抗炎症ダイエット計画へのあなたのガイド

コンテンツ

• 体内の炎症についての詳細
• 慢性炎症を制御および制限する方法
• 炎症のための最悪の食品
• 飽和脂肪
• オメガ-6多価不飽和脂肪酸
• 加工炭水化物
• 最高の 抗炎症食品
• 抗酸化物質が豊富な食品
• 健康的な脂肪
• オメガ3脂肪酸
• 低グリセミック食品
• 抗炎症ダイエットプラン
• 朝食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ
• 昼食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ
• スナックの抗炎症ダイエットプランのレシピ
• 夕食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ
• デザートの抗炎症ダイエットプランのレシピ
• のレビュー

それが得るすべての欠陥にもかかわらず、炎症は実際には良いことです。考えてみてください。つま先を突き刺したり、感染症を発症したりすると、免疫系がこの炎症を引き起こして有害物質を取り除き、治癒プロセスを開始します。そのため、患部が腫れたり、赤くなったり、熱くて痛みを感じたりします。 「炎症は、バランスを取り戻すのを助けることによって、実際に体を保護し、癒します」と、リセットライフスタイルの創設者であるウィンタナキロス、R.D.N.、L.D.N。は言います。

問題は、炎症反応が怪我を治さないか、実際に必要な時間より長く続く場合に発生します。ジャーナルに掲載された記事によると、この種の慢性炎症は、時間の経過とともに他の健康な組織に損傷を与える可能性があります オンコターゲット。 それが緩和されない場合、慢性炎症は心血管疾患、アテローム性動脈硬化症（動脈壁にプラークが蓄積する）、2型糖尿病、および関節リウマチにつながる可能性があると報告しています。 オンコターゲット 論文。国立癌研究所によると、慢性炎症はまた、癌につながる可能性のあるDNA損傷を引き起こす可能性があります。実際、専門家は、慢性感染症と炎症がヒトの癌の15パーセントに関連していると推定しています。

幸いなことに、その目的を持っている急性炎症が問題を抱えている慢性炎症に変わるのを防ぐためにあなたが取ることができるステップがあります。あなたの台所は、特に抗炎症ダイエット計画の助けを借りて、始めるのに最適な場所です。炎症について知っておくべきことと、それと戦う方法は次のとおりです。

体内の炎症についての詳細

あなたの体は、紙切れからインフルエンザまですべてを癒すための迅速な方法として炎症を引き起こします。本質的に、免疫系は損傷した領域への血液循環を増加させ、感染と戦う熱を引き起こし、細菌を追い払い、損傷した細胞を修復するために白血球や他の化合物を送ります。それがその仕事をしているとき、炎症は良いことです。 （注目に値する：短期間のトレーニング後の炎症も有益です。）

しかし、時には、炎症過程が怪我の存在なしに引き起こされるかもしれません、またはそれが必要なときに終わらないかもしれません。さらに、国立がん研究所によると、それが続く理由は必ずしもわかっているわけではありません。ただし、一般的に、炎症は慢性腰痛などの状態によって引き起こされる可能性があります。狼瘡などの自己免疫疾患;結核、ウイルス、細菌、アレルギーを含む進行中の感染症;そして歯周病さえ。肥満は、炎症を引き起こす特定のサイトカイン（免疫系細胞から分泌される物質）の数を増やすため、慢性炎症のリスクとも関連しています。ジャーナルに発表された研究によると、この状態はまた、抗炎症特性を持つ脂肪細胞によって放出されるホルモンであるアディポネクチンのレベルを低下させます 医学のアーカイブ。 （自己免疫疾患の発生率が上昇している理由の詳細をご覧ください。）

血液検査はあなたの体の現在の炎症レベルを明らかにすることができます。 1つのオプションは、高感度C反応性タンパク質検査（hs-CRP）です。ハーバード大学の研究によると、CRPは炎症中に上昇する体内の化合物であり、この検査により、将来の心臓病のリスクについてある程度のアイデアを得ることができます。すべての人がこのタンパク質についてスクリーニングされる必要はありませんが、心臓病の家族歴がある場合、特に高コレステロール（200以上）や高血圧などの追加の危険因子がある場合は、検査を受けることについて医師に尋ねることができます。圧力（140/90より大きい）。メリーランド州ボルチモアの栄養コンサルタント兼研究者であるリサM.デイビス博士は、インスリン抵抗性、糖尿病、または自己免疫疾患がある場合は、CRPテストを検討することもできます。

