あなたは抗酸化サプリメントを取るべきですか？

コンテンツ

• 抗酸化サプリメントとは何ですか？
• 高用量を服用すると有害な場合があります
• 運動パフォーマンスが低下する場合があります
• がんのリスクを高める可能性があります
• 先天性欠損症を引き起こす可能性があります
• ビタミンCは一部の人々に利益をもたらすかもしれません
• 風邪のためのビタミンC
• 喫煙はビタミンCの必要性を増加させます
• 食品から抗酸化物質を入手する
• 結論

抗酸化サプリメントは人気があり、一般的に健康と見なされています。

これは、抗酸化物質が豊富な果物や野菜が、病気のリスクの低下など、多くの健康上の利点と関連しているためです（1）。

それでも、抗酸化物質を補給することで健康を害する可能性があることを示唆する強力な証拠があります。

この記事では、抗酸化サプリメントとは何か、食品から抗酸化物質を入手する方が良い理由について説明します。

抗酸化サプリメントとは何ですか？

抗酸化サプリメントには、フリーラジカルを安定させる物質である抗酸化剤の濃縮形態が含まれています。

運動して食べ物を消化すると、体は自然にフリーラジカルを生成します。

UV曝露、大気汚染物質、タバコの煙、農薬などの工業用化学物質などの環境要因も、フリーラジカルの発生源です（2）。

フリーラジカルが体を調整する能力を超えると、酸化ストレスと呼ばれる状態が発生します。時間の経過とともに、これは老化と癌を含む疾患の発症に寄与します（3）。

体内のフリーラジカルの調節に役立つ主な抗酸化物質は、ビタミンA、C、Eとミネラルセレンです。

抗酸化サプリメントには、これらの主要栄養素の1日の価値（DV）の70〜1,660％が含まれています（4、5）。

抗酸化サプリメントを服用すると、体の細胞へのフリーラジカルによって引き起こされる損傷を防ぎ、それによって寿命を延ばし、病気を防ぐと一般に考えられています。

ただし、抗酸化サプリメントを大量に摂取すると、その逆の効果が得られます。

概要 抗酸化サプリメントには、濃縮された形の抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷と闘うことで体の細胞を健康に保つ物質です。

高用量を服用すると有害な場合があります

抗酸化サプリメントの摂取に関連する健康被害は、その潜在的な利点を上回ります。

抗酸化サプリメントを大量に服用することは、多くの理由で推奨されていません。

運動パフォーマンスが低下する場合があります

あなたの体は運動中にエネルギー代謝の副産物として自然にフリーラジカルを生成します。運動する時間が長くなるほど、体が生成するフリーラジカルが多くなります（6）。

フリーラジカルは筋肉の疲労と損傷の原因となる可能性があるため、抗酸化サプリメントを摂取すると、その有害な影響が鈍くなり、運動能力と筋肉の回復が改善されることが提案されています（7）。

ただし、いくつかの研究では、抗酸化サプリメント（特にビタミンCとE）を摂取すると、体がどのように運動に適応するかを妨げ、さらに運動に伴う健康上の利点の一部が失われる可能性があることを示しています（8、9、10、11）。

がんのリスクを高める可能性があります

身体の細胞へのフリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスは、がんの発症の主な原因であると考えられています（12）。

抗酸化物質はフリーラジカルを中和するので、抗酸化物質のサプリメントを服用すると、癌の発症または癌による死亡のリスクが低下すると推測されています（13）。

しかし、いくつかのメタアナリシスは、抗酸化サプリメントを服用しても多くの種類の癌のリスクを低減せず、診断後にそれらから死亡するリスクも低減しないことを示しています。実際、特定の癌のリスクを増加させることさえあります（14、15 、16、17）。

さらに、いくつかのメタ分析により、ビタミンAの前駆物質であるベータカロチンサプリメントが膀胱癌のリスクを高め、喫煙者では肺癌のリスクも増えることがわかっています（18、19、20、21）。 ）。

