。

ただし、最近のレビューでは矛盾する結果が示されています。含まれている研究の1つは、カシューの定期的な摂取が血圧とトリグリセリドのレベルを下げる可能性があることを示唆しています。ただし、総コレステロール、LDL、HDLコレステロール値には影響しません（32）。

同様に、別のレビューでは、1日あたり1〜3.8オンス（28〜108グラム）のカシューナッツを4〜12週間摂取した後のコレステロールまたはトリグリセリドレベルの有意な変化を見つけることができませんでした（33）。

研究者は、これらの一貫性のない結果は限られた数の研究と彼らの小さな参加者のサイズが原因である可能性があることを示唆しています。彼らは、カシューナッツは他のナッツ類と同じくらい心臓の健康に利益をもたらす可能性が高いとはいえ、これを確認するにはさらに研究が必要であると結論付けています。

これらの研究の参加者がより不健康なスナックをカシューナッツで置き換えたのか、それとも現在の食事パターンにカシューナッツを追加しただけなのかによっても違いが生じる場合があります。

ナッツが豊富な食事は、心臓の健康に有益であることが一貫して示されています。カシューナッツは、血圧、トリグリセリド、コレステロールを低下させるいくつかの利点を提供するようです。ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

2型糖尿病の人に有益かもしれません

2型糖尿病の人は、食事にカシューナッツを加えることで利益を得ることができます。

その理由の一部は、カシューナッツが繊維の優れた供給源であり、血糖値の上昇を防ぎ、2型糖尿病からの保護を提供すると考えられている栄養素です（34、35）。

カシューナッツの血糖値への影響を調べた研究は限られています。

しかし、ある研究では、カシューナッツから1日のカロリーの10％を食べた2型糖尿病の人々は、カシューナッツをまったく食べなかった人々よりも、血糖コントロールのマーカーであるインスリンレベルが全体的に低かった（28）。

さらに、カシューナッツには1杯あたり8グラムの正味炭水化物しか含まれておらず、そのうち2グラム未満は砂糖に由来します。

正味炭水化物とは、食品に含まれる炭水化物の総量から、それに含まれる繊維の量を差し引いたものであり、体が実際に吸収できる炭水化物の正味量の値を提供します。

正味の炭水化物と砂糖を多く含む食品をカシューナッツに置き換えると、血糖値の低下に役立つ可能性があります（11）。

とはいえ、2型糖尿病患者のカシューリッチダイエットの影響を調べるには、さらに調査が必要です。

カシューナッツは糖分が少なく、繊維が豊富です。2つの要素を組み合わせると、血糖値を下げ、2型糖尿病の発症を防ぐことができます。ただし、これらの利点を確認するには、さらに調査が必要です。

食事に加えるのは簡単

カシューはあなたの食事療法に加えることは非常に簡単です。

彼らは生またはローストで食べることができ、簡単な携帯スナックになります。

全体または挽いたカシューナッツは、スクランブル豆腐や炒め物からスープ、サラダ、シチューなど、さまざまな料理に組み込むことができます。

カシューバターは、カシューナッツを食事に加えるもう1つの方法です。トーストに広げるか、ヨーグルトやオートミールに混ぜます。カシューバターをオート麦やお好みのドライフルーツと一緒に加工して、焼く必要のない自家製のエネルギーボールを作ることもできます。

カシューナッツをリンゴ酢またはレモンジュースと一緒に浸してブレンドし、独自の乳製品を含まないサワークリームまたはクリームチーズを作ることもできます。これらを使用して、食事に風味を加えたり、お気に入りのデザートの乳製品を含まないバージョンを作ったりしてください。

いくつかのローストや塩味のカシューナッツには、かなりの量の油と塩が含まれている可能性があることに注意してください。あなたの目標が過剰な塩または追加の脂肪を制限することである場合、可能な場合はいつでも、乾燥したローストまたは生の無塩カシュー品種を選択することを検討してください（36）。

カシューナッツは、どんな食事にも用途が広がります。自分で食べたり、お気に入りの料理に追加したり、カシューベースのソースやデザートに使用したりできます。可能な限り、ドライローストまたは無塩の無塩品種を選択してください。

潜在的な欠点

カシューは一般的に、ほとんどの人の食事に安全に追加されます。

ローストまたは塩味のカシューナッツには、高レベルの油または塩が含まれている可能性があることに注意してください。このため、代わりに無塩乾燥ローストまたは生の品種を選ぶのが最善の場合があります。

いくつかの研究では、ローストしたカシューナッツには、生のカシューナッツよりも健康を促進する抗酸化物質が高レベルで含まれている可能性があります。余分な油を使わずに、生カシューナッツを自宅で焙煎することを検討してください（17）。

そのためには、生のカシューナッツをベーキングトレイの1つの層に広げます。次に、オーブンの真ん中のラックで350°F（188°C）で8〜15分間乾かします。火傷を避けるために、3〜5分間隔でカシューナッツをかき混ぜることを忘れないでください。

または、カシューナッツを中火で3〜5分間、またはカシューナッツがわずかに茶色になるまでフライパンに入れます。

さらに、カシューナッツにはフィチン酸塩が含まれているため、体内に含まれているビタミンやミネラルを体が吸収しにくくなっています。ナッツを皿に加える前に一晩浸すと、フィチン酸塩の含有量が減り、消化率が向上します（37）。

最後に、カシューナッツは木の実に分類されます。したがって、アーモンド、ブラジルナッツ、ペカン、ピスタチオ、クルミ、ヘーゼルナッツなどの木の実にアレルギーがある人は、カシューナッツにもアレルギーのリスクが高い可能性があります。

カシューは一般的に安全と考えられています。ほとんどの利点のために、可能な場合はいつでも、生の無塩カシューを購入し、食べる前にそれらを浸すことを検討してください。乾燥焙煎カシューナッツは抗酸化作用を高めます。

肝心なこと

カシューナッツは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。また、さまざまなビタミン、ミネラル、健康を保護する有益な植物性化合物も含まれています。

ナッツと同様に、カシューナッツは、減量、血糖コントロール、心臓の健康を促進します。ただし、カシューに関する研究は他のナッツよりも少ない。したがって、これらの利点を確認するには、より多くのカシュー固有の研究が必要です。

とはいえ、食事にカシューナッツを追加することの欠点はほとんどありません。できるだけ、無塩のドライローストまたは生の品種を選ぶことを忘れないでください。

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