慢性炎症を制御および制限する方法

ライフスタイルを少し調整することで、炎症を抑えることができます。役立つ可能性のあるいくつかの変更：

• 体重が減る。 「太りすぎと肥満」の個人に関する73の研究の分析では、体重減少が血漿中の炎症性サイトカインの数の有意な減少を引き起こしたことがわかりました。
• 動いてください。 筋力トレーニングや有酸素運動をしているときは、筋肉に小さな裂け目を作り、炎症を引き起こして外傷を癒し、より強い筋線維を作ります、とJoanneDonoghue博士は以前に言いました 形。 しかし、運動 また 汗をかき終えた後、体の炎症反応を制御するのに役立つ2つの抗炎症性サイトカインの発現を引き起こします。さらに、頻繁な運動は、血漿中の炎症性サイトカインのレベルの低下と関連しています。 生理。
• 少し寝なさい。 NIHの記事によると、身体的および感情的なストレスは両方とも炎症性サイトカインの放出に関連しており、不規則な睡眠スケジュールを持つ人々は、一貫した枕木よりも慢性的な炎症を起こす可能性が高くなります。 （関連：ストレスがあなたのZzzを台無しにしているときによく眠る方法）
• あなたの食事療法を調整しなさい。 一貫して特定の食品を食べると炎症を引き起こす可能性がありますが、他の食品はそれを抑えることができます、とKirosは言います。そしてその点で、あなたがあなたの抗炎症ダイエット計画に含めるべきである（そして含まないべきである）ものはここにあります。

炎症のための最悪の食品

抗炎症ダイエットプランを1日または永久にテストすることを考えている場合は、この炎症性食品のリストを覚えておいてください。一般に、これらの栄養素は、包装された加工食品や脂肪の多い動物性食品などの炎症性食品に含まれています。

飽和脂肪

飽和脂肪が炎症と直接関連しているかどうかについて、研究者の間で明確なコンセンサスはありませんが、言及する価値があります。いくつかの研究は、飽和脂肪酸が炎症性メディエーター（炎症反応を促進するメッセンジャー）の産生を増加させ、炎症性遺伝子の発現を誘導することを示していますが、科学研究の他の体系的なレビューは、飽和脂肪酸を炎症と関連付ける現在の証拠は決定的ではないことを示唆しています。 （参考までに、「良い」脂肪と「悪い」脂肪の違いは次のとおりです。）

何 は ただし、牛カルビ、ソーセージ、一部の加工肉、チーズなどの食品に含まれる飽和脂肪は、過剰に摂取すると問題を引き起こす可能性があることが知られています。米国国立医学図書館によると、飽和脂肪は血液中のコレステロールの量を増加させ、他の物質と結合して動脈に蓄積するプラークを形成する可能性があります。体はこのプラークを異常であると認識するので、炎症細胞が放出されてプラークを覆い、流れる血液からそれを遮断します。しかし、ハーバード大学医学部によると、プラークが破裂して血液と混ざると、血栓を形成し、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。

さらに、高コレステロールの人々を対象とした8週間の介入研究では、コレステロールと飽和脂肪が少ない食事（食事脂肪のわずか5％が飽和脂肪に由来する）が炎症の軽減に関連していることが示されました。 TL; DR：飽和脂肪の消費量を低く抑えることは、心臓と潜在的に炎症レベルに良い可能性があります。

オメガ-6多価不飽和脂肪酸

NLMによると、オメガ6脂肪酸は細胞が適切に機能するのを助けるために必要ですが、過剰に消費されると、心臓や血管の細胞に有害な影響を与える可能性があります。さらに、これらの脂肪酸は、オメガ-3脂肪酸の正の抗炎症効果を阻害する可能性があります。問題：トウモロコシ、大豆、ヒマワリ、カノーラ、ヤシ、ベニバナ油は、オメガ6の重要な供給源です。 分子科学の国際ジャーナル。 これらの成分は一般的に調理に使用され、加工食品に含まれているため、気付かないうちにオメガ6を大量に摂取する可能性があります。 （関連：オメガ6とオメガ3について知っておくべきことすべて）

加工炭水化物

あなたの体をかまどと考えてください、とKirosは言います。加工された炭水化物は紙のように機能し、炉に入ると数秒で燃え尽きます。 「処理された炭水化物は血糖値を急上昇させ、糖を管理するためにシステムにインスリンを放出します。そうすると、エネルギーが不足しているため、より多くの炭水化物を欲しがります」とキロス氏は言います。それはあなたが加工された炭水化物を食べるときに起こる一定のサイクルです、と彼女は付け加えます。 （ICYDK、インスリンは血糖値を管理するのに役立つホルモンであるため、エネルギーとして使用できます。）

