最も効果的な強直性脊椎炎の練習

コンテンツ

• 入門
• 立ち姿勢
• 横になる姿勢
• 水泳
• 深呼吸
• ヨガ
• 歩行姿勢
• 座る姿勢
• 寝姿勢
• ボーナス運動のヒント

入門

運動を日常生活の一部にするには、自分に合った時間帯を選択します。快適な運動空間を作り、ゆったりとした服を着てください。

最も簡単なエクササイズから始め、ゆっくりとウォームアップします。無理しないでください：痛みのレベルが高まった場合は、実行する繰り返しとセットの数を減らし、エクササイズを快適に実行できるようになるまでプログラムの強度を減らします。運動があなたの状態を悪化させている場合、あなたのルーチンを中止し、医師に報告してください。

新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。

立ち姿勢

この練習は、姿見の前で行う必要があります。かかとを壁から約4インチ離して立ちます。肩やお尻は、力を入れずにできるだけ壁に近づけてください。この位置を5秒間保持します。

鏡であなたの姿勢を確認し、まっすぐで背が高い姿勢がどのように感じられるかを考えてください。リラックスしてから10回繰り返します。

横になる姿勢

この練習は、固い表面で実行する必要があります。マットレスがしっかりしている場合はベッドを使用するか、床にマットを置いてください。 15〜20分間、うつ伏せに寝ます。 （これが快適に行えない場合は、胸の下で枕を使って、額を折りたたんだタオルの上に置いてください。）頭を下にしておくか、片側または別の側に向けます。

20分間連続してこれを行うことができない場合があります。それはいいです。快適に感じられるものから始めて、力をつけるにつれて時間を増やします。

水泳

ASによる炎症は、胸部拡張の低下を引き起こす可能性があります。特に平泳ぎは、胸の拡張を構築し維持するのに役立ちます。一般的に、水泳は、脊椎を揺さぶることなく、脊椎の柔軟性を高める優れた方法です。また、首、肩、腰の柔軟性を高めるのにも役立ちます。プールにいる間に有酸素運動を実行する方が簡単かもしれません。

深呼吸

深呼吸は、肺容量を増やして維持するのに役立ち、胸郭を柔軟に保つのに役立ちます。

開始するには、座ったり横になったりして、通常の呼吸を観察します。ゆっくりと深呼吸します。空気が鼻から入り、下腹に向かって移動するのを感じます。腹部が完全に拡張するのを待ちます。

口や鼻からゆっくりと呼吸してください。片手を腹部に当てて、息を吸うと上昇し、息を吐くと落ちるのを感じます。数回、通常の呼吸と深呼吸を交互に行います。

ヨガ

ヨガは痛みを和らげ、柔軟性を高めるのに役立ちます。多くの人々は、ヨガがストレスや緊張を和らげ、安らかな睡眠を促進するのに役立つと考えています。ヨガに不慣れな場合は、独力で学習しようとしないでください。初心者向けのクラスを見つけて、穏やかなポーズを守ります。可動範囲が増えるにつれて、より高度なレベルを試すことができます。

歩行姿勢

歩き方に注意。肩を直角にして頭を高くして、脊椎をできるだけまっすぐに保つようにしてください。つまり、背が高いと思います！壁に背を向けて立つことで、1日を通して姿勢をテストして修正できます。頭、肩、臀部、かかとは、同時に壁に触れる必要があります。

座る姿勢

仕事で1日中机に座る必要がある場合は、人間工学に基づいた椅子に投資する価値があります。適切に設計されており、落ち込んだり、身をかがめたりする姿勢を助長しないようにしてください。歩く姿勢と同じように、できるだけ背筋を伸ばして座ります。肩を伸ばし、頭を高く保ちます。 1日を通して座っている姿勢を確認して修正します。

寝姿勢

可能であれば、背筋をまっすぐに寝てください。この姿勢を奨励するには、マットレスはしっかりしている必要がありますが、硬すぎてはいけません。可能な場合はお腹の上で寝てください。枕は使用しないでください。または、背中を寝て、薄い枕、または首を支えるように設計された枕を使用することもできます。脚を丸めて寝ないようにし、できるだけまっすぐにしてください。

ボーナス運動のヒント

最良の結果を得るには、これらのヒントを覚えておいてください。

• 暖かいお風呂やシャワーの後は、運動や深呼吸をした方が簡単な場合があります。
• 1日を通して姿勢を確認して修正します。
• 急増しているときは、激しい運動を行わないでください。
• 常に穏やかなエクササイズから始め、痛みがない場合にのみ強度を上げます。
• 許容されるように運動頻度を増やします。
• 運動により痛みが増す場合は中止し、医師にご相談ください。