例外はセレンです。これは、ミネラルのレベルが低い人やがんのリスクが高い人のがんの予防に役立ちます。ただし、この目的でセレンを推奨するには、さらに調査が必要です（16、22、23、24）。

先天性欠損症を引き起こす可能性があります

ビタミンAは胎児の成長と発達にとって重要ですが、高用量の場合、ビタミンAサプリメントは先天性欠損症のリスクを高める可能性があります（25、26）。

したがって、妊娠中または妊娠している可能性のある女性は、高用量のビタミンAサプリメントを摂取すべきではありません（27）。

これらのサプリメントは、アフリカや東南アジアなどのビタミンA欠乏症が蔓延している地域の妊婦にのみ推奨されます（28、29）。

ビタミンAの前駆体であるベータカロチンは先天性欠損症を引き起こすことは示されていません。しかし、サプリメントを長期間服用すると癌に関連するため、妊娠中の女性はベータカロチンサプリメントを服用する前に医師に相談する必要があります（30、31）。

概要 彼らは健康であると考えられていますが、抗酸化サプリメントを服用すると、運動の健康上の利点が減り、特定のがんや先天性欠損症のリスクが高まる可能性があります。

ビタミンCは一部の人々に利益をもたらすかもしれません

抗酸化サプリメントは一般にさまざまな理由で推奨されていませんが、抗酸化ビタミンCは一般的な風邪のある人や喫煙者に役立つ場合があります。

風邪のためのビタミンC

ビタミンCは一般的な風邪を予防することは示されていませんが、その重症度と持続時間を減らす可能性があります。

11,000人以上のメタアナリシスで、ビタミンCサプリメントを服用すると、風邪の持続時間が8％減少すると同時に、重症度も減少することが示されました（32）。

ビタミンCの吸収は高用量で減少するため、ビタミンCは少量（通常は1グラム未満）で服用するのが最善です。さらに、高用量は胃の不調を引き起こす可能性があります（33）。

喫煙はビタミンCの必要性を増加させます

喫煙は多くの種類の癌を引き起こします。これは主に、タバコの煙に身体の細胞に酸化的損傷を引き起こす毒素が含まれているためです（34、35）。

このフリーラジカルへの曝露の増加のため、研究では、喫煙する人は喫煙しない人よりも1日あたり35 mgのビタミンCを多く必要とすることが示唆されています。同様に、間接喫煙への曝露もビタミンCの必要性を高めます（30）。

しかし、ビタミンCに対するこの追加のニーズは、抗酸化サプリメントを摂取しなくても、食事を通じて簡単に満たすことができます。

概要 ほとんどの場合、抗酸化サプリメントの使用は推奨されていませんが、抗酸化ビタミンCは一般的な風邪のある人や喫煙者に利益をもたらす可能性があります。それでも、サプリメントの代わりに食事でニーズを満たせることがよくあります。

食品から抗酸化物質を入手する

サプリメントではなく食品から抗酸化物質を入手することは、はるかに安全で健康的です。

すべての食品にはさまざまな抗酸化物質がさまざまな量で含まれているため、さまざまな食品を食事に含めることが重要です。

卵や乳製品などの動物由来の製品には抗酸化物質が含まれていますが、植物由来の食品は特に多く含まれています（36）。

これらの植物性食品には次のものがあります。

• 野菜： ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草。
• 果物： オレンジ、リンゴ、ベリー。
• 全粒穀物： オート麦、キノア、玄米。
• 豆： 腎臓、ピント、小豆。
• ナッツ： クルミ、ピーカン、アーモンド。
• 飲み物：コーヒー、 お茶。

概要 抗酸化物質はほとんどの食品に含まれていますが、果物や野菜などの植物由来のソースは特に豊富です。

結論

抗酸化サプリメントは一般に健康と見なされていますが、過剰に摂取すると問題が発生する可能性があります。

彼らは運動の利点を減らし、特定の癌や先天性欠損症のリスクを高める可能性があります。

一般的に、健康的な食事を通してあなたの体が必要とする抗酸化物質を摂取する方がはるかに良いです。