食事の後に血糖値の大きなスパイクを日常的に経験すると、体はフリーラジカル分子（細胞内に蓄積してDNA、脂質、タンパク質に損傷を与える可能性のある不安定な分子）を過剰産生し、より多くの炎症性サイトカインを放出します。 American Journal of ClinicalNutritionに掲載された研究。そして、これは深刻な健康への影響をもたらす可能性があります。約1,500人の女性を対象にした調査によると、食事が主にグリセミック指数の高い食品、または血糖値を急速に上昇させる食品（砂糖、ソフトドリンク、白パン、ジャガイモ、白米など）で構成されている女性はほぼ3倍でした。グリセミック指数の低い食品を主に摂取した女性よりも、炎症性疾患で死亡する可能性が高くなります。 （FTR、炭水化物は間違いなく健康的な食事に適しています。）

これらすべての物質が 五月 炎症を引き起こす場合は、炎症性食品を完全に避ける必要はないことを覚えておくことが重要です。タンパク質、健康的な脂肪、繊維は、炉を安定して稼働させる丸太のようなものであり、これらの栄養素を加工炭水化物と意図的に組み合わせると、血糖値が安定し続ける可能性が高くなります、とKiros氏は言います。 「炎症を引き起こしたり、血糖値を急上昇させたりすることなく、それらを楽しむことができます」と彼女は付け加えます。結局のところ、オールオアナッシングの考え方で抗炎症ダイエットを行うと、それに固執するのに苦労するでしょう、と彼女は説明します。

最高の 抗炎症食品

OK、あなたは避けるべき炎症性食品を知っていますが、あなたはあなたの皿にどの食品を加えるべきですか？この抗炎症食品リストを参照してください。これらの栄養素のそれぞれ、およびそれらが含まれている抗炎症食品は、慢性炎症の深刻な健康への影響を防ぐのに役立ちます。

抗酸化物質が豊富な食品

ICYDK、抗酸化物質は、ハーバード公衆衛生学校によると、細胞の損傷、そして最終的には炎症を引き起こす可能性のあるフリーラジカルを撃退するのに役立つ化合物です。より具体的には、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質とカロテノイド（ニンジンやスイートポテトなどのオレンジと黄色の野菜に含まれる）やフラボノイド（リンゴ、ベリー、ブドウなどの赤と紫の果物に含まれる）などの植物栄養素すべてが炎症スイッチをオフにするのにも役立ちます、とKirosは言います。そしてありがたいことに、葉物野菜、柑橘類、ベリー、ピーマンなど、たくさんの果物や野菜でそれらを見つけることができます。一部のスパイスには、シナモン、カレー、ディル、オレガノ、ジンジャー、ローズマリーなど、炎症と戦う抗酸化物質も含まれています。緑、黒、白、ウーロン茶など、お茶もぎっしり詰まっているので、抗炎症ダイエットの食事プランにビールを自由に入れてください。

健康的な脂肪

オレゴン州立大学の微量栄養素研究センターによると、プラークの蓄積を引き起こし、炎症を引き起こす可能性のある飽和脂肪とは異なり、一不飽和脂肪はLDLコレステロール（動脈に集まる「悪い」種類）を低下させ、炎症を軽減する可能性があります。同様に、多価不飽和脂肪もLDLコレステロールの低下に役立ちます。これは、OSUによると、低コレステロール食も体内の炎症を軽減する可能性があるため重要です。これらの脂肪はオリーブオイルやアボカド、クルミ、亜麻仁、チアシードに含まれています。これらにはすべて、炎症を和らげるためにこれらの健康的な脂肪とオメガ3が含まれています。

オメガ3脂肪酸

多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3脂肪酸は、脳細胞の構築を助け、心臓を健康に保ち、抗炎症効果をもたらします、とKirosは言います。また、オレゴン州立大学（OSU）の研究によると、オメガ3脂肪酸の摂取量が多いと、炎症のバイオマーカーが減少することが研究によって示されています。 NIHによると、食事にオメガ3を確実に摂取させるには、チアシード、クルミ、カキ、ニシンを食べてください。抗炎症ダイエットミールプランのためのキロスのお気に入りのオメガ3ソース：亜麻と麻の種子、イワシ、サーモン、サバ。

低グリセミック食品

血糖値が高いと、それに応じて体が生成するフリーラジカルや炎症性サイトカインによる炎症を引き起こす可能性があることを忘れないでください。 OSUの研究によると、高グリセミック負荷の食事（血糖値を上げる可能性の高い食品を中心とした食事パターン）が炎症を引き起こす可能性があるのはそのためです。もちろん、グーグルを精査せずにどの食品があなたの血糖値を完全にスパイクしないかを理解するのは難しいかもしれません。食品の血糖負荷が高いか低いかを判断する最も簡単な方法は、繊維含有量です。 「低グリセミック食品は通常、食物繊維の含有量が多いので、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜など、食物繊維の多い食品を考えてもらいたいです」とキロス氏は言います。

抗炎症ダイエットプラン

抗炎症食品をプレートにどのように組み込むことができますか？朝食、昼食、夕食、そしてその間のすべてのミニミールについては、これらの抗炎症レシピを見てください。この抗炎症ダイエットプランは、一週間中Tに従うメニューとして見られるべきではなく、むしろ毎日の抗炎症ダイエットプランがどのように見えるかの例であることに注意してください。

朝食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ

• オートミール1カップとスキムミルク： オートミールにはフラボノイドが含まれており、飽和脂肪は含まれていません。
• レーズン大さじ2とブルーベリー1/2カップ： レーズンとブルーベリーはどちらも抗酸化物質の豊富な供給源です。
• クルミ大さじ1： クルミはオメガ3脂肪酸が豊富です。
• 緑茶1カップ： 緑茶には抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれていますが、中程度から大量のコーヒーを飲む場合のように炎症の増加とは関係ありません。
• 全粒粉トーストのアボカドの1/4： アボカドは、抗炎症性の一不飽和脂肪とオメガ-3を誇っています。
• チアシード大さじ2杯の冷凍ベリースムージー： ベリーは抗酸化物質を提供し、チアシードはオメガ-3と健康的な脂肪を提供します。

昼食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ

• 3オンスの七面鳥： トルコはタンパク質を提供しており、飽和脂肪はわずか3gです（USDAが推奨する1日の総脂肪摂取量の6.75パーセント）。
• サンドイッチを作るための100％全粒粉パン、赤葉レタス、トマト： トマト、レタス、全粒粉パンには、それぞれ抗酸化物質のリコピン、アントシアニン、リグナンが含まれています。
• マヨネーズ小さじ1：マヨネーズはこのサンドイッチに切望されていた風味をもたらします。マヨネーズの大豆油に少量のオメガ6が含まれていても、食事の他の場所で大量に摂取しなければ問題ありません。
• 6オンスの100％フルーツジュース： フルーツジュースは抗酸化物質を提供します。

スナックの抗炎症ダイエットプランのレシピ

• ミックスナッツ大さじ2： ナッツは一不飽和脂肪が豊富です。
• 3/4カップのブドウ： ブドウには、抗酸化物質の一種であるアントシアニンが含まれています。
• ギリシャヨーグルト1カップ： ギリシャヨーグルトは、腸内のバクテリアのバランスを取り戻すことができるプロバイオティクスの供給源を提供します。 （それがうまくいかないとき、バクテリアはあなたの免疫システムに信号を送って炎症を引き起こします。）
• 新鮮なベリーの1/3カップ：ベリーは、この抗炎症スナックに抗酸化物質と繊維を提供します。

夕食のための抗炎症ダイエットプランのレシピ

• オレガノをまぶした3オンスの焼き鮭： サーモンはオメガ3のトップソースであり、オレガノには抗酸化物質が含まれています。 （鮭の準備も超高速です。15分以内に鮭を調理する5つの方法があります。）
• 玄米1/2カップ： 玄米はリグナンが豊富です。
• 蒸したアスパラガスの槍にオリーブオイルをまぶした：アスパラガスにはさまざまな抗酸化物質が含まれており、オリーブオイルは一不飽和脂肪を提供します。
• ほうれん草の葉11/2カップ、スライスした赤ピーマン、赤玉ねぎ、大さじ2のアボカドキューブで作ったサラダ： 赤唐辛子、タマネギ、ほうれん草には抗酸化物質が含まれており（後者には少量のオメガ3も含まれています）、アボカドは一不飽和脂肪を提供します。
• オリーブオイル大さじ1/2と酢小さじ1で作ったドレッシング： オリーブオイルは、抗炎症性の一不飽和脂肪の供給源です。
• 6オンスの赤ワイン： ワインにはポリフェノールが含まれています。
• ピーマンとネギを混ぜた自家製マグロのハンバーガー： マグロには抗炎症性のオメガ3脂肪酸が含まれていますが、ピーマンを加えると抗酸化物質が強化されます。
• ブロッコリー、カリフラワー、ケール、スカッシュ、マッシュルームなどのでんぷん質のない野菜の側面： これらのでんぷん質のない野菜は低GI食品であり、血糖値を安定させるのに役立ちます。

デザートの抗炎症ダイエットプランのレシピ

• シナモンをまぶしたスライスした新鮮な桃1カップ： 桃にはカロテノイドとフラボノイドが含まれ、シナモンにはポリフェノールが含まれています。
• チアシード1/4カップ、液体1カップで作った一晩チアシードプディング （植物ベースのミルクやジュースなど）：チアシードは、大さじ2杯あたり11gの繊維を誇り、オメガ3脂肪酸の最も豊富な植物源です。
• プリンの上に置く新鮮な果物： チアシードプディングに追加されたフルーツは、抗酸化物質の供給源を提供します